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Reconoce que tus resentimientos no son productivos. Darse cuenta de que el resentimiento no puede cambiar el pasado. Acepta que no puedes controlar las acciones o los sentimientos de otras personas. Perdona si puedes o trata de olvidar si descubres que no puedes perdonar. 
Por ejemplo: Tal vez esté enojado con un colega que nunca contribuye al fondo de café diario, pero toma café todos los días. Es posible que la persona no se dé cuenta de que se espera que contribuya al fondo, o puede descubrir que el colega tiene un hijo enfermo y muchas facturas médicas que pagar. En una conversación, expresa tus expectativas, en lugar de enfadarte, para mejorar tu relación con él/ella. 
Por ejemplo: Si tu cónyuge llega tarde a casa y estás enojado con él, piensa en ti antes de expresar ese enojo. Pregúntese si tiene hambre, está enojado, solo o cansado, y si estos factores podrían estar afectando sus sentimientos hacia su cónyuge. Come algo, relájate en el sofá unos minutos y luego pregúntale por qué llega tan tarde. 
Por ejemplo, si estás enojada con tu esposo por no traer comida de camino a casa, puedes iniciar la conversación diciendo: "Sé que tienes muchas responsabilidades diferentes sobre tus hombros" (reconociendo sus necesidades), pero entonces soy yo, y al olvidarte de recoger la cena, hiciste mi horario imposible.` 
Por ejemplo: en lugar de enojarse de inmediato con su cónyuge por no traer la cena, podría decir: "¿Tienes un plan alternativo para la cena?"?Es posible que se le haya ocurrido una idea diferente. Incluso si se te ha olvidado, pregúntale con curiosidad acerca de un plan alternativo; eso es más amable que preguntar de inmediato: "¿Dónde está la cena que te llevarías?"?!`cuando entra. 
Por ejemplo, podrías decir "Sé que acabas de llegar a casa, pero ¿te importaría traer algo de comida para que podamos comer todos juntos en casa??` 
Por ejemplo, podrías decir "Estoy muy frustrado porque no trajiste la cena porque siento que tendré que pensar en una solución alternativa". Me siento presionado para terminar todo perfectamente a tiempo, y esto me pone muy tenso.` 
Por ejemplo, puedes preguntarle a tu esposo si tiene una idea para la cena. Puedes decidir salir a cenar. Puede regresar voluntariamente y conseguir algo, o darte un descanso cuidando a los niños o limpiando la casa mientras vas a buscar comida. Por otro lado, también puede preparar la cena. Hay muchas soluciones a este problema, pero lo más importante es que te unas a una solución que funcione para todos. 
Manténgase enfocado en su respiración, inhalando y exhalando de 8 a 10 veces, o hasta que sienta que tiene el control de sus emociones nuevamente. 
Trate de dormir de 7 a 8 horas todas las noches para mantenerse saludable física y emocionalmente. Trate de hacer 20-30 minutos de ejercicio todos los días. Si no puedes entrenar a diario, al menos 3-4 veces a la semana. Coma muchas frutas, cereales integrales, verduras y proteínas. Las grasas saludables a menudo te hacen sentir lleno por más tiempo. Además, evite los alimentos sin grasa y excesivamente procesados. Estos a menudo contienen muy pocos nutrientes y te hacen sentir insatisfecho. 
Los pensamientos positivos pueden ser aspectos positivos de la situación que te preocupa, o simplemente pensamientos sobre algo más que te espera o algo que te hace feliz. Algunos ejemplos de pensamientos positivos son: Esto también pasará. Soy lo suficientemente fuerte para manejar esto. Los desafíos son oportunidades para crecer. No siempre me sentiré enojado; este es un sentimiento temporal.
No te enojes con alguien, aunque quieras
Contenido
La ira es una emoción humana perfectamente normal que puede ayudarte a reconocer los factores estresantes. Incluso puede tener propósitos positivos, como ayudarlo a defenderse, reducir su estado emocional y fisiológico negativo y protegerlo de cualquier daño. Sin embargo, la ira también puede tener muchos inconvenientes, incluidas las relaciones potencialmente dañinas. Puedes crear mejores relaciones si mantienes la calma y no te enojas con otra persona, incluso si sientes que tu enojo está justificado.
Pasos
Método 1 de 3: evita reprimir la ira y el resentimiento
1. Sea consciente de la verdadera fuente de su molestia. La raíz de tu ira puede ser interna o externa. Las fuentes internas de ira son los fracasos percibidos, las injusticias y las frustraciones. Las fuentes externas de ira pueden ser la pérdida, las burlas o la humillación. Puede ser muy fácil enojarse innecesariamente con alguien si tiende a reprimir su ira o mal humor. Sacar tu ira reprimida en los demás no es una forma saludable de manejar tus emociones o relaciones. Para evitar que su ira se reprima, intente lo siguiente:
- Pregúntese: `¿Qué es exactamente lo que me molesta??` Luego pregúntese: `¿Qué es lo peor de esto??Esto puede ayudarte a descubrir exactamente por qué te molesta.
- Piensa por qué quieres redirigir tu ira (por ejemplo, si te sientes impotente en el lugar de trabajo, atacas a alguien en casa).
- Escriba las diferentes cosas que causan el sentimiento negativo o lo ponen tenso.
- Trate de tratar cada factor estresante o molestia individualmente, en lugar de agruparlos en un gran factor estresante.
- Discúlpate si has sido grosero o grosero con alguien cuando no tiene la culpa.
- Podrías decir algo como "Lamento haberte gritado durante la cena". Todo es demasiado en el trabajo y me está costando lidiar con el estrés, pero no es culpa tuya. ¿Cómo puedo compensarte??`
2. Deja ir tu resentimiento. Guardar rencores por cosas que sucedieron en el pasado es una razón común para estar enojado con alguien. El resentimiento no es saludable y dejar ir esos sentimientos es la mejor manera de seguir adelante con tu vida. Para deshacerse del resentimiento, puede intentar lo siguiente:
3. Pregúntese si tiene expectativas tácitas. Tal vez estás enojado con alguien porque hizo o no hizo algo de acuerdo a tus expectativas. La otra persona puede no tener idea de que esperas eso de él o ella! Si siente que alguien no está cumpliendo con sus expectativas, hable y hable sobre si son expectativas razonables.
4. Mostrar empatía. Una de las mejores maneras de evitar enojarse con alguien es comprender realmente los antecedentes de la otra persona. Conozca mejor a alguien y trate de averiguar por qué actúa de cierta manera, para sentirse mejor con él. Por lo general, la compasión anulará los sentimientos de ira o molestia.
5. Estar agradecidos. Especialmente si la persona con la que no quieres enfadarte es un ser querido, trata de imaginar tu vida sin esa persona. Piensa en todo lo que la otra persona aporta a tu vida y permítete sentirte agradecido por todo lo que la otra persona hace. Llevar un diario de gratitud es una excelente manera de adquirir el hábito de ser agradecido.
6. Piense en las siglas HALT antes de hablar. El acrónimo HALT significa `Hungry, Angry, Lonely, Tired` (hambriento, enojado, solo, cansado). Es una recomendación general de 12 pasos para detenerse y averiguar si siente alguna de esas cosas antes de arremeter contra otra persona.
Método 2 de 3: Comunicarse asertivamente
1. Aprende la distinción entre formas de comunicar. Hay tres formas de comunicar emociones (especialmente la ira); se clasifican en las categorías `pasivo`, `agresivo` y `asertivo`. Aprende a utilizar la comunicación asertiva para relacionarte con otras personas de forma saludable.
- La comunicación pasiva se enoja gradualmente por algo sin hacer nada por el problema o la situación. El comportamiento pasivo a menudo puede conducir a una venganza encubierta u otro comportamiento negativo (conocido como comportamiento pasivo-agresivo).
- La comunicación agresiva se está enojando tanto que estalla y los extraños lo perciben como una reacción exagerada a la situación. Los arrebatos agresivos también pueden ser violentos.
- La comunicación asertiva es una forma sana y respetuosa de acercarse a la persona o situación que provocó su enfado.
2. Enfatice que las necesidades de ambas partes son igualmente importantes. Parte de la comunicación asertiva es que tanto sus propias necesidades como las necesidades de los demás son importantes. Esto quita el enfoque de ti mismo y demuestra que eres considerado con las necesidades de los demás.
3. Sea respetuoso al comunicarse. Decir `por favor` y `gracias` puede ayudar mucho a parecer respetuoso. Tratar a la otra parte con respeto, reconociendo que ellos también tienen una historia.
4. Sea claro y específico en sus solicitudes. Recuerde tratar cualquier acción que solicite a la otra parte como solicitudes, no como demandas. Esto puede ayudarte a articular tu pregunta correctamente. Es importante que sea específico y que haga todo lo posible por ceñirse a los hechos reales.
5. Pon tus sentimientos en palabras. Si bien le gusta brindar información fáctica, está bien involucrar sus sentimientos al expresar su enojo. Puede enfatizar palabras como "Siento" o "Esto me hace sentir eso", lo que puede ayudar a evitar que la otra parte se ponga a la defensiva.
6. Encuentre una solución al problema. Idealmente, usted y la parte a la que desea expresar sus sentimientos podrían trabajar juntos para encontrar una solución al problema que lo enoja. Desafortunadamente, no tienes control sobre las acciones de los demás y es posible que tengas que encontrar una solución por ti mismo.
Método 3 de 3: Dejar ir la ira
1. Date un respiro. Si estás enojado con alguien, date un pequeño descanso y algo de tiempo para calmarte y recuperarte. Si recupera el control de sus sentimientos antes de hablar con la persona con la que está enojado, es más probable que evite el conflicto.
2. Tomar una respiración profunda. La respiración profunda puede ayudar a calmarse y evitar enojarse con alguien. Para aprovechar la relajación potencial de la respiración profunda, respire profundamente en su abdomen. Coloque su mano sobre su diafragma (entre su abdomen y su pecho) e inhale tan profundamente que su mano se mueva con la expansión de su abdomen. Luego exhala lentamente.
3. Convierte tu ira en productividad. Si bien reprimir su ira hacia otra persona puede ser malo, puede ser útil convertirlo en una actividad como limpiar, hacer ejercicio o abordar los elementos atrasados en su lista de "cosas por hacer". Puedes deshacerte de tu energía enojada mientras haces algo productivo!
4. Cuídate. Date tiempo para hacer algo bueno por ti mismo. Duerma lo suficiente y haga ejercicio. Cuida también la alimentación sana y te sentirás mejor.Sentirse mejor a menudo significa tener más control sobre sus emociones, lo que lleva a una comunicación más efectiva (y más amigable) con los demás. Además, al no permitir suficiente tiempo para el cuidado personal, puede resentirse con otras personas que supone que le impiden tener ese tiempo.
5. Escucha música relajante. Relajarse con la música de algunos de sus cantantes favoritos puede calmarlo y mejorar su estado de ánimo. Se ha demostrado que la música te da una cierta sensación cuando la escuchas y te trae recuerdos. Puede calmar a las personas que están enojadas o molestas, incluso si no son conscientes de la fuente de esa agitación. La música clásica y el jazz son especialmente útiles para calmar a la gente, pero tienes que encontrar lo que funciona para ti.
6. Piensa positivo. Puedes reducir tu ira enfocándote más en tus pensamientos positivos. Cierra los ojos, destierra todo pensamiento negativo que te venga a la mente y piensa al menos en tres cosas positivas.
Advertencias
- Si siente que su ira está tomando el control de usted mismo o de sus relaciones, es posible que desee considerar la terapia de manejo de la ira en un grupo o con un psicólogo.
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