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Las grasas monoinsaturadas se encuentran en alimentos como el aceite de oliva, el aceite de canola, el aceite de maní y el aceite de sésamo. También lo puedes encontrar en aguacate, nueces y semillas. Coma una o dos porciones de estos alimentos todos los días. 
Los alimentos ricos en carbohidratos incluyen pan, arroz, pasta, galletas saladas, tortillas, bagels, dulces y bebidas azucaradas. Los alimentos como los lácteos, las frutas y las verduras ricas en almidón también contienen carbohidratos, pero también tienen otros nutrientes beneficiosos como proteínas, fibra, vitaminas y minerales. Limite la cantidad de carbohidratos que obtiene de los dulces o bebidas azucaradas al mínimo absoluto. 
Además de los cereales (como el pan, el arroz y la quinua), también puedes obtener mucha fibra de las frutas y verduras. Las frutas que contienen mucha fibra son las manzanas, los arándanos, las frambuesas y las peras. Las verduras que contienen mucha fibra son las alubias, las alcachofas, las espinacas, el brócoli y la col. 
Tus calorías totales pueden variar según tu metabolismo, masa muscular, sexo, edad y nivel de actividad. Una dieta baja en calorías por sí sola parece tener poco efecto sobre la grasa abdominal. Pero una dieta baja en calorías y carbohidratos, con mucho ejercicio, parece ser la mejor manera de perder grasa abdominal. 
El entrenamiento de fuerza son actividades como levantar pesas, Pilates o ejercicios de peso corporal como flexiones y abdominales. Sepa que no puede simplemente reducir la grasa en una parte de su cuerpo. La dieta y el entrenamiento cardiovascular son los más importantes para perder grasa. Pero cuanto más músculo tienes, más rápido quemas calorías. 
Si no te gusta el gimnasio, prueba una clase de baile o un deporte de equipo. Es más fácil mantenerlo si es algo que te gusta. También trate de hacer cosas al aire libre, como senderismo, kayak o ciclismo. Esté atento a su objetivo final para mantenerse motivado para que pueda cumplir con su rutina de entrenamiento. 
Apague todos los aparatos electrónicos al menos 30 minutos antes de acostarse: su televisor, teléfono celular y computadora. Apaga todas las luces cuando te vayas a dormir. Incluso la luz más pequeña puede alterar tu patrón de sueño. 
Si necesita ayuda para dejar de fumar, consulte a su médico. Es posible que pueda recetarle medicamentos o derivarlo a otros proveedores de atención médica para que pueda dejar de. También se recomienda moderar el consumo de alcohol. Tanto hombres como mujeres no deben tomar más de 1 bebida alcohólica por día.Pero lo ideal es que no bebas nada si quieres deshacerte de la grasa abdominal. 
Pésate una o dos veces por semana, siempre a la misma hora (y desnudo si es posible) para el reflejo más fiel de tu progreso. La pérdida de peso segura (incluso si su objetivo es reducir la grasa abdominal) es de aproximadamente 0,5 a 1 kilo por semana. Perder peso más rápido puede resultar en una deficiencia de nutrientes y es insostenible a largo plazo.
Perder grasa del vientre
Contenido
Las personas tienen grasa en todo el cuerpo: en las caderas y los muslos, la cintura o en todas las partes del cuerpo. Pero hay diferentes tipos de grasa: grasa subcutánea y grasa visceral. La grasa subcutánea es la capa de grasa que se encuentra justo debajo de la piel y que no presenta mayores riesgos para la salud.Sin embargo, la grasa visceral es el tipo de grasa que se encuentra dentro y alrededor de los órganos, en la cavidad abdominal. Está alrededor del estómago, el hígado y los intestinos.La grasa visceral, o grasa abdominal, es muy dañina para la salud. Es metabólicamente activo y produce sustancias nocivas para tu organismo. Además, se ha relacionado con la resistencia a la insulina (que puede provocar diabetes tipo 2), ataques cardíacos, presión arterial alta y ciertos tipos de cáncer (como el cáncer de mama y el cáncer de colon).Pero puede controlar y reducir la cantidad de grasa abdominal que tiene con algunos cambios en su dieta y estilo de vida.
Pasos
Método 1 de 3: Cambiar tus hábitos alimenticios
1. Cuida la cantidad de grasa que comes. No permita que la grasa represente más del 20-30% de sus calorías diarias. Esto es equivalente a alrededor de 40 a 70 gramos de grasa por día (basado en una dieta de 2000 calorías).Si comes más grasa, puedes subir de peso y ganar más grasa abdominal.
- Elimina las grasas trans de tu dieta por completo. Las grasas trans son grasas producidas por humanos, que pueden endurecer las arterias y aumentar la cantidad de grasa abdominal.
- No permita que las grasas saturadas representen más del 7% de sus calorías totales. Aunque las grasas saturadas no son tan dañinas como las grasas trans, es importante no comerlas en exceso. Trate de no comer más de 15 a 20 gramos de grasa saturada (basado en una dieta de 2000 calorías).
2. Come grasas saludables. Aunque debe tener cuidado de no comer demasiada grasa en general, es importante que consuma los tipos correctos de grasa para mejorar su salud y reducir la grasa abdominal. Ciertas grasas (ácidos grasos monoinsaturados) son realmente buenas para reducir la grasa abdominal.
3. Come menos carbohidratos. Una dieta baja en carbohidratos parece ser efectiva para reducir la grasa abdominal.Reduzca la cantidad de alimentos ricos en carbohidratos que come para que su grasa abdominal disminuya.
4. Coma suficiente fibra diariamente. La investigación muestra que las personas que comen suficiente fibra tienen menos grasa abdominal (y la pierden más fácilmente).Las mujeres deben comer unos 25 gramos de fibra al día y los hombres 38 gramos.
5. Vigile su consumo total de calorías. Al comer de media a pocas calorías, perderá grasa abdominal más rápido.En general, los hombres deben comer entre 2000 y 2500 calorías por día y las mujeres entre 1600 y 2000 calorías por día.
Método 2 de 3: Otros cambios en el estilo de vida para reducir la grasa abdominal
1. Ve a hacer entrenamiento cardiovascular. El entrenamiento cardiovascular es más efectivo si quieres deshacerte de la grasa abdominal. Se recomienda hacer 150 minutos de entrenamiento cardiovascular de moderado a intensivo cada semana para mantener la grasa abdominal en un nivel saludable.
- El ejercicio aeróbico es, por ejemplo, correr, trotar, nadar, andar en bicicleta o caminar.
- Si puede hacer ejercicio más de los 150 minutos recomendados por semana, puede alcanzar su meta aún más rápido.
2. Ve a hacer entrenamiento de fuerza. El entrenamiento de fuerza o levantamiento de pesas es otra parte importante de tu programa de entrenamiento. Se recomienda hacer uno o dos días de entrenamiento de fuerza cada semana.
3. Alterna los ejercicios. Mantenga su rutina de ejercicios divertida y emocionante haciendo diferentes ejercicios. Esto también evita que entrenes demasiado o que utilices demasiado ciertos grupos musculares.
4. ir a la cama temprano. Se recomienda a los adultos dormir de siete a nueve horas por noche. El sueño es esencial para tu salud y bienestar. Las investigaciones han demostrado que las personas que duermen menos de seis horas por noche tienen mucha más grasa abdominal. Acuéstate temprano para que puedas dormir bien por la noche.
5. Dejar de fumar y beber alcohol. Tanto fumar (o usar otros productos de tabaco) como beber alcohol se ha relacionado con un aumento de la grasa abdominal.Deje de hacerlo si quiere deshacerse de la grasa abdominal, si quiere perder peso o estar más saludable en general.
Método 3 de 3: realiza un seguimiento de tu progreso
1. Mide la circunferencia de tu cintura. La circunferencia de su cintura es una medida de su riesgo de obesidad, síndrome metabólico y otras enfermedades crónicas.Una cintura ancha puede indicar demasiada grasa abdominal.
- Para minimizar el riesgo, la circunferencia de la cintura de una mujer debe ser de 100 cm o menos y de 90 cm o menos para un hombre.
- Para medir la circunferencia de su cintura, coloque una cinta métrica alrededor de su cintura, justo por encima del hueso de la cadera. Mide la circunferencia cuando exhalas, no cuando inhalas.
2. Pésate todas las semanas. Aunque su objetivo principal es reducir la grasa abdominal, también debe realizar un seguimiento del cambio de peso. Si pierde peso durante su plan de dieta y ejercicio, podría indicar que su grasa abdominal se está reduciendo.
Consejos
- Únase a una comunidad en línea para obtener consejos y animarse a perder peso.
- Llevar un diario, que ayuda a descubrir problemas.
- Lleva un diario de entrenamiento, luego sigues mejorando tu entrenamiento.
- Toma clases grupales donde haya un buen ambiente social, como clases de aeróbicos, así te mantienes más motivado.
Advertencias
- Siempre consulte a su médico antes de comenzar una nueva dieta o plan de ejercicios. Él / ella puede guiarlo para que sepa qué es seguro, saludable y adecuado para usted.
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