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Fortalece tus tobillos
Contenido
Los tobillos fuertes mejoran el equilibrio y el rendimiento y reducen el riesgo de lesiones. En este artículo encontrarás algunos consejos para fortalecer tus tobillos.
Pasos
Método 1 de 7: Girar con los tobillos
1. Mientras está sentado en una silla, pase una cuerda o una cuerda para saltar debajo de su pie.
2. Tira de la cuerda para que tu tobillo se doble hacia la izquierda.
3. Ahora da contrapresión con tu pie y presiona tu tobillo hacia la derecha.
4. Luego tire del lado derecho de la cuerda y ejerza una contrapresión con el pie para que el tobillo se doble hacia la izquierda nuevamente.
5. Repita varias veces y luego continúe con el otro pie.
Método 2 de 7: El alfabeto en movimiento
1. Siéntate cómodamente y cruza la pierna izquierda sobre la derecha.
2. "escribir" ahora con la punta del pie derecho el abecedario en el suelo.
3. Repite lo anterior con el pie izquierdo.
Método 3 de 7: levantamiento de tobillos
1. Ate un cinturón de kárate (o similar) a ambos extremos de una mancuerna liviana para formar un asa para levantar la mancuerna.
2. Siéntese en una plataforma, por ejemplo una mesa y cuelgue el peso en un pie. Asegúrate de usar zapatos. Asegúrate de que la mancuerna no esté demasiado baja.
3. Usa tus tobillos para levantar el peso y hacer algunas repeticiones.
Método 4 de 7: levantar con los dedos de los pies
1. Párate en el suelo con ambos pies paralelos entre sí.
2. Ponte de puntillas y luego bájate.
3. Repite esto varias veces. Esto funciona aún mejor y es un excelente ejercicio para las pantorrillas si lo hace a una pequeña elevación.
Método 5 de 7: toque los dedos de los pies
1. siéntate en una silla.
2. Mantenga los talones en el suelo y mueva los dedos de los pies hacia arriba y hacia abajo (debe sentir esto en los músculos de la espinilla).
3. Márcate el objetivo de seguir haciendo esto durante 1 minuto por pie e intenta aumentar la duración o la intensidad.
Método 6 de 7: bajar los talones
1. Coloque un libro grueso en el suelo.
2. Ponte de pie de forma que tus talones toquen el suelo. Si esto no funciona, pruebe con un libro menos grueso.
3. Levanta los talones para que tus pies formen un ángulo de 90° con el libro.
4. Mantenga esta posición durante unos segundos, luego baje los talones hasta el suelo.
5. Repite esto hasta que no puedas más.
Método 7 de 7: propiocepción (cinestesia)
1. Tome una banda elástica grande y colóquela debajo de la pata de una silla resistente.
2. Párese de modo que su pie izquierdo esté lo más cerca posible de la silla y coloque su pie izquierdo en la banda.
3. Mientras se sostiene de la silla, mueva el pie izquierdo delante del derecho tanto como lo permita el elástico. Repite esto varias veces.
4. Date la vuelta para que tu pie derecho esté más cerca de la silla, mientras que tu pie izquierdo todavía está en el elástico. Tire de su pie izquierdo lo más lejos posible de usted. Repite esto varias veces.
Consejos
- Al saltar la cuerda, fortaleces los músculos y los tendones de los tobillos.
- Al pararse sobre una pierna y posiblemente cerrar los ojos, también fortalece los tobillos y los pone en mejores condiciones. Varíe esto, por ejemplo, regateando o lanzando una pelota de baloncesto.
- Ejercita tus tobillos diariamente para obtener mejores resultados.
- Entrena ambos tobillos por igual.
- Rotar los tobillos puede ayudarlo a recuperarse después de una lesión y aflojar las articulaciones.
- Sal a caminar varias veces a la semana, aumentando gradualmente la variedad y aumentando con cuidado la dificultad de tu ruta, si es posible.
- Puedes hacer un elástico largo tú mismo con la banda elástica de un viejo pantalón de chándal.
Advertencias
- Si siente dolor en los tobillos, deténgase de inmediato antes de lesionarse!
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