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crujido. Acuéstese de espaldas para el crujido. Manteniendo las rodillas dobladas, levante los hombros unos 8-15 cm del suelo, exhalando mientras se eleva e inhalando mientras baja el torso. Haga este ejercicio de 8 a 10 veces, lentamente, con los brazos doblados sobre el pecho. Inclinación pélvica. Haz una inclinación pélvica boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Luego gire las nalgas y la pelvis hacia arriba apretándolas ligeramente, levantando la parte inferior de la espalda del piso. Mantén esto por un segundo y relájate. ejercicio de puente. Un ejercicio de puente es una forma avanzada de inclinación pélvica. Lo haces acostado boca arriba y con las rodillas dobladas. Aprieta las nalgas y levántalas del suelo. Mantenga esta posición durante 10 a 20 segundos y permita que su espalda regrese a la posición inicial de un levantamiento pélvico. Repite esto cuatro veces. ejercicio de tablones. Un ejercicio de plancha es uno de los mejores ejercicios para fortalecer tu núcleo. Para hacer esto, acuéstese boca abajo en el piso o en una cama. Levante la parte superior del cuerpo con los codos mientras se para sobre los dedos de los pies. Mantén tu cuerpo en línea recta y aprieta tus abdominales. Mantenga esta posición durante 10 a 20 segundos. Baja tu cuerpo nuevamente, descansa y repite el movimiento cuatro veces más. 
Trate de hacer al menos 150 minutos de ejercicio moderado cada semana, como caminar o nadar. Si prefiere un ejercicio más vigoroso, como correr o bailar, haga al menos 75 minutos de estos ejercicios cada semana. 
A veces, un pequeño ajuste en la forma puede ayudar. Por ejemplo, entre el 30 y el 70 % de todos los ciclistas experimenta dolor lumbar, que se puede mejorar ajustando el ángulo del sillín. También trate de evitar ejercicios que sean de naturaleza repetitiva e impliquen un movimiento de rotación y torsión. Algunos deportes, como el fútbol o el golf, tienen este tipo de movimiento. 
Pregunte a un minorista en una zapatería especializada por los mejores zapatos para su estilo de vida. Los zapatos hechos a medida abordarán mejor las dificultades específicas para caminar, pero pueden costar fácilmente entre 150 y 200 euros el par. Los zapatos para correr son buenos para los deportes, así como para el uso diario, ya que brindan soporte para su arco natural y amortiguación, lo cual es esencial para una marcha saludable. Algunos médicos recomiendan New Balance. Los insertos ortopédicos y las órtesis son otras dos opciones. Estas últimas (también llamadas `ortesis funcionales`) suelen estar hechas de plástico o grafito y están destinadas a tratar el dolor de espalda o de otro tipo, causado por un movimiento anormal. Algunos corredores promueven los llamados "zapatos minimalistas," diseñado para maximizar el contacto entre la pelota y el centro de su pie y el suelo, en lugar de su talón, para imitar caminar descalzo. Sin embargo, investigaciones recientes sugieren que estos zapatos no son tan buenos para los pies y la espalda como se ha afirmado. 
El ejercicio debe estar respaldado por un estilo de vida saludable, incluida una nutrición adecuada. No te saltes las comidas, especialmente el desayuno. No comer simplemente lo tentará a terminar comiendo y ralentizará su metabolismo. Para mantenerse feliz, coma de 4 a 5 comidas pequeñas durante el día. Coma muchas frutas y verduras, carbohidratos saludables como frijoles, trigo integral y arroz integral; grasas saludables como frutos secos, aceite de oliva y pescado; proteína magra como pollo, pavo y huevos. También come alimentos que contengan calcio para fortalecer tus huesos. Limite los alimentos ricos en calorías, los azúcares y las grasas añadidas de los alimentos fritos, la mantequilla o la margarina, los aderezos para ensaladas o las salsas ricas. Come porciones razonables. Según la Clínica Mayo, el tamaño típico de un trozo de carne es aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas. Las grasas deben ser del tamaño de dos dados. Para los hidratos de carbono, trate de apegarse al tamaño de un disco de hockey. Las partes de frutas y verduras deben ser del tamaño de pelotas de tenis y pelotas de béisbol, respectivamente. 
Use un reposapiés para elevar los pies y las piernas mientras está sentado. Conducir en un automóvil durante largos períodos de tiempo puede ser muy duro para la espalda. Si es necesario, ajuste el asiento del automóvil lo más adelante posible para evitar inclinarse hacia adelante. Tómese unos minutos cada hora para caminar si es posible. 
Primero, párate derecho y separa las piernas a la altura de las caderas. Doble las rodillas ligeramente y coloque ambos brazos rectos frente a usted al nivel de los hombros, manteniendo los hombros bajos y relajados. Junta las manos y lleva la cabeza al pecho. Contrae los abdominales para proteger la parte inferior de la espalda y arquea la parte inferior de la espalda. Luego haz la letra "C" con el torso empujando las caderas ligeramente hacia adelante y estira los brazos frente a ti hasta que sientas que los omóplatos se separan. Entonces notará que la parte superior e inferior de la espalda y los hombros están estirados. 
Pruebe con una flexión hacia adelante, un estiramiento de los isquiotibiales o un estiramiento de mariposa.
Prevención de un disco intervertebral abultado
Contenido
Su columna vertebral contiene una serie de discos intervertebrales que se encuentran entre las vértebras y sirven como amortiguadores durante sus actividades diarias normales. Un disco abultado, también conocido como hernia discal, ocurre cuando la columna vertebral se somete a una tensión indebida, lo que debilita o desgarra la parte exterior de un disco, empuja las vértebras circundantes hacia adentro y ejerce presión sobre los nervios. Esto resulta en dolor. Un disco intervertebral abultado es causado por falta de ejercicio, aumento excesivo de peso o movimientos repentinos o actividades extenuantes que ejercen presión sobre la espalda, como torcer el cuerpo vigorosamente o levantar objetos pesados. Si mantiene una buena salud y aprende a controlar su cuerpo durante los períodos de esfuerzo físico, puede evitar que le salga una hernia.
Pasos
Método 1 de 2: Hacer ejercicio y mantener un estilo de vida saludable
1. Hacer ejercicio regularmente. Las personas que no practican deportes eventualmente enfrentan un mayor riesgo de dolor de espalda. La falta de ejercicio puede hacer que los músculos de la espalda se debiliten y se vuelvan rígidos, lo que aumenta la tensión en la espalda y aumenta el riesgo de una hernia. El ejercicio también fortalecerá los músculos que sostienen la columna vertebral, así como los músculos de la espalda, el abdomen y las piernas. También puede ayudar a aliviar el dolor de espalda.
- Intenta entrenar durante al menos 30 minutos, cinco días a la semana. Puedes hacer lo que quieras, como caminar, andar en bicicleta, nadar o bailar.
2. Haz diferentes ejercicios para tu entrenamiento de fuerza. Haz entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana. Elija ejercicios para la espalda, el abdomen y las piernas para aumentar la fuerza y la flexibilidad de estos músculos y reducir el riesgo de hernia. Pruebe la mitad de los abdominales o abdominales, las inclinaciones pélvicas, los ejercicios de puente y las planchas.
3. También agregue algo de cardio moderado a su horario. El entrenamiento cardiovascular aumenta el flujo de sangre a la espalda, proporcionando nutrientes que pueden ayudar a la curación. También ayuda a mejorar el equilibrio, la fuerza y la flexibilidad, lo que ayuda a prevenir lesiones como una hernia. Los ejercicios que no son demasiado pesados también ayudan a aliviar el dolor lumbar existente. Esto incluye natación, ciclismo, elíptica, terapia de agua, caminar, entrenamiento de fuerza para la región lumbar y yoga.
4. Evitar el ejercicio excesivo o incorrecto. Varios estudios muestran que ciertos ejercicios extenuantes en última instancia aumentan el riesgo de un disco abultado. Del mismo modo, el ejercicio mal ejecutado o demasiado intenso puede provocar dolor de espalda. Un swing de golf entrecortado o el uso incorrecto de una máquina de remo ejercerán una presión adicional sobre su espalda y, con el tiempo, pueden causar lesiones.
5. Use zapatos apropiados para las actividades que está realizando. Esto proporciona apoyo adicional a la espalda y puede evitar que ocurran otros tipos de lesiones. Los tacones altos, por ejemplo, pueden deshacer la alineación y aumentar el riesgo de hernia discal, especialmente ejerciendo presión sobre la parte baja de la espalda.
6. Mantener un peso saludable. El exceso de peso corporal ejerce una presión adicional sobre la espalda y la columna vertebral y puede contribuir a las lesiones. ¿Tienes un IMC saludable?? Consulte la Salud Nacional del Reino Unido a través de http://www.nhs.es/herramientas/páginas/calculadora de peso saludable.aspx descubrir. Hay varias maneras de mantener un peso corporal saludable. El ejercicio regular es imprescindible. Trate de hacer un mínimo de 30 minutos de ejercicio aeróbico, como caminar, correr o nadar, la mayoría de los días, así como 20 minutos de entrenamiento de fuerza (como levantar pesas) dos veces por semana.
7. Deja de fumar. Fumar reduce el flujo de oxígeno a los discos intervertebrales y les impide absorber los nutrientes que necesitan para funcionar normalmente, lo que hace que los discos se deterioren más rápidamente y se vuelvan quebradizos.. Dejar de fumar tendrá un efecto correctivo inmediato, además de ayudar a mejorar su bienestar general. Si le resulta difícil dejar de fumar, hable con su proveedor de atención médica para obtener ayuda o información sobre cómo unirse a un grupo de apoyo.
Método 2 de 2: desarrollar una buena postura
1. Utilizar técnicas de elevación adecuadas. El levantamiento inadecuado de objetos pesados es la causa más común de lesiones en la espalda, incluidos los discos abultados. Levante con las piernas en lugar de la espalda. Párese lo más cerca posible del objeto que desea levantar, con los pies separados para una base ancha. Luego te pones de rodillas, después de lo cual levantas con los grandes músculos de tus piernas. Al levantar, mantenga el objeto cerca de su cuerpo para aliviar la presión sobre su espalda.
- No te dobles de cintura para arriba!
- Si un objeto es demasiado pesado para que usted lo levante, pida ayuda a otros.
- También tenga en cuenta que corre un mayor riesgo de lesionarse dentro de una hora después de despertarse. Esto se debe a que su espalda ha estado en posición horizontal mientras dormía y aún no ha recibido suficiente flujo de sangre. Evite levantar cualquier cosa dentro de una hora de despertarse, especialmente si implica torcerse y doblarse.
2. Mantener una buena postura en todo momento. La postura correcta mantendrá la cabeza, los hombros y las caderas alineados y la cabeza elevada, y reducirá la tensión en la espalda. La postura incorrecta, por otro lado, ejerce una presión adicional sobre la columna vertebral. Cuando esté de pie o caminando, párese derecho con los hombros hacia atrás y el estómago hacia adentro. Cuando esté sentado, use una almohada u otro objeto para apoyar la parte baja de la espalda si no tiene una silla ergonómica ajustable para apoyar su cuerpo. Sus pies deben descansar planos sobre el piso o sobre una plataforma.
3. Use una cama para apoyar su espalda baja. Extiende la buena postura a tu sueño. Dormir en un colchón firme. Para mantener firme tu colchón, lo mejor es cambiarlo cada 8 a 10 años y darle la vuelta cada 3 meses. Preferiblemente duerma boca arriba o de lado en lugar de boca abajo o en posición fetal. Dormir boca arriba o de lado reducirá el riesgo de un disco abultado.
4. Estirar la espalda regularmente. Estira la espalda cada vez que tengas que sentarte mucho tiempo. Esto evitará que experimente rigidez en el trabajo o durante un largo viaje en automóvil. Pruebe el siguiente ejercicio rápido como una forma de mantenerse flexible.
5. Estira tus piernas. Asegúrese de tomarse un tiempo todos los días para estirar los músculos de las piernas, como los isquiotibiales, las pantorrillas y los muslos. Es importante estirar todos los músculos de la parte inferior del cuerpo para evitar tensiones que puedan afectar la espalda.
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