Cómo tener un cuerpo bien formado

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Una figura de reloj de arena es el epítome de la feminidad, como sabemos por Marilyn Monroe y otros íconos de los años 60. Para conseguir un cuerpo esbelto, es necesario acentuar el busto y las caderas mientras se adelgaza la cintura y se levantan los glúteos. Lo que debe hacer para obtener una figura de reloj de arena depende de su punto de partida, así que elija los métodos a continuación que se aplican a su cuerpo.

Pasos

Método 1 de 4: bajar de peso

Imagen titulada Consigue un cuerpo con curvas Paso 1

1. Haz cardio 3-4 días a la semana. Cardio mantiene tu peso estable y fortalece tus músculos. Recuerda que es imposible quemar grasa localmente en el cuerpo; cardio ayuda a quemar grasa en todo el cuerpo.

Sin embargo, puedes concentrarte en el crecimiento muscular. Siga leyendo en la sección de caderas y glúteos para aprender cómo hacer esto.

Imagen titulada Consigue un cuerpo con curvas Paso 2

2. Elija entrenamientos de intervalo en lugar de entrenamientos de intensidad moderada. Puede aumentar su potencial para quemar grasa alternando ejercicio de intensidad moderada y alta. 20 a 30 minutos de entrenamiento por intervalos pueden ser más eficientes que una hora de entrenamiento moderado.

3. Sal a caminar, haz ejercicio en la elíptica, nada o monta en bicicleta largas distancias. Si eres delgado por naturaleza, el ejercicio intenso puede quemar la grasa de tu busto y caderas, haciéndote más esbelto. Haga un entrenamiento de cuerpo completo en intervalos o salga a caminar para mantenerse en forma sin perder masa muscular y tamaño de cadera o busto.

Compara las distancias que recorres con el tiempo que dedicas a la actividad deportiva para obtener un valor más preciso de las calorías quemadas.

4. Considere el entrenamiento cardiovascular más fitness. El yoga de flujo, el método `barra`, la escultura corporal y los ejercicios aeróbicos pueden fortalecer los músculos y quemar grasa, ahorrándole tiempo en su horario.

5. Usa colinas o escaleras mientras caminas, caminas o corres. Con esto puedes quemar grasa y fortalecer tus glúteos, caderas, muslos y pantorrillas.

Método 2 de 4: entrenar la parte superior del cuerpo

1. hacer huellas. Acuéstese en el piso y coloque sus manos de modo que sus manos estén en el piso con las manos separadas al ancho de los hombros. Mantén tus pies juntos. Comience con los brazos completamente extendidos. Baje su cuerpo hasta que sus brazos estén en un ángulo de 90 grados. Estira tus brazos para levantarte de nuevo.

Haga flexiones con las manos juntas o bien separadas, para un mayor desafío.
Si las flexiones le resultan difíciles, realícelas con las rodillas en el suelo en lugar de la parte delantera de los pies.

2. Haz el press militar. Párese con los pies apoyados en el suelo y separados al ancho de las caderas. Mantenga los brazos justo fuera de los hombros con las palmas de las manos hacia adelante. Encójase de hombros mientras levanta una barra o mancuernas hasta que sus brazos estén completamente extendidos por encima de su cabeza.

Curva la parte superior de la espalda para elevar el pecho mientras levantas estas pesas.

Respira mientras el peso está en el fondo. Aguanta la respiración cuando el peso está en la parte superior.

Mantenga las piernas y las caderas apretadas mientras levanta.

Haz un press sentado para trabajar principalmente con tus brazos y hombros.

3. hacer elevaciones de deltoides. Sujeta las mancuernas en cada mano por los lados. Levante un brazo frente a usted con un movimiento lento y constante hasta que ese brazo quede paralelo al piso. Manténgalo allí por un segundo antes de bajarlo lentamente. Alterna los brazos para entrenar uniformemente tus deltoides.

Mantén la espalda arqueada para no inclinarte hacia adelante.

Los movimientos lentos y controlados hacen que tus músculos trabajen más que los movimientos rápidos.

4. hacer el superhombre. Acuéstese boca abajo con los brazos estirados frente a usted. Levanta tu brazo izquierdo y tu pierna derecha al mismo tiempo y mantén esas dos cuentas. Mantén la cabeza recta.

Repita 12-15 veces y haga tres series.

Levanta los brazos y las piernas al mismo tiempo para el ejercicio completo de Superman.

Estira la espalda cuando hayas terminado.

Método 3 de 4: Adelgazar la cintura

1. Aprende ejercicios de Pilates para tu estómago. Pilates se enfoca en desarrollar músculos profundos que tensan y tensan la cintura. Tire de los abdominales hacia adentro y hacia arriba lo más fuerte que pueda, levantando el pecho hacia la parte inferior de los omóplatos durante cada uno de estos ejercicios.

Pilates te ayudará a mejorar tu postura y tu forma de comportarte.

2. Comienza con el Pilates 100. Acuéstese boca arriba con las piernas dobladas en un ángulo de 90 grados, una posición llamada "mesa". Empuje los brazos entre las rodillas y las caderas durante 90 segundos. Inhala y exhala cinco veces cada vez. Tómese un breve descanso antes de comenzar el siguiente set. Haz 10 series en total.

Aprieta tanto la parte superior como la inferior del abdomen mientras mueves los brazos.

El Pilates 100 se refiere a 100 respiraciones en 10 series.

3. Continuar estirando una pierna. Permanecer en la posición de la mesa. Aprieta los abdominales y levanta la cabeza y los hombros. Empuje su pierna derecha contra su pecho mientras su pierna izquierda se estira en un ángulo de 45 grados.

Mete la rodilla dos veces y luego cambia de pierna.

Repita durante 60 segundos.

4. Continuar extendiendo ambas piernas. Comience en la postura de la mesa manteniendo las piernas juntas. Levante la cabeza y los hombros del piso para activar su núcleo. Estire las piernas para que estén en un ángulo de 45 grados con respecto al piso. Luego, lleve los brazos hacia atrás para que estén alineados con las orejas.

Sostén por dos segundos y luego vuelve a doblar a la posición inicial.

Repite esto ocho veces.

Su torso no debe moverse durante todo el ejercicio. Solo los brazos y las piernas se mueven dentro y fuera del cuerpo.

5. Siga con una elevación de pierna. Coloque las manos detrás de la cabeza con los codos hacia afuera, mientras está acostado boca arriba. Estire las piernas para que se peguen hacia arriba.

Bájelos a un ángulo de 45 grados y luego levántelos nuevamente.

Repita esto de ocho a 12 veces.

Cuando la zona lumbar comience a levantarse, baje las piernas en un ángulo de menos de 45 grados.

Coloque las manos debajo de las caderas cuando haga este ejercicio si tiene dolor en la parte baja de la espalda.

6. Finaliza ejercitando los oblicuos. Acuéstese boca arriba con las piernas en un ángulo de 90 grados o en posición de mesa. Esta vez, coloque las manos detrás de la cabeza con el codo hacia afuera.

Gire la axila izquierda hacia la pierna derecha mientras se dobla hacia el pecho.

Cambie de pierna mientras su axila derecha se mueve hacia la rodilla izquierda.

Repita ocho veces en cada lado.

Baje las piernas y los brazos y estírelos sobre su colchoneta el mayor tiempo posible para estirar los abdominales.

Método 4 de 4: Dar forma a tus caderas y glúteos

1. Hacer un buen uso de los ejercicios de fuerza. Haga 30 minutos de ejercicios de peso corporal, máquina o peso libre dos o tres veces por semana, en días no consecutivos. Levantar pesas además de hacer ejercicios cardiovasculares ayuda a fortalecer los músculos donde tú quieras.

2. Haz ejercicios todos los días para un trasero más redondo. Ponte a cuatro patas sobre una colchoneta de ejercicios. Levante una pierna recta detrás de usted en un ángulo bajo.

Empuje el pie hacia el techo con pequeños movimientos durante un minuto.

Cambia de pierna y repite el ejercicio.

3. Ejercita tus caderas cada dos días. Acuéstese con los brazos apoyados en el suelo. Doble las rodillas en un ángulo de 90 grados y plante los pies firmemente en el suelo. Levanta las caderas para que queden paralelas a las rodillas. Esto se llama la posición del puente.

Tira de tus abdominales hacia adentro y hacia arriba mientras haces este ejercicio.

Baje las caderas unos 3 cm y luego levántelas de nuevo. Repita durante un minuto.

Descansa y repite hasta que no puedas más.

4. Haz una plancha de un minuto. Póngase en una posición de flexión con los abdominales hacia adentro y hacia arriba. Mantenga su cuerpo erguido durante un minuto mientras inhala y exhala lo más lentamente posible.

Si un minuto te resulta demasiado fácil, repite la posición de plancha dos o tres veces. También puede intentar levantar una pierna o un brazo del suelo.

5. que la tabla lateral. Sostenga una tabla lateral con su cuerpo formando una línea recta desde su brazo izquierdo hasta sus tobillos. Levanta las caderas unos 3 cm y bájalas de nuevo a la línea recta.

Repita durante 30 segundos.

Cambiar a la derecha y repetir.

Este ejercicio entrena tus abdominales, oblicuos y caderas.

Para obtener un beneficio adicional, alcance el brazo opuesto que descansa sobre su cabeza para estirar y comprometer más los músculos de su costado.

Consejos

Baje el torso y empuje las rodillas contra el pecho si su cuello se fatiga durante la serie de Pilates para sus abdominales. Descansa 10 segundos. Mira tus abdominales y apriétalos. Después de hacer esta serie por un tiempo, comenzarás a desarrollar fuerza en tu estómago y podrás hacer más ejercicios seguidos.
Para completar la figura del reloj de arena, necesitas la apariencia de un busto más grande. Puede usar sostenes push-up si desea crear más tamaño de busto y lograr una curva más dramática entre la cintura y el busto.
También puedes comprar ropa interior de apoyo para tus glúteos. Estos incluyen acolchado en la espalda para acentuar la curva entre las nalgas, las caderas y la cintura.