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Para obtener un estiramiento más profundo, también puede sostener una barra ligera (menos de 2,5 kg) en una mano mientras estira el cuello en la dirección opuesta. 
Cuando hayas entrenado el cuello durante varias semanas y sientas que tu fuerza ha aumentado, puedes intentar levantar las manos del suelo durante este ejercicio y apoyarte completamente con las piernas y el cuello. No hagas esto si tienes problemas o lesiones en el cuello. 
Este ejercicio también se puede hacer más difícil una vez que haya ganado algo de fuerza colocando las manos detrás de la espalda y apoyándose completamente con la cabeza y las piernas. Tenga en cuenta que este ejercicio puede causar lesiones graves en el cuello si no se realiza correctamente. Asegúrate de hacer el ejercicio sobre una superficie blanda y comienza lentamente. Gradualmente trabaje hasta llegar a una carga más pesada una vez que se vuelva más fuerte y pueda manejarla más fácilmente. 
Este ejercicio puede causar lesiones graves en el cuello, por lo que es mejor comenzar lentamente. Puede ser conveniente consultar con su médico antes de hacer este ejercicio. 
Por ejemplo, si está haciendo encogimientos de hombros con mancuernas, debe bajar los hombros lentamente y hacer una pausa antes de volver a levantarlos, en lugar de "rebotar" con los hombros hacia arriba y hacia abajo. 
Fortalece los músculos de tu cuello
Contenido
Si desea más masa muscular, desarrollar músculos más grandes en el cuello le ayudará a mantener la cabeza y el cuello alineados con el resto del cuerpo. También es una manera fácil de lucir tonificado y en forma, ya que los músculos del cuello se encuentran entre los más visibles. Comience con algunos estiramientos simples para aflojar el cuello, tómelos lentamente para evitar lesiones y aumente gradualmente la fuerza aumentando la resistencia y el peso para desarrollar los músculos del cuello.
Pasos
Parte 1 de 3: calentamiento con ejercicios de estiramiento
1. Mueve los hombros en círculos para aflojarlos. Párese con los pies separados al ancho de los hombros, lleve los hombros hacia las orejas y gírelos hacia adelante y hacia atrás con un movimiento circular. Haga esto varias veces, manteniendo el movimiento fluido y suelto, luego varias veces en la otra dirección. Los músculos de tus hombros ahora deberían relajarse un poco.
2. Presiona tu barbilla contra tu pecho para estirar la parte posterior de tu cuello. Manteniendo la espalda recta, incline la cabeza hacia adelante tanto como sea posible, idealmente hasta que la barbilla quede presionada contra el pecho. Puede usar su mano para empujar suavemente contra la parte posterior de su cabeza para estirar estos músculos, teniendo cuidado de no hacerlo sentir incómodo. Mantén esta postura durante unos 15 segundos.
3. Inclina la cabeza hacia atrás para estirar la parte delantera del cuello. Párese con la espalda recta y los pies separados al ancho de los hombros. Mantenga los hombros sueltos e incline lentamente la cabeza hacia atrás hasta que su rostro mire hacia el techo. Mueva la barbilla hacia arriba tanto como sea posible para estirar la parte delantera del cuello. Mantenga esto durante 15-20 segundos.
4. Gire la cabeza hacia un lado lo más lejos posible y manténgala allí. Esto estirará los músculos que giran la cabeza horizontalmente. Gire la cabeza hacia la izquierda lo más posible y empuje suavemente el lado de la cara para estirarlo. Manténgalo en su lugar durante unos 15 segundos y luego gírelo lentamente hacia el frente. Repetir a la derecha.
5. Lleve su oreja a su hombro para estirar el lado de su cuello. Manteniendo los hombros sueltos y relajados, incline la cabeza hacia la izquierda y acerque la oreja al hombro tanto como sea posible. Presione suavemente el costado de la cabeza para estirarla y manténgala así durante unos 15 segundos. Lentamente levante la cabeza hacia atrás y repita este ejercicio en el lado derecho.
6. Afloje los lados de su cuello con un ejercicio de `alas de pollo`. Párate derecho y pon ambas manos detrás de tu espalda. Use su mano derecha para jalar suavemente su mano izquierda hacia la derecha mientras inclina su cabeza hacia la derecha. Mantenga este estiramiento durante 15-20 segundos y luego cambie de lado.
7. Use una jamba para estirar el elevador de la escápula. Los elevadores de la escápula son músculos a los lados del cuello que se unen a los hombros. Puede estirarlos levantando el codo por encima del hombro y apoyándolo en una jamba. Inclínese suavemente contra la pared para que la parte inferior de la parte superior del brazo se extienda hacia arriba. Inclina la cabeza en la dirección opuesta al brazo que sostienes para estirar los músculos del elevador de la escápula. Mantenga este estiramiento durante 15-20 segundos y luego cambie de lado.
Parte 2 de 3: hacer ejercicios para el cuello
1. Mueva su cabeza contra la resistencia moviéndose en cualquier dirección. Coloque una banda de resistencia o su propia mano contra su frente y presione su cabeza hacia adelante con su cuello, contra esa resistencia. Haga esto 10 veces seguidas, tome un descanso, luego haga otra serie de 10. Repita este proceso hacia la izquierda, la derecha y hacia atrás.
2. Acuéstese boca arriba y lleve la barbilla al pecho. Esto es como una sentadilla, pero solo para el cuello. Acuéstese en el piso y levante la cabeza para que su barbilla esté lo más cerca posible de su pecho. Sosténgalo durante 1-2 segundos y luego baje la cabeza nuevamente. Repite esto 20 veces.
3. Acuéstese boca arriba y levante la cabeza, luego mire hacia un lado. Lleve la barbilla al pecho, luego gire la cabeza hacia la izquierda lo más que pueda. Manténgalo así durante unos segundos y luego gire la cabeza hacia la derecha lo más que pueda. Mantenga esta postura durante unos segundos y luego baje la cabeza hacia el suelo. Repite esto 20 veces.
4. Hacer encogimientos de hombros con mancuernas con pesas. Sostenga una mancuerna o pesas libres del mismo peso en sus manos con los brazos hacia abajo. Levante los hombros hasta las orejas, manténgalos allí durante unos segundos y luego bájelos lentamente. Repita 20 veces, descanse, luego haga otra serie de 20. Comience con pesas pequeñas y aumente gradualmente el peso a medida que se vuelve más fuerte.
5. Haz un `puente de luchador` para fortalecer tu cuello. Acuéstese de espaldas en el suelo. Doble las piernas y coloque los pies en el suelo, luego extiéndase por encima de usted para colocar las manos en el suelo por encima de los hombros, con los dedos apuntando hacia usted. Luego use sus brazos, piernas y cuello para empujar su cuerpo en una curva hacia atrás. Mantenga la cabeza en el suelo y descanse tanto peso como pueda sin que se sienta incómodo en los músculos del cuello. Mantenga esta posición durante 5-20 segundos, descanse y repita.
6. Haz un puente hacia adelante comenzando de pie e inclinándote hacia adelante. Párese con los pies separados al ancho de los hombros e inclínese hacia adelante hasta llegar al piso. Usa tus brazos para bajar hasta que puedas descansar tu cabeza en el suelo. Mantén esta posición (apoyándote con las piernas, los brazos y la cabeza) durante 20 segundos, descansa y repite.
7. Haz un puente de tablones una vez que tu cuello se haya vuelto más fuerte. Un puente de plancha es similar a un puente hacia adelante, pero en lugar de mantener una forma triangular con las caderas apuntando hacia el techo, tu cuerpo permanece paralelo al suelo, como si estuvieras a punto de hacer una flexión. Para empezar, apóyese con las patas delanteras, las manos y la cabeza y, finalmente, coloque las manos detrás de la espalda para ejercer más presión sobre el cuello.
Parte 3 de 3: Prevención de lesiones durante el ejercicio
1. Comience con pesos más ligeros y menos repeticiones. Al principio, incluso si entrena con regularidad, mantenga las pesas relativamente ligeras y no haga más de una o dos series de menos de 20 repeticiones por cada ejercicio. La cantidad de peso con el que empieces variará según tu fuerza y complexión actuales, pero el peso debe ser lo suficientemente ligero para que sea fácil de levantar sin esfuerzo ni dolor. A medida que aumenta su fuerza, puede agregar gradualmente más peso y aumentar la cantidad de repeticiones.
2. Estira los músculos del cuello antes y después del entrenamiento. Es una buena idea aflojar los músculos antes de hacer ejercicio y también puede ser útil estirarse después del ejercicio para evitar el dolor o los calambres. Date tiempo para una serie completa de estiramientos antes y después de cada entrenamiento.
3. Evite usar el impulso al hacer repeticiones. Si bien puede ser tentador generar impulso al hacer repeticiones porque facilita el movimiento, en realidad puede ser perjudicial para los músculos. Los músculos del cuello son muy importantes y, a menudo, sensibles, por lo que es mejor tener cuidado y hacer una pausa entre cada repetición.
4. Muévete despacio y con cuidado. Incluso si hace ejercicio con frecuencia, es posible que los músculos de su cuello no sean tan fuertes como cree. Para evitar tirar de un músculo o causar problemas en las articulaciones, asegúrese de moverse lentamente cuando haga ejercicio y no haga nada que cause más molestias que el `ardor` normal de sus músculos.
5. Date al menos dos días entre entrenamientos. Especialmente cuando comienza a entrenar los músculos del cuello por primera vez, es mejor darse unos días entre los entrenamientos para reconstruir sus músculos. Incluso si su entrenamiento no fue particularmente extenuante, ejercitar grupos musculares que generalmente no se usan en exceso puede provocar dolor y lesiones si se excede.
6. Hable con su médico si tiene dolor o rigidez en el cuello con regularidad. Si bien es natural sentir un ligero dolor después de hacer ejercicio, si experimenta un dolor intenso o rigidez que le incomoda moverse con normalidad, consulte a un médico. Su médico puede indicarle que haga ciertos estiramientos para el cuello o que aplique calor o frío en los músculos del cuello para aliviar el dolor. El médico puede sugerirle que no entrene el cuello durante un tiempo, hasta que el dolor haya desaparecido.
Consejos
- Una vez que haya desarrollado algo de fuerza, es posible que desee usar un arnés para el cuello. Los cinturones para el cuello a menudo están disponibles en las tiendas de acondicionamiento físico por menos de $ 20 y puede colgar pesas en ellos para hacer que los ejercicios para el cuello sean más desafiantes.
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