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Siéntese en la máquina de extensión de piernas con las rodillas dobladas y los pies debajo de la barra inferior. Estire las piernas para levantar el peso, luego bájelo nuevamente. Repita 10-12 veces en 3 series. Asegure el cable a su tobillo con el arnés. Coge el soporte con las manos. Dobla la rodilla hacia el trasero para levantar el peso. Enderezar la rodilla y volver a poner el pie en el suelo. Repita 10-12 veces en 3 series, cambiando de pierna. Acuéstese boca abajo en un banco de entrenamiento con las piernas estiradas y los tobillos debajo de la barra. Dobla las rodillas y levanta la barra hacia tu cuerpo. Repita 10-12 veces en 3 series. Párese con los pies separados al ancho de los hombros. Dobla la cintura manteniendo las piernas rectas y agarra la barra con ambas manos. Asegúrate de que tus piernas permanezcan rectas y levanta la barra hacia tus muslos. Baje la barra de nuevo al suelo. Repita 10-12 veces en 3 series. 
Si está haciendo un entrenamiento pesado que incluye sentadillas, extensiones de piernas y flexiones de piernas en la misma semana, cambie a peso muerto con piernas rígidas, flexiones de piernas en decúbito supino y sentadillas la semana siguiente. Agregar más peso es otra forma de evitar el estancamiento, así que asegúrese de no quedar atrapado en un peso que sea demasiado liviano. 
Ve a nadar, a hacer senderismo, a jugar al baloncesto o al tenis si quieres hacer ejercicio entre ejercicios de piernas. Asegúrate de dormir lo suficiente para que tu cuerpo tenga tiempo de recuperarse. 
La creatina está disponible en forma de polvo. Lo mezclas con agua y lo bebes 2-3 veces al día. La creatina se considera completamente segura para uso prolongado, en dosis de 20 gramos (0.71 onzas). Siempre lea primero las instrucciones en el empaque.
Fortalece tus piernas
Contenido
Si tus piernas son delgadas, hay muchos ejercicios que puedes hacer para agrandarlas. Tenga en cuenta que el ejercicio por sí solo no es la clave: para ver resultados reales, deberá mantener la forma y la rutina adecuadas, además de comer suficientes calorías para alimentar sus entrenamientos. Si quieres saber más sobre cómo tener unas piernas fuertes y firmes, sigue leyendo.
Pasos
Parte 1 de 3: Hacer ejercicios para piernas más firmes
1. hacer sentadillas con barra. Este es el mejor ejercicio para obtener muslos grandes y gordos, ya que trabaja la mayoría de las fibras musculares en esa región. Sostén una barra con un peso que puedas levantar durante 10 a 12 repeticiones.
- Párese con los pies separados al ancho de los hombros.
- Dobla las rodillas para que tus muslos queden paralelos al piso.
- Mantenga esta posición en cuclillas durante 10 segundos.
- subir de nuevo.
- Haz esto 10-12 veces en 3 series.
2. hacer extensiones de piernas. Configure la máquina de extensión de piernas con el peso más pesado que pueda empujar durante unas 10 repeticiones seguidas.
3. Haz curl de piernas de pie. Esto requiere una máquina de curl de piernas que le permita levantar un peso conectando un cable a su tobillo. Cargue la máquina con un peso máximo que pueda levantar durante 10 repeticiones seguidas.
4. Haz flexiones de piernas acostado. Este ejercicio bombea los músculos de las piernas desde un ángulo diferente. Cargue la máquina con todo el peso que pueda manejar 10 repeticiones seguidas.
5. Haz peso muerto con las piernas rígidas. Este ejercicio entrena los isquiotibiales y fortalece las piernas. Cuelgue tanto peso en una barra como pueda levantar 10 repeticiones seguidas.
Parte 2 de 3: Usar técnicas para desarrollar músculo
1. Centrarse en la intensidad. Incluso si haces todos los ejercicios enumerados con regularidad religiosa, no obtendrás piernas más grandes a menos que hagas tu entrenamiento tan intenso como puedas. Para desarrollar músculo de manera efectiva, debe descomponer las fibras y luego darles la oportunidad de recuperarse más fuertes y más grandes. Esto requiere que trabaje tan duro como pueda, cada vez que.
- Para cada ejercicio, use todo el peso que pueda levantar alrededor de 10 repeticiones seguidas usando la ejecución adecuada . Si puede levantar fácilmente el peso durante 15 repeticiones, entonces es demasiado ligero. Si no puedes levantar más de 5 veces, es demasiado pesado.
- A medida que avancen las semanas, deberá agregar más peso para mantener la intensidad alta. Su desarrollo muscular se estancará si deja de levantar mientras sus músculos se vuelven más fuertes y más grandes.
2. Practica explosivo. Haz los ejercicios rápido y con energía explosiva en lugar de hacerlo lentamente, para desarrollar los músculos mucho más rápido. De esta manera también podrás hacer más repeticiones. En lugar de entrenar lentamente, aumenta la intensidad completando tus series lo más rápido posible.
3. Cuidado con el estancamiento. Es importante cambiar tu rutina de ejercicios cada dos semanas para que tus músculos no se acostumbren a hacer los mismos ejercicios y dejen de crecer. mantén tus músculos "sorpresa" para obligarlos a continuar rompiendo y construyendo músculos más grandes y más fuertes.
4. Tómatelo con calma entre entrenamientos. Tus músculos necesitan tiempo para descansar y recuperarse cuando no estás haciendo ejercicio. Puedes seguir haciendo ejercicio, pero no hagas nada que sea demasiado pesado para tus piernas.
Parte 3 de 3: comer para subir de peso
1. Consuma alimentos integrales ricos en calorías. Su cuerpo necesita muchas calorías para hacer crecer los músculos de las piernas, que son algunos de los más grandes de su cuerpo. Coma comidas copiosas llenas de nutrición de alta calidad para nutrir su cuerpo y mantenerse lleno y satisfecho.
- La carne, los cereales integrales, los frijoles, las verduras, las frutas y los frutos secos son buenos alimentos si quieres desarrollar músculo.
- Come más de lo que crees que necesitas. Durante un programa de entrenamiento intensivo, necesitará muchas calorías y probablemente necesitará al menos 5 comidas grandes al día.
- Evite las calorías vacías (que lo cansan en lugar de darle energía), como las que se encuentran en la comida rápida, productos horneados, galletas, papas fritas y otros refrigerios.
2. Come mucha proteína. La proteína es esencial para desarrollar músculos sanos, así que asegúrate de consumirla en abundancia con cada comida. La carne de res, cerdo, pollo, pescado y cordero son excelentes opciones. Los huevos y los frijoles son buenos sustitutos de la carne si no quieres comer demasiada carne.
3. Pruebe los suplementos de creatina. Algunas personas creen que pueden acelerar el crecimiento muscular tomando creatina. La creatina es un ácido orgánico nitrogenado que se produce naturalmente en los vertebrados y ayuda a proporcionar energía a todas las células del cuerpo, especialmente a las células musculares. Esto se logra mediante la formación de trifosfato de adenosina.
Consejos
- Siempre usa la forma adecuada y empuja tan fuerte como puedas. Esto hará que tus piernas sean más grandes.
- Si nunca antes ha hecho entrenamiento con pesas, puede ser una buena idea obtener orientación de un fisioterapeuta o entrenador personal para asegurarse de que está usando la forma adecuada.
Advertencias
- Si nunca antes has hecho ejercicio o si recientemente te han diagnosticado una enfermedad crónica, puede ser una buena idea hablar con tu médico antes de intentar fortalecer las piernas. En algunos casos, el método necesario para fortalecer las piernas puede ser perjudicial para la salud.
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