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Una despensa bien surtida es un gran apoyo si se quiere mantener una dieta variada. Almacene alimentos de larga duración que se ajusten a su dieta variada: frijoles enlatados, atún enlatado, granos integrales (como quinua, pasta de trigo integral o arroz integral) y mantequillas de nueces o mantequilla de maní. Llene su congelador con: vegetales congelados (sin salsas ni especias), frutas congeladas, granos precocinados y congelados (como arroz integral y quínoa), comidas saludables congeladas (para las tardes ocupadas) y proteínas congeladas (como pescado o pollo). Abastecerse de frutas frescas, verduras, productos lácteos (como leche descremada, yogur y queso) y proteínas magras (pollo, pescado o carne de res magra). 
Compre una computadora portátil o descargue una aplicación en su teléfono. Escribe en tu diario con la mayor frecuencia posible. Preste atención a los cinco grupos de alimentos: coma algo de cada grupo todos los días? A menudo no somos conscientes de las cosas que comemos demasiado o muy poco. Un diario de alimentos puede traer esa información a la luz. Si recién está comenzando, preste atención a dónde cree que puede mejorar o tomar mejores decisiones. Por ejemplo, no te gustan mucho las verduras, y muchas veces te las saltas, o sueles comer lo mismo durante la semana, sin mucha variedad. 
Hable con su médico. Su propio médico de cabecera conoce su salud y su historial médico, y puede recomendarle ciertos alimentos o dietas que no solo lo ayudarán a tener una dieta balanceada, sino que también mejorarán su salud. Él / ella también puede derivarlo a un dietista. Un dietista es un nutricionista que puede brindarle mucha ayuda para armar una dieta variada. Él / ella puede educarte sobre los beneficios de una dieta equilibrada, mostrarte lo que le falta a tu dieta y elaborar un plan de comidas para que tu dieta esté aún más equilibrada. sobre Éste sitio web puede encontrar un dietista cerca de usted. 
Se recomienda comer una ración de grasas saludables al menos 2-3 veces por semana. Los alimentos que contienen ácidos grasos omega-3 incluyen el salmón, la caballa, las anchoas, las sardinas, el atún, las nueces y la linaza. La grasa monoinsaturada se encuentra, por ejemplo, en el aceite de oliva, el aguacate, las aceitunas y las avellanas. 
Comer tres o más comidas al día, incluidos los refrigerios, facilita la obtención de todos los nutrientes esenciales. Saltarse comidas puede no darte todo lo que necesitas. Si come comidas pequeñas regularmente, tiene un suministro constante de energía para su cerebro durante todo el día. Un nivel razonablemente equilibrado de azúcar en la sangre hace que su cerebro funcione mejor. No se recomienda saltarse comidas regularmente. No necesariamente tienes que comer `desayuno, almuerzo y cena` todos los días. Pero es bueno comer algo cada tres o cinco horas. Un ejemplo de cómo puede ser un día de alimentación equilibrada: huevos revueltos con verduras y queso para el desayuno; un wrap integral con pavo y queso y una taza de zanahorias para el almuerzo; una manzana pequeña y un trozo de queso como merienda; y una gran ensalada de espinacas con vegetales crudos y 120 gramos de salmón a la parrilla para cenar. 
Elija cosas como agua, té helado, café o agua saborizada sin calorías. Compre una botella de agua para que pueda llevar un registro de cuánto bebe durante el día. 
En general, las porciones de frutas y verduras deben ser más grandes que las porciones de, por ejemplo, cereales. Estos alimentos son bajos en calorías y altos en nutrientes, y deberían constituir aproximadamente el 50 % de sus comidas y refrigerios. Preste mucha atención a los alimentos del grupo de los cereales, como la pasta, el arroz y el pan. Rápidamente come demasiado de este grupo de alimentos, y eso desequilibra su dieta. 1/2 taza de arroz o pasta y 30 gramos de pan es 1 ración. Los lácteos y las proteínas están llenos de nutrientes y deben agregarse a la mayoría de las comidas o meriendas. El tamaño correcto de la porción es de 90 a 120 gramos de proteínas y 250 ml o 30 gramos de productos lácteos. 
Aunque el jugo 100 % de fruta también contiene algunos nutrientes saludables, el jugo contiene mucha azúcar, así que no beba demasiado. Beber un vaso de 120 a 180 ml de vez en cuando. Evite los refrescos u otras bebidas azucaradas. Si te apetece cafeína, toma café con un poco de leche desnatada. También limite las bebidas alcohólicas al mínimo: beba un máximo de 1 bebida alcohólica por día, y no todos los días. De vez en cuando una copa de vino o un poco de té con azúcar está bien. Una vez más, se trata de no beber demasiado. 
Trate de hacer 150 minutos de ejercicio moderado a intenso cada semana. Cosas como trotar, andar en bicicleta y nadar son buenas opciones. Haz entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana. Levantamiento de pesas o pilates son buenas opciones.
Comida variada
Contenido
Seguir una dieta variada es una forma de comer en la que obtienes todos los nutrientes que tu cuerpo necesita de una dieta variada. Una dieta balanceada es muy importante para su salud: los tejidos y órganos de su cuerpo necesitan los nutrientes adecuados para funcionar de manera efectiva. Sin una alimentación adecuada, es más probable que desarrolle todo tipo de enfermedades crónicas como diabetes o hipertensión arterial. A medida que nuestras vidas se vuelven cada vez más ocupadas, puede ser difícil seguir una dieta saludable y variada.
Pasos
Parte 1 de 3: establecer una dieta variada
1. Escribe un plan de comidas. Al redactar un plan con comidas para toda la semana, te aseguras de poder llevar una dieta equilibrada. Planifique las comidas y los refrigerios que comerá para obtener la nutrición de todos los grupos de alimentos todos los días.
- Tómese unas horas y anote todas las ideas para sus comidas y meriendas.
- Trate de hacer que todos los grupos de alimentos regresen todos los días. ¿Has planeado lácteos todos los días?? ¿Qué tal un montón de frutas y verduras?
- Cuando esté ocupado o en movimiento, planee comidas sencillas que no tomen mucho tiempo para preparar, o prepare platos que pueda congelar para tener algunas comidas rápidas a mano.
- Busque en la web ejemplos de planes de comidas e inspiración.
2. ir de compras. Mantenga su cocina abastecida con alimentos saludables de todos los grupos de alimentos para que siempre pueda preparar algo saludable y cumplir con su dieta variada. Después de haber escrito su plan de comidas, es hora de ir de compras y obtener todos sus productos saludables favoritos en casa.
3. Comience un diario de alimentos. Al llevar un diario de alimentos puede apoyar su dieta de dos maneras. En primer lugar, puede escribir exactamente lo que está comiendo en este momento, para que pueda ver lo que le falta. En segundo lugar, es un buen método para mantenerte en el camino correcto durante un período de tiempo más largo.
4. Consulta con tu médico o dietista. Hablar con un médico o dietista puede ayudarlo a adaptar su dieta variada aún más a su salud personal o historial médico. Pueden ayudarlo o recomendarle cosas para mejorar o mantener su salud.
Parte 2 de 3: Prepara una comida balanceada
1. Coma alimentos de los cinco grupos de alimentos. Uno de los pilares de una dieta variada es el disco de cinco: proteínas, verduras, frutas, lácteos y cereales. Cada grupo de alimentos aporta diferentes nutrientes esenciales que tu cuerpo necesita. Trate de comer algo de cada grupo todos los días.
- Las proteínas son esenciales para todas las células y procesos del cuerpo, desde la construcción y reparación de tejidos hasta la producción de enzimas, hormonas y otras sustancias. Elija preferentemente proteínas magras como aves, huevos, carne de res magra, pescado, nueces y legumbres.
- Los lácteos también contienen proteínas, pero están llenos principalmente de calcio, potasio y vitamina D. Optar por productos lácteos bajos en grasa como yogur, leche, queso o kéfir.
- Puede ser bueno comprar una báscula, para que sepas exactamente cuántos gramos de carne comes. También puedes aprender trucos de internet. 90 gramos de carne es aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas.
- Las frutas y verduras son dos grupos de alimentos que contienen una gran cantidad de nutrientes como vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Son bajos en calorías, lo que los convierte en una parte importante de una dieta variada. Elija diferentes frutas y verduras todos los días.
- Los cereales se pueden dividir en dos grupos diferentes: cereales integrales (como arroz integral, quinoa o avena) y cereales procesados o refinados (pan blanco, arroz blanco o pasta blanca). Trate de que al menos la mitad de todos sus granos sean integrales. Los cereales integrales son ricos en fibra, proteínas y nutrientes esenciales.
- Puede ser difícil tener los cinco grupos de alimentos en cada comida. Trate de comer alimentos de todos los grupos en un día. No tienes que procesar los cinco en una sola comida.
2. Come grasas saludables. Ciertas grasas son buenas para el corazón, como los ácidos grasos omega-3 o las grasas monoinsaturadas. Estas grasas tienen una variedad de beneficios para la salud, incluido el mantenimiento o la mejora de los niveles de grasa en la sangre y el apoyo al desarrollo del cerebro en los niños pequeños.
3. Comer al menos tres comidas al día. Una dieta equilibrada va más allá de los alimentos que consume. También debes repartir la cantidad de alimentos que consumes en un día de forma equilibrada. Es bueno comer comidas más pequeñas regularmente durante el día.
4. Beba alrededor de 2 litros de líquidos todos los días. Al menos ocho vasos grandes de bebida sin azúcar son imprescindibles en una dieta variada. El hecho de que las bebidas no pertenezcan a ninguno de los grupos de alimentos no significa que no desempeñen un papel importante en su dieta.
5. Mide tus porciones. Comer porciones medidas de todos los alimentos es importante para una dieta variada. Esto asegura que obtenga suficiente de cada grupo de alimentos y que no coma demasiado de otras cosas.
Parte 3 de 3: Mimarse de vez en cuando
1. Come menos azúcar y grasas. Los alimentos que contienen mucha azúcar y grasas suelen contener también muchas calorías. A menudo también contienen pocos nutrientes como vitaminas y minerales. Si comes demasiados de estos alimentos, es difícil seguir una dieta variada.
- Seguir una dieta variada no significa que no puedas volver a comer una bollería o patatas fritas.
- Elija estos alimentos con moderación y disfrute de una pequeña porción de vez en cuando.
- Decide por ti mismo qué es moderado. Podría significar comer postre todos los viernes o comer una sabrosa hamburguesa dos veces al mes.
2. Beba alcohol y otras calorías líquidas con moderación. Beber calorías líquidas es una forma común de arruinar una dieta variada. Los refrescos están llenos de calorías y azúcar, por lo que obtienes mucha azúcar en total. Preste atención a la cantidad de cerveza, vino, bebidas mezcladas, refrescos, té endulzado o jugo de frutas que bebe.
3. Muévanse. El ejercicio es una parte importante de un estilo de vida saludable. Si bien es posible que no tenga nada que ver con su dieta, el ejercicio lo ayudará a mantener un peso saludable, especialmente si disfruta de golosinas de vez en cuando.
Consejos
- No comas/meriendas frente al televisor - no te das cuenta de cuánto comes.
- Nunca omita un grupo de alimentos completo, a menos que tenga una alergia alimentaria.
- Nunca autodiagnosticarse y evitar grupos de alimentos por moda. Por ejemplo, si no tienes la enfermedad celíaca, puedes comer cereales integrales con gluten.
- Evite programas de dieta que sugieran eliminar grupos completos de alimentos para bajar de peso o porque ofrecen otros beneficios para la salud.
- Estar sano no significa que tengas que estar muy delgado.
- Combina una dieta equilibrada con actividad física. Entonces obtendrá aún más beneficios de su estilo de vida.
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