Cómo perder grasa en el estómago: 15 pasos (con fotos)

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Pasos
Consejos
Advertencias

Hay muchos trucos peligrosos e ineficaces para deshacerse de la grasa del vientre. Si bien no existe una bala mágica que apunte específicamente a la grasa abdominal, este artículo explica qué causa una cintura ensanchada y cómo deshacerse de su piscina.

Pasos

Parte 1 de 4: Ejercicios para perder grasa

1. Haz ejercicios con ráfagas cortas. Las investigaciones muestran que el entrenamiento a intervalos u otras explosiones cortas de energía desarrollan músculos y resistencia más rápido que los ejercicios tradicionales..

Intenta correr. Corre lo más rápido que puedas durante 20 segundos y luego vuelve a caminar hasta que tu respiración se calme. Repita esto durante 10 minutos.
Configura una cinta de correr, una bicicleta elíptica o una bicicleta estática para realizar un entrenamiento a intervalos. La mayoría de los dispositivos modernos se pueden configurar para un entrenamiento por intervalos, lo que hace que el ejercicio sea mucho más difícil durante períodos cortos.
Tome un paseo corto. Incorpore algo de ejercicio en su jornada laboral, por ejemplo, levantándose de su escritorio y dando un paseo rápido durante 5 minutos. Da grandes pasos a un ritmo rápido o sube y baja escaleras.

2. Aumenta tu ritmo cardíaco. Los ejercicios que aceleran el ritmo cardíaco aseguran una rápida quema de calorías y pérdida de grasa en todo el cuerpo, incluida la barriga. No solo puede quemar la grasa de su vientre, sino que generalmente es donde primero pierde grasa cuando hace ejercicio, independientemente de la forma o el tamaño de su cuerpo.

Mantenga un registro de su tiempo de kilometraje. Realice un seguimiento de su progreso mediante el seguimiento del tiempo que corre una milla. A medida que tu resistencia mejora, verás que el tiempo disminuye.

Preste atención al dolor en la parte inferior de las piernas. Si experimenta dolor en la parte inferior de la pierna cuando corre, probablemente esté poniendo demasiado peso en la parte exterior del pie cuando lo apoya. Busque un par de zapatos hechos específicamente para remediar esto.

No exageres. Si eres nuevo en el fitness, intenta hacerlo 3 veces a la semana y aumenta hasta 4 cuando estés listo. Al ir todos los días, no le está dando a su cuerpo el tiempo suficiente para recuperarse y desarrollar músculo, y puede provocar lesiones.

3. Añadir entrenamiento de fuerza. Un estudio de 2006 publicado en el "Revista internacional de nutrición deportiva y metabolismo del ejercicio" demostró que combinar el entrenamiento de resistencia con el entrenamiento de fuerza es más efectivo que el entrenamiento de resistencia solo para eliminar la grasa abdominal. Puedes hacer entrenamiento de fuerza con pesas libres, equipo o bandas elásticas.

4. Sáltate los abdominales, por ahora. Si haces abdominales o abdominales, obtendrás músculos fuertes, pero probablemente no los verás debajo de la grasa abdominal. Incluso es cierto que los ejercicios abdominales pueden hacer que tu barriga parezca más gruesa debido a los músculos. En su lugar, pruebe estos ejercicios para trabajar los músculos centrales:

hacer el puente. Acuéstese para hacer flexiones. Descansa sobre tus codos y mantén tus ojos en el suelo todo el tiempo. Contrae tus abdominales, imagínalos yendo hasta tu columna vertebral. Levante las piernas del suelo, ahora está parado sobre los codos y los dedos de los pies como una tabla. Hacer esto debería mantener las nalgas hacia abajo y la espalda recta. Mantenga esta posición el mayor tiempo posible. Evite arquear o arquear la espalda, pero manténgala lo más recta que pueda. Si le resulta difícil al principio, puede usar las rodillas como apoyo. Intenta aguantar al menos 30 segundos y repite el ejercicio de 3 a 5 veces.

Haz sentadillas (sentadillas). Párese con los pies separados 20-25 cm y estire los brazos hacia adelante. Ahora baja las caderas hacia atrás como si fueras a sentarte. Haz cuatro series de 15 a 20 sentadillas.

Estira los lados de tu cintura. Párate derecho con los pies separados a la altura de las caderas. Coloque su mano derecha sobre su cadera derecha y levante su mano izquierda para que la palma de su mano apunte hacia la derecha. Mantenga las piernas quietas en el medio y extienda la mano izquierda por encima de la cabeza para extender el lado izquierdo. Haz esto de 3 a 5 veces en cada lado.

Parte 2 de 4: Haga que su metabolismo tenga un buen comienzo

1. Relajarse. La investigación muestra que la liberación de cortisol (una hormona del estrés) está relacionada con el aumento de la grasa abdominal.. Aquí hay algunas estrategias para lidiar con el estrés cotidiano:

Asegúrate de dormir lo suficiente. La mayoría de los adultos necesitan al menos 7 horas de sueño para funcionar correctamente..
Tómese el tiempo para relajarse. Incluso si son solo 15 minutos durante la hora del almuerzo, tómate un momento para cerrar los ojos, respirar hondo y olvidarte de tus preocupaciones.
Mantenga los factores de estrés fuera de su dormitorio. Si puedes, no trabajes en tu dormitorio. Dígase a sí mismo que su habitación está reservada para el descanso y la relajación, y deje que sus preocupaciones se disuelvan tan pronto como entre en esa habitación.

2. Prueba 10 todos los días.000 pasos a seguir. En un estudio en el que se pidió a un grupo de hombres que redujeran sus pasos diarios en alrededor de 10.000 a menos de 1500 (sin cambiar su dieta) su grasa abdominal aumentó en un 7% después de 2 semanas.

Compra un podómetro e intenta aumentar el número de pasos que das cada día.

Usa las escaleras en lugar del elevador. Caminar en lugar de ir en auto.

Ponte de pie cada 30 minutos y da 30 pasos. Si tienes un trabajo sedentario, mira si puedes conseguir un escritorio con una caminadora.

3. Cambiar de granos refinados (pan blanco e.D.) a cereales integrales. En un estudio, un grupo de personas que comieron cereales integrales (además de cinco porciones de frutas y verduras, tres porciones de productos lácteos bajos en grasa y dos porciones de carne magra, pescado o pollo) perdieron más grasa abdominal que el grupo que tenía la misma dieta, pero solo con granos refinados.

Quema grasa con cereales. Una dieta rica en cereales integrales cambia la forma en que su cuerpo responde a la glucosa y la insulina, acelerando la quema de grasa. Además, la grasa visceral, que es la grasa más profunda, se quema más fácilmente que la grasa subcutánea (grasa que se puede ver y agarrar).

Evita los granos blancos. Compre pan integral en lugar de pan blanco procesado y elija arroz integral en lugar de blanco.

4. Bebe mucha agua. La investigación ha demostrado que beber mucha agua asegura una digestión más activa, independientemente de su dieta posterior.. Además, el agua ayuda a su cuerpo a deshacerse de los productos de desecho y es buena para su salud en general.

Intenta beber 250 ml de agua 8 veces al día, o 2 litros en total.

Siempre lleva contigo una botella de agua para que puedas beber tan pronto como sientas sed.

Sepa cuándo está lo suficientemente hidratado. Bebes lo suficiente cuando tu orina es casi clara. Si todavía está amarillo, debes beber más.

5. Desayuno. Puede parecer contradictorio comer mientras se intenta perder peso, pero las investigaciones muestran que desayunar dentro de la primera hora de levantarse puede ayudar a estabilizar el nivel de azúcar en la sangre y reducir el colesterol LDL (el malo).

Trate de desayunar a la misma hora todos los días. Si duermes hasta tarde el fin de semana, come nada más levantarte.

Toma proteínas y productos ricos en fibra para el desayuno, ya que se digiere más lentamente que los azúcares procesados y los carbohidratos compuestos, te sentirás lleno toda la mañana. Pruebe los huevos, la mantequilla de maní y las frutas y verduras frescas.

Evite los cereales de desayuno azucarados, los waffles, las tortitas, los panecillos dulces, etc.D. como la parte más importante de tu desayuno. Si haces esto una vez, equilibralo comiendo también productos ricos en proteínas y fibra.

Parte 3 de 4: Dieta para perder grasa

1. Reduzca su consumo de calorías. Solo si reduce la ingesta de calorías perderá grasa abdominal. Pruebe estos consejos:

Recuerda que con una reducción de 3500 calorías perderás medio kilo de grasa. Eso significa que necesita quemar 3500 calorías haciendo ejercicio o comer 3500 calorías menos.
Márcate el objetivo de perder un máximo de un kilo por semana. Más que eso no es saludable y puede conducir al llamado efecto yo-yo, en el que recupera rápidamente el peso perdido.
Mantenga un diario de alimentos. La mayoría de las personas subestiman lo que comen todos los días. Obtenga una imagen honesta de sus hábitos alimenticios escribiendo todo lo que come. Encuentre un contador de calorías en línea y calcule cuántas calorías consume cada día. Use esto para ver lo que puede reducir.
Pruebe una dieta que consuma 2200 calorías (hombres) o 2000 calorías (mujeres) todos los días. Esto provoca un déficit con el que pierdes de medio a un kilo entero por semana, según la cantidad de ejercicio que hagas.

2. comer grasas buenas. Las investigaciones muestran que una dieta rica en grasas monoinsaturadas, como aguacate, nueces, semillas, soja y chocolate amargo, puede prevenir la acumulación de grasa abdominal.

Las grasas trans (en la margarina, las galletas saladas, las galletas dulces, las papas fritas o cualquier cosa hecha con grasas endurecidas) parecen causar que se deposite más grasa corporal en la barriga, así que evítelas tanto como sea posible.

3. Añade más fibra a tu dieta. La fibra soluble (como la que se encuentra en las manzanas, la avena y las cerezas) reduce los niveles de insulina que, como se mencionó anteriormente, acelera la quema de grasa más profunda.

Aumente su ingesta de fibra lentamente. Si consume 10 gramos de fibra al día ahora, no la aumente inmediatamente a 35 gramos al día siguiente. Debe darle a las bacterias en su sistema digestivo la oportunidad de acostumbrarse a su nueva ingesta de fibra.

Deja la piel en tus frutas y verduras. Comer más frutas y verduras agrega fibra, pero solo si también come la cáscara, porque ahí es donde se encuentra la mayor cantidad de fibra. Así que no peles esa manzana antes de comerla. Si está haciendo papas, déjelas también con la piel (como papas al horno o en puré). Si los pela, coma las cáscaras como refrigerio, por ejemplo, piel de patata al horno con queso parmesano. También vale la pena saber que las papas retienen muchas más vitaminas y minerales cuando se cocinan con piel. Simplemente no comas pedazos de cáscara que sean verdes.

Come más sopa de guisantes. Los guisantes partidos son un alimento rico en fibra. 225 gramos de guisantes contienen 16,3 gramos de proteína.

Parte 4 de 4: medir el progreso

1. Calcula tu relación cintura-cadera. La circunferencia de tu cintura dividida por la circunferencia de tus caderas puede ser un buen indicador de si necesitas perder grasa abdominal. Así es como se hace:

Envuelva una cinta métrica alrededor de la parte más delgada de su cintura a la altura de su ombligo. Anota lo que mides.
Envuelve la cinta métrica alrededor de la parte más ancha de tus caderas. Tenga en cuenta lo que mide.
Divide la circunferencia de tu cintura por la circunferencia de tu cadera.
saber lo que es saludable. Las mujeres deben tener una proporción de 0,8 o menos, en los hombres debe ser inferior a 0,9.

2. Sigue midiendo esto a medida que avanzas. Después de incorporar algunas de las estrategias anteriores en su vida diaria, siga tomando esta medida una y otra vez. Escríbelos juntos en algún lugar y verás tu progreso a medida que las pulgadas se derriten.

3. Pésate siempre a la misma hora. Debido a que tu peso corporal puede variar bastante durante el día, dependiendo de cuándo comiste o fuiste al baño, es mejor pesarse siempre a la misma hora. Mucha gente lo hace nada más levantarse, antes del desayuno.

Consejos

La forma en que su cuerpo distribuye la grasa está en gran medida fuera de su control y puede depender de factores hereditarios y de la menopausia. Lo que puede controlar es su grasa corporal total: si puede mantenerla baja, realmente no importa a dónde vaya la grasa porque no habrá mucha grasa.
Come porciones más pequeñas en la cena. Realmente no tienes que renunciar a todo lo que te gusta, pero trata de comer porciones más pequeñas cada vez. Los platos grandes funcionan contra la pérdida de peso, porque la mayoría de las personas no son muy activas después de la cena. Esta es la base del consejo de intentar no comer nada unas horas antes de ir a dormir. La afirmación de que toda tu cena se almacena como grasa no es del todo cierta. El proceso es mucho más complicado que eso, pero el hecho de que no te muevas mucho después de la cena es suficiente para dañar tu dieta. Puedes compensarlo con un almuerzo más abundante o un refrigerio saludable para la cena.
Una manera fácil de quemar más grasa es caminar a todos los lugares que puedas. Ahorras dinero en gasolina, parking, transporte público, etc. gastaría. Todo lo que necesita son buenos zapatos (traiga sus zapatos de vestir en una bolsa si es necesario) y camine, camine, camine. Aumente la velocidad a medida que se ponga en forma para que vaya cada vez más rápido y sonría a cualquier persona atrapada en el tráfico durante las horas pico. Andar en bicicleta también es una buena idea porque así llegas un poco más rápido a tu destino.
En los días en que te sientas cansado por no haber dormido lo suficiente, asegúrate de consumir proteínas adicionales. Si no has dormido bien, tu cuerpo pide a gritos azúcar y.. "comida chatarra". Puedes compensar esto comiendo proteínas magras como nueces y pescado.
Si te cuesta motivarte para hacer ejercicio, hazlo a medias. Si tienes que ir al gimnasio pero no te apetece, por supuesto conduce hasta allí y dite a ti mismo que si todavía no te apetece, puedes irte a casa. Lo más probable es que, una vez que lo estés, no tengas ganas de volver (pero si lo haces, también está bien). Luego te dices a ti mismo que solo necesitas 10 minutos en la caminadora, aunque tu horario debería ser mucho más. Solo decirte a ti mismo que solo necesitas una cosa, sin obligaciones, hace que todo sea mucho más fácil. Y antes de que te des cuenta, tus endorfinas se harán cargo.
Si a menudo tiene antojo de dulces, reemplace el azúcar y los dulces con frutas. Su cuerpo procesa los azúcares de las frutas de una manera diferente a las calorías vacías de los azúcares refinados que se encuentran en la mayoría de los dulces y otros alimentos procesados. Las fibras de la fruta aseguran que los azúcares se absorban más lentamente para que no tengas un pico de azúcar tan malo (y la caída posterior).
Si no tienes pesas en casa para el entrenamiento de fuerza, puedes levantar algo pesado. O usa la gravedad como resistencia: haz flexiones o levántate sobre algo.
Muchas mujeres aumentan de peso a medida que envejecen, especialmente después de la menopausia. La distribución de la grasa cambia, menos grasa va a los brazos, piernas y caderas y más va a la sección media. Algunas personas incluso ven que sus cinturas se ensanchan mientras el peso permanece igual. De todos modos, los consejos anteriores pueden ayudar a reducir la grasa abdominal.

Advertencias

Si solo haces ejercicios abdominales, es posible que sientas que tienes más grasa abdominal porque tus abdominales se hacen más grandes y expulsan la grasa.
Si ha tenido sobrepeso o está embarazada, es posible que tenga un exceso de piel en el área abdominal que no desaparecerá sin importar la cantidad de grasa abdominal que queme. Pero solo puedes saber cuánta piel te queda si primero te deshaces de la grasa. Es posible que tu piel se vuelva un poco más tensa si has perdido toda la grasa del vientre.