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Para sortear este problema, variar la ingesta de carbohidratos es la solución más sencilla. Tu cuerpo se sorprende constantemente, el metabolismo se acelera y la mayor parte del tiempo tu cuerpo se enfoca en quemar grasa. Puede hacer esto de dos maneras. Use carbohidratos bajos durante unos días, luego modere durante uno o dos días y, finalmente, carbohidratos altos durante una semana. Pocos carbohidratos durante algunas semanas y luego muchos durante una semana. Esto requiere dedicación extra! Para ser claros, el arroz integral, las batatas, el pan y la pasta integrales, las verduras y algunas frutas son excelentes fuentes de carbohidratos buenos. La comida chatarra y casi cualquier cosa hecha con harina no son! 
Aguacates, nueces, almendras, aceite de oliva, mantequilla de maní orgánica, un poco de yema de huevo y semillas de girasol son las grasas que no quieres deshacerte de tu dieta. Solo cómelos con moderación! 
Si entrenas por la mañana, haz esto que por tu desayuno. Tu cuerpo se lanza inmediatamente a la reserva de grasa. Una taza de café también puede ayudar con esto (más adelante te diremos por qué). Si entrena por la tarde o por la noche, tome una comida previa al entrenamiento 2 o 3 horas antes de entrenar y asegúrese de que esta comida contenga una gran cantidad de carbohidratos buenos y complejos. Es la misma historia otra vez: quieres que el cuerpo recurra a la grasa para obtener energía. Siempre ten cuidado cuando entrenes con el estómago vacío. Si te mareas, detente de inmediato. 
Quieres saber por qué? Es doble: el café estimula el sistema nervioso, aumenta tu metabolismo y le dice a tu cuerpo que comience a quemar las reservas de grasa. En segundo lugar, eleva los niveles de epinefrina, lo que te da un subidón de adrenalina. Siempre ten cuidado con esto. Puede causarte mareos o náuseas, especialmente si solo tomas café antes de tu sesión de entrenamiento. no te excedas. 
Ten siempre a mano una botella de agua. Solo toma un sorbo de vez en cuando. Notarás que tienes una sensación más plena, que los kilos se te van volando, sin que tengas que hacer nada tú mismo. 
Haz tus pectorales un día, tus piernas al siguiente, tus hombros al siguiente, etc. También agregue ejercicios para sus brazos, como flexiones de bíceps, dominadas y flexiones. Hágalos junto con el entrenamiento para los músculos del pecho. En esos días en los que trabajas las piernas, también puedes añadir un entrenamiento menos extenuante como andar en bicicleta en la bicicleta estática o jugar al baloncesto. 
De todos modos, la idea no es entrenar con pesas todo el tiempo (tus músculos necesitan tiempo para recuperarse), así que echa un día de por medio con algunos ejercicios pliométricos. ir de excursión. Nadando. Haz algo que entrene otra parte de tu cuerpo u otras habilidades. Si solo puedes hacer una cosa realmente bien, entonces no estás realmente en forma! 
Si nunca has hecho entrenamiento por intervalos, pruébalo. Muchas personas creen que la clave para perder peso radica en entrenamientos variados y de alta intensidad. Hacer sprints en una cinta de correr: ajuste la inclinación para hacerlo aún más difícil. Los ejercicios pliométricos son un ejercicio efectivo: 30 segundos de salto en el lugar con las rodillas arriba, arriba y abajo, 30 segundos de saltar la cuerda es una buena combinación.
Siempre incluya un calentamiento, estiramiento y enfriamiento como parte de su entrenamiento. Si comienza a entrenar sin estirar y calentar los músculos primero, corre el riesgo de sufrir una distensión muscular que haga que todos sus esfuerzos sean en vano. Estira todos los músculos que vas a trabajar; posiblemente con la ayuda de un compañero de entrenamiento o una banda de resistencia. Estirarse también te hace más flexible y te hace sentir mejor.
Se trata de entrenamiento de fuerza. El resto de la semana, haz cardio si lo deseas, pero recuerda que el ejercicio aeróbico te roba valiosas calorías para desarrollar músculo. Mantente activo pero no te agotes, de lo contrario se lo pondrás muy difícil a tu organismo. 
aprender a cocinar. La única forma de saber lo que comes es haciéndolo tú mismo. Sin estrés. Cree un plan de menú, determine lo que necesita, vaya a la tienda y cargue su carrito con carnes magras, huevos, avena, vegetales, tofu, bayas, productos lácteos bajos en grasa y nueces.
Un entrenador o un amigo pueden ser muy útiles para mantenerte encaminado. En lugar de hablar sobre su progreso y su dieta, simplemente muestre su registro. eso es mucho mas eficiente. Si sabes que alguien más va a juzgar tus esfuerzos, quieres motivarte! 
Quema grasa y gana músculo
Contenido
Muchas personas con sobrepeso prueban innumerables dietas y planes de ejercicio, solo para descubrir que nunca obtienen los resultados que esperaban. Ya sea que aspires a un cuerpo esculpido o simplemente quieras bajar la presión arterial y estar más saludable, una cosa es segura: estás buscando algo que funcione. Verás que quemar grasa y desarrollar músculo sí es posible, pero para asegurarte de que realmente funcione tienes que atreverte a ir al extremo y estar preparado para hacer cambios. está usted en?
Pasos
Método 1 de 3: Primera parte: Optimizar tu dieta
1. Tomar mucha proteína. Sí, probablemente hayas escuchado esto antes y hay una buena razón para ello: la proteína (proteína) está compuesta de aminoácidos, los materiales de construcción de tus músculos. Sin proteína, tus músculos simplemente no crecerán. Nunca quite nada de una dieta saludable, pero varíe las cantidades de cada material de construcción esencial. Deje los carbohidratos y las grasas a un lado por un momento: es hora de comenzar a almacenar proteínas. trabajar el musculo? cheque.
- Se recomienda de 1 a 1,5 gramos de proteína por libra de peso corporal para permitir el crecimiento muscular. Buenas fuentes de este material de construcción son el pollo, el pescado, el pavo, la carne magra de res y cerdo, los huevos, el requesón y el requesón. Al menos una de estas fuentes debe ser una parte principal de cada comida.
- Solo una nota científica: tu cuerpo quema primero los carbohidratos, luego las grasas y luego las proteínas, en ese orden. ¿Qué significa esto ahora?? Que cuando comes ese tazón de muesli antes de tu entrenamiento, tu cuerpo quemará los carbohidratos primero. Pero cuando comes ese huevo en el desayuno, tu cuerpo tiene que empezar a quemar las reservas de grasa. auge. Quemar grasa? cheque.
2. Variar la ingesta de carbohidratos. Ese "sin carbohidratos" bombo es sólo eso - un bombo. Sí, es cierto que los hidratos de carbono en grandes cantidades son los responsables de esa piscina, pero tienen un objetivo claro (los hidratos de carbono saludables). Son la principal fuente de energía de su cuerpo por una razón. Eliminar los carbohidratos de su dieta por completo tendrá un impacto negativo en su metabolismo (y muchachos, los niveles de testosterona también caen en picada). No son realmente las condiciones ideales para un cuerpo sano.
3. Come grasas saludables. Sí, las grasas también son importantes. Te hacen sentir lleno, estabilizan los niveles de insulina y proporcionan energía. No quieres estar gordo, pero deben ser una pequeña parte de tu dieta diaria.
4. que comes cuando. Si bien es cierto que lo que comes no importa cuántas calorías quemes durante un entrenamiento, sí importa bien influencia en el amable calorias que quema tu cuerpo. Y nos gustaría reducir ese stock de grasa, así que estas son sus opciones:
5. Bebe un poco de café antes de tu entrenamiento. Por fin! Una excusa para tomar un café y picar un poco de chocolate negro! La investigación ha demostrado que las personas que beben cafeína antes de hacer ejercicio queman más grasa. No te excedas, pero definitivamente vale la pena intentar tomar una taza de café (lo más negro posible) o comer un poco de chocolate amargo!
6. Agua potable. Este es un buen consejo para todos. Asegura una piel limpia, apoya sus órganos, lo mantiene energizado y puede ayudarlo a perder peso. Tus músculos necesitan suficientes líquidos para seguir funcionando. Así que toma otro vaso de agua! También beba agua al despertar, antes de irse a dormir y con bocadillos o una comida.
Método 2 de 3: Segunda parte: Optimizar tu entrenamiento
1. hacer un horario. Hemos tenido esto a mano por un tiempo: asegúrese de coordinar sus entrenamientos y comidas. Es importante que tu cuerpo más grasa quemaduras con el estómago vacío. Así que si puedes, entrena antes del desayuno. Una ventaja adicional es que su metabolismo está a toda velocidad durante el resto del día y tiene más energía en general.
- Pero si solo puedes entrenar por las noches (como la mayoría de nosotros), no lo hagas justo después de la cena. No te saltes una comida, porque necesitas muchas calorías para desarrollar músculo! – esperar de 2 a 3 horas si es posible antes de entrenar. Y otra vez proteína, proteína, proteína.
- Una vez más: si entrenas con el estómago vacío, corres el riesgo de marearte y tener náuseas. Si no tienes idea de cómo reaccionará tu cuerpo a esto, acostúmbrate gradualmente. Y cuando empieces a notar el efecto, tómalo con calma. Cuidate.
2. Empieza a entrenar con pesas. Cardio por sí solo no te dará músculo. Tienes que trabajar con hierro para inflar tus músculos. Algunos ejercicios efectivos son el press de banca, las sentadillas y el peso muerto. Trate de entrenar todos sus grupos musculares por igual para una apariencia equilibrada y definida.
3. Practica entrenamiento cruzado. Los siguientes pasos son para prevenir el temido techo. Una primera solución? entrenamiento cruzado. Esto significa que estás constantemente poniendo a prueba tu cuerpo. Sentarse en la misma máquina todo el día no funciona a su favor. Desea desarrollar sus músculos de todas las formas posibles, y esto significa entrenarlos desde todos los ángulos y a diferentes velocidades y durante diferentes unidades de tiempo.
4. Asegúrate de tener variedad en tu horario. Necesitas descansar y sin él un entrenamiento no funcionará, al igual que las palabras no tienen significado sin el espacio vacío en el medio. Pero para realmente usar ese espacio tienes que proporcionar variedad. no entrenes por un día y solo pasea al perro. O piensa más en microdescansos y haz entrenamientos a intervalos. Sea lo que sea, no acostumbres a tu cuerpo a un programa de entrenamiento determinado y periodos de descanso fijos, pero deja que te sorprenda una y otra vez. Tu metabolismo se mantiene alto, alerta y siempre listo para el próximo desafío.
5. Varíe la carga de su entrenamiento. Bastante lógico, ¿no?? Si quieres desarrollar masa muscular, tendrás que pedirle cada vez más a tu cuerpo. Pero es importante que no te ahogues. Nunca, nunca aumente su peso en más del 10% antes del próximo entrenamiento. Si lo haces, definitivamente lo notarás. Quedarse quieto porque tiene que recuperarse de las lesiones es una forma garantizada de no obtener el resultado que desea!
Método 3 de 3: Tercera parte: Manténgase determinado
1. Motívate a tí mismo. Aquí es donde todo comienza: con Uds. No puedes comenzar un programa de entrenamiento sin estar 100 por ciento motivado. Escribe por qué entrenas y coloca estas notas en tu casa o en tu diario, donde creas que podrían ayudarte a motivarte. algo como "cinco libras más!" etc. puede ser solo la última motivación que necesitas.
- Bajar de peso es una cosa; Perder peso y desarrollar masa muscular es algo completamente diferente. Esto requiere trabajo en tu dieta y mucha disciplina en el gimnasio, pero ciertamente es posible. La motivación es la clave para que esto funcione, ya que llevará mucho tiempo. Ten paciencia, apégate a tu plan y verás el resultado.
2. Haz un horario para tus entrenamientos. El trabajo, la escuela y estar de viaje requiere mucho tiempo, por lo que a menudo tenemos una agenda ocupada. Para conseguir el cuerpo de tus sueños necesitas un horario. Esto le permite programar un día para que no pueda decir que no tiene tiempo para entrenar. Intenta encontrar tiempo para entrenar 4 días a la semana, en el gimnasio o en casa.
3. hacer un plan de comidas. El entrenamiento es realmente muy fácil. Vas al gimnasio (o entrenas en casa), te pones la ropa deportiva y empiezas a entrenar. Terminado. pero la comida? No te quedes solo en el supermercado donde estás a merced de tus impulsos y la abundancia de tentaciones. No! Planifique sus comidas con anticipación y controle su plan de dieta y su presupuesto. Consejo: come algo antes de ir de compras!
4. mantener un registro. Los necesita para sus entrenamientos y su dieta, especialmente si comienza una rutina compleja de carbohidratos bajos, medios o altos donde también agrega algo de entrenamiento cruzado. Eventualmente perderás tu camino. Pero hacer un seguimiento de su progreso y la planificación hace que sea mucho más fácil realizar un seguimiento de su progreso.
5. Encuentra un compañero de entrenamiento. Además de ayudarlo a ver su progreso de manera objetiva, también lo mantiene positivo. Si un amigo también está en el gimnasio, no solo sientes un incentivo para empezar a entrenar, sino que el tiempo que pasa allí también es mucho más divertido. Hacer dieta juntos también es mucho más fácil de mantener, entonces la mitad de la batalla ya está ganada!
Consejos
- Toma fotos de ti mismo antes y después para ver el cambio en tu cuerpo. Esto te mantendrá motivado.
- Investigue las marcas de proteínas en polvo y suplementos antes de decidir usarlas. Hay mucha basura (costosa) en el medio.
Advertencias
- Siempre consulte a un médico antes de comenzar un programa de ejercicios, especialmente si tiene problemas de salud y/o necesita tomar medicamentos.
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