Instrucciones de paso a paso gratis 
Al usar un pulsómetro, también obtendrás una idea más precisa de dónde está tu zona de quema de grasa. Esto se debe a que el monitor de frecuencia cardíaca realiza un seguimiento de su frecuencia cardíaca mientras hace ejercicio y luego puede usar los datos de frecuencia cardíaca actual para calcular su zona de quema de grasa. Muchas personas que usan un monitor de frecuencia cardíaca por primera vez descubren que es posible que no hayan entrenado tan duro como pensaban. Preste mucha atención y desafíese a sí mismo, pero manténgalo a salvo. Si bien muchas máquinas cardiovasculares, como la caminadora o la elíptica, tienen un monitor de frecuencia cardíaca incorporado, a menudo no son 100 % precisos. Los monitores de frecuencia cardíaca alrededor del pecho son un poco más precisos que las pulseras o los relojes. También suelen ser un poco más caros. 
Esta información se puede usar para determinar el nivel en el que quema la mayor cantidad de grasa y calorías dentro de su zona de quema de grasa. La prueba VO2 Max se considera el método de prueba más preciso y confiable para la condición de su corazón y vasos sanguíneos. Puede ir a un polideportivo, a algunos laboratorios y a su médico para esta prueba. 
Por ejemplo, si te falta el aire para hablar, debes reducir la intensidad de tu entrenamiento. Si puede hablar fácilmente, entonces no está entrenando lo suficientemente duro. Deberías poder decir una oración corta sin ningún problema. 
Haga al menos dos días a la semana de entrenamiento de fuerza y luego al menos 20 minutos a la vez. Los tipos de entrenamiento de fuerza incluyen: trabajo con pesas, ejercicios isométricos (como flexiones o dominadas) y Pilates. 
Habla con tu entrenador o coach sobre tus objetivos. es bajar de peso? Creciendo más masa muscular? De esa manera pueden armar su programa a medida para usted. También pregunte cómo puede utilizar mejor una zona de quema de grasa a su favor.
Determinando tu zona de quema de grasa
Contenido
La zona de quema de grasa se define como el nivel de ejercicio en el que su cuerpo quema principalmente grasa para obtener energía. Cuando entrenas dentro de tu zona de quema de grasa, alrededor del 50% de las calorías quemadas provendrán de la grasa. Si entrenas más intensamente, alrededor del 40% de las calorías que quemas vendrán de la grasa. Si la pérdida de peso es el objetivo de su entrenamiento, puede maximizar la quema de grasa determinando su zona de quema de grasa y entrenando dentro de esa zona. La zona de quema de grasa es diferente para todos, pero puede ser útil durante sus entrenamientos para ajustar la intensidad de su entrenamiento en función de su frecuencia cardíaca.
Pasos
Parte 1 de 2: Determinar tu zona de quema de grasa
1. Calcula tu zona de quema de grasa con una fórmula. Hay una fórmula relativamente simple para determinar tu zona de quema de grasa. Este no es 100% preciso, pero le dará un rango relativamente confiable para apuntar.
- Primero, encuentre su frecuencia cardíaca máxima (FCM). Para ello, resta tu edad a 220 como hombre y 226 como mujer. Tu zona de quema de grasa está entre el 60% y el 70% de tu MHR (tu MHR multiplicado por 0,6 o 0,7).
- Por ejemplo, el 40 MHR de un hombre sería 180 y su zona de quema de grasa estaría entre 108 y 126 latidos por minuto.
2. Usa un monitor de frecuencia cardíaca. Hay disponible una variedad de monitores de frecuencia cardíaca: relojes o pulseras, correas para el pecho e incluso los integrados en los mangos de algunas máquinas de cardio. Los monitores de frecuencia cardíaca pueden ayudarlo a evaluar su frecuencia cardíaca y la zona de quema de grasa en función de su edad, altura y peso.
3. Realice una prueba de VO2 Max. Una prueba de VO2 max (volumen por unidad de tiempo, oxígeno y máximo) examina con precisión la capacidad de su cuerpo para usar y transportar oxígeno durante el ejercicio. Esta prueba requiere que el participante camine en una caminadora o monte una bicicleta estacionaria y respire a través de una máscara facial, que mide los niveles de oxígeno y dióxido de carbono a medida que aumenta su frecuencia cardíaca.
4. Usa la prueba de conversación. Esta es la forma menos técnica de todas para determinar tu zona de quema de grasa. La prueba del habla requiere que hable durante el ejercicio, donde puede determinar si debe aumentar o disminuir la intensidad de su entrenamiento según la dificultad para respirar que tenga.
Parte 2 de 2: aplica tu zona de quema de grasa a tus ejercicios
1. Agrégale algunos ejercicios de cardio. Hacer una combinación de ejercicios cardiovasculares moderados y pesados generalmente le dará los mejores resultados. Esto es especialmente cierto si su objetivo es perder peso.
- Agregue formas de entrenamiento que no sean demasiado pesadas y que estén dentro de su zona de quema de grasa aproximadamente la mitad del tiempo. Las actividades pueden incluir trotar, andar en bicicleta o nadar más lentamente. Pero esto es diferente para todos.
- Elige también algunos ejercicios de cardio que sean más intensos. Aunque esto está fuera de su zona de quema de grasa, en general quemará más calorías y mejorará su estado físico.
- Por lo general, quema más calorías en la zona por encima de su zona de quema de grasa (la zona aeróbica/cardio) donde hay ejercicio más intenso. Sin embargo, la cantidad total de calorías quemadas también depende de la duración de un entrenamiento, y puede ser más fácil entrenar durante más tiempo dentro de la zona de quema de grasa porque es menos extenuante.
- Además, incluya al menos 150 minutos de cardio de intensidad moderada en su entrenamiento semanal.
2. También haz entrenamiento de fuerza. Es importante incluir el entrenamiento de fuerza en tu agenda semanal. Esto ayuda a construir y fortalecer los músculos, además de aumentar su metabolismo. El entrenamiento con pesas es crucial para quemar grasa. Es fundamental para mantener y desarrollar la masa muscular mientras se pierde masa grasa.
3. Trabaja con un entrenador personal o entrenador. Si está interesado en su zona de quema de grasa y cómo puede utilizar mejor esa información, un entrenador o entrenador personal puede ayudarlo. Pueden determinar su zona de quema de grasa junto con usted y ayudarlo a elaborar un plan de entrenamiento adecuado para aplicar esa información.
Consejos
- Muchos centros de salud o gimnasios pueden hacer la prueba de VO2 max, pero con un costo adicional.
- Sepa que si bien puede quemar más calorías de la grasa en su zona de quema de grasa, el total de calorías quemadas puede ser menor que con un entrenamiento más intenso porque este último quema más calorías en general.
- Compra un monitor de frecuencia cardíaca si es necesario. Esto puede ayudarlo a no determinar su zona de quema de grasa, pero también le brinda las herramientas y los datos que necesita para llegar a esa zona específica durante un entrenamiento.
- Trabaje con un entrenador personal para crear un programa de entrenamiento que mejor se adapte a su objetivo final; ya sea para perder peso, desarrollar músculos o mejorar su condición.
Advertencias
- Siempre consulte a su médico antes de comenzar un programa de entrenamiento. Importante: si experimenta mareos, mareos o dolor, deje de hacer ejercicio inmediatamente.
Artículos sobre el tema. "Determinando tu zona de quema de grasa"
Оцените, пожалуйста статью
Popular
