Cómo perder 25 libras en tres meses: 15 pasos (con fotos)

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Perder 25 libras en tres meses no es una tarea fácil, especialmente si estás exactamente a 25 libras de tu peso ideal. Eso no quiere decir que sea completamente imposible. Con mucha fuerza de voluntad y disciplina puedes lograrlo. Continúe con el paso 1 para descubrir cómo empezar a perder esos kilos de más.

Pasos

Parte 1 de 3: entender las calorías y hacer un plan

Imagen titulada Pierde 50 libras en tres meses Paso 1

1. Entender qué son las calorías. Deberá comprender el concepto de calorías si desea perder con éxito 25 libras en tan poco tiempo. Las calorías son simplemente unidades de energía; de acuerdo con la nutrición, son unidades que se usan para medir la cantidad de energía que ingieres a través de los alimentos y que quemas a través de la actividad física.

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2. Descubre cuántas calorías debes ingerir en un día. La cantidad de calorías que una persona necesita por día variará de un individuo a otro dependiendo de su edad, altura, peso, cantidad de actividad que realiza durante el día, etc. Hay muchos programas de calculadora de ingesta calórica en línea. Tú también puedes haga clic aquí para averiguar cómo determinar el número correcto de calorías para usted.

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3. Descubre cuántas calorías necesitas eliminar para perder peso. Para perder una libra por semana, necesita un déficit de calorías de aproximadamente 500 por día, o 3.500 a la semana, crea. Para perder 25 libras en tres meses, necesita un déficit calórico semanal de al menos 14.Crear 000 calorías (para perder alrededor de cuatro libras por semana). Eso significa que tienes un déficit diario de 2.000 calorías para crear.

En términos de libras, perder 25 libras en tres meses significa perder 16 libras por mes (en tres meses) o 4,17 libras por semana (en 12 semanas).

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4. hacer un plan. Lo primero que necesitas es un plan de dieta y fitness. Sin él, es posible que no pueda realizar un seguimiento de su pérdida de peso. El plan que elabores debe cumplir con los siguientes criterios:

Específico y medible: Esto significa que su plan de pérdida de peso debe adaptarse a usted (específico). Todos tenemos un físico diferente, hábitos alimenticios y límites en el esfuerzo físico. Es por eso que su plan de pérdida de peso debe enfocarse y adaptarse a su situación, en función de sus objetivos de pérdida de peso y estado físico.

Hitos dentro de un tiempo establecido y desglosados en objetivos secundarios: divida su objetivo final en hitos más pequeños y realice un seguimiento durante este período de tiempo para asegurarse de que está en el camino correcto. Se recomienda una división en semanas.

Parte 2 de 3: elegir la dieta adecuada

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1. Piensa en la forma en que comes. Haz tu mejor esfuerzo para comer comidas pequeñas a lo largo del día en lugar de tres comidas grandes. Comer comidas pequeñas a lo largo del día te ayudará a mantener tu metabolismo más activo y evitar el hambre. Haz tu mejor esfuerzo para comer cinco comidas, cada una de unas 300 calorías.

Pruebe algo rico en proteínas, una fruta o algunas verduras y carbohidratos ricos en almidón (arroz, pasta, pan, patata pequeña, etc.) en cada comida.) comer. Esto mantiene sus comidas en equilibrio.

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2. Bebe mucha agua. Beba ocho o, idealmente, más agua corriente al día para mantenerse bien hidratado y perder peso en agua. Lo crea o no, su cuerpo retendrá agua si no bebe suficiente agua. Así que bebe mucha agua y tu cuerpo dejará de retener el peso del agua.

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3. Concéntrese en comer mucho pero con menos calorías, como verduras crudas y productos sin procesar. Se garantiza que estos alimentos lo mantendrán satisfecho por más tiempo y quemará menos calorías. Las verduras de hoja verde serán tus mejores acompañantes a la hora de adelgazar.

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4. Evite los alimentos procesados y ricos en calorías. Ejemplos bien conocidos son la comida rápida, las conservas procesadas, los postres y los alimentos con alto contenido en grasas saturadas y/o azúcares simples. Estos alimentos contienen muchas calorías en una pequeña porción.

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5. Evite los `bocadillos`. Los refrigerios poco saludables pueden interrumpir su meta diaria de calorías si está tratando de perder peso. Si come mucha comida chatarra o bebe muchos refrescos o alcohol, debe deshacerse de estos hábitos saboteadores. Estos alimentos y bebidas tienen un alto contenido de calorías vacías y no nutrirán su cuerpo de manera saludable. Así que déjelos completamente fuera de su dieta e intente incluir más alimentos integrales en su dieta en lugar de basura procesada.

En lugar de comer papas fritas, puedes comprar tus frutas y verduras favoritas cuando tengas hambre.

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6. Deja de beber tus calorías. Los refrescos, batidos y todas las bebidas con azúcar ya no son elegibles. Aprenda a reducir las calorías limitando las bebidas ricas en calorías. Elige agua pura, limonada sin azúcar, café solo (o con leche desnatada).

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7. Mantenga un diario de alimentos donde registre todo lo que come a lo largo del día y sume las calorías totales. Una forma de llevar un diario de alimentos es usar aplicaciones en su teléfono; hay una gran cantidad de aplicaciones comerciales y gratuitas para descargar que le permiten ingresar lo que come y mostrar automáticamente el conteo de calorías de sus comidas. Asegúrese de que esto lleve un registro diligente de lo que come, de lo contrario, pronto comerá demasiado.

Parte 3 de 3: Ejercicio

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1. Hacer mas ejercicio. Intente hacer ejercicio o hacer ejercicio de 5 a 7 horas a la semana para lograr una pérdida de peso semanal de aproximadamente cuatro libras. Cada sesión (de una hora de duración) debe quemar entre 400 y 600 calorías. Sus resultados variarán según el tipo de ejercicio, pero el entrenamiento cardiovascular es imprescindible ya que es una excelente manera de quemar calorías.

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2. Prepara un entrenamiento cardiovascular. Los ejercicios cardiovasculares son aquellos ejercicios que aumentan el ritmo cardíaco y aumentan la circulación sanguínea en todo el cuerpo. Ejemplos de ejercicios cardiovasculares incluyen correr, andar en bicicleta, hacer ejercicio en la máquina elíptica y nadar. Deberías entrenar alrededor de 1.Quema 500 calorías al día para alcanzar tu meta de perder al menos cuatro libras a la semana.

Si solo tiene dos horas para entrenar, entonces necesita entrenar más intensamente para quemar al menos 750 a 800 calorías por hora. Ejemplos de entrenamiento intensivo son formas de spinning, Zumba, entrenamiento a intervalos, kickboxing y correr a velocidades más altas.

Si siente que su estado físico actual no le permitirá hacer ejercicios cardiovasculares más pesados, puede comenzar con ejercicios más ligeros como nadar, caminar rápido (5 km/km), aeróbicos suaves, etc., pero hazlo tres horas al día en lugar de dos.

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3. Haz entrenamiento de fuerza. Si bien el ejercicio cardiovascular es útil para quemar muchas calorías, tiene sus inconvenientes. Mucho cardio puede hacerte perder masa muscular en lugar de solo grasa, lo cual no quieres. Necesita músculo para mantener su metabolismo en niveles óptimos y asegurarse de tener un cuerpo más musculoso y de mejor apariencia. Para mantener sus músculos a pesar del ejercicio cardiovascular intenso que hará, incorpore un entrenamiento con pesas moderado en su rutina tres veces por semana.

Puedes usar máquinas de resistencia en el gimnasio, o simplemente entrenar en casa con mancuernas. Aunque el entrenamiento de fuerza no quema tantas calorías como el cardio, es muy importante para construir músculo y así acelerar tu metabolismo.

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4. Intente hacer pequeños cambios activos en su rutina diaria. Suba las escaleras, pasee a su perro, juegue con sus hijos: cambios simples como estos pueden no parecer mucho, pero marcan una gran diferencia en el panorama general y lo ayudan a acercarse a su meta de perder 25 libras en tres meses.

Consejos

Manténgase motivado y pruebe nuevos dispositivos de fitness (FitBit, banda Nike Fuel). Estos dispositivos pueden mantenerlo motivado y ayudarlo a controlar su nivel de actividad.