Mantenerse en forma: 14 pasos (con fotos)

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Pasos
Consejos

Mantenerse en forma puede mejorar en gran medida la calidad de tu vida porque te conviertes en una persona más feliz y saludable. No solo se ve y se siente mejor, sino que también reduce el riesgo de todo tipo de problemas médicos, como diabetes, enfermedades cardiovasculares, colesterol alto y presión arterial alta.Hay muchas estrategias útiles para mantenerse en forma y saludable que se pueden seguir con algo de dedicación y ambición.

Pasos

Parte 1 de 3: mudanza

1. Sal a caminar, trotar o andar en bicicleta. No importa qué tan rápido vaya, estas son partes importantes de un estilo de vida saludable porque mantienen activos los músculos y el flujo sanguíneo. Si quieres salvar las rodillas o si tienes lesiones, la bicicleta es la mejor solución.

Comience una rutina diaria de caminar, trotar o andar en bicicleta que se ajuste al resto de su horario (por ejemplo, vaya todos los días a las 6.00 de la mañana trotando). Después de un tiempo puedes aumentar la distancia, tu velocidad y finalmente la duración.
Trate de caminar tanto como sea posible. Por ejemplo, si haces la compra en coche, aparca lo más lejos posible de la entrada del supermercado para que tengas que caminar un poco más.
Caminar o ir en bicicleta al trabajo/escuela. Si vive lo suficientemente cerca del trabajo o la escuela, esa es una gran oportunidad para andar en bicicleta o caminar más.
Cuando trotas tienes que correr al menos un kilómetro para quemar grasa, pero es importante que tú mismo determines la velocidad.

2. hacer ejercicios en casa. No todos tienen tiempo para ir al gimnasio, y no tienen que hacerlo. Puedes hacer ejercicios fácilmente en casa. Algunos ejercicios que puedes hacer en casa son:

Lagartijas. Use su propio peso para empujarlo del piso o la pared para fortalecer la parte superior de su cuerpo.

Abdominales. Los abdominales se pueden hacer simplemente tumbados en el suelo, o más complicados con una silla o una pelota de gimnasia.

Yoga. Posturas de yoga como la "perro con la cabeza hacia abajo" o la "saludo al sol" puede realizar fácilmente en la alfombra o en una estera de yoga.

3. Ir al gimnasio. Si te gusta el ambiente del gimnasio y puedes pagar una membresía, este es un excelente lugar para ponerte en forma.

Usa las máquinas para entrenamiento cardiovascular y entrena con pesas, pero ten cuidado de no levantar demasiado. Usa pesos pequeños y verás tu progreso rápidamente.

Pídele consejo a un instructor sobre el entrenamiento de fuerza.

4. Únete a un club deportivo local. Si no te gusta el gimnasio, un equipo deportivo puede ser una gran solución para salir, hacer ejercicio y divertirte! Muchos lugares tienen su propia asociación de fútbol, baloncesto, voleibol o tenis.

Parte 2 de 3: Comer sano

1. Deja de comer comida rápida. Esta es una de las partes más importantes de un estilo de vida saludable. Mucha gente lo niega, pero si haces ejercicio y comes mucha comida rápida no te pondrás más en forma. Eso es porque la comida rápida se convierte casi inmediatamente en grasa. La comida rápida contiene pocos o ningún nutriente saludable y está llena de azúcar y sal. Esto hace que su nivel de azúcar en la sangre baje después de comer, dejándolo cansado y sin energía.Las cosas a evitar son:

Demasiada azúcar: dulces, galletas, pasteles, tartas, cereales, barras de chocolate y refrescos.
Demasiada grasa: productos cárnicos, mantequilla, aceite endurecido (margarina), queso y grasas animales.
Demasiado colesterol: yemas de huevo, frituras y mayonesa.
Evite cualquier cosa con: maíz y jarabe de maíz, edulcorantes y glutamato monosódico (MSG, también conocido como potenciador del sabor).

2. Come sano. Puede ser difícil comer sano y es posible que no tenga tiempo para cocinar todos los días. Pero es fácil tomar decisiones saludables en restaurantes o servicios de entrega. Comer más sano te dará más energía y productividad, mejorará la digestión y te hará más feliz porque tu cuerpo obtiene los nutrientes y vitaminas que necesita. Las cosas saludables son:

Frutas y verduras frescas: manzanas, peras, plátanos, melón, naranjas, zanahorias, cebollas, brócoli, maíz, etc. (Prestar atención: coma solo frutas y verduras frescas, no enlatadas ni envasadas). Puedes freír las verduras en un poco de aceite de oliva para un sabor aún mejor. Cuando haces ensalada, cuantos más colores, mejor!

Carne ecológica: Ave o ternera para las proteínas necesarias. En lugar de freírla en mantequilla, es mejor freír la carne en aceite de oliva con algunas hierbas. El pescado también es una excelente opción.

Granos: pan integral, avena y pasta integral.

Proteínas saludables: Tofu, soja, claras de huevo, frutos secos, queso fresco y quinoa.

Fibra: Lentejas, frijoles negros, guisantes, peras, frambuesas y avena.

3. Conoce la diferencia entre carbohidratos complejos y simples. Los carbohidratos simples consisten en una o dos moléculas de azúcar con poco valor nutricional. Los carbohidratos complejos consisten en una cadena más larga de azúcares, pero son ricos en fibra y contienen vitaminas y minerales saludables.

Ejemplos de carbohidratos simples: azúcar, jarabe, mermelada, pan blanco, dulces.

Ejemplos de carbohidratos complejos: cereales integrales y verduras.

4. saber cuándo comer. Es muy importante que no te saltes comidas. Mucha gente piensa que perderás peso si te saltas las comidas, pero eso no es cierto. De hecho, solo ralentiza su digestión y su cuerpo no recibe suficientes nutrientes. Estos son algunos ejemplos de comidas y refrigerios saludables, y cuándo debe comerlos:

Desayuno ligero: Proteínas (puedes mezclar proteínas con verduras como cebolla o champiñones, etc.).) con un pomelo y un sándwich tostado moreno.

Merienda al final de la mañana: Yogur con frutos rojos.

Almuerzo: Una ensalada (cuidado con el aliño)!) con proteínas (como pollo o pavo a la parrilla).

Merienda: Manzana, naranja o plátano con unas almendras o una cucharada de mantequilla de maní.

Cena: Salmón al horno con limón, arroz integral y espárragos.

5. Bebe mucha agua. El cuerpo humano se compone de 50-66% de agua, y eso debe refrescarse constantemente. Tu cuerpo suda mucha agua, por lo que necesita ser repuesta.

La cantidad de agua que debes beber depende de tu peso. Para calcular cuánto debes beber, toma tu peso y divídelo entre 25.Así que si pesas 80 kilos debes beber 80:25 = 3,2 litros de agua al día.

Cuando haces ejercicio tienes que beber aún más agua porque sudas mucho.

Parte 3 de 3: ganar fuerza de voluntad y motivación

1. apégate a tu plan. Sabes que puedes hacerlo. Eres el único que puede dirigir tus propias acciones y la fuerza de voluntad te hace feliz!

Seguir un plan diario. Si tienes una rutina regular que tienes que seguir, es mucho más fácil de mantener que si solo pretendes hacer ejercicio o comer sano.

2. No dejes que otros te desanimen. No te dejes intimidar si estás haciendo ejercicio en el gimnasio con pesas pequeñas y ves a la persona a tu lado levantando pesas enormes. Sepa que está entrenando a su propio ritmo y que es perfecto para usted. Si perseveras lograrás tus propios objetivos.

3. Mira si otros quieren unirse a ti. Puede ser muy estimulante si alguien más también quiere ponerse en forma. Esa motivación adicional puede ser inspiradora y construyen un vínculo juntos.

Puedes preguntar a familiares, amigos, vecinos o compañeros.

4. Date un capricho. Fíjate metas y recompénsate cuando las alcances.

Por ejemplo, si se ha apegado a sus propósitos durante toda la semana comiendo alimentos saludables y corriendo durante 30 minutos tres veces por semana, puede tomar una pequeña porción de su refrigerio favorito o una copa de vino el viernes por la noche.