Cómo fortalecer los músculos centrales

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Los músculos centrales (también llamados núcleo) incluyen todos los músculos de la cintura, incluidos los abdominales anteriores y laterales (laterales), los abdominales, los músculos de la espalda y los músculos de la cadera. Fortalecer tu core es una de las mejores formas de ponerte en forma. También puede ayudarlo a mejorar su condición física para caminar, así como su rendimiento en muchos otros deportes. Ya sea que esté desarrollando su fuerza después de una lesión o tratando de llevar su desempeño atlético al siguiente nivel, mejorar su equilibrio y fuerza central lo ayudará a mantenerse ágil y fuerte.

Pasos

Método 1 de 4: Entrena tus músculos centrales mientras estás acostado

Imagen titulada Fortalece tu núcleo Paso 1

1. Encienda su transversus abdominis durante cada entrenamiento. Para obtener el mayor beneficio de los ejercicios para su base, tómese un momento para encontrar el transverso del abdomen (el músculo más profundo de su base). Una vez que haya encontrado este, trate de mantener ese músculo tenso y apretado durante su entrenamiento.

Oblígate a toser profundamente. Deberías sentir un músculo en tus abdominales contraerse, ese es el transverso del abdomen.
El transverso del abdomen se adentra profundamente en el torso y se extiende desde el ombligo hasta la caja torácica.
Ahora que ha encontrado el transverso del abdomen (o músculo abdominal transverso), practique flexionar y contraer ese músculo.
Involucra tu transverso del abdomen cada vez que entrenes tus músculos centrales, sin importar en qué rutina o grupo muscular estés trabajando.

2. Estirar con rotaciones segmentarias. Las rotaciones segmentadas (rotar el núcleo a lo largo de la columna) pueden ayudar a trabajar una variedad de grupos de músculos del núcleo con relativamente poca carga. Comience boca arriba, doble las rodillas y tire de los pies lo más cerca de las nalgas que le resulte cómodo. Empuje los hombros hacia el suelo y concéntrese en mover la parte inferior del cuerpo.

Contrae tus abdominales y baja lentamente ambas rodillas al piso de un lado. Solo vaya tan lejos como pueda llegar cómodamente; debe estirarse bien pero no doler.

Mantenga esta posición durante tres respiraciones, luego regrese a la posición inicial. Continúe con las rodillas hacia el otro lado, sosténgalas durante tres respiraciones y repita.

3. hacer unsuperhombre. El superhombre apunta a los músculos centrales de la espalda baja. Comience boca abajo. Deslice una toalla enrollada o una almohada pequeña debajo de las caderas para apoyar la espalda. Si lo desea, también puede colocar una toalla doblada debajo de la cara para apoyar la cabeza.

Contrae tus abdominales y levanta un brazo a la vez, manteniendo cada brazo alto en el aire durante tres respiraciones. Continuar con el otro brazo y repetir.

Contrae tus abdominales y levanta una pierna a la vez, manteniendo cada pierna levantada durante tres respiraciones. Luego cambie a la otra pierna y repita.

Si lo prefiere, puede extender los brazos y las piernas al mismo tiempo; si recién está comenzando, podría ser más útil concentrarse en una extremidad a la vez para desarrollar una buena rutina.

4. Levántate en unpuente. El puente involucra a diferentes grupos musculares en su núcleo, lo que lo convierte en un ejercicio muy efectivo. Comience de espaldas y doble las rodillas. Planta los pies rectos frente a los glúteos como si estuvieras a punto de sentarte y mantén la espalda lo más neutral posible (no doblada, pero tampoco presionada).

Contrae tus abdominales y levanta tus caderas del suelo. Ahora deberían estar mirando hacia el suelo con las rodillas y los hombros en línea recta hacia abajo.

Mantenga la posición durante tres respiraciones, luego regrese a la posición inicial y repita el movimiento.

5. hacerestante-ejercicios. Los tablones son un gran ejercicio para desarrollar fuerza en su núcleo. Comience boca abajo y apoye los antebrazos y los dedos de los pies. Si no puede apoyarse sobre los dedos de los pies, puede equilibrar su peso sobre las rodillas y los antebrazos.

Mantenga los antebrazos y las rodillas o los dedos de los pies en el suelo e intente juntar los codos y las rodillas.

Mantenga sus abdominales contraídos y sus hombros directamente sobre sus codos.

Asegúrese de que su cuello y columna estén en una posición neutral. Mire al piso y asegúrese de que su espalda no esté arqueada de ninguna manera.

Contrae tus abdominales mientras estás en esta posición. Mantenga la posición durante tres respiraciones, luego regrese a su posición inicial y repita el movimiento.

6. Continuar con una tabla lateral. La tabla lateral es similar a una tabla normal, excepto que trabaja los músculos centrales de los costados en lugar de los abdominales. Comience de lado y mantenga el equilibrio sobre el antebrazo o la mano de ese lado de su cuerpo (lo que le resulte más cómodo).

Asegúrese de que su hombro esté por encima de su codo y alineado con sus caderas y rodillas.

Contraiga sus abdominales mientras está en posición y sosténgalos durante tres respiraciones profundas. Luego cambie al otro lado, descanse y repita.

Método 2 de 4: Fortalecer su núcleo desde una posición de pie

1. Haz flexiones laterales. Las flexiones laterales trabajan los abdominales, así como la espalda y los músculos oblicuos del núcleo, si se hacen correctamente. Si cree que puede hacer esto, es posible hacer flexiones laterales con una barra (pero no agregue pesas!). También puede usar una escoba u otro palo largo y recto.

Aprieta los abdominales y párate derecho con los pies separados al ancho de los hombros. Mantenga los dedos de los pies apuntando hacia adelante y tome la escoba (o barra) sobre sus hombros.
Mientras sostiene la escoba/mancuerna ligeramente por encima de sus hombros con ambas manos, inclínese hacia un lado lo más que pueda sin dolor ni molestias. Mantenga los pies plantados en el suelo durante todo el movimiento.
Mantenga la inclinación lateral durante tres respiraciones, luego regrese a su posición inicial. Inclínese hacia el otro lado, sostenga durante otras tres respiraciones y repita.
Trate de hacer 2-3 series de 15 a 20 repeticiones a la vez.

2. hacerse dobla la rodilla. Las flexiones de rodilla son una excelente manera de fortalecer los músculos centrales de los abdominales y la espalda. Comience con los pies separados al ancho de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Asegúrese de que sus rodillas también apunten hacia adelante y doble lentamente las rodillas mientras se inclina hacia adelante desde la cintura al mismo tiempo.

Contrae tus abdominales mientras haces las flexiones de rodilla. Estire los brazos ligeramente hacia adelante, pero no demasiado adelante de usted (mantenga sus manos a unas 12 a 12 pulgadas frente a su cara).

no dobles la espalda. Es importante que mantengas la espalda en una posición neutra (no rígida, pero tampoco arqueada).

Mantenga el pecho levantado y los hombros hacia abajo y tire de la espalda hacia atrás mientras hace la sentadilla. Asegúrate de que tus rodillas no se extiendan más allá de los dedos de tus pies.

Mantenga cada flexión de rodilla durante tres respiraciones, luego regrese a su posición inicial.

Apunta a 2-3 series de 15 a 20 repeticiones.

3. hacerestocadas. Las estocadas lo ayudan a desarrollar músculos centrales más fuertes mientras también trabaja los músculos de las piernas. Comience con los pies separados al ancho de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Mantenga los brazos a los lados y asegúrese de tener suficiente espacio delante y detrás de usted para que pueda dar un gran paso hacia adelante o hacia atrás sin chocar con nada.

Contrae tus abdominales mientras doblas una rodilla y extiendes la otra pierna detrás de ti. Deje que la pierna trasera y los tobillos se doblen como si fuera a arrodillarse directamente en el suelo, con los dedos de los pies en el suelo detrás de usted.

Tu rodilla delantera debe estar alineada con tu tobillo. Su rodilla trasera debe estar doblada para formar una línea recta desde su hombro hasta su cadera y su rodilla trasera.

no te inclines hacia adelante. Trate de mantener la parte superior de su cuerpo lo más recta posible.

Mantenga la estocada durante tres respiraciones, luego vuelva a ponerse de pie. Cambia al otro lado y repite.

Trate de hacer 2-3 series de 15 a 20 repeticiones cada una. Si tienes problemas de articulaciones, cadera, rodilla, tobillo, pie o espalda, reduce el número de repeticiones. En su lugar, mantén la posición un poco más si quieres que el ejercicio sea un poco más pesado.

Método 3 de 4: fortalece tu núcleo mejorando tu equilibrio

1. Haz cambios de tu peso. Párate con los pies separados a la altura de las caderas. Trate de distribuir su peso uniformemente en ambos pies, luego cambie todo su peso a un pie y levante el otro pie del suelo. Mantenga esta posición durante 30 segundos o tanto tiempo como pueda mantener el equilibrio cómodamente. Regrese a la posición inicial (con ambos pies en el piso), luego cambie de lado.

2. Equilibrio en una pierna. Pararse sobre una pierna se basa en cambiar su peso y tiene como objetivo desarrollar aún más su equilibrio y núcleo. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y distribuya el peso uniformemente sobre ambos pies.

Coloque las manos en las caderas y levante una pierna, luego doble la rodilla y tire de esa pierna hacia atrás.

Mantenga esta posición durante 30 segundos, o mientras pueda mantener el equilibrio con relativa facilidad. Luego párese con ambos pies en el suelo nuevamente y cambie de pierna.

Imagen titulada Fortalece tu núcleo Paso 12

3. Tome lecciones de equilibrio y fortalecimiento de los músculos centrales. Hay muchas lecciones que pueden ayudar a mejorar tanto su equilibrio como su fuerza central. Tai chi se centra en el equilibrio y el movimiento controlado. El yoga combina la respiración, el equilibrio, la meditación y el estiramiento para trabajar una amplia variedad de grupos musculares, incluido el núcleo.

Es posible que pueda tomar clases en un gimnasio local, un estudio de yoga, un centro comunitario o una universidad popular.

Pruebe algunas lecciones diferentes y vea cuál le gusta más.

4. Usa una tabla de equilibrio. Hay algunas tablas de equilibrio diferentes (también llamadas "tablas oscilantes") que pueden ayudarlo a entrenar sus abdominales. Las tablas de equilibrio más comunes son las tablas basculantes, que se mueven hacia adelante y hacia atrás, y las tablas esféricas, que se mueven uniformemente en todas las direcciones. Puede usar una tabla de equilibrio mientras está sentado, arrodillado o de pie. Algunos ejercicios comunes de tablones de equilibrio incluyen:

De ida y vuelta: mantenga los pies firmemente sobre la tabla y mueva el cuerpo de un lado a otro manteniendo el equilibrio.

De atrás hacia adelante: siéntese, arrodíllese o párese en la tabla y balancéese lentamente de adelante hacia atrás mientras mantiene el equilibrio.

Movimientos circulares: siéntese, arrodíllese o párese en la tabla y gire lentamente en patrones circulares controlados.

Método 4 de 4: usar herramientas para fortalecer los músculos centrales

1. Entrena tus abdominales con una pelota de fitness. Las pelotas de ejercicios pueden ayudarlo a adoptar posturas de fortalecimiento del núcleo que, de lo contrario, serían incómodas o difíciles. Elija una pelota lo suficientemente grande como para sentarse y aún así mantener los pies apoyados en el suelo. Aprieta tus abdominales para cada ejercicio y trata de hacer cinco repeticiones, aumentando gradualmente la cantidad de repeticiones a medida que desarrollas fuerza. Algunos ejercicios muy conocidos para tus abdominales con el fitness ball son:

Abdominales: coloca los pies separados a la altura de las caderas y mantén la espalda erguida mientras te sientas sobre la pelota. Cruza los brazos, inclínate hacia atrás lo más que puedas hasta que sientas que tus abdominales se tensan, luego mantén esa posición durante tres respiraciones.
Levantar la pelota: acuéstese boca arriba con las piernas a ambos lados de la pelota. Levante la pelota sosteniéndola entre la parte inferior de sus piernas, tirando de su ombligo hacia su espalda y sosteniendo la pelota sobre usted durante tres respiraciones.

2. Ejercita tus abdominales con un balón medicinal. Los balones medicinales se utilizan a menudo para fortalecer los músculos centrales. No olvides tensar tus abdominales mientras haces estos ejercicios. Si recién está comenzando y aún no ha desarrollado mucha fuerza, es mejor comenzar lento y fácil: comience con 1 a 3 series de 8 a 10 repeticiones a la vez, aumentando el número de repeticiones y/o o número de series a medida que te vuelves más fuerte.

Póngase de rodillas con el cuerpo en posición vertical y el balón medicinal sobre el pecho.

Lánzate hacia adelante de manera controlada y empuja la pelota desde tu pecho desde tus manos hacia una pared frente a ti mientras te caes.

Tan pronto como te pares sobre tus manos, haz una flexión de rodillas. Luego regresa a tu posición inicial y repite todo el movimiento.

3. Usa una pelota de ejercicios para entrenar tus costados. La misma pelota de ejercicios que usó para entrenar sus abdominales también se puede usar para fortalecer los músculos laterales de su núcleo. Como siempre, aprieta los abdominales con cada movimiento y comienza con al menos cinco repeticiones de cada lado.

Acuéstese de lado con la pelota entre las piernas y levante el torso del piso para que su peso descanse sobre el antebrazo.

Levanta las piernas del suelo con la pelota en el medio y mantén las piernas en el aire durante tres respiraciones.

Regresa a tu posición inicial y cambia de lado.

Si es un principiante, comience con la cabeza hacia abajo, descansando en la curva de su codo. De esta forma, corre menos riesgo de sufrir una lesión en la espalda o una hernia en la espalda.

4. Practica cada lado con un balón medicinal. También puede usar un balón medicinal para trabajar los músculos laterales de su núcleo. Recuerde involucrar su núcleo mientras realiza estos ejercicios, comenzando con 1 a 3 series de 8 a 10 repeticiones, hasta que haya desarrollado suficiente fuerza.

Talones en una pierna: párese sobre un pie y estire los brazos hacia arriba y hacia el lado en el que está parado. Lleva el balón medicinal hacia abajo y hacia abajo en tu frente con un movimiento de corte (hacia tu pie opuesto), alternando qué pie está en el aire y cuál está en el piso mientras haces el swing, luego cambia de lado.

Haciendo ochos: sostenga el balón medicinal sobre un hombro y baje el balón hacia el otro pie con un movimiento de corte (como en el ejercicio anterior con una pierna). Párese derecho y levante la pelota sobre su hombro opuesto, luego corte hacia el pie opuesto, formando una figura de ocho con el rango completo de movimiento.

Giros: párate con los pies separados a la altura de las caderas y firmes en el suelo, sujetando el balón medicinal con los brazos ligeramente flexionados. Mueva la pelota sobre una cadera mientras gira el torso completamente hacia el otro lado, luego cambie de lado, de vuelta en la dirección opuesta.