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Estira tus piernas
Contenido
Tus piernas son impulsadas por tus isquiotibiales, extensores y músculos de la pantorrilla. Estirar las piernas ayuda a prevenir lesiones y dolores musculares después de caminar, correr y andar en bicicleta.
Pasos
Método 1 de 2: Ejercicios para estirar las piernas
1. Estira tus isquiotibiales contra una pared. Con este ejercicio de estiramiento no solo estiras los isquiotibiales, sino también los músculos de la pantorrilla. Haz algunas rotaciones de tobillo en esta posición para estirarlos. También puedes apoyar las plantas de los pies contra la pared para estirarlas si sufres de calambres en las piernas.
2. Usa las escaleras para estirar los talones. Bajar los talones es un excelente ejercicio de estiramiento para las pantorrillas. Dobla la pierna izquierda y coloca el pie izquierdo sobre el escalón superior. Coloque su pie derecho un paso más abajo. Entonces cambias de lado. También puedes realizar este ejercicio en un banco, siempre que puedas agarrarte a algo.
3. Estira tus cuádriceps con una pelota de ejercicios. Con este ejercicio estirarás los cuádriceps desde una estocada, sentado sobre la pelota. Sin embargo, también puedes apoyar las caderas sobre la pelota, empujando un talón hacia el trasero y agarrando el tobillo; tira del talón hacia el trasero para estirar los cuádriceps. repita con la otra pierna.
4. Estira tus cuádriceps de pie. Con este estiramiento tienes que pararte entre dos sillas de la misma altura. También puedes usar una pared para apoyar tu pie si no tienes 2 sillas adecuadas para el ejercicio. Aprieta los abdominales mientras haces este ejercicio para mantener la pelvis recta y poner menos tensión en los músculos de la espalda.
Método 2 de 2: Practica pilates y yoga para estirar las piernas
1. Haz el ejercicio de balanceo de Pilates. El rollover de Pilates estira los isquiotibiales y las pantorrillas, mientras relaja la espalda. Si necesita más apoyo, párese con la espalda y las caderas contra la pared, con los pies a unas 6 pulgadas de la pared. Mantenga las caderas sobre los pies para que las rodillas no caigan demasiado hacia adelante y mantenga los abdominales hundidos y contraídos durante todo el ejercicio.
2. Asuma una posición de yoga sentada e inclinada hacia adelante. La `flexión hacia adelante sentado` es una de las 12 posturas fundamentales en `hatha yoga`. Además de estirar los isquiotibiales y las pantorrillas, esta postura ayuda a reducir los síntomas de la ciática y estira la columna vertebral. Esta postura también estimula el chakra del plexo solar y mejora la concentración.
3. Hacer la `cabeza girada a la rodilla` en yoga. Este estiramiento abre las caderas, estira los isquiotibiales y las pantorrillas y estira completamente todo el costado del cuerpo. Si le resulta difícil estirar lo suficientemente profundo, envuelva una banda de yoga alrededor del arco de su pie y utilícela hasta que pueda alcanzar fácilmente su pie. Si eres muy ágil, toma tu pie con la mano superior en lugar de simplemente extenderlo por encima de tu torso.
4. Haz la `flexión estándar hacia adelante` en yoga. Este es un ejercicio de estiramiento para los isquiotibiales y las pantorrillas, y se puede adaptar fácilmente a su flexibilidad. Si no puede inclinarse completamente hacia adelante, coloque sus manos contra una pared frente a usted para que sus brazos queden paralelos al piso. Si necesita más desafíos, abra los brazos, agarre los tobillos y baje la cabeza hasta las rodillas.
5. Haz la pose de `travesaño` en yoga. También llamada `postura de la puerta`, esta postura recibe su nombre de la forma en que la parte superior del cuerpo se inclina hacia adelante, como la viga transversal de una puerta. Además de estirar los isquiotibiales y la parte interna de los muslos, la viga transversal desbloquea el costado del cuerpo, mejorando la respiración yóguica. Si no tiene una colchoneta de yoga, puede colocar almohadas o mantas entre las rodillas. Esta postura se recomienda para principiantes de yoga.
6. Haz una pose de yoga de "héroe reclinado". Si quieres realizar esta pose, comienza en la pose del héroe. Si no puede sentarse en el piso entre los talones, siéntese en un bloque de yoga o una almohada para que sus rodillas queden más cómodamente a su lado. Pídale a un compañero que presione contra sus muslos mientras se inclina hacia atrás para estirar aún más los cuádriceps. También puede colocar un bloque de yoga o una almohada debajo de la cabeza y los hombros mientras se recuesta.
7. Haz la pose de yoga del `rey bailarín`. Este estiramiento estirará los cuádriceps y abrirá las caderas y la parte delantera del cuerpo. Puede atar una correa alrededor de su pie trasero, si agarrar su pie mientras está detrás de usted es demasiado difícil. Si el equilibrio es un problema, coloque su mano extendida contra una pared para apoyo adicional.
8. Haz la pose de yoga del guerrero II. El guerrero II estira la cara interna de tus muslos. Con la pierna delantera en posición de estocada, también fortaleces los cuádriceps y los glúteos. Si le resulta difícil mantener el equilibrio, coloque las manos en las caderas en lugar de estirarlas. Esta postura se asemeja a la imagen del dios hindú Shiva.
9. hacer la mariposa. La mariposa estira tus muslos internos. Coloque los pies juntos con las rodillas hacia afuera, luego inclínese hacia adelante.
Consejos
- Solo haz los ejercicios de estiramiento cuando tus músculos ya estén calientes y flexibles. Por ejemplo, si desea estirar antes de correr, camine durante unos 2 minutos antes de los estiramientos de calentamiento para que la sangre fluya a los músculos y evitar lesiones.
- Estirar las piernas aumentará su rango de movimiento, permitirá movimientos más suaves, promoverá la recuperación y evitará el dolor y las lesiones musculares.
- Estos ejercicios también son buenos antes de empezar a hacer ballet, porque con ellos estiras completamente las piernas.
- Estírate antes y después de cualquier actividad deportiva.
Advertencias
- Nunca deje que su cuerpo rebote mientras se estira, en un esfuerzo por estirarse más. Esto es especialmente tentador porque muchos estiramientos de piernas requieren que alcances los dedos de los pies. Este movimiento elástico no solo es de poca utilidad; el riesgo de lesiones también aumenta.
Artículos de primera necesidad
- pelota de practica
- Silla
- estera de yoga
- cinturón de yoga (opcional)
- bloque de yoga (opcional)
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