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La banda iliotibial o banda IT es una gruesa capa de tejido que se extiende desde el exterior de la pelvis hasta el exterior de la rodilla. La banda IT ayuda a estabilizar la rodilla durante el esfuerzo físico. Esto puede inflamarse y doler cuando se sobrecarga, lo que a su vez puede provocar el síndrome de la banda iliotibial (ITBS). Los corredores, caminantes y otras personas activas suelen sufrir esta lesión. El ligamento cruzado anterior de la rodilla suele desgarrarse durante deportes como correr, saltar y aterrizar de un salto. Otros ligamentos de la rodilla también pueden dañarse. El menisco, que actúa como amortiguador de la articulación de la rodilla, se daña o desgarra fácilmente durante movimientos como girar, girar o frenar. 
Haz estocadas para trabajar los cuádriceps o los músculos de los muslos. Párate derecho con las manos en las caderas. Da un gran paso adelante con el pie izquierdo y lleva tu cuerpo hacia el suelo lo más lejos posible hasta que la pierna delantera forme un ángulo recto. Bajar la rodilla de la pierna de atrás hasta casi tocar el suelo. Repita este ejercicio varias veces y luego cambie de pierna. Fortalece tus isquiotibiales con step-ups. Párese frente a una plataforma y practique subir un paso con los pies, alternativamente. Repita varias veces para ambas piernas. Haz sentadillas para fortalecer los glúteos. Párese derecho y doble las rodillas hacia el piso, manteniendo la espalda recta. Para un ejercicio menos extenuante, también puedes usar una silla donde te paras y te sientas varias veces seguidas. 
El yoga es una actividad que no es muy exigente pero que es buena para fortalecer los músculos de las piernas. Una ventaja adicional es que muchas posturas de yoga son adecuadas para calentar y estirar las rodillas. La natación es otra actividad excelente para entrenar la fuerza y la flexibilidad de piernas y rodillas. Caminar y andar en bicicleta mantienen las rodillas y las piernas en buena forma para posibles cargas más pesadas. 
Fortalece tus rodillas
Contenido
Es importante mantener las rodillas fuertes y saludables para que su rango de movimiento no disminuya a medida que envejece. A menudo damos por sentada la salud de nuestras rodillas, sin darnos cuenta de que puede estar surgiendo un problema. Solo lo notamos cuando las actividades cotidianas, como levantar una caja o bajar una colina, se vuelven dolorosas. Tome las siguientes precauciones para fortalecer sus rodillas y asegurarse de que puede mantenerse activo el mayor tiempo posible.
Pasos
Parte 1 de 3: salud de la rodilla
1. Conoce la anatomía de la rodilla. La rodilla es la articulación más grande del cuerpo y está formada por la parte inferior del hueso del muslo (fémur), la parte superior del hueso de la espinilla (tibia) y la rótula (rótula). Estos huesos están conectados por ligamentos y cartílagos de la rodilla, incluido el menisco, que proporciona amortiguación donde se unen el fémur y la tibia.
2. Tenga en cuenta las lesiones comunes de rodilla. Como una de las articulaciones más estresadas del cuerpo, la rodilla está sujeta a una amplia gama de lesiones. Cuanto más conocimiento tenga sobre esto, mejor preparado estará para evitar condiciones que pueden provocar o empeorar el daño.
3. Comprender cómo otras partes de la pierna afectan la rodilla. Las rodillas están soportadas por varios músculos de las piernas, especialmente los cuádriceps o los músculos de los muslos, los isquiotibiales y el músculo glúteo grande. Fortalecer y mantener estos grupos musculares fuertes asegura rodillas más fuertes y previene lesiones o daños.
Parte 2 de 3: Ejercicios para fortalecer las rodillas
1. Estire su banda de TI. Tómese su tiempo para estirar la banda IT y hacer un calentamiento antes de hacer ejercicio. Esta es una excelente manera de fortalecer y mantener las rodillas fuertes.
- Cruza tu pie izquierdo sobre tu pie derecho y estira tus brazos por encima de tu cabeza. Incline la parte superior del cuerpo hacia la izquierda lo más que pueda sin doblar las rodillas. Repita para la otra rodilla cruzando el pie derecho frente al pie izquierdo y doblando la parte superior del cuerpo hacia la derecha.
- Siéntate en el suelo con las piernas extendidas frente a ti. Cruza una pierna sobre la otra y tira de las rodillas lo más cerca posible del pecho. Repita para la otra pierna.
- Haga una caminata rápida antes de comenzar ejercicios más complejos para darle a su banda de TI la oportunidad de calentar.
2. Entrena tus cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.
3. Aprende a saltar la cuerda bien. Saltar la cuerda es un ejercicio fantástico y, si se realiza correctamente, un gran método para fortalecer las rodillas. Ve a saltar la cuerda frente al espejo, para que puedas comprobar su rendimiento. ¿Bajas con las rodillas rectas, o están dobladas y saltando con ellas?? Aterrizar con las rodillas rectas en el suelo ejerce demasiada presión sobre la articulación y eventualmente puede provocar lesiones. Para rodillas más fuertes: practique aterrizar en una posición de media sentadilla con las rodillas dobladas.
4. Prueba algunos deportes que ayuden a fortalecer todos los músculos de tu cuerpo. Si tus piernas no son fuertes, tus rodillas tampoco.
Parte 3 de 3: cambiar su estilo de vida para fortalecer sus rodillas
1. Añade alimentos antiinflamatorios a tu dieta. Las articulaciones se debilitan y duelen debido a la inflamación, por lo que agregar los alimentos adecuados a su dieta puede ayudar a mantener las rodillas fuertes.
- El pescado, la linaza, el aceite de oliva, los aguacates, las frutas y verduras frescas son conocidos por sus propiedades antiinflamatorias.
2. Asegúrese de obtener suficiente vitamina E. La vitamina E está asociada con enzimas que inhiben la descomposición del cartílago en las articulaciones. La espinaca, el brócoli, el maní, el mango y el kiwi son excelentes fuentes de vitamina E.
3. Come más calcio. La salud ósea también es importante para la fortaleza de la rodilla, así que tome medidas contra la osteoporosis. La leche, el yogur, el queso y la leche de cabra son buenas fuentes. Las almendras y las verduras de hoja también aportan mucho calcio.
4. Tenga cuidado con los deportes y otras actividades que causan dolor. Lo más probable es que estos no sean buenos para la rodilla a largo plazo. Pruebe ejercicios menos exigentes por un tiempo para que sus rodillas descansen. Después de unos meses de centrarse en la fuerza muscular de las piernas y la flexibilidad, puede asumir que puede volver a sus actividades de ocio favoritas sin dolor.
Advertencias
- Si experimenta dolor al realizar alguna de las actividades enumeradas, deje de hacerlo de inmediato.
- No gire los pies de tal manera que las rodillas se empujen hacia un lado. Si lo hace, corre el riesgo de sufrir daños permanentes debido a una distensión o desgarro de los ligamentos que mantienen unida la rodilla (los ligamentos de la rodilla, a diferencia de los músculos, no están diseñados para estirarse).
- Correr sobre una superficie dura como el asfalto puede ser devastador para la rodilla a largo plazo. Siempre use buenos zapatos para correr y no se exceda en su carrera.
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