Alimentos para proteger tu corazón

1. Protege tu corazón y tus arterias con una dieta baja en grasas. Comer una dieta alta en grasas aumenta el riesgo de obesidad, arterias bloqueadas, presión arterial alta, enfermedades cardiovasculares, ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. Trate de no comer más de tres porciones de grasa al día. Una cucharada de mantequilla es una porción. Algunas formas en que puede hacer esto son:

• Revisa las etiquetas de tus alimentos para saber cuánta grasa contienen. Las grasas saturadas son grasas sólidas, como la mantequilla y los aceites vegetales hidrogenados. Aumentan el colesterol y el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Manténgalo, con grasas saturadas, en 14 gramos por día o menos.
• Las grasas trans también elevan el colesterol, lo que aumenta el riesgo de arterias obstruidas y ataques cardíacos. Trate de no comer más de dos gramos de grasas trans al día. Si un alimento dice que contiene grasas "parcialmente hidrogenadas", podrían ser grasas trans.
• Se cree que las grasas no saturadas, como las grasas monoinsaturadas y las grasas poliinsaturadas, son más saludables que las grasas saturadas y las grasas trans. Los encontrarás en aceites, aguacates, frutos secos y semillas.
• La Clínica Mayo recomienda las siguientes fuentes de grasa: aceites de oliva, canola, vegetales y nueces, aguacates, nueces, semillas, margarina sin grasas trans y margarinas para reducir el colesterol como Benecol, Promise Activ y Smart Balance. Las grasas menos saludables son: mantequilla, manteca de cerdo, grasa de tocino, salsas de crema, crema, margarina hidrogenada, grasas vegetales hidrogenadas, manteca de cacao, chocolate, coco, palma, semilla de algodón y aceite de palmiste.

2. Come diferentes frutas y verduras. Muchas personas no comen suficientes frutas y verduras. Trate de comer de cuatro a cinco porciones de fruta al día. Una porción es media taza. Las frutas y verduras son excelentes fuentes de vitaminas y minerales y son bajas en grasas.

3. Come carne magra, no grasa. Las excelentes fuentes de carnes magras incluyen aves y pescado. Limite su consumo de grasas, carnes rojas. La grasa y el colesterol se acumularán en las arterias y aumentarán el riesgo de presión arterial alta, enfermedades cardiovasculares y ataques al corazón. Limite su consumo de carne a 6 porciones por día. Una ración son 30 gramos de carne o un huevo.

4. Mantenga su peso bajo control comiendo de seis a ocho porciones de granos integrales al día. Los cereales integrales contienen más nutrientes, lo que te hace sentir satisfecho más rápido que el pan blanco. Esto te ayudará a controlar el tamaño de las porciones. Una porción es una rebanada de pan o media taza de arroz cocido. Trate de hacer algunos sustitutos fáciles para aumentar la cantidad de granos integrales que consume:

5. Limite la cantidad de grasa que consume comiendo productos lácteos bajos en grasa. Obtiene calcio y vitamina D a través de productos lácteos bajos en grasa, que son importantes para mantener sus huesos sanos. Sin embargo, es importante que elijas variedades magras y bajas en sal para no dañar tu corazón. Demasiada sal elevará su presión arterial, y una dieta alta en grasas puede elevar su colesterol y aumentar su riesgo de ataques cardíacos. Los productos lácteos enteros, como los quesos y el yogur, tienen un alto contenido de grasas saturadas y sodio. Una taza es una porción. Limite su consumo de lácteos a un máximo de 3 porciones por día.

6. Reduce tu riesgo de hipertensión siguiendo una dieta baja en sal. La hipertensión, o presión arterial alta, aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Puede reducir su presión arterial, y con ella su riesgo de enfermedad cardiovascular, al comer menos sal. Prueba no más de 2.300 mg de sal para comer por día. Las formas fáciles de reducir la cantidad de sal que consume incluyen:

7. Limite la cantidad de dulces que come. El azúcar es alta en calorías, pero baja en nutrientes y fibra. Esto significa que es fácil comer en exceso alimentos con azúcares añadidos. Debido a que la obesidad aumenta sus posibilidades de problemas cardíacos, debe mantener la cantidad que come lo más pequeña posible. Coma cinco porciones o menos por semana. Una ración es una cucharada de azúcar o mermelada.

1. Presta atención al tamaño de tu porción. Lleve un registro de cuántas porciones come y no trate de presumir por segunda vez. Mida las cantidades de alimentos con una taza medidora, si es necesario, para entrenarse en la estimación correcta de las cantidades.

• A algunas personas les gusta usar un plato o tazón pequeño para evitar sacar demasiado.
• No comas la comida completa cuando salgas a cenar. Los restaurantes a menudo sirven porciones mucho más grandes de lo que es saludable para usted. Pida una bolsa para perros si disfrutó de la comida y coma el resto al día siguiente.

2. Reduce tu consumo de alcohol. El alcohol contiene muchas calorías. Beber demasiado puede hacerte obeso, lo que aumenta el riesgo de problemas cardíacos. Si bebes, hazlo con moderación.

3. No use cigarrillos para frenar su apetito. A muchas personas les resulta difícil dejar de fumar porque temen que les haga engordar. Al fumar y podar, aumenta la posibilidad de desarrollar vasos sanguíneos duros y delgados. Esto aumenta su presión arterial, su riesgo de ataques cardíacos, enfermedades cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares. Hay muchos recursos disponibles si necesita ayuda para dejar de fumar y controlar su peso al mismo tiempo:

4. Aumenta la cantidad de calorías que quemas haciendo ejercicio. El entrenamiento asegura que pierdas peso y ganes menos rápidamente. También reducirá la presión arterial y los niveles de colesterol.