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Los tipos específicos de legumbres incluyen: frijoles negros, garbanzos, arvejas partidas, frijoles rojos, frijoles blancos, frijoles rojos, soya y frijoles caritas. Las legumbres son una adición saludable a la dieta. Además de ser ricas en proteínas y fibra, también son ricas en ácido fólico, potasio, magnesio y hierro. Los productos animales no contienen fibra. 
Las siguientes frutas son excelentes fuentes de fibra: frambuesas, fresas, peras, manzanas y naranjas. Las siguientes verduras son ricas en fibra: alcachofas, coles de Bruselas, brócoli, grelos, okra y patatas con piel. 
Los cacahuetes, los pistachos, las nueces, las semillas de girasol y las almendras son excelentes fuentes de fibra. Un cuarto de taza de almendras contiene 4 gramos de fibra. Las nueces también contienen una cantidad saludable de proteínas y ácidos grasos omega3. 
Hay diferentes tipos de suplementos de fibra disponibles. En general, son fibras funcionales, el tipo de fibra que se obtiene de las plantas que te hacen bien. Los suplementos vienen en forma de polvo, aceite, cápsulas o tabletas masticables. Además, en ocasiones también se añade fibra a los productos procesados, como la leche de soja o el zumo de naranja. Tenga en cuenta que la mayoría de los expertos recomiendan comer la mayor cantidad posible de fibra natural (como cereales integrales o verduras).Siempre consulte a su médico antes de tomar ciertos suplementos. 
1,8 litros de agua es una pauta general para asegurarse de beber lo suficiente. Sin embargo, es aún mejor beber entre 2 y 3 litros por día. La fibra funciona mejor cuando bebes mucha agua. Las fibras absorben el agua y hacen que tus deposiciones sean suaves y regulares. Bebe el agua durante todo el día. Lleva siempre contigo una botella de agua para que sepas cuánto beber. 
No pele la manzana antes de comerla y hierva u hornee las papas con la piel puesta (por ejemplo, si está preparando papas al horno o puré de papas). Si comes fruta con pepitas, también obtienes más fibra. Las bayas contienen la mayor cantidad de fibra, porque contienen semillas pequeñas que comes. 
Pruebe la pasta de trigo integral o el arroz integral o la pasta de quinoa. Si no te gusta el sabor, mézclalo con un poco de pasta blanca. Use arroz integral en lugar de blanco. También puedes probar con cebada, quinoa o mijo. Come pan integral en lugar de pan blanco. Si te gusta comer pan tostado por la mañana, usa pan integral. Asegúrese de obtener suficiente fibra cuando coma sus sándwiches. Revise las etiquetas para ver si los alimentos procesados, como el pan y la pasta, están hechos 100 % con granos enteros. El primer ingrediente debe ser 100% harina de trigo integral. No debe haber ninguna flor blanca en ella. 
Coma un cereal de desayuno que contenga 5 gramos de fibra o más por porción.Lea en la etiqueta cuánta fibra contiene una porción. Los cereales para el desayuno como la avena o algo con salvado son muy buenos para empezar el día. Si tiene prisa, puede reemplazar la avena molida a la antigua con avena instantánea para microondas, que tiene de 2 a 4 gramos de fibra por porción. Si te cuesta deshacerte de tu desayuno favorito, simplemente agrega unas cucharadas de salvado de avena. Asegúrese de que su desayuno también contenga proteínas para que los carbohidratos de la fibra no provoquen un aumento en su nivel de azúcar en la sangre, lo que hace que vuelva a tener hambre más rápido. 
Agrega salvado a los muffins que horneas. Agregue frutas como bayas, pasas o plátanos a su cereal de desayuno o yogur, para que coma otros 1-2 gramos de fibra. Reemplace la harina blanca con harina de avena, linaza o trigo integral cuando hornee algo, ganará 1-2 gramos de fibra por porción. Si hornea panqueques o gofres, reemplace al menos 1/3 de la harina blanca con harina integral. Agregue salvado a sus guisos, ensaladas, vegetales cocidos y productos horneados (pan, muffins, pasteles, galletas). Agregue frijoles y legumbres a ensaladas, sopas o guisos para obtener un poco más de fibra. 
Los snacks ricos en fibra son por ejemplo: zanahorias con hummus, un puñado de frutos secos, pasas o palomitas de maíz. También puede encontrar refrigerios preenvasados con alto contenido de fibra. Una barra de muesli o un puñado de cruesli pueden ser un tentempié delicioso y rico en fibra. 
Intente encontrar recetas en Internet o compre un libro de cocina para obtener nuevas ideas. A la hora de preparar platos internacionales, elige siempre cereales integrales. A veces, el arroz blanco está en una receta, pero luego puede usar solo arroz integral. 
Mezcle algunos puñados de brócoli, coliflor, zanahoria o guisantes congelados en la sopa unos minutos antes de que esté lista, y tendrá una comida saludable y baja en calorías que estará lista en poco tiempo. 
La linaza también mantiene alto el nivel de azúcar, por lo que no se sumerge después de comer. Agregue linaza a sus batidos para obtener fibra adicional. 
Las bayas también tienen un alto contenido de antioxidantes, que son buenos para la salud en general. También agregue semillas de chía, entonces obtendrá aún más fibra y ácidos grasos omega.
Añade más fibra a tu dieta
Contenido
¿Estás consumiendo suficiente fibra?? Te sorprenderá la cantidad de fibra que necesitas al día. En promedio, una mujer adulta debe comer alrededor de 25 gramos de fibra por día y un hombre adulto 38 gramos.Comer suficiente fibra ayudará a mantener su sistema digestivo saludable, a mantener su peso y a reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer (como el cáncer de colon o recto), enfermedades cardiovasculares y diabetes.Sin embargo, puede ser todo un desafío encontrar la combinación adecuada de alimentos para satisfacer sus necesidades diarias de fibra. Si sigues estos pasos te acercarás mucho más a tu objetivo.
Pasos
Parte 1 de 2: elegir alimentos ricos en fibra
1. Come 100% cereales integrales. Los cereales integrales son un grupo de alimentos sanos y ricos en fibra con los que puedes obtener tu cantidad diaria de fibra. Trate de comer de 3 a 5 porciones de granos 100 % integrales al día.
- Los cereales integrales se procesan mínimamente y contienen las tres partes del grano: el germen, el germen blanco y el salvado. El salvado contiene la mayor cantidad de fibra.
- Una ración de cereales son 30 gramos. Trate de comer una fuente de granos enteros como máximo o en todas las comidas.
- Ejemplos de cereales integrales son: arroz integral, quinua, avena, mijo y maíz.
2. Alterna tus fuentes de proteína. Las proteínas son un nutriente importante en tu dieta. Además de las proteínas animales (como el pollo, los lácteos o la ternera), existen todo tipo de alimentos ricos en proteínas que también contienen mucha fibra, como las legumbres. Con esto cumples con tu requerimiento diario de fibra. Las legumbres son verduras que contienen mucha fibra. Estos son, por ejemplo, lentejas, frijoles y guisantes.
3. Comer frutas o verduras con cada comida. Las frutas y verduras también aseguran que obtenga suficiente fibra. Trate de comer frutas o verduras con cada comida y merienda.
4. Coma más granos, semillas, nueces y legumbres. Al igual que los frijoles, las nueces son una excelente manera de obtener más fibra. Trate de comer una porción de nueces varias veces a la semana.
5. Tomar un suplemento de fibra. Puede ser difícil obtener los 25 o 38 gramos de fibra recomendados por día. Si a menudo le resulta difícil lograr esto, puede considerar tomar un suplemento diario de fibra.
6. Beber 1,8 litros de líquidos claros al día. No hay fibra en el agua. Pero si empiezas a comer más fibra, también es importante beber más. No beber suficiente agua mientras se come más fibra puede provocar estreñimiento.
Parte 2 de 2: Prepare comidas y refrigerios ricos en fibra
1. Agregue lentamente más y más fibra a su dieta. Intenta comer 5 gramos más de fibra todos los días hasta que alcances tu meta.Comer demasiada fibra demasiado rápido puede alterar el estómago y los intestinos, causando diarrea, estreñimiento, heces dolorosas, hinchazón o flatulencia.
- Lleve un registro de la cantidad de fibra que come y la cantidad de fibra que aún necesita comer, manteniendo un diario de alimentos o usando una aplicación especial. Con esto puedes contar cuánta fibra has comido todos los días.
2. Dejar la piel en frutas y verduras. Al comer más frutas y verduras, obtienes más fibra. Pero si te dejas la piel, le sacas el máximo partido a tu comida.
3. Sustituye los cereales procesados por cereales integrales. Los cereales integrales contienen mucha más fibra. Paso a paso, reemplace los granos blancos procesados con granos 100% integrales.
4. Come cereales integrales en el desayuno. Si comienza de inmediato con un desayuno rico en fibra, es más fácil obtener la cantidad recomendada de fibra. Si no te gusta, puedes agregar media taza de salvado a otros cereales que sí te gusten.
5. Prepara platos con ingredientes ricos en fibra. Trate de cambiar algunas de sus recetas o comidas para que use más granos integrales u otros productos con alto contenido de fibra.
6. Elige snacks con mucha fibra. Al procesar también la fibra en tus snacks y snacks, podrás lograr tu objetivo diario más fácilmente.
7. Prepara un plato del mundo. Hay todo tipo de cocinas internacionales que se enfocan en granos integrales y legumbres, y que son ricas en fibra. Piense, por ejemplo, en la cocina india, libanesa o mexicana, con muchos frijoles, legumbres y arroz.
8. Añadir verduras congeladas a la sopa. Una forma rápida y saludable de comer más fibra es agregar verduras congeladas a la sopa que prepara. Esta es una forma de hacer un plato sustancioso con pocas calorías, y además es saludable.
9. Añadir linaza al yogur. Otra excelente manera de agregar más fibra a su dieta es agregando linaza a su plato de yogur o muesli por la mañana. La linaza es rica en fibra y está llena de ácidos grasos esenciales que son buenos para usted.
10. Pon algunas bayas en un batido de proteínas. Los arándanos, en particular, tienen un alto contenido de fibra, por lo que si agrega media taza de eso a un poco de proteína en polvo, leche descremada, yogur y algunos cubitos de hielo, obtendrá un batido delicioso y saludable con alto contenido de proteína y fibra. .
Consejos
- Trate de comer fibra con cada comida y merienda. Luego repartes bien las fibras a lo largo del día, y no te las comes todas de golpe.
- Hay dos tipos de fibra: solubles, que se disuelven en agua y la absorben, e insolubles, que no se disuelven en agua. Debe comer una combinación de fibra soluble e insoluble, ya que ambas son buenas para su sistema digestivo, de diferentes maneras. El salvado es un ejemplo de fibra insoluble y los frijoles de fibra soluble. A veces una etiqueta dice si las fibras son solubles o no.
- Trate de obtener la cantidad diaria recomendada de fibra. También trate de no exceder demasiado esa cantidad. Demasiada fibra tampoco es buena para la salud. Comer demasiada fibra puede dificultar la absorción de hierro, zinc, calcio y magnesio.
Advertencias
- Siempre consulte a su médico antes de realizar cualquier cambio en su dieta y antes de tomar un suplemento.
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