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Manténgase enfocado en su respiración, inhale y exhale de 8 a 10 veces, o hasta que sienta que ha recuperado el control de sus emociones. 
Comience con los músculos de su cara y cabeza. Mantenga la tensión durante 20 segundos, luego suelte. Trabaja hacia abajo, contrayendo y soltando los hombros, los brazos, la espalda, las manos, el abdomen, las piernas, los pies y los dedos de los pies. Respira hondo y siente la relajación desde los dedos de los pies hasta la cabeza. 
Por ejemplo, en lugar de pensar "Odio a esta persona y quiero golpearlo", puedes pensar, "No quiero pasar tiempo con esta persona, pero estoy por encima del comportamiento violento." 
Podrías decirte a ti mismo: "Este tipo, aunque molesto, no vale mi tiempo. No puedo darme el lujo de perder tiempo de trabajo porque estoy en la cárcel o en la corte, y no estoy dispuesto a darle a este hombre el poder sobre mi vida. Camino hacia el otro lado en lugar de enfrentarlo. 
Retrasar la gratificación. La gratificación retrasada en otras áreas en realidad puede ayudar a desarrollar el control de los impulsos en general. Por ejemplo, si siempre se sienta a ver su programa de televisión favorito justo después de llegar a casa del trabajo, intente romper ese hábito durante una hora y hacer algunas tareas domésticas primero. Aceptar este retraso desarrollará tu fuerza de voluntad. Desarrollar algunos de antemano "si entonces"-escenarios. Por ejemplo, puedes decidir de antemano: “Si esta persona me insulta a mí o a mis amigos, me iré.” Haz tu cuerpo más fuerte. Algunos estudios relacionan el fortalecimiento de los músculos y el cuerpo a través del ejercicio regular con un mejor control de los impulsos y fuerza de voluntad. 
Por ejemplo, podrías pensar algo como: "no me gusta esta persona. La forma en que me habla a mí y a mis amigos me dan ganas de golpearlo. Es normal sentirse enojado y odiar a ciertas personas, pero no voy a dejar que me saque de mi tienda y me meta en una pelea furiosa." 
El ejercicio constante a lo largo del tiempo puede ayudar a regular sus emociones y fortalecer el control de los impulsos, además de hacerlo sentir mejor aquí y ahora. 
Además, ser consciente de sus propias emociones puede ayudarlo a comprender las emociones de otras partes involucradas en el conflicto. Esto puede ayudarte a comprender la perspectiva de los demás. 
Toma una respiración lenta y profunda. Mantener esta respiración probablemente ralentizará su ritmo cardíaco elevado. Necesitas respirar hondo para que tu barriga se abulte durante el "aspirar". Visualiza una luz blanca y dorada llenando tu cuerpo mientras inhalas, relajando tu mente. Cuando exhales, visualiza colores fangosos u oscuros saliendo de tu cuerpo. Hacer un hábito de meditar todas las mañanas, incluso cuando no esté enojado, generalmente lo hará sentir más tranquilo. 
Es posible que haya programas individuales disponibles en su área para grupos de edad, ocupaciones o condiciones de vida específicos. Busque en línea un programa de manejo de la ira que sea adecuado para usted, usando palabras clave como "curso de manejo de la ira" más el nombre de tu ciudad, provincia o región. También puede buscar programas apropiados consultando a su médico o terapeuta, o consultando los centros comunitarios para cursos de superación personal. 
Puede buscar un terapeuta que se especialice en el manejo de la ira a través de este sitio web.
Detenerse de golpear a alguien
Contenido
Los fuertes sentimientos de odio hacia alguien pueden hacer que quieras lastimar a esa persona cuando estás enojado. Sin embargo, golpear a alguien probablemente no resolverá ningún problema y podría acabar contigo en forma de culpa, mala reputación o incluso una demanda. Ser capaz de manejar sus emociones y resolver un conflicto puede ayudarlo a lidiar con sus emociones de una manera no violenta.
Pasos
Método 1 de 4: Calmar
1. Irse. Aléjate de la persona que quieres golpear. Si está muy enojado, es mejor simplemente alejarse (incluso sin explicárselo a los demás) y darse tiempo para calmarse que meterse en una pelea.
- Si está con un amigo, decida si sería mejor para usted estar solo o hablar de su enojo a través de su amigo.
2. Tomar una respiración profunda. Para aprovechar la relajación potencial de la respiración profunda, respire profundamente en su abdomen. Coloque su mano sobre su diafragma (entre su abdomen y su pecho) e inhale tan profundamente que su mano comience a moverse tan pronto como su abdomen comience a expandirse. Luego exhala lentamente.
3. Aprovecha la relajación muscular progresiva. La relajación muscular progresiva consiste en tensar y relajar el cuerpo en etapas progresivas. Tensar conscientemente tus propios músculos puede ayudarte a redirigir la ira que sientes.Para practicar la relajación muscular progresiva, respire profundamente unas cuantas veces y luego haga lo siguiente:
4. Háblate a ti mismo de una manera positiva. Repite un mantra útil, como "Puedo controlar mis acciones". Trate de replantear sus pensamientos negativos hacia la persona de una manera más positiva. Cambiar su forma de pensar (conocido como "reestructuración cognitiva") de enfocarse en pensamientos irrazonables negativos o de enojo a pensamientos más realistas y positivos, que pueden ayudarlo a resistir los actos violentos.
5. Distraerse de la ira. Encontrar una distracción agradable de la persona que te está haciendo enojar puede ayudarte a seguir adelante y seguir controlando tus acciones.Una actividad que te distrae puede ser algo que disfrutes, como jugar un videojuego, ir de compras, dar un paseo, dedicarte a un pasatiempo o jugar al billar con un amigo.
6. Recuérdate a ti mismo que no vale la pena. Incluso si crees que puedes obtener una verdadera satisfacción golpeando a alguien que odias, es poco probable que te haga sentir mejor de lo que crees. Además, como resultado, puede ser arrestado o procesado por el ataque, lo que puede volverse costoso y llevar mucho tiempo.
7. Limite su consumo de alcohol. Si te encuentras en una situación en la que podrías estar cerca de alguien que no te agrada, no bebas alcohol. Beber alcohol puede interferir con la razón y dificultar su capacidad para controlar sus acciones de manera efectiva.
Método 2 de 4: Lidiar con tu ira
1. Practica tu autoconocimiento. Saber cuándo va a perder el control y posiblemente volverse violento puede ayudarlo a detenerse antes de perder el control. Observe sus pensamientos y las señales de su cuerpo físico, en busca de signos de ira creciente. El comportamiento violento puede estar al acecho tan pronto como comience a sentir lo siguiente:
- Músculos y mandíbula tensos
- Dolor de cabeza o dolor de estómago
- aumento del ritmo cardíaco
- sudoración o temblores repentinos
- Una sensación de vértigo
2. Trabajar en el desarrollo del control de los impulsos. La mayoría de las personas no tienen intención de recurrir a la violencia física; Ocurre en el momento como respuesta a emociones fuertes o como resultado de un conflicto que se intensifica. Puede evitar reaccionar violentamente a un desencadenante fortaleciendo el control de sus impulsos. Algunas estrategias para desarrollar o fortalecer su control de impulsos incluyen:
3. Reconoce tus sentimientos. Acepta que odias a alguien y que estás enojado cuando estás cerca de ellos. sé que esto está bien. Es posible que no pueda cambiar sus pensamientos y sentimientos sobre esa persona, pero siempre puede elegir cómo interactuar con esa persona. Cada vez que hablas o actúas, eliges qué palabras y acciones usar.
4. Haz un poco de ejercicio ligero. El ejercicio puede ayudarte a "energía enojada" perder. También puede ayudarte a sentirte mejor al liberar endorfinas en tu cerebro, esos neurotransmisores que te hacen sentir más cómodo.
Método 3 de 4: resolución de conflictos
1. Reconocer un conflicto. Un conflicto ocurre cuando una diferencia de opinión se intensifica hasta el punto de interrumpir la relación interpersonal. A menudo hay emociones fuertes asociadas con el conflicto. Los conflictos generalmente no desaparecerán por sí solos sin abordarlos específicamente.
2. Centrarse en mantener o reparar una relación. Incluso si no te gusta o incluso odias a la persona con la que estás en conflicto, el conflicto mismo puede ser la fuente de tus sentimientos. Centra tu enfoque en la resolución del conflicto, partiendo de la idea de que quieres mejorar la relación con esa persona
3. Mantente calmado y alerta.Mantener la calma te ayudará a escuchar y responder mejor a la premisa de otras personas. Mantener la calma también puede evitar que el conflicto se intensifique, ya que la otra persona puede responder positivamente a tu actitud tranquila.
4. Controla tus emociones.Esto puede ser muy difícil, pero es importante mantener el control de sus emociones cuando está involucrado en un conflicto. Esto no significa que no debas sentir emociones o incluso que no debas expresarlas; simplemente significa que no debes permitir que tus emociones dominen tus acciones o tu actitud.
5. Reconocer los sentimientos y las palabras de la otra parte. Nuevamente, esto puede ser difícil en ocasiones cuando tienes un conflicto con alguien que no te agrada. Sin embargo, aceptar y considerar los sentimientos de la otra persona involucrada en el conflicto puede ayudarlo a resolver el conflicto. Te ayuda a entender por qué la persona actúa de la forma en que lo hace. Reconocer los sentimientos de la otra persona en voz alta puede ayudarla a ver que entiendes lo que esa persona quiere decir y puede relajar la situación.
6. Seguir respetando las diferencias de personalidad u opinión.Algunos conflictos surgen de un desacuerdo que no se puede resolver. Es posible ser respetuoso con alguien incluso cuando no se llega a un acuerdo sobre un conflicto específico.
7. Encuentra una solución al conflicto entre ustedes dos. La clave para resolver o decidir sobre el conflicto implica trabajar juntos para identificar los problemas específicos y generar soluciones. Esto puede significar cierta flexibilidad y negociación, pero si ambas partes (o todas) están dispuestas a trabajar juntas en una solución, es probable que se pueda encontrar.
Método 4 de 4: Obtenga ayuda profesional
1. Determina si tienes un problema con la ira. Si siente la necesidad de golpear a alguien, es posible que tenga un problema de control de la ira. Si bien la ira puede ser saludable, también puede adoptar formas nocivas. Es posible que deba aprender a manejar su ira a través de la autoayuda o la ayuda profesional si alguno de los siguientes se aplica a usted:
- Las cosas insignificantes te hacen enojar mucho.
- Cuando está enojado, muestra un comportamiento agresivo, que incluye gritar, gritar o golpear.
- El problema es crónico; sucede una y otra vez.
- Cuando estás bajo la influencia de drogas o alcohol, tu estado de ánimo empeora y tu comportamiento se vuelve más violento.
2. aprender a meditar. La meditación puede ayudarte a controlar tus emociones.Si te encuentras demasiado concentrado en los sentimientos negativos hacia otra persona, date un breve descanso mental a través de la meditación. Meditar regularmente puede ayudarlo a controlar sus emociones, lo que a su vez puede ayudarlo a controlar sus acciones.
3. Tome un curso de manejo de la ira. Se ha demostrado que los cursos de manejo de la ira son muy exitosos.Los programas efectivos lo ayudan a comprender su ira, desarrollar estrategias a corto plazo para manejar su ira y trabajar en sus habilidades para manejar sus emociones. Hay muchas opciones disponibles para encontrar un programa adecuado para usted.
4. ir a terapia. La mejor manera de aprender a evitar golpear a los demás es identificar y tratar la causa de su ira. Un terapeuta puede enseñarte técnicas de relajación que puedes usar mientras interactúas con personas que no te agradan. Ella puede ayudarlo a desarrollar habilidades de afrontamiento emocional y capacitación en comunicación.Además, un psicoanalista que se especialice en ayudar a resolver problemas del pasado de una persona (por ejemplo, negligencia o abuso infantil) puede ayudar a aliviar la ira asociada con eventos pasados.
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