Cómo adelgazar las piernas (con imágenes)

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Aunque algunas mujeres son naturalmente bendecidas con piernas que solo puedes envidiar, es un hecho que cada mujer, dependiendo de su físico, puede tener piernas más largas y delgadas simplemente siguiendo la dieta adecuada en combinación con ejercicios especiales. Lea este artículo para aprender cómo usted también puede tener piernas más delgadas que pueda mostrar orgullosamente al mundo!

Pasos

Parte 1 de 3: Ejercicios para las piernas

1. Haz ejercicios para una mejor definición muscular. El pilates y el yoga son perfectos para las mujeres que quieren poner sus cuerpos en forma y buscan desarrollar músculos largos y delgados sin verse energizados. Si eres miembro de un gimnasio, participa en clases grupales que se centren en trabajar las piernas a través del ejercicio cardiovascular; estos son o.a. pasos, ciclismo, tonificación corporal total y Zumba, solo por nombrar algunos. También puedes probar los siguientes ejercicios que están específicamente dirigidos a mejorar la forma de las piernas.

2. hacer flexiones de rodillas. Párese con los pies separados a la distancia de los hombros y los pies apuntando ligeramente hacia afuera, en línea con las rodillas. Doble las rodillas y baje el cuerpo hasta que las rodillas estén justo por encima o un poco más allá de los dedos de los pies. Luego vuelve a la posición inicial. Repita esto 10-15 veces y haga 3 series en total.

3. ejercicios de pantorrilla. Párese con los pies separados al ancho de los hombros y sostenga una mancuerna de 3-5 kg en cada mano. Levante lentamente los talones del suelo y póngase de puntillas. Luego baja los talones de nuevo. Repita esto 10-12 veces por serie y haga 3 series en total.

4. Entrena tus piernas con estocadas. Párese con los pies ligeramente separados, con las manos a los costados. Da un gran paso adelante con la pierna derecha y baja la rodilla izquierda hasta que casi toque el suelo. Vuelve a la posición de pie, con las piernas juntas y repite el movimiento con la otra pierna. Camine de esta manera de un extremo a otro de la habitación, y luego de regreso.

5. Tenga en cuenta que si bien los ejercicios anteriores son muy buenos para la forma de sus piernas y para ganar más masa muscular, este es solo un lado de la historia. Más masa muscular es importante porque con esto quemas calorías incluso en reposo y sin tener que hacer nada más, por lo que sin duda es importante hacer entrenamiento de resistencia (aunque estés a dieta); pero esto no es lo único que es importante para deshacerse del exceso de grasa. La única forma correcta de adelgazar las piernas y darles una mejor definición es perder grasa distribuida uniformemente por todo el cuerpo. Lea la segunda parte para aprender a hacer esto.

Parte 2 de 3: Piense en su salud

1. Mantente activo. Los ejercicios aeróbicos como caminar por el bosque, trotar, andar en bicicleta, kickboxing y bailar pueden ayudar a quemar calorías y acelerar el metabolismo, al mismo tiempo que mejoran la forma de las piernas! Trate de hacer al menos 30 minutos al día, 4-5 días a la semana de cardio de moderado a pesado.

Elige una actividad que realmente disfrutes. Entonces hay muchas más posibilidades de que haga ejercicio regularmente.
No tienes que hacer un ejercicio de una sola vez. Dividir su entrenamiento en series sólidas que duran de 5 a 10 minutos es igual de efectivo.

2. Haga pequeños cambios en su estilo de vida para que el ejercicio sea una parte más importante de sus actividades diarias. Cosas simples como caminar en lugar de tomar el autobús o el automóvil, usar las escaleras y no el ascensor pueden contribuir a su estado físico general y acelerar su ritmo cardíaco. Encuentra a alguien con quien caminar para mantenerte motivado.

3. ve a hacer un deporte. Unirse a una asociación deportiva no solo facilita la pérdida de peso, sino que también te mantiene motivado. La expectativa de tu equipo de que corras lo más rápido posible y des lo mejor de ti es una gran motivación. El elemento competitivo de las competencias a menudo hace que las personas hagan ejercicio por más tiempo y más intensamente de lo que nunca creyeron posible. Los compañeros de equipo también son geniales, porque también pueden ser excelentes compañeros de entrenamiento.

Si no quiere hacer ejercicio, no se preocupe, hay otras maneras de ayudarse a usted y a sus amigos a mantenerse motivados. Reúna a algunas personas para entrenar juntas, 2 o 3 veces por semana (o más a menudo, si tiene tiempo). Cree un cronograma de capacitación o use uno de los videos de capacitación especiales disponibles.

4. Asegúrate de dormir lo suficiente. A medida que aumenta la cantidad de tiempo que pasa haciendo ejercicio, también es importante asegurarse de dormir más tiempo para que su cuerpo pueda recuperarse. Sin embargo, esa no es la única razón por la que debe dormir lo suficiente: si no duerme lo suficiente, tendrá más hambre porque su cuerpo produce la hormona grelina. Entonces, si quiere asegurarse de consumir menos calorías, duerma lo suficiente.

En cualquier caso, procura dormir entre 6 y 8 horas cada noche. Las investigaciones han demostrado que las personas que duermen menos de 6 horas por noche tienen un 30 % más de posibilidades de tener sobrepeso, en comparación con las personas que duermen de 7 a 8 horas.

Parte 3 de 3: Come sano

1. Reduce el número de calorías que consumes. No hay forma de perder peso localmente. Si quieres piernas menos pesadas, entonces la única forma es deshacerte del exceso de grasa corporal en todo el cuerpo y lo haces a veces comiendo un poco menos y, en cualquier caso, más saludable.

2. comer comidas completas. Tu dieta debe consistir principalmente en frutas, verduras, proteínas y carbohidratos saludables. Trate de comer proteínas con cada comida para que se sienta lleno por más tiempo. Prueba también huevos, pescado, pavo y pollo o algo vegetariano como tofu o tempeh.

En cuanto a los hidratos de carbono, es importante comer cereales integrales, avena y alimentos sin refinar como el arroz integral. Los carbohidratos complejos, como los mencionados anteriormente, son absorbidos más lentamente por el cuerpo, lo que significa que su sistema no se verá abrumado.

3. Reduce la cantidad de azúcar y carbohidratos vacíos que ingieres. Estos son muy altos en calorías, pero contienen poca nutrición y, a menudo, se almacenan como grasa, si estas calorías no se queman de inmediato. Definitivamente evita comer estos alimentos tarde en la noche porque tu cuerpo no tiene suficiente tiempo para quemar todas las calorías antes de ir a la cama. Con este tipo de comida piensa también en tortas, dulces y mucha comida de fábrica.

Ir a través de la lista de ingredientes. Te sorprenderá la cantidad de azúcar (y otros aditivos) que se han colado en tu dieta diaria a través del pan, las ensaladas, los aderezos y todo tipo de salsas y platos preparados que compras en el supermercado.

4. Compra alimentos saludables. Contrarresta la tentación asegurándote de no tener comida chatarra en tu casa. Guarda esa comida para ocasiones especiales. Si realmente anhelas algo dulce como el chocolate, compra un poco para evitar comer en exceso.

5. Mantenga un diario de alimentos. Los estudios han demostrado que las personas que controlan qué y cuánto comen tienen más probabilidades de perder peso y no recuperarlo que aquellas que no lo hacen. Esto se debe en parte a que escribir esto lo hará más consciente de lo que come, lo que hará que sea menos probable que tome decisiones de las que luego se arrepienta.

Pruebe también un diario de alimentos/calculadora de calorías en línea como My Fitness Pal o Calorie King. También puede descargar algunos de estos servicios como una aplicación para su teléfono móvil.

6. Bebe mucha agua. Beber suficiente agua ayuda a mantener la sensación de saciedad, recuperar los músculos después del entrenamiento, aumentar los niveles de energía y apoyar la función intestinal normal. Beber entre 7 y 8 vasos de agua al día.

Si le resulta difícil no comer en exceso, intente beber un vaso de agua antes de cada comida. Esto te hace sentir lleno y automáticamente comerás menos.

Recuerda que la sal, la cafeína y el alcohol te deshidratan, lo cual puede dejarte deshidratado. Beba un vaso de agua cada vez que tome café, té regular o alcohol para asegurarse de que esto no suceda.

7. evitar el estrés. Aunque un poco de estrés es inevitable, el estrés crónico puede causar obesidad al liberar la hormona del estrés cortisol, lo que hace que coma más y almacene grasa. Evite personas, actividades y cosas que le causen estrés tanto como sea posible.

Si sufres de estrés crónico, trata de encontrar actividades que puedan calmarte, relajarte y darle al cerebro un descanso de la preocupación. Dedica más tiempo a aquellas cosas que te dan mucho placer y participa en pasatiempos espirituales como el yoga o la meditación.

El ejercicio regular también puede ayudar a lidiar con el estrés. La próxima vez que te sientas ansioso o estresado, da un largo paseo o ve al gimnasio.

Consejos

mantente siempre positivo. Comenzar una nueva rutina de ejercicios puede ser desafiante y, a veces, frustrante. Se fuerte y persevera, entonces verás resultados garantizados.
Siempre tenga cuidado al usar el equipo de entrenamiento.

Advertencias

Si no está acostumbrado a hacer ejercicio o sufre de problemas de salud, consulte a su médico antes de comenzar cualquier nueva dieta o programa de ejercicios.