Si bien todos tienen diferentes necesidades calóricas y dietas individuales, hay formas de crear comidas variadas de las que todos puedan beneficiarse. Las comidas variadas brindan los nutrientes necesarios de diferentes grupos de alimentos y pueden ayudarlo a perder peso, mejorar la salud del corazón y reducir el riesgo o los efectos secundarios de muchas afecciones de salud comunes.
Pasos
Método 1 de 3: Elegir alimentos de diferentes grupos de alimentos
1. Asegúrate de que la mitad de tu comida sean verduras y frutas. Elija frutas y verduras para hacer la mitad de una comida variada. Trate de comer de 130 g a 260 g de fruta y de 260 g a 390 g de vegetales por día.
Las frutas y verduras pueden ser frescas, congeladas o enlatadas sin aditivos (como azúcar o sal).
130g de fruta fresca sería lo mismo que 235ml de zumo 100% fruta o 65g de frutos secos. 130 g de verduras frescas o cocidas equivaldrían a 235 ml de zumo de verduras.
Elija verduras de los cinco subgrupos: verduras de color verde oscuro, verduras rojas y anaranjadas, legumbres (frijoles y guisantes), verduras con almidón y otras verduras.
CONSEJO DE EXPERTO
Dina García, RD, LDN, CLT
Dietista y nutricionista registradaDina García es dietista registrada, nutricionista y fundadora de Vida Nutrition and Conscious Living, su práctica privada en Miami, Florida. Se especializa en ayudar a las personas que lidian con el efecto yo-yo, los atracones y la culpa al comer. Les enseña a sentir amor propio y recuperar la confianza en sí mismos. Tiene más de 15 años de experiencia como dietista. Tiene una licenciatura en dietética de la Universidad Ball State y una formación profesional como dietista de la Universidad Estatal de California en Fresno. Está certificada como dietista registrada por la Comisión de Registro Dietético y es dietista y nutricionista licenciada en Florida.
Dina García, RD, LDN, CLT Dietista y Nutricionista Registrada
Truco experto: Para hacer comidas variadas, recuerda la abreviatura PF3® (en holandés PV3), que significa `Proteína, Fibra, Grasa, Entretenimiento`. Incluya una porción de proteína, múltiples fuentes de fibra de carbohidratos y vegetales, una sola porción de grasa y algo sabroso en cada comida.
2. Usa cereales integrales. Asegúrese de que una cuarta parte de cada comida variada contenga granos, y que al menos la mitad de esos granos sean integrales en lugar de refinados. Los granos incluyen alimentos hechos de trigo, arroz, avena, harina de maíz, cebada u otros cereales para el desayuno.
Ejemplos de alimentos que entran en la categoría de granos son pan, pasta, avena, cereales para el desayuno, tortillas y sémola.
Los cereales integrales son cereales que utilizan el grano entero, como la harina de trigo integral, el arroz integral, la harina de maíz integral y el trigo bulgur. Busque "grano integral" en las etiquetas de los alimentos que consume y elija estos productos en lugar de productos de trigo refinado como pan blanco, arroz blanco, etc.
Trate de consumir al menos de 85 a 115 g de cereales por día, o la cantidad recomendada de 170 a 225 g. 200 g de pasta, arroz o avena; 1 rebanada de pan; la mitad de un muffin inglés; o 130g de cereal integral saldrían a 30g de cereal.
3. Varíe sus fuentes de proteína. Elija proteínas de diferentes fuentes de alimentos para obtener el nivel más saludable de nutrientes. Deje que las proteínas ocupen aproximadamente una cuarta parte de su plato con cada comida variada.
Come proteínas animales y vegetales. Las proteínas animales incluyen carne, pollo, pescado y huevos. Las proteínas vegetales incluyen legumbres, nueces, semillas y soya. Elija diferentes proteínas vegetales y animales para cada comida para que ingiera una variedad de proteínas diferentes.
Trate de obtener alrededor de 140 a 170 g de alimentos proteicos por día. 30 g de proteína pueden ser 30 g de carne magra, pollo o pescado, o 32 g de frijoles cocidos o tofu.
Tenga en cuenta que las proteínas como el pescado, las nueces y las semillas también pueden ser buenas fuentes de aceite, que también son esenciales para agregar a una comida variada.
Busque carnes y aves que sean bajas en grasa y sal añadida. Come nueces y semillas sin sal.
4. Agregue un poco de lácteos bajos en grasa. Beba o coma productos lácteos para obtener el calcio y otros nutrientes de la leche de vaca. Elija opciones magras para limitar su consumo de grasas.
Intenta ingerir unos 700 ml de lácteos al día. Esto podría significar tomar 235 ml de leche, yogur o leche de soya; 40 g de queso natural; o 55 g de queso fundido.
Por lo general, se considera que los productos lácteos son todos los alimentos elaborados con leche de vaca; Sin embargo, los productos como la mantequilla, el queso crema y la crema a menudo no se consideran lácteos en términos de nutrientes, ya que contienen poco calcio. Y la mantequilla y la crema en realidad están hechas de grasa.
Método 2 de 3: prepara comidas variadas
1. Come un buen desayuno. Mantenga su comida de la mañana variada con diferentes grupos de alimentos para que su metabolismo funcione durante el día.
Comience con leche y cereal frío o caliente, luego agregue trozos de fruta y nueces o semillas para hacer un desayuno fácil que incluya granos, lácteos, frutas y proteínas. Evite los cereales dulces o las frutas endulzadas.
Para un desayuno caliente, pruebe una tortilla de dos huevos o un sustituto de huevo de 120 ml; 65 g de verduras (por ejemplo, brócoli picado, pimiento y cebolla); y 30 g de queso bajo en grasa. Sirva esto con o sobre un muffin inglés de trigo integral.
2. Planifique almuerzos y cenas con anticipación. Compra ingredientes para una semana de comidas saludables al inicio de la semana. Prepare varias porciones para comer durante la semana, o coma las sobras de la cena al día siguiente para el almuerzo para ahorrar tiempo y comer bien.
Para un almuerzo rápido, prueba un sándwich con dos rebanadas de pan integral, lechuga, cebolla, tomate, una rebanada de queso cheddar bajo en grasa y algunas rebanadas de embutidos. Puedes terminar la comida con una ensalada con dos cucharadas de aderezo y una taza de jugo 100% fruta.
Para una cena sencilla y variada, pruebe 130 g de zanahorias cocidas, 130 g de judías verdes al vapor, 185 g de arroz integral cocido y una sola chuleta de cerdo. Como bebida saludable puedes beber agua o leche desnatada con ella.
Limite o evite comprar alimentos preenvasados, refrescos y postres cuando planifique comidas y compras de comestibles. Será más probable que prepare comidas variadas cuando tenga alimentos integrales y saludables a la mano, sin cambiarlos por alimentos procesados y fáciles.
3. También recuerda equilibrar los bocadillos. No olvides que tus meriendas sean lo más variadas posible. No tiene que incluir todos los grupos de alimentos en cada refrigerio pequeño, pero cada refrigerio debe contener más de un tipo de alimento.
Por ejemplo, pruebe un refrigerio de gajos de manzana y apio con mantequilla de maní como salsa para un refrigerio saludable que contenga frutas, verduras y algo de proteína y aceite.
Comer refrigerios puede ser una buena manera de obtener diferentes nutrientes a lo largo del día cuando tiene hambre entre comidas, o le resulta difícil comer comidas lo suficientemente grandes como para obtener suficientes alimentos de cada grupo de alimentos.
Método 3 de 3: Adapte sus necesidades de comidas
1. Calcula cuántas calorías necesitas al día. Determine la cantidad única de calorías y la cantidad de alimentos que necesita según su edad, sexo, tamaño y nivel de actividad. Ajusta tus comidas de acuerdo a estos factores.
Tenga en cuenta que su conteo de calorías o el tamaño de las porciones "ideales" pueden cambiar significativamente, o ajustarse de acuerdo con si desea aumentar o perder peso, consumir más de un nutriente en particular del que tiene deficiencia o de acuerdo con otras condiciones específicas de salud. factores.
Cada comida debe ser proporcionalmente variada con alimentos de diferentes grupos de alimentos. Por ejemplo, no intercambie grandes cantidades de proteínas solo para obtener más calorías, o no elimine un grupo de alimentos completo de su dieta si está tratando de reducir las calorías.
2. Siempre consulte a un médico acerca de los problemas de salud. Consulte a su médico regularmente y hable sobre cualquier afección aguda o crónica que pueda tener. Haga preguntas sobre los alimentos que debe comer o evitar de acuerdo con su(s) condición(es), lo que puede alterar las porciones de su típica comida variada.
Se puede aconsejar a las personas con diabetes que elijan granos integrales en lugar de granos refinados y que limiten su consumo de frutas y jugos. Las personas con colesterol alto y enfermedades cardíacas pueden necesitar reducir su ingesta diaria de productos animales y grasos. Las personas que necesitan o quieren perder peso pueden comer más vegetales y limitar el uso de mantequilla, aceite, azúcar y/o sal al cocinar.
Nunca asuma que un cambio de dieta basado en su conocimiento general de una condición es adecuado para usted hasta que haya hablado con un profesional de la salud al respecto.
3. Hacer sustituciones por alergias u otras restricciones. Piense en las alergias si tiene una mala reacción a ciertos alimentos. Es posible que también deba cambiar o no pueda comer otros alimentos en función de otras condiciones de salud.
Si eres intolerante a la lactosa, consume lácteos sin lactosa o bajos en lactosa, o cambia la leche de vaca por leches vegetales como las de almendra, soja, coco, arroz, etc. Busque alimentos y bebidas ricos en calcio, o alimentos que sean naturalmente ricos en calcio, como sardinas, tofu, tempeh, col rizada y otras verduras de hoja verde.
Si es vegetariano o tiene otras restricciones sobre los productos de origen animal, coma más proteínas vegetales, como frijoles y legumbres, nueces y semillas, y productos de soya para mantenerse al día con su ingesta diaria de proteínas.
Mantenga las comidas tan variadas como pueda con cualquier restricción o eliminación de un tipo de alimento. Hable con un médico o dietista para obtener sugerencias sobre cómo obtener los nutrientes adecuados para sus limitaciones específicas.
Consejos
Si le gusta o necesita la conveniencia de los alimentos enlatados, busque versiones de estos alimentos que no tengan sal ni azúcar agregada. Puede comprar alimentos completamente sin condimentar y agregar rápidamente sus propias especias para obtener un sabor más fresco y personalizado.
Si usted o su familia tienen dificultades para comer suficientes vegetales, intente incluirlos en las comidas en forma de salsas, aderezos, aderezos o incluso como ingredientes ocultos en hamburguesas, panes y pizzas.
Abastecerse de ingredientes para comidas saludables que no se echen a perder. Tenga a mano pescado enlatado, verduras y verduras congeladas, cajas de pasta y arroz integrales y fruta congelada para una comida rápida y variada cuando no tenga alimentos frescos.
Mire las etiquetas de los alimentos del supermercado o las exhibiciones en la tienda para ayudarlo a determinar qué frutas y verduras son de temporada y asequibles. Limítese a los bordes exteriores de un supermercado para obtener los alimentos más frescos, que es donde generalmente se encuentran las frutas y verduras, la carne, el pescado y los productos lácteos más frescos.
Tenga en cuenta que no importa qué tan saludable o variada se vea una comida, las calorías ocultas de la preparación de alimentos y los aderezos (que contienen altos niveles de azúcar, grasa y sal) pueden agregar cientos de calorías a una comida saludable. Evite estas calorías vacías para mantener las comidas realmente variadas.
Advertencias
Ninguna dieta funciona para todos. Pruebe nuevas comidas, consulte a un médico o dietista regularmente y actualice su ingesta de alimentos con el tiempo para encontrar la dieta que mejor se adapte a su vida y salud en las diferentes etapas de su vida.
Evite los programas de dieta que recomiendan que elimine por completo un grupo de alimentos básicos de su dieta, a menos que lo recomiende un profesional de la salud. Para la mayoría de las personas, una variedad de alimentos ricos en nutrientes y bajos en calorías puede proporcionar una mejor nutrición y aun así promover la pérdida de peso.
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