Puedes olvidarte de cualquier cosa, desde un momento vergonzoso hasta un apuesto barista. Pensamientos como estos son comunes, pero si te distraen demasiado, hay cosas que puedes hacer para deshacerte de ellos. Comience por prestar toda su atención a este artículo.
Pasos
Método 1 de 3: interrumpiendo tus pensamientos
1. Escribe tu(s) pensamiento(s). Sus pensamientos lo distraen de sus actividades diarias, causándole infelicidad, estrés, preocupación o ansiedad. Por lo tanto, lo primero que debe hacer es poner sus pensamientos en papel. Escriba todos sus pensamientos inquietantes en orden del más estresante al menos estresante.
Por ejemplo, si sigue preocupándose por perder su trabajo, su lista podría verse así: 1) ¿Cómo voy a pagar mis cuentas y cuidar a mi hijo?? 2) ¿Qué pasa si no puedo encontrar un nuevo trabajo?? 3) Me daría tanta vergüenza tener que llevar mis cosas en una caja.
Empiezas tu ejercicio con el pensamiento menos estresante.
2. Imagina el pensamiento. Siéntate o acuéstate en un lugar tranquilo. Cierra tus ojos. Imagina una situación en la que podrías tener este pensamiento estresante.
3. Detener el pensamiento. Configure un temporizador, reloj u otra alarma durante tres minutos. Concéntrate en tu pensamiento no deseado. Cuando suene el cronómetro o la alarma, grite "Alto"!Esa es la señal de que necesitas despejarte la cabeza y tratar de mantenerla vacía durante 30 segundos. Si el pensamiento inquietante regresa, grite `Alto!`
Puedes levantarte si dices `Para!` grita, chasquea los dedos o aplaude. Estas acciones refuerzan el `Stop!` ordena e interrumpe tu línea de pensamiento.
En lugar de usar un cronómetro, puedes grabarte diciendo `Detente!`grita. Haz esto en intervalos de 1, 2 y 3 minutos, y usa la grabación para detener tus pensamientos. Si escuchas tu voz grabada `Para!` escucha gritos, despeja tu cabeza por 30 segundos.
4. práctica. Repite este ejercicio hasta que los pensamientos desaparezcan a la orden. Intente el ejercicio nuevamente, interrumpiendo el pensamiento diciendo `Alto`, sin gritar. Si su voz normal es capaz de detener el pensamiento, intente susurrarlo. Con el tiempo puedes bendecirte `Stop`. A partir de ese momento, podrá detener el pensamiento donde y cuando suceda. Una vez que haya dominado ese nivel de control, puede abordar el siguiente pensamiento de la lista y pasar a detener el pensamiento.
Este método no detendrá inmediatamente los pensamientos no deseados. Lo que hace es ayudar a "ralentizar" estos pensamientos y aflojar gradualmente el control que tienen sobre ti.
En este paso también debe haber aceptación de que estos pensamientos están presentes en este momento, y debes tolerarlos. Los pensamientos pueden distraer y asustar mucho, y cuando uno está fuera de control, es peor. Pero aceptar que están ahí y ser menos reactivo al respecto realmente ayuda a mantener la mente fuera de la mente.
Método 2 de 3: mantenerse ocupado
1. Tomar acción. Practicar deportes requiere que te concentres en tu cuerpo y/o en la coordinación ojo-mano. Esto lo convierte en una excelente manera de despejar la cabeza. Además, el ejercicio aporta otro beneficio. El ejercicio hace que tu cerebro produzca endorfinas. Estos son neurotransmisores que mejoran tu estado de ánimo.
2. Haz algo mentalmente extenuante. Ponte a prueba mentalmente resolviendo un Sudoku o un crucigrama, resolviendo problemas matemáticos o completando un proyecto complejo. El enfoque mental requerido para esto se asegurará rápidamente de que ni siquiera tenga tiempo para pensar en esos pensamientos no deseados.
3. Sonrisa. La risa puede aliviar nuestras preocupaciones. Cuando nos reímos, nuestros cerebros se involucran, le dan instrucciones a nuestros cuerpos para que hagan una serie de gestos y sonidos. La risa reduce el estrés. Entonces, si los pensamientos recurrentes te causan ansiedad, la risa puede ser una buena medicina. Sal con amigos que te hagan reír, alquila una película divertida o toma una clase de yoga de la risa. Incluso puede buscar terapeutas que se especialicen en "terapia de la risa": enseñar a las personas a reírse abiertamente de cosas que generalmente no son graciosas y a usar el humor para lidiar con situaciones difíciles.
4. Habla de ti. A menudo, la mejor manera de sacarse un pensamiento de la cabeza es hablar de ello con otra persona. Confía en un amigo o familiar, alguien que sepa escuchar, y cuéntale lo que piensas. Si no crees que tu amigo pueda ayudarte con tus pensamientos no deseados, considera consultar a un terapeuta.
CONSEJO DE EXPERTO
Rahti Gorfien, PCC
Life CoachRahti Gorfien es Life Coach y fundadora de Creative Calling Coaching, LLC. Rahti está acreditada como entrenadora profesional certificada por la International Coach Federation y acreditada como entrenadora de TDAH por ADD Coach Academy. También es coach de carrera. En 2018, Expertise la nombró una de las 15 mejores entrenadoras de vida en la ciudad de Nueva York. Tiene una maestría en actuación de la Universidad de Nueva York y ha trabajado como actriz de teatro durante más de 30 años.
Rahti Gorfien, PCC Entrenador vital
En lugar de pasar todo el tiempo solo pensando en tu obsesión, debes conectarte con tus amigos y familiares. Pruebe actividades como dar un largo paseo. Haz algo que pueda interrumpir el patrón de pensamiento en tu cabeza. Si aún tiene problemas, debe buscar ayuda profesional.
Método 3 de 3: usar tu cerebro
1. Poner en práctica la aceptación. Si has intentado simplemente no pensar en alguien o algo, sabes que eso no es realmente posible. Si fuera tan fácil, tampoco estarías leyendo este artículo. De hecho, la investigación ha demostrado que es mejor aceptar los pensamientos no deseados que tratar de eliminarlos. Un estudio muestra que los participantes que aprendieron a aceptar los pensamientos se volvieron menos obsesivos, menos deprimidos y menos ansiosos que aquellos que intentaron suprimir sus pensamientos.
Aceptar tus pensamientos (en otras palabras, ser consciente) no tiene por qué significar que te gustan o incluso que estás de acuerdo con ellos. Solo hay que aceptarlos como parte de la realidad actual. Déjalos existir y no trates de cambiarlos o controlarlos. Al permitirles existir, los privas de su poder y comienzan a aparecer cada vez menos.
2. Usa la distracción enfocada. Puede que ya hayas intentado distraerte para no pensar en esos pensamientos. Pero, ¿alguna vez has probado la distracción dirigida?? La investigación dice que es mejor distraerse con una sola cosa que saltar para desviar su atención. Permanecer sin rumbo está asociado con la infelicidad. Así que elige una tarea específica, como un libro o una pieza musical, y concéntrate en ella, préstale toda tu atención.
3. Tíralos. En un estudio publicado en la revista ciencia psicológica publicado, los investigadores han demostrado que cuando las personas escribieron sus pensamientos en una hoja de papel y luego tiraron esa hoja, también desecharon mentalmente sus pensamientos.
4. Intenta aprender una lección. Si tienes pensamientos obsesivos acerca de dar un paso en falso y sigues reviviendo mentalmente ese paso en falso, trata de tomar la situación como una lección. Pregúntate qué lección pudiste aprender del paso en falso. Intenta resumirlo en una oración y escríbelo.
5. Dale tiempo. Cuando una situación o persona tiene un gran impacto en su vida, a menudo lleva tiempo procesar realmente a la persona. Esto puede ser especialmente cierto si nunca has experimentado una situación en la que alguien te engañe, una muerte o un accidente automovilístico. Pensar en el incidente una y otra vez es una forma natural de procesarlo. Y cada persona es diferente y todos necesitan tiempo para llegar a un acuerdo con algo. Eso no significa que seas débil o que fracases en comparación con alguien que no lo es.
Consejos
No pienses `Necesito dejar de pensar en ______` o `No debería pensar en ______`. Esto solo te hará pensar más en esa persona/cosa.
No esperes resultados rápidos. Lo más probable es que, incluso después de toda esta práctica, aún tengas que lidiar con pensamientos sobre esta persona o situación. Acéptalo como parte de tu objetivo de seguir adelante. Sea paciente consigo mismo y siga adelante, sabiendo que eventualmente dejará de pensar en esta persona/cosa.
Cuando lo pienses, trata de entablar una conversación con alguien. Así te concentrarás en lo que la otra persona tiene que decir, no en el mal pensamiento.
Si ve a la persona a diario, evite el contacto visual; incluso cuando él ni siquiera está allí.
Si lo ves a diario, imagina mentalmente que son otras personas.
Si quieres olvidar a alguien, da un largo paseo en auto.
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