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Las grasas que definitivamente debes incluir en tu dieta son las del salmón, el aceite de oliva, el aguacate y las nueces. Pero aunque sean buenos, eso no significa que te excedas. Comer siempre con moderación. Por si hace falta decir esto, las grasas a evitar son las de los alimentos envasados. También los que están congelados! Manténgase alejado de las galletas, pasteles, papas fritas, comida rápida y comida frita. No valen las calorías. 
Rotar carbohidratos. La idea detrás de esta teoría es que comes muy pocos carbohidratos (alrededor de 1 gramo por libra de peso corporal) durante algunos días seguidos, lo que pone a tu cuerpo en un estado catabólico de quema de grasa. A esto le sigue un día en el que come muchos carbohidratos, de modo que su metabolismo se dispara. Sin ese día, su metabolismo se ralentizará. El programa de carbohidratos. Los carbohidratos complejos (arroz integral, frijoles, avena) están bien para comer antes de las 6:00 p. m. (no coma demasiado tarde en la noche si quiere perder peso).Los carbohidratos simples solo deben consumirse después de hacer ejercicio. En ese momento, tu cuerpo aún se está recuperando del entrenamiento, y los carbohidratos simples (léase azúcar) se almacenan como glucógeno, no como grasa. En todos los demás casos es mejor evitarlos. 
1200 calorías o menos es cuando te estás muriendo de hambre. Si está interesado en rotar las calorías, investigue cuántas necesita antes de comenzar a jugar con los números. No te acostumbres a comer muy poco o dañarás tu cuerpo. Este método es bueno para aquellos que se han topado con un techo de residuos. Si aún te queda ese último trozo de grasa que hay que eliminar, prueba con el método anterior. 
Si comes comidas pequeñas constantemente, tu cuerpo está produciendo insulina constantemente y nunca llega a esa fase de combustión tan importante. Eso, y nunca te sientes completamente satisfecho. Entonces, en lugar de 5-6 comidas pequeñas al día, coma tres comidas regulares con refrigerios. Es la misma idea, solo que un poco más eficiente. Desayuno! No podemos enfatizarlo más: el desayuno! la comida mas importante del dia. Su cuerpo necesita saber que puede comenzar a quemar las calorías y el desayuno le da exactamente esa señal. 
Almendras Cerezas Yogur bajo en grasa Toronja cereales integrales la comida picante 
Así que el lunes sales a correr, el martes nadas, el miércoles descansas, el jueves te dedicas a la elíptica y el viernes vas en bicicleta. ella fácil es eso! También puedes combinar varias actividades en un día. 
Algunas personas dicen que es mejor hacer cardio temprano en la mañana. Tu cuerpo ha estado ayunando toda la noche e inmediatamente se lanza a las reservas de grasa. No, dicen otros, tu cuerpo inmediatamente se te echa encima Tejido muscular. el juicio? Bueno, si te marea y te da náuseas, entonces mejor no lo hagas. Algunas personas dicen que debes entrenar con pesas antes de hacer cardio. El cardio agota tus reservas de glucógeno, por lo que si quieres entrenar con pesas, ya no te queda energía.Olvídate de esos músculos. Esto es más importante si estás haciendo fisicoculturismo que si solo te estás deshaciendo del exceso de grasa. Aún otros dicen que debe mantener el entrenamiento cardiovascular y con pesas completamente separados. Dependiendo de tu objetivo, primero haces cardio (pérdida de peso) o entrenamiento de fuerza (masa muscular). Todavía otros dicen que no importa mientras entrenes. En otras palabras? Haz lo que creas que es mejor, todos tienen sus ventajas. 
No hay reglas estrictas y rápidas para HIIT. La idea básica es que alternes entrenamientos menos intensivos con entrenamientos más pesados. Un ejemplo? Una caminata de 1 minuto en una cinta de correr, seguida de un sprint intensivo de 30 segundos. Pero las proporciones las determinas tú! 
Si trabaja con pesas, tendrá que alternar los diferentes grupos musculares por día (por ejemplo,. las piernas el día 1 y los brazos y los hombros el día 2). Cardio, por otro lado, se puede hacer casi todos los días. 
Las mujeres deben beber al menos 3 litros de agua al día; machos alrededor de 4 (esto incluye el agua en la dieta). Y beberlo frío! Dos vasos de agua fría pueden acelerar tu metabolismo durante media hora. 
El efecto es menos efectivo si su estómago ya está lleno de comida, así que no tome café con una comida, sino como refrigerio. Y esto es cafeína, no café, pero la mayoría de las otras fuentes de cafeína no son tan buenas para usted. Si no te gusta el café, toma chocolate amargo! 
A "encajar" la mujer tiene 21-24% de grasa corporal, pero 31% es aceptable. Para los hombres, 14-17 % es excelente y 25 % aceptable. Todo el mundo tiene un porcentaje mínimo de grasa que absolutamente no debes bajar, porque de lo contrario dañarás tu cuerpo. Así que ten en cuenta lo que es mejor para ti! Y lo que es realista. 
Hay calibradores, básculas y monitores de grasa corporal, Bod Pods, escáneres de desplazamiento de agua y DEXA. En general dinero, cuanto más caro, más preciso. Si te lo puedes permitir, puedes probar algunos, pero la forma más barata es el espejo..
Reduce tu porcentaje de grasa
Contenido
Cualquiera que sepa algo sobre fitness sabe que no se trata de lo que dice la báscula, se trata de su porcentaje de grasa corporal. Una tasa objetivo es del 21 al 24 % para las mujeres y del 14 al 17 % para los hombres, pero, por supuesto, todos tenemos nuestras propias metas. Sea cual sea tu nivel, deshacerte de todo ese exceso de grasa no es fácil. Pero con una combinación de dieta, ejercicio y hábitos alimenticios conscientes de la grasa, usted también puede lograr su porcentaje de grasa ideal.
Pasos
Parte 1 de 3: Perder grasa corporal con dieta
1. Come mucha proteína y fibra. Probablemente hayas escuchado esto antes: para deshacerte de esa grasa obstinada y comenzar a desarrollar músculo, necesitas proteínas. El cuerpo puede quemar proteínas para sobrevivir, pero prefiere los carbohidratos y las grasas; por lo tanto, si le inyecta principalmente proteínas, el cuerpo quemará las grasas y los carbohidratos que ya están almacenados en el cuerpo. Eso y la proteína aseguran que los músculos crezcan y se reparen!
- El pescado y el pollo son excelentes fuentes de proteína de alta calidad; se prefiere la carne blanca magra. Los productos lácteos bajos en grasa están bien, y los frijoles, la soya y los huevos también son buenas fuentes de proteínas. Una persona promedio puede arreglárselas con el 10 % de la ingesta diaria de calorías, pero si desea eliminar la grasa de su barriga, entonces es mejor apuntar al 25 % - 30 %.
- No olvides la fibra!Estos se digieren lentamente, ayudan a perder peso haciéndote sentir lleno y actúan como una esponja para absorber agua y grasa. Así que agregue frijoles, granos integrales, arroz integral, nueces y bayas a la lista de alimentos excelentes para comer.
2. Recuerda que aún necesitas muchas grasas saludables. Algunas personas piensan que una dieta que contiene poca o ninguna grasa es automáticamente una dieta saludable. Una dieta baja en grasas está bien, pero solo si la haces bien (sí, puedes hacerlo mal). Es importante saber qué son las grasas buenas. Los buenos (insaturados; omega 3 y 6) incluso pueden ayudar a quemar grasa al aumentar su metabolismo.
3. Planifica cuántos carbohidratos consumes. Ahora se va a poner un poco confuso. Las opiniones están divididas cuando se trata de carbohidratos. Tienes el campamento de la dieta Atkins donde todos los carbohidratos son tabú. Genial, quemas grasa con ella, pero esto es totalmente insostenible y muy cuestionable, como lo es cualquier dieta que promueva el 60% del suministro de energía de tu cuerpo a través de tu dieta. Consideremos otras opciones en su lugar:
4. Considere rotar las calorías. Ya hemos hablado de rotar carbohidratos, pero también tienes algo similar para las calorías. Y la ciencia detrás de esto es más o menos la misma: si no comes suficientes calorías, tu cuerpo entra en pánico, comienza a apagar los sistemas y finalmente choca contra tu masa muscular. Por lo tanto, si está siguiendo una dieta baja en calorías, es imperativo que incluya algunos días de ingesta de calorías para mantenerse en funcionamiento y mantener su metabolismo alto.
5. comer a menudo. Perder grasa corporal tiene que ver con el metabolismo, especialmente si todo lo que tienes que hacer es perder esas últimas 5 a 10 libras. Y para mantener el metabolismo en marcha hay que seguir comiendo. Pero espera un minuto! Debes haber escuchado que comer 5-6 comidas pequeñas es la clave. Eso es cierto, pero no toda la historia. De esto se trata:
6. Incluya alimentos que queman grasa en su dieta. Si está buscando una solución rápida y fácil para su problema de grasa sin tener que hacer mucho, esto podría ser para usted. Por supuesto, el resultado será mucho, mucho mejor si lo combinas con un entrenamiento sólido; Dicho esto, aquí hay una lista de alimentos para comenzar:
Parte 2 de 3: Perder grasa corporal a través del ejercicio
1. Haz tanto cardio como entrenamiento con pesas. Si bien el ejercicio cardiovascular quema calorías más rápido, hacer ejercicio con pesas puede ayudarlo a lograr los mejores resultados. Si quieres lucir tonificado, trabaja con menos pesas y más repeticiones. Si quieres lucir un poco más musculoso, entrena con más peso y haz menos repeticiones. pero esta todo bien!
- El cardio viene en diferentes formas: nadar, boxear, correr o andar en bicicleta son solo algunos ejemplos, pero no olvide actividades como el baloncesto, jugar con sus hijos, caminar y, por supuesto, bailar! Si hace que tu corazón funcione, cuenta.
2. Alterna tu cardio. Hay dos cosas a tener en cuenta: atascarse y aburrirse. Ambos son horribles a su manera. Y la mejor manera (o la única manera) de hacer algo al respecto? entrenamiento cruzado. Eso básicamente significa que alternas varias actividades para que la mente y el cuerpo no tengan algo como, "oh no, esto de nuevo?!" y para que sus músculos no se acostumbren rápidamente a una cierta cantidad y forma de esfuerzo.
3. Haz un horario de entrenamiento. OK, más contradicciones. Hay toneladas de teorías y libros que te dicen a qué hora del día debes hacer qué ejercicios. Otros te volverán a decir que debes entrenar cuando te sientas mejor. Aquí están algunos ejemplos:
4. Elija HIIT. El entrenamiento de intervalos de alta intensidad está de moda en estos días. La investigación ha demostrado que se quema más grasa en menos tiempo. Acelera su metabolismo y lo mantiene alto, y lo hace tan bien que se ha acuñado un término para ello. el "después del efecto de quemadura". Entonces, incluso si solo tiene 15 minutos para su entrenamiento, no hay excusa!
5. descansar lo suficiente. Verdadero. Puedes pensar que eres una máquina imparable, pero tu cuerpo necesita descansar. Principalmente si trabajas con pesas como si fuera tu trabajo; tus músculos necesitan tiempo para recuperarse y recuperarse. Así que tómalo con calma por un día. No tienes que pasar todo el día en el sofá, solo dale un descanso a tu cuerpo para que se repare.
Parte 3 de 3: ajusta tu estilo de vida
1. Dormir lo suficiente. Tu cuerpo necesita suficientes horas de sueño para funcionar correctamente. Las investigaciones han demostrado que las personas que duermen menos de 7 u 8 horas por noche pesan más. La razón? tus hormonas. Puedes comer tan sano como quieras, pero no puedes controlar tus hormonas!
- Los culpables son la leptina y la grelina. La leptina le dice a tu cuerpo que está saturado y la grelina estimula la digestión. Si no duermes, esos procesos se confunden; tus niveles de leptina van disminución" y el contenido de grelinaaumenta." El resultado? Comerás más, sin darte cuenta.
2. Bebe mucha agua. Esta es la técnica de dieta más fácil que existe. Si bebes más agua, las toxinas se eliminarán de tu cuerpo y notarás que tienes menos necesidad de comer. Aparte de los beneficios que tiene para tus órganos, piel y uñas.
3. Bebe café antes de empezar el entrenamiento. Las investigaciones han demostrado que la cafeína estimula el sistema nervioso (como si no lo supiéramos ya) y aumenta los niveles de epinefrina (eso aún no lo sabíamos). La epinefrina se manifiesta como un subidón de adrenalina y envía señales al cuerpo para descomponer la grasa. Como resultado, se liberan y se pueden eliminar a través del torrente sanguíneo. Si quieres probar si esto funciona, tómate un café un rato antes de entrenar.
4. No empieces una dieta de choque. Si quieres decir algo al respecto es que simplemente no es saludable para ti. Ya sea que esté siguiendo una dieta de jugos, ayunando o simplemente omitiendo un grupo de alimentos, no puede apegarse a él y no es bueno para usted. Es posible que vea resultados rápidos al principio, pero a la larga arruina su metabolismo y, finalmente, afecta su salud. Evítalos como la peste. Mantenerse sano.
5. Existen diversas técnicas para medir tu grasa corporal. Hay varias formas de hacer esto y no todas son igualmente precisas. Asegúrate de medir siempre tu porcentaje de grasa en las mismas condiciones (lunes por la mañana, después de un plátano, antes de hacer ejercicio) y prueba otras diferentes.
Consejos
- Arme un horario que pueda cumplir y disfrutar.
- Duerme, pero trata de no quedarte en la cama toda la mañana. Te hará sentir cojo todo el día!
- Recuerde que caminar también es una forma de cardio, al igual que hacer las cosas en la casa.
- Apúntate a un gimnasio y pide un entrenador personal. Ellos saben exactamente lo que necesita hacer para lograr su objetivo.
- La cantidad mínima de grasa corporal para los hombres es del 2 al 4 % y para las mujeres del 10 al 12 %.
Advertencias
- no sobreentrenes. Descansa cada dos días, pero asegúrate de no perderte un día de entrenamiento.
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