Mantener un corazón sano: 11 pasos (con fotos)

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Pasos
- Parte 1 de 2: tener un estilo de vida que sea saludable para el corazón

Un estilo de vida saludable es la clave para mantener un corazón sano. El corazón es un músculo importante que suministra nutrientes a todo el cuerpo y, como cualquier otro músculo, debe mantenerse con el entrenamiento adecuado. Por lo tanto, tenga en cuenta que mantener un corazón saludable significa eliminar la mayor cantidad posible de hábitos de alto riesgo de su vida. Para algunas personas, eso puede significar hacer cambios importantes en todos los aspectos de su vida diaria. Incluso eliminar algunos factores de riesgo para mejorar la salud del corazón puede tener muchos beneficios.

Pasos

Parte 1 de 2: tener un estilo de vida que sea saludable para el corazón

Imagen titulada Dejar de fumar cuando no

1.Detener todas las formas de consumo de tabaco. El consumo de tabaco aumenta el riesgo de daño cardíaco. Tanto el tabaco como la nicotina contienen muchas sustancias químicas que dañan las arterias y el corazón, lo que provoca aterosclerosis, una acumulación de placa de colesterol, grasa y calcio en las arterias que las estrecha y reduce el flujo sanguíneo.

El monóxido de carbono en el humo del cigarrillo también está relacionado con las tasas de mortalidad y morbilidad. Obstaculiza el oxígeno, por lo que su corazón está bajo presión para suministrar oxígeno adicional para compensar. El estrechamiento de los vasos sanguíneos, combinado con el estrés en el corazón, puede provocar un ataque al corazón. La única forma de detener esta carga en su corazón y esforzarse por tener un corazón más sano es dejar de fumar.
Aproximadamente 1 de cada 5 muertes en los Estados Unidos es causada por el humo del cigarrillo. Fumar es la principal causa prevenible de muerte en los Estados Unidos, según el Instituto Nacional de Salud.

2.Incorpora el ejercicio a tu rutina diaria. Una forma de fortalecer cualquier músculo es entrenarlo. Lo mismo ocurre con tu corazón. Esto es lo que recomienda la Fundación Holandesa del Corazón:

Al menos 30 minutos al día de ejercicio aeróbico de intensidad moderada para hacer que la sangre bombee y mejorar drásticamente la salud de su corazón. Idealmente, debe hacer esto cinco días a la semana para un total de 150 minutos de ejercicio aeróbico.

Alternativamente, puede hacer 25 minutos de ejercicio aeróbico de alta intensidad durante un mínimo de tres días a la semana, para un total de 75 minutos.

También debe incluir entrenamiento de fuerza (con pesas) al menos 2 días a la semana además del cardio.

Trabaje siempre hacia una rutina saludable! Comience con no más de lo que puede hacer cómodamente, luego aumente sistemáticamente la dificultad a medida que pueda manejar más. La rutina excesiva demasiado pronto en realidad puede forzar su corazón y anular su propósito. Si tiene alguna condición de salud, hable con su médico antes de comenzar una rutina de ejercicios.

3.Mantener un peso saludable. Un peso demasiado alto significa que su cuerpo requiere más esfuerzo de su corazón para mantener un nivel básico de descanso. Esta tensión constante en su corazón puede ejercer presión sobre él y provocar más problemas en el futuro. El ejercicio y una dieta saludable te ayudarán a perder el peso que ejerce presión sobre tu corazón. Las enfermedades cardíacas peligrosas causadas por el sobrepeso son:

enfermedad de las arterias coronarias: esta afección es causada por la acumulación de placa en las arterias que irrigan el corazón. La placa puede estrechar las arterias a medida que crece, lo que reduce el flujo sanguíneo y, por lo tanto, la cantidad de oxígeno que puede llegar a su cuerpo. Además, su corazón tiene que trabajar más para empujar la sangre a través de los conductos estrechos, lo que puede causar angina (dolor en el pecho por falta de oxígeno) o incluso un ataque al corazón.

Presión arterial alta: cuando su corazón tiene que bombear más fuerte para distribuir la cantidad correcta de oxígeno y nutrientes en su cuerpo, los vasos y su corazón pueden dañarse con el tiempo. Su riesgo de presión arterial alta es significativamente mayor si es obeso o tiene sobrepeso.

Accidente cerebrovascular: si una placa que se ha desarrollado en las arterias se desprende, la placa puede causar un coágulo de sangre. Si el coágulo de sangre se forma cerca de su cerebro, su cerebro puede verse privado de sangre y oxígeno, lo que resulta en un derrame cerebral.

Imagen titulada Reducir la presión arterial alta Paso 1

4.Acostúmbrese a controlar su presión arterial y sus niveles de colesterol con regularidad. Esto lo mantendrá informado sobre la salud de su corazón y le dará la oportunidad de tomar medidas antes de que se desarrolle algo grave.

Pruebas de presión arterial: debe controlar su presión arterial cada dos años. Si su presión arterial está por encima de 120/80, su médico probablemente le recomendará que se controle la presión arterial todos los años (o más, dependiendo de qué tan alta sea la lectura y si tiene problemas renales, enfermedades cardíacas, etc.). tener). Su empleador o farmacia también puede ofrecer máquinas automáticas gratuitas para medir la presión arterial. Use esto con la frecuencia que desee además de las visitas al médico. Si su presión arterial está por encima de 140/90 y su médico no lo sabe, es importante que se ponga en contacto con su médico lo antes posible.

Prueba de detección de colesterol: todos los hombres mayores de 34 años deben hacerse una prueba de detección cada cinco años. Su médico tomará muestras de sangre y las analizará en el laboratorio para determinar los niveles de colesterol. Él o ella hablará con usted sobre los resultados y las mediciones. Si tienes factores de riesgo que hacen más probable que tengas el colesterol alto, es recomendable que te hagas la prueba a partir de los 20 años. Los factores de riesgo pueden incluir antecedentes familiares inmediatos, diabetes o enfermedad cardíaca previa. Dependiendo de una rutina regular, su médico puede solicitar exámenes más frecuentes.

Imagen titulada Reducir la presión arterial alta Paso 7

5.Evitar demasiado estrés. El estrés puede jugar un papel muy importante en la salud del corazón. El aumento del estrés libera cortisol y adrenalina, que elevan la presión arterial y los niveles de colesterol. Los comportamientos relacionados con el estrés también pueden tener efectos negativos en su salud, haciendo que fume, beba y coma más y se vuelva menos activo físicamente. Todos estos comportamientos contribuirán negativamente a la salud de su corazón.

El ejercicio, la dieta y abstenerse de fumar y tomar café pueden ayudar a reducir el estrés. Esto es algo que debes considerar en tu vida, especialmente cuando estás estresado.

Imagen titulada Superar el miedo a las inyecciones Paso 15

6.Cuida tu salud mental. Ciertas condiciones de salud mental pueden conducir a comportamientos que son dañinos para la salud de su corazón. Estos incluyen depresión y trastornos de ansiedad, incluidos trastornos como el trastorno bipolar y el TOC. Estos comportamientos pueden manifestarse con síntomas de comer en exceso, comer menos, apatía, inactividad física, estrés, presión arterial elevada y muchos otros síntomas que afectan negativamente a tu corazón.

Si le han diagnosticado una afección de salud mental, o si cree que puede estar padeciendo de ella, asegúrese de consultar a su médico lo antes posible. Solo su médico puede tratar de manera efectiva su condición mental, así como determinar el efecto que tiene sobre el resto de su salud física.

Parte 2 de 2:

Seguir una dieta saludable para el corazón

1.Coma una dieta saludable. Elija una dieta que evite los alimentos saturados y con grasas trans, como la carne roja, los refrigerios congelados y los alimentos procesados. También debe evitar los alimentos con alto contenido de sal y colesterol. Los pescados que contienen ácidos grasos omega-3, como la caballa y el salmón, pueden reducir el riesgo de problemas cardíacos. La Dutch Heart Foundation recomienda que su dieta consista principalmente en lo siguiente (consulte la siguiente sección para obtener más detalles):

Frutas y vegetales
cereales integrales
Productos lácteos bajos en grasa
Aves de corral
frutos secos y pescado

Imagen titulada Planta un árbol de aguacate Paso 1

2.Concentrarse en superalimentos que son saludables para tu corazón para agregar a tu dieta. Los superalimentos son una categoría de alimentos popularizados por los medios de comunicación para denotar alimentos con los llamados beneficios para la salud. Este término no es comúnmente utilizado por profesionales de la salud nutricional clínicamente capacitados. Sin embargo, se cree que muchos de estos alimentos tienen un alto valor nutricional y muchos pueden tener beneficios para la salud en comparación con otras opciones de alimentos tradicionales. Algunas de estas opciones de alimentos incluyen:

Aguacates - Los aguacates son considerados un “superalimento” debido a su alto contenido de grasas monoinsaturadas. Las grasas monoinsaturadas, a diferencia de las grasas saturadas, son líquidas a temperatura ambiente y tienen la capacidad de reducir los niveles de colesterol. Los aguacates también son únicos porque contienen fitosterol, que compite con el colesterol en el cuerpo por la absorción. Al luchar contra el colesterol, absorbe menos colesterol, lo que reduce su nivel de colesterol.

Aceite de oliva virgen extra: el aceite de oliva virgen extra es rico en grasas monoinsaturadas, lo que ayuda a reducir el colesterol "malo" (colesterol LDL). También se ha demostrado que el aceite de oliva ayuda a prevenir los coágulos sanguíneos y a mantener niveles uniformes de azúcar en la sangre.

Frutos secos: cacahuetes y frutos secos (pecanas, pistachos, nueces, etc.).) son excelentes fuentes de fitoquímicos, vitaminas, fibra, minerales y grasas no saturadas. Se ha demostrado que todos estos son buenos para el corazón al aumentar el HDL (colesterol bueno), reducir el colesterol LDL (colesterol malo) y reducir la presión arterial.

Quinoa - La quinua es un alimento básico vegetal de América del Sur. Este alimento tiene un alto contenido en proteínas y contiene vitaminas, minerales y fibra.

Chocolate amargo: los chocolates amargos deben contener al menos un 70 % de cacao. Este tipo de chocolate contiene una gran cantidad de flavonoides, que pueden disminuir la presión arterial. Si bien puede ser bueno para la salud del corazón, también es muy alto en calorías y no debe consumirse en grandes cantidades.

Salmón: el salmón es una fuente muy saludable de proteínas que también contiene altas cantidades de ácidos grasos omega-3/aceite de pescado, que se ha demostrado que ayudan significativamente a la salud cardiovascular.

Avena - La avena es un cereal integral con un alto contenido en fibra, lo que ayuda a evitar la absorción del colesterol. La avena partida brinda la mayor cantidad de beneficios porque tiene un tiempo de digestión prolongado y un índice glucémico bajo. Un índice glucémico bajo evitará que el nivel de azúcar en la sangre alcance su punto máximo, lo que con el tiempo puede ayudar a prevenir enfermedades cardíacas.

Naranjas - Las naranjas también son ricas en fibra soluble que ayuda a reducir la absorción de colesterol. También contienen potasio (que puede ayudar a equilibrar la sal) y vitamina C.

Frijoles: prácticamente todos los tipos de frijoles ofrecen altos niveles de proteína, fibra y minerales. Los frijoles brindan beneficios similares a los de la avena partida, ayudándolo a reducir el colesterol y la presión arterial con un índice glucémico bajo.

Imagen titulada Lidiar con un soplo cardíaco Paso 4

3.Evite los alimentos que son malos para su corazón. Siempre debe evitar los alimentos con alto contenido de grasas saturadas, grasas trans, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, azúcar y colesterol. Esto incluye carnes rojas, snacks, frituras, patatas fritas, refrescos, exceso de mantequilla, etc. La mayoría de las personas saben cuándo comen alimentos poco saludables. Use su juicio y sentido común, y busque etiquetas de información nutricional que muestren las cantidades diarias recomendadas.

4.Limite el alcohol a una cantidad saludable. Según la Dutch Heart Foundation, tanto hombres como mujeres pueden beber un máximo de un vaso al día para proteger el corazón. Más que eso tendrá el efecto contrario.

El alcohol puede dañar el corazón al contribuir a la presión arterial alta, los accidentes cerebrovasculares y la obesidad si no se consume con moderación.

Además, el alcohol puede conducir a un aumento de los niveles de triglicéridos. Esta es una forma específica de grasas que puede causar condiciones como pancreatitis. El consumo prolongado de alcohol puede provocar daños irreversibles en el páncreas (pancreatitis crónica).

Imagen titulada Amamantar con una dieta vegana Paso 4

5.Añade suplementos nutricionales a tu dieta. Si bien debe obtener la mayoría de sus nutrientes a través de su dieta, los suplementos pueden ayudar a compensar las deficiencias menores en su dieta. Estos suplementos particulares se pueden encontrar en los superalimentos discutidos anteriormente, y se ha demostrado que brindan beneficios para la salud de su corazón:

Vitaminas y minerales: una vitamina diaria es un buen suplemento que puede proporcionarle vitamina B3 (niacina), vitamina K, vitamina E y magnesio, que son saludables para el corazón.

Hierbas: se dice que el ajo, la equinácea y el ginseng tienen beneficios para la salud del corazón.

Otros: a muchas personas no les gusta comer pescado, que tiene muchos beneficios para la salud del corazón. Alternativamente, puede probar píldoras con ácidos grasos omega-3, en combinación con coenzima Q10.