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Meditación de atención plena es bueno para las personas que se distraen fácilmente y quieren mejorar su atención y concentración. Si es una persona activa y le resulta difícil quedarse quieto, puede considerar una técnica de meditación como la meditación caminando, que le permite moverse y estar al aire libre. La meditación amorosa a menudo se recomienda para las personas que quieren sentirse más compasivas y empáticas. 
Aprender a meditar requiere tiempo y práctica, así que no espere dominarlo de inmediato. 
Puede elegir cualquier momento cuando sepa que su entorno estará tranquilo y podrá concentrarse durante un período de tiempo más largo. Intente reservar de 3 a 5 minutos para la meditación primero, aumentando gradualmente hasta aproximadamente 45 minutos. Es posible que no siempre tenga todo el tiempo que desea, pero planificar su tiempo de meditación lo ayudará a tener la mentalidad adecuada para meditar. 
Siéntase cómodo sabiendo que ya tiene algo de experiencia en meditación y puede lograr resultados aún mejores con una práctica más enfocada. 
También puede ser útil planificar cómo reaccionará si su meditación se interrumpe o interrumpe. Lograr la meditación es difícil y puede ser molesto que se interrumpa ese estado, pero puedes decidir por ti mismo cómo reaccionarás y cómo volverás al camino correcto. Una rutina similar antes y después de la meditación lo ayudará a alcanzar el estado mental correcto rápidamente y experimentar los beneficios durante un período de tiempo más prolongado. 
Si vive en una casa concurrida, o en un ambiente ruidoso donde hay poco espacio o tranquilidad, busque una ubicación alternativa. Es posible que deba pedir prestada una habitación libre a un amigo o familiar, o reservar una sala de estudio en una biblioteca. También puedes meditar al aire libre en un lugar como un jardín, una glorieta u otro edificio al aire libre donde puedas alejarte de los demás por un tiempo. 
Tensa y relaja tus grupos musculares. Piensa en una escena tranquila. Escucha música suave. Tomar una respiración profunda. Haz algunos ejercicios de estiramiento. 
Elija un horario que se adapte a su horario y necesidades: un día, dos veces al día, una vez a la semana, dos veces a la semana, incluso una vez al mes si tiene problemas para comenzar. Trate de hacer de la meditación una parte de su rutina para que no tenga que decidir si meditar o no. Solo hazlo una parte regular de tu día. Es normal que algunas sesiones de meditación sean más fáciles que otras, así que no te desanimes si tienes problemas para alcanzar un estado meditativo. 
Esto puede ayudarte a reconocer comportamientos o factores externos que dificultan la meditación. También aprenderá qué partes de su rutina son más efectivas. 
A menudo tienes tensión en el cuello, los hombros y la espalda, así que presta atención a estas áreas. 
Trate de prestar atención solo a su respiración y no prestar atención a los sonidos, sentimientos y pensamientos que distraen. Este es un excelente ejercicio para principiantes que puedes hacer por tu cuenta. También puede ayudarte a prepararte para una meditación más avanzada. 
Aprender a reconocer cuándo su mente está divagando o preocupada y reenfocar su atención lo ayudará a lidiar con la ansiedad y los pensamientos estresantes. 
Puede ser útil llevar un libro de meditación o un diario que pueda consultar. Si hay pensamientos específicos que siguen apareciendo, escríbalos. 
Retener la tensión en estas áreas evita la relajación completa y se beneficia menos del escaneo corporal. 
Por ejemplo, si comienza con su pie, preste atención a cómo las diferentes partes del pie tocan la colchoneta, la cama o el piso. ¿Algunas partes de tu pie se sienten diferentes al resto?? Si usa zapatos o calcetines, piense en cómo se sienten contra sus pies. A muchas personas les resulta útil comenzar con los dedos de los pies y avanzar hasta la cabeza. También puede comenzar con la cabeza y avanzar hasta los dedos de los pies. 
No te sientas apurado y no te preocupes por el tiempo. No tienes que dedicar una cierta cantidad de tiempo a cada parte del cuerpo. Solo date el tiempo suficiente para sentir cada parte de tu cuerpo. 
Elimina los pensamientos negativos y las distracciones del mundo que te rodea. Si se distrae durante el escaneo corporal, no se sienta deprimido. Saber cuándo te estás distrayendo es una buena parte de la práctica porque te ayuda a evitarlo en el futuro. El escaneo no tiene nada que ver con una evaluación de su cuerpo. En su lugar, observa cómo se siente y funciona todo. 
¿Son ciertas partes más frías o más calientes que otras?? ¿Puedes sentir otras texturas además de la ropa, las sábanas o el tapete?? 
¿Sientes menos dolor o tensión en ciertos lugares?? Lo que funcionó bien en el ejercicio? Qué partes del escaneo corporal parecían menos efectivas? ¿Hubo momentos en que te sentiste distraído?? que te distrajo? ¿Cómo podrías evitar estas distracciones en el futuro?? 
No tienes que moverte a cámara lenta, solo piensa en cómo caminarías sin un destino específico en mente. Este es un buen ejercicio para las personas que tienen problemas para quedarse quietas o se inquietan con otras técnicas de meditación. 
También notará cómo se sienten sus calcetines y zapatos cuando tocan sus pies. 
Cuando pienses en cada parte del cuerpo, trata de enfatizar su movimiento para enfatizar lo que hace. Por ejemplo, intente balancear las caderas un poco más. Piense en cómo se conectan las diferentes partes de su cuerpo y cómo se sienten estos lugares. 
Observe nuevamente cómo se siente estar de pie en lugar de moverse. 
Intente hacer este ejercicio con cualquier actividad física, como correr, andar en bicicleta o patinar. Piense en una afirmación positiva, una declaración intrigante o un principio budista mientras hace el ejercicio. Dedica tanto (o poco) tiempo a la meditación como puedas. Lo útil de este ejercicio es que puedes encontrar fácilmente el tiempo para hacerlo. Hazlo mientras paseas al perro, empujas un cochecito o caminas al trabajo. Si es la primera vez que lo hace, tómese unos 20 minutos y elija un lugar tranquilo, como un parque o un jardín.
Meditar sin un maestro
Contenido
La meditación sin un maestro no es fácil, pero muchas personas aprenden a meditar de manera efectiva por su cuenta. Si bien puede ser un desafío, también puede ser más conveniente y fácil para quienes tienen agendas ocupadas. Para empezar, debes planificar tu meditación cuidadosamente. Si bien hay una variedad de enfoques de meditación que puede hacer por su cuenta, la meditación de atención plena, la meditación de escaneo corporal y la meditación caminando son buenas opciones para acostumbrarse a meditar sin la guía de un maestro.
Pasos
Método 1 de 4: planificar tu meditación
1. Comprueba lo que esperas de la meditación. Saber lo que quiere de la meditación es un objetivo importante por el que luchar, ya que se pueden usar diferentes técnicas de meditación para lograr diferentes objetivos. Considere su motivación para la meditación:
- Por ejemplo, pregúntese si espera comprender mejor un problema, mejorar su concentración, lograr una sensación de calma, desarrollar más energía o dormir mejor? ¿Está interesado en la meditación como una forma de superar el abuso, la adicción u otras situaciones difíciles de la vida??
2. Elige una técnica de meditación para alcanzar tus metas y personalidad. Ahora que ha determinado por qué quiere meditar, determine las prácticas de meditación específicas que satisfagan sus necesidades. Si bien la mayoría de las formas de meditación alivian el estrés y la ansiedad, ciertas formas de meditación pueden brindar beneficios específicos y se adaptan mejor a ciertos tipos de personalidad.
3. Modera tus expectativas. Hay muchos libros, artículos y recursos en línea que prometen transformaciones asombrosas, pero es una buena idea mantener expectativas razonables. Cambiar la forma en que piensas o sientes a través de la meditación puede llevar mucho tiempo.
4. Planifica tu tiempo de meditación. Muchas personas no se dan mucho tiempo para meditar o eligen un buen momento para practicarlo. Idealmente, los mejores momentos son temprano en la mañana o al final de la tarde, cuando generalmente hay más calma y tranquilidad a tu alrededor y realmente puedes relajarte.
5. Entiende que ya estás meditando. Mucha gente medita sin saberlo. Si alguna vez se ha relajado con una taza de té, mientras pintaba o caminaba al aire libre y se sintió relajado, entonces ha tenido una experiencia meditativa.
6. Establecer reglas básicas. Aprender a meditar es como cualquier otra forma de entrenamiento, y establecer pautas o establecer reglas básicas hará que tu práctica sea más exitosa. Intenta no solo seguir una técnica de meditación específica, sino también planificar lo que harás antes y después de meditar.
7. Encuentra un buen lugar para meditar. Elegir un lugar para meditar es tan importante como elegir el momento para hacerlo. Tendrás que elegir un lugar tranquilo, cómodo y donde te sientas seguro.
8. Relájate antes de empezar. Tu meditación será más exitosa si puedes relajarte unos minutos antes de comenzar. Pruebe algunas de estas técnicas para meditar en la habitación adecuada:
9. Sigue practicando. Como cualquier otra habilidad, la meditación es más efectiva si la practicas regularmente. La meditación será más fácil si programa sesiones regularmente.
10. Piensa en tu experiencia. Cada vez que medites, tómate unos minutos para reflexionar sobre tu experiencia. Tome notas sobre lo que salió bien o lo que no.
Método 2 de 4: trabajar con la meditación de atención plena
1. Sientate derecho. Este ejercicio es más efectivo cuando estás relajado pero alerta. Elija un lugar cómodo, como una silla, una almohada o el suelo.
2. Relaja tus músculos. Observe cualquier músculo que parezca tenso e intente relajarlo.
3. Recuerda por qué meditas. Investigaciones recientes sugieren que las sesiones de meditación son más exitosas si piensa en los beneficios que obtendrán usted y su familia o amigos. Repita este paso durante cada sesión.
4. Cuida tu respiración.Tomar una respiración profunda, y piensa en cómo se siente cada respiración. Preste mucha atención a dónde entra la respiración en la nariz, cómo llena los pulmones y sale de la boca.
5. No te preocupes por soñar despierto. Es perfectamente normal que su mente se desvíe durante este ejercicio, y ser capaz de reconocer cuándo sucede esto es un paso importante. Si esto sucede, concéntrese nuevamente en su respiración.
6. Tratando de contar cada respiración. Para aumentar su enfoque en la respiración y minimizar el deambular, comience contando cada respiración que toma. Cuenta cada vez que exhalas.
7. Convierte tu enfoque en palabras. Nuestros pensamientos a menudo nos distraen de pensar en nuestra respiración, así que trate de conectar sus pensamientos con su respiración. Por ejemplo, mientras inhala, recuerde que está respirando. Cuando exhalas, nota que exhalas.
8. Piensa en tu sesión de meditación. Pensar en cómo te fue con el ejercicio te ayudará a mejorar tu técnica. Piensa en lo que te gustó o no te gustó de la sesión.
Método 3 de 4: Relajarse con la Meditación de Exploración Corporal
1. Prepárate. Para realizar una meditación de escaneo de cuerpo completo, debe reservar unos 30 minutos. Elija un lugar cómodo y acuéstese.
- Asegúrate de que tu teléfono, computadora y televisión estén apagados para que puedas concentrarte en la meditación.
- Tu cama o un tapete de yoga es bueno para acostarte para realizar este ejercicio.
- También puede ayudarte a relajarte si bajas las luces y te quitas los zapatos. A algunas personas también les resulta útil cerrar los ojos.
2. Descubre qué partes de tu cuerpo parecen tensas. Antes de comenzar oficialmente el escaneo, preste atención a las áreas de su cuerpo que parecen tensas o adoloridas. Cuando sabes cuáles son estas áreas, intentas relajar los músculos o mantenerlos menos tensos.
3. Inicia un escaneo mental de tu cuerpo. Pretenda revisar las diferentes partes de su cuerpo, prestando atención a cómo se sienten estas partes. Centrarse en una parte a la vez.
4. Continuar el escaneo. Cuando termines de reflexionar sobre una parte del cuerpo, pasemos a otra parte del cuerpo. Trabaja hacia la parte superior de tu cabeza.
5. Eliminar la distracción. Puede ser un desafío excluir las distracciones, como los pensamientos negativos, el ruido del tráfico o una radio en otra habitación, pero no dejes que interfieran con tu meditación.
6. Centrarse en las conexiones entre las partes del cuerpo. Después de escanear cada parte del cuerpo, trate de ser consciente de cómo están conectadas sus articulaciones. Observe cómo se sienten estas conexiones.
7. Presta atención a cómo se siente tu piel. Como última parte del escaneo, piense en cómo se siente su piel.
8. Piensa en tu meditación. Ahora que ha escaneado completamente su cuerpo, intente registrar su experiencia en un cuaderno o diario.
9. Repite el ejercicio si es necesario. Repite este ejercicio tantas veces como quieras para relajar tu cuerpo. Cuanto más regularmente realice un escaneo corporal, más fácil será mantenerse enfocado y obtener el mayor beneficio.
Método 4 de 4: prueba la meditación caminando
1. Comience de pie. Puede parecer una locura, pero la primera parte de este ejercicio es ponerse de pie y prestar atención a cómo se siente. Note el cambio en su peso, lo que siente en sus piernas y pies, y cómo se siente su ropa.
- Este paso te hace más consciente de todo lo que tu cuerpo necesita hacer para ponerse de pie y moverse.
2. Empieza a caminar. Es posible que esté acostumbrado a caminar rápidamente desde su automóvil a la oficina, oa correr a la parada del autobús con sus hijos, pero ahora debería tener un ritmo más lento y cómodo.
3. Piensa en tus pies. Ahora que ha comenzado a caminar, piense en cómo se sienten sus pies. Presta atención a cómo tus talones golpean el suelo, así como la bola de cada pie al despegar.
4. Enfoca tu atención en diferentes partes de tu cuerpo. Concéntrese en diferentes partes de su cuerpo, como las piernas, las pantorrillas, los tobillos, las caderas y la columna, y piense en cómo se sienten estas partes mientras camina.
5. girar hacia adentro. Después de prestar atención a las partes de su cuerpo, puede concentrarse en sus sentimientos y pensamientos. Sin fijarte en un pensamiento específico, solo presta atención a lo que estás pensando o sintiendo.
6. Compara tus sentimientos mentales y físicos. El objetivo aquí es ser consciente de cómo se sienten tu cuerpo y tu mente al mismo tiempo. Intenta conseguir un estado de equilibrio para que no estés más centrado en un aspecto que en otro.
7. Llegar a una parada. Así como comenzaste este ejercicio de pie, lo terminarás de la misma manera. No tienes que detenerte de repente, solo trata de reducir la velocidad y quedarte quieto.
8. Haz el ejercicio tuyo. Puedes personalizar el ejercicio para maximizar los beneficios. Aquí hay algunas sugerencias para comenzar.
Consejos
- Sigue practicando y no esperes que traiga beneficios inmediatos.
- Pruebe otros métodos una vez que esté seguro y acostumbrado a lo que ha estado practicando.
- Comience un diario de meditación para que pueda reflexionar sobre sus experiencias.
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