Alimentación saludable en la escuela secundaria

1. Desayuna todos los días antes de ir a la escuela. Toma un tazón de yogur con granola y fruta fresca, como fresas o arándanos, o un tazón de cereal integral (sin azúcares añadidos) con leche descremada. Comenzar el día con una comida acelera su metabolismo, creando una situación de quema de calorías y grasas para el resto del día. Recuerda que el desayuno que tomas en la mañana afecta tus antojos de comida para el resto del día. Elige proteínas, cereales integrales y grasas saludables.

• También puede optar por una tostada de huevo y multigrano, o hacer un batido con plátano congelado, bayas, agua o leche de coco y miel.

2. Trae una botella de agua llena. Las bebidas azucaradas y los refrescos te aportan temporalmente muchos azúcares y no son adecuados para una dieta saludable. Reemplace los refrescos y los jugos de frutas con una botella de agua llena de agua filtrada. Agregue una rodaja de limón, lima, pepino o naranja para un sabor natural. Pon la botella en tu mochila escolar, para que siempre la tengas contigo cuando tengas sed en la escuela.

3. Pon bocadillos saludables en tu mochila escolar. Pon una manzana o un plátano en una bolsa de papel y ponlo en tu mochila escolar por la mañana. También podría poner algunas barras de granola sin azúcar en su bolsa en lugar de fruta. De esta forma siempre tendrás disponible un snack saludable que podrás comer cuando tengas hambre. Esto también hará que sea menos probable que obtenga refrigerios procesados ​​​​de la máquina de dulces.

1. Crear un plan de comidas. Aparta un tiempo para planificar un horario con tu padre, madre o tutor para que hagas las tres comidas al día. Enfoca tu atención en una comida durante el almuerzo que puedas tomar fácilmente, empacar y llenarte lo suficiente, pero que al mismo tiempo sea saludable.

• Tome una pizarra o use un programa de computadora para crear un horario. Divide el horario en desayuno, almuerzo y cena. Luego anota tus días de escuela, esto normalmente es de lunes a viernes.
• Trabaje con su padre, madre o tutor para crear comidas sencillas para un desayuno rápido, un almuerzo saludable que sea fácil de llevar y una cena sustanciosa.
• También puede usar una aplicación en su teléfono móvil para crear un plan de comidas y una lista de compras. Ejemplos de tales aplicaciones son: ZipList, Evernote y Pepper Plate.

2. Preparar el almuerzo por la noche para el día siguiente. Preparar su almuerzo para el día siguiente por la noche debe ser parte de su rutina y no debe tomar más de media hora. Si un adulto suele preparar tu almuerzo, puedes ayudarlo a hacer y empacar los diversos artículos en tu lonchera o bolsas resellables.

3. Elija alimentos saludables cuando salga de la escuela durante el almuerzo. Apuesta por un restaurante que tenga opciones rápidas y saludables en su oferta. Evite la mayoría de los restaurantes de comida rápida o elija un artículo saludable si termina en uno de esos restaurantes. Compra una ensalada, un wrap o un sándwich.

4. no te saltes las comidas. Saltarse una comida provoca un metabolismo más lento, por lo que quemas menos calorías. Esto no es ideal durante un largo día en la escuela. Lo ideal es acelerar el metabolismo y luego tratar de mantenerlo alto tomando algún snack saludable de vez en cuando.

5. Pregunta a tus padres si puedes ayudarlos a cocinar. Trata de preparar y cocinar las comidas en colaboración con tus padres. Aprende a cortar correctamente las verduras y a manipular los ingredientes crudos. Pregúntales a tus padres sobre la cocina y la preparación de alimentos para que puedas mejorar tus propias habilidades culinarias.

1. Ver las opciones en cuanto a frutas y verduras. En los Estados Unidos, el Departamento de Agricultura ha emitido nuevos estándares para las comidas escolares que han estado en vigor desde 2012. Se han aumentado las cantidades de frutas y verduras, y la atención se centra en los cereales integrales. Solo se permite la leche desnatada o semidesnatada y los productos con menos grasas saturadas y sodio. Por ley, las escuelas de Estados Unidos están obligadas a incluir una ración diaria de frutas y verduras, que deben ser frescas o presentadas en vaso sin azúcares añadidos.

• Si en el comedor de tu colegio se venden zumos de frutas, deben ser zumos de frutas 100% naturales, sin azúcares añadidos. También pueden haber incluido frutos secos en la gama.
• Si su cafetería también ofrece comidas calientes, las verduras deben venderse en forma de verduras de hojas verdes oscuras, como brócoli o espinacas, verduras rojas o anaranjadas, como zanahorias o batatas, y frijoles o guisantes, como frijoles y lentejas.
• Si se sirven alimentos ricos en almidón como el maíz o las papas blancas, no se debe agregar sal. Se pueden ofrecer frijoles y guisantes como alternativa para los vegetarianos.

2. Debe tener en cuenta que la mayoría de las opciones de comida rápida tienen un alto contenido de sal, azúcar y grasa. Ciertamente es posible encontrar opciones saludables en la escuela, pero la mejor opción sigue siendo llevar un almuerzo bien balanceado. Según un informe del Comité de Médicos por una Medicina Responsable, estas son las cinco peores comidas para comer en la escuela:

3. Opta por cereales integrales. En los Estados Unidos, las escuelas deben servir cereales integrales a la hora del almuerzo. Esto incluye arroz, quinoa y/o cuscús. Busque estos productos de granos más saludables en lugar de alimentos ricos en carbohidratos como el pan o la pasta.

4. Busca bebidas más saludables. Tu comedor también debe tener una oferta de zumos de frutas 100% naturales durante el descanso, así como leche desnatada o semidesnatada, sin azúcares añadidos y potenciadores del sabor. Su escuela debe incluir al menos dos tipos de leche y jugos de frutas en su gama.

5. Trate de limitar el tamaño de sus porciones. Comer porciones del tamaño adecuado es una forma importante de mantener una dieta saludable en la escuela y asegurarse de obtener todos los nutrientes y la energía que necesita. Divide tu plato en cuatro secciones, con un producto lácteo (leche desnatada o semidesnatada) al lado. Tu plato debe constar de los siguientes alimentos: frutas, verduras, granos y proteínas como carne, frijoles o tofu.