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Se ha demostrado que la relajación progresiva es una forma efectiva de relajación muscular que no requiere estímulos externos. Comience con los dedos de los pies, luego avance a través de los músculos del resto de su cuerpo hasta llegar a su cara. En cada músculo, contraiga lentamente el músculo primero, luego relájelo, esperando que se relaje por completo antes de pasar al siguiente músculo. Cuando su mente por sí sola no pueda relajar los músculos, considere agregar terapia de puntos de presión. La investigación muestra que encontrar puntos de presión relacionados con su tipo específico de dolor y presionarlos con los dedos reduce la tensión muscular y, por lo tanto, alivia el dolor. Sin embargo, tenga cuidado de no seguir activando un punto de presión si parece empeorar su dolor cuando retira los dedos. 
Prueba la “desconexión” (imaginando que la parte dolorosa de tu cuerpo está desconectada del resto de tu cuerpo, lejos de tu mente). Considere visualizar su dolor como un bulto gigante, un ruido fuerte o una luz brillante. El truco consiste en imaginarse reduciendo gradualmente la cualidad irritante del símbolo, reduciendo el tamaño de la protuberancia, reduciendo el ruido o atenuando la luz. A medida que reduce esa irritación, también reducirá la irritación causada por su dolor. También puede imaginar la sensación de una droga anestésica, como la novocaína, que se inyecta en la fuente de su dolor. 
Por ejemplo, en lugar de pensar en el dolor de cabeza o el ardor en las manos, concéntrese en los pies. Presta atención a todas las sensaciones que sueles ignorar y concéntrate en ellas. Presta atención a la textura de tus calcetines. Mueva los dedos de los pies y sienta cómo se frotan entre sí. En breve, sintonizar a todas las sensaciones que normalmente excluir porque tu primer enfoque está en tu dolor. 
Se ha demostrado que la risa en particular reduce el dolor al liberar endorfinas. Así que ir a una noche de cabaret o ver tu película de comedia favorita puede ser, literalmente, una medicina. Escuchar música es otra actividad particularmente exitosa para ayudar a las personas con dolor crónico. Los estudios han demostrado que escuchar música durante una hora al día reduce el dolor crónico. La música reduce el dolor y los sentimientos de depresión al tiempo que mejora la sensación de fortaleza en el oyente. Los estudios muestran que la música especialmente "agradable" alivia más el dolor. 
Hacer planes con familiares y amigos puede mejorar mucho su estado de ánimo y distraerlo de su dolor. De hecho, el dolor se reduce simplemente pensando en amigos y familiares. Los estudios demuestran que mirar fotos de seres queridos, como parejas, aumenta la resistencia del cuerpo al dolor. 
No hay el correcto tipo de actividad creativa. Elige el pasatiempo que más te interese, ya sea pintar, tejer, abalorios o cualquier otra cosa. Por ejemplo, también se ha demostrado que escribir reduce el dolor. Uno de los métodos más efectivos es escribir 15 minutos antes de acostarte, anotando cualquier inquietud o cosa que te inquiete para que puedas quitártela de la cabeza y permitirte un buen descanso. 
Según la Asociación Estadounidense de Psicología, la hipnosis destinada a reducir el dolor, conocida como "alivio del dolor hipnótico", ha demostrado ser eficaz en experimentos controlados. Los psicólogos también pueden ayudar a reducir el dolor crónico de otras maneras, como mediante la aplicación de la Terapia Cognitiva Conductual. 
Consciencia se sabe que las técnicas ayudan a reducir el dolor crónico hasta en un 57%. Si bien los efectos biológicos de la atención plena todavía están bajo investigación, algunos beneficios ya son evidentes. Por ejemplo, se ha demostrado que la atención plena reduce la cantidad de hormonas del estrés en el cuerpo, lo que permite que el cuerpo se concentre de manera más eficiente en combatir la inflamación. Además de los efectos directos sobre el dolor del mindfulness, también puede mejorar tu estado de ánimo. Los estudios muestran que las personas con dolor crónico comprensiblemente a menudo también sucumben a los pensamientos negativos crónicos y la depresión. Sin embargo, la atención plena puede reducir la depresión y aumentar los pensamientos positivos. 
Por ejemplo, en lugar de tomar su taza de café o té y beberla sin pensar, preste atención a la textura de la taza, el peso y la forma del auricular. Nota la sensación de la copa en tus labios. Deje que el sorbo de líquido flote sobre su lengua, prestando atención a los sabores. Busque más de estas oportunidades cotidianas para ser consciente. Cuando te cepillas los dientes, puedes prestar atención a la sensación, en lugar de permitirte pensar en tu trabajo, o en tu dolor, mientras te cepillas. Una técnica común de atención plena que se puede usar en la vida diaria es el aislamiento sensorial. En lugar de dejarse bombardear por todas las sensaciones, incluido el dolor, concéntrese en uno de sus sentidos, como el sonido. Concéntrate en todos los sonidos que te rodean. Escuche sonidos suaves que normalmente ignora. La clave del mindfulness diario es experimentar plenamente un detalle de la vida que no sea tu dolor. Estos pequeños momentos de atención pueden ayudarlo a aliviar los síntomas del dolor en ocasiones, como cuando está en el trabajo, cuando no puede prestar toda su atención a la relajación o la meditación. 
Superar el dolor físico con la mente
Contenido
El dolor crónico o intenso puede interferir con nuestra capacidad para trabajar, mantener relaciones y dormir bien. Si los medicamentos para el dolor y otros tratamientos no pueden brindarle un alivio completo de las migrañas, la artritis reumatoide, el dolor neuropático u otras afecciones, considere probar técnicas basadas en la mente para reducir el dolor.
Pasos
Parte 1 de 5: Calmar el cuerpo
1. Tomar una respiración profunda. Si su dolor es severo, probablemente estará respirando rápido y superficialmente. Por el contrario, se ha demostrado que la respiración profunda controlada (respiración desde el diafragma y exhalación desde el pecho) controla la "respuesta de quietud" del sistema nervioso parasimpático.
- Acuéstese en una habitación tranquila. Apague cualquier distracción y reduzca los posibles factores externos que pueden sobreestimularlo. Puedes elegir cerrar los ojos o enfocarlos en un punto en particular.
- Trate de no concentrarse en nada más que inhalar y exhalar. Si puede darse cuenta de que está controlando su cuerpo y tomando el control de su propia respiración, es posible que pueda evitar que el dolor lo controle. Una vez que respira profundamente, la relajación muscular puede ocurrir naturalmente. Trate de dejar ir todos los sentimientos en su cuerpo y concéntrese solo en su respiración.
- Las mujeres que practican las técnicas de respiración de Lamaze durante el parto aprovechan los beneficios de la respiración controlada para reducir el dolor.
2. Da el siguiente paso. Si la respiración diafragmática profunda por sí sola no le brinda alivio, existen otras opciones para calmar los músculos tensos y el dolor que conlleva.
Parte 2 de 5: visualización de la iluminación
1. Practica la visualización. La visualización, también llamada imaginería guiada, consiste en formar una situación detallada, con las emociones asociadas a ella. Estudio tras estudio muestra que la visualización ayuda a relajarse y proporciona alivio del dolor. En el dolor severo o crónico, la visualización a menudo, pero no siempre, significa imaginar una situación en la que no tiene dolor, está tranquilo, se siente bien y relajado. La clave para esto es encontrar una visualización que funcione para usted.
- Una forma común y exitosa de visualización es imaginar todas las sensaciones asociadas con un baño tibio o descansar en la playa.
- La investigación también indica que tanto las fantasías religiosas como las seculares proporcionan excelentes temas de visualización. Según un estudio de Johns Hopkins, pensar en una fantasía sexual funcionó mejor como analgésico que los temas más "mundanos". En otros, centrarse en pensamientos religiosos o espirituales ayudó a sobrellevar el dolor.
- Otro tema extraño, pero efectivo, para la visualización es la nutrición. Un estudio de la Universidad de Wisconsin descubrió que solo pensar en la comida alivia el dolor. Por ejemplo, trate de pensar en un postre delicioso o en su plato favorito para el domingo por la noche.
2. Enfrenta tu dolor. Algunos estudios muestran que, en lugar de pensar en otras sensaciones, es posible que desee concentrarse en separarse de su dolor.
3. Guía tus sentidos a otras partes de tu cuerpo. Si otras técnicas fallan, considere desviar su atención de la parte de su cuerpo que siente dolor a otra parte de su cuerpo.
Parte 3 de 5: Cambiar tu enfoque
1. meditar. Varios estudios han demostrado que la meditación consciente alivia sustancialmente el dolor. De hecho, estudios recientes han demostrado que la meditación puede cambiar la forma en que el cerebro procesa el dolor. Cuando se realiza correctamente, la meditación puede ayudar a las personas que sufren de dolor a desviar la atención de sus cuerpos.
- Comience simple, con sesiones cortas de 10 o 15 minutos para que el ejercicio no parezca demasiado abrumador o agotador. Siéntese cómodamente en el suelo (o en una silla si su dolor le impide sentarse en el suelo). Preste atención a su respiración profunda y uniforme y concéntrese en un objeto o en repetir mentalmente una declaración relajante o edificante (esto se llama mantra).
- Puede tomar algo de práctica entender cómo funciona la meditación, pero es una forma poderosa de reducir la intensidad del dolor crónico.
- Si todavía tiene dificultades con la meditación, Ronald Siegel, profesor asistente de psicología en la Escuela de Medicina de Harvard, ofrece audioguías gratuitas de meditación de atención plena.
- Para obtener una dosis de los beneficios a corto plazo de la meditación, recita un mantra. Se ha demostrado que repetir un mantra durante no más de 30 segundos reduce el dolor. Muchos expertos sugieren una palabra neutral o positiva, pero la investigación también muestra que para algunas personas que sufren dolor, gritar una maldición funciona incluso mejor que decir una palabra neutral!
2. Si la meditación no es para ti, considera buscar distracciones positivas. El dolor absorbe toda nuestra atención, pero podemos contraatacar centrándonos en las cosas que disfrutamos, como ver una película, jugar o pasar tiempo con un amigo.
3. Se social. Es comprensible que los pacientes con dolor crónico reduzcan sus actividades sociales. Pero eso puede resultar contraproducente.
4. Se creativo. La arteterapia se ha convertido en una técnica popular para el manejo del dolor crónico. Una actividad creativa no solo le brinda una distracción de su dolor, sino que también le brinda una salida para expresar cualquier enojo y frustración que sienta por su dolor.
5. Saber cuándo buscar ayuda. Si todas las demás distracciones fallan, considere buscar ayuda profesional. Los psicólogos pueden ayudarlo a enfocar sus pensamientos en algo que no sea su dolor crónico.
Parte 4 de 5: Abrazar la atención plena
1. Entiende tu dolor. Según los escáneres cerebrales, las personas con dolor crónico tienen más tejido cerebral dedicado a experimentar dolor. Se cree que este tejido adicional se ha absorbido en parte por el enfoque adicional que los pacientes con dolor crónico se ven obligados a dedicar a su dolor, una relación cerebro-cuerpo que enfatiza el papel del cerebro en la comunicación de cómo experimentamos el dolor.
- Cuando experimentamos dolor, nuestro instinto es concentrarnos en él y evaluar su gravedad, ambos solo pueden empeorar el dolor y contribuir a la preocupación y la depresión relacionadas. De esta manera, nuestras mentes pueden amplificar en gran medida nuestro "dolor original" (el dolor real) agregando "dolor consecuente" (nuestros pensamientos sobre la lesión que amplifican el dolor).
2. Confía en el poder de tu mente. Debido a su capacidad para reducir el estrés y la preocupación, la atención plena se ha convertido en un tema interesante en todas partes, desde académicos hasta militares y salas de juntas. Para aquellos que sufren de dolor crónico, la atención plena puede ayudar a “bajar el volumen” del dolor resultante al calmar las partes del cerebro que lo componen.
3. Pruebe diferentes rutas hacia la atención plena. El termino consciencia resume muchas técnicas diferentes, incluida la respiración profunda y la meditación (las cuales se analizan a continuación). Mindfulness ha sido descrito por un psicólogo clínico como prestar atención a algo conscientemente y con una mirada fresca. En su sentido más amplio, la atención plena intenta que vivas el momento y te frene, especialmente durante momentos estresantes o dolorosos.
Parte 5 de 5: ¿Cuándo deberías probar esto??
1. Usa el poder de tu mente para manejar el dolor crónico. Si sufres de un grado bajo de dolor con el que probablemente tendrás que convivir durante mucho tiempo, vale la pena practicar controlándolo con tu mente. Técnicas como la visualización y la atención plena pueden ayudar a mejorar su calidad de vida. Lidiar con el dolor crónico nunca es fácil, pero es posible que pueda concentrarse menos en él y volverse más positivo si aprende a manejar mentalmente su dolor.
2. Trate de superar mentalmente el dolor a corto plazo. Las migrañas, los calambres e incluso los pinchazos con agujas son formas de dolor a corto plazo que se pueden tratar mentalmente, con ejercicio. Si no le gusta depender demasiado de los analgésicos, vale la pena aprender a distraerse o respirar a través del dolor hasta que llegue al otro lado.
3. Aproveche otras formas de controlar el dolor. El componente mental no tiene que ser la única forma de manejo del dolor que utilice. Considere practicar técnicas de alivio del dolor mental junto con otros métodos, como el uso de medicamentos, masajes, acupuntura, etc. Encuentra la combinación que mejor se adapte a tu cuerpo y a tu situación. Asegúrese de discutirlo con su médico para ayudarlo a hacer un plan saludable.
4. Busque ayuda antes de que su dolor se vuelva debilitante. Si bien la idea de superar el dolor sin medicamentos puede parecer difícil, también se necesita fuerza mental para obtener la ayuda que necesita para mantener su cuerpo en buena forma. El dolor es una señal de que algo anda mal en el cuerpo. No vaya demasiado lejos antes de buscar atención médica para el tratamiento y alivio adecuados.
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