Calcular tu índice metabólico basal: 7 pasos (con fotos)

Contenido

Pasos
- Método 1 de 2: Cálculo de BMR en hombres
- Método 2 de 2: Cálculo de BMR en mujeres
Consejos
Advertencias

Si está tratando de perder peso, mantener el peso o aumentar de peso, es una buena idea comenzar calculando su tasa metabólica o tasa metabólica basal (TMB). Su tasa metabólica basal, o tasa metabólica en reposo, es la cantidad de energía que su cuerpo usa en reposo; en pocas palabras, la energía necesaria para hacer funcionar sus órganos y mantenerlo con vida, sin tener en cuenta la actividad física. Su BMR está influenciado por muchos factores: el sexo, la edad, la altura y el peso son los más importantes, pero el porcentaje de grasa corporal, la dieta y las actividades deportivas también juegan un papel. Siga leyendo para conocer una manera fácil de calcular el BMR tanto para hombres como para mujeres.

Pasos

Método 1 de 2: Cálculo de BMR en hombres

Imagen titulada Calcular la tasa metabólica basal Paso 1

1. Mide tu altura en centímetros. En general, cuanto más alto eres, mayor es tu BMR. Un hombre alto tiene proporcionalmente más masa que un hombre más bajo (teniendo en cuenta que la estatura es más o menos la misma), lo que significa que gasta más energía por día solo por vivir.

Imagen titulada Calcular la tasa metabólica basal Paso 2

2. Determina tu peso en kilogramos. En general, si pesas más también gastas más energía. Incluso si desea perder o aumentar de peso, es importante realizar un seguimiento de su peso subiéndose regularmente a la báscula. Esto le permite realizar un mejor seguimiento de si está progresando.

Si está tratando de perder o aumentar de peso, recuerde que su peso puede fluctuar hasta 2.5 libras a lo largo del día, dependiendo de lo que haya comido y bebido, cuándo haya ido al baño, etc. Si ha decidido hacer algo con su peso, pésese una vez a la semana a la misma hora del día, sin ropa.

Imagen titulada Calcular la tasa metabólica basal Paso 3

3. La ecuación BMR para hombres. Esto dice lo siguiente: BMR = 66 + (13,8 x peso en kg.) + (5 x altura en cm) - (6,8 x edad en años). Por lo tanto, el BMR aumenta con la altura y el peso, pero disminuye con la edad.

El valor de BMR de esta ecuación se da en kilocalorias por dia. En el uso diario solemos llamar kilocalorías "calorías" – como se indica en los envases de alimentos.

Imagen titulada Calcular la tasa metabólica basal Paso 4

4. Conozca los otros factores que afectan su BMR. La ecuación para BMR definitivamente no es perfecta, es solo una forma práctica de estimar su BMR. Su BMR personal se desviará de esto y está determinado por varios otros factores, que incluyen:

masa muscular. Las personas con un cuerpo más delgado y musculoso tienen una TMB más alta que aquellas que tienen más peso en forma de grasa. Un nadador olímpico de 90 libras con casi cero grasa corporal tiene un BMR mucho más alto que alguien del mismo peso pero con una grasa corporal promedio.

Crecer. Los adolescentes que aún están creciendo tienen un BMR mucho más alto, al igual que las personas cuyos tejidos o huesos se están reparando después de un accidente.

temperatura corporal. Una temperatura corporal elevada (como con fiebre) puede aumentar el BMR.

Dieta. El ayuno o los cambios drásticos en su dieta pueden reducir el BMR a medida que el cuerpo trata de compensar la menor cantidad de energía.

Herencia. Cierto metabolismo también puede ser hereditario. Si alguna vez conoció a alguien que puede comer cualquier cosa sin aumentar de peso, sabrá que tiene un BMR naturalmente alto.

Método 2 de 2: Cálculo de BMR en mujeres

Imagen titulada Calcular la tasa metabólica basal Paso 5

1. Mide tu altura y peso. Al igual que en los hombres, el BMR puede variar mucho según la altura y el peso. Las lecturas precisas requieren lecturas precisas, así que mida con precisión.

Si está tratando de perder o aumentar de peso, recuerde que su peso puede fluctuar hasta 2.5 libras a lo largo del día, dependiendo de lo que haya comido y bebido, cuándo haya ido al baño, etc. Si ha decidido hacer algo con su peso, pésese una vez a la semana a la misma hora del día, sin ropa.

Imagen titulada Calcular la tasa metabólica basal Paso 6

2. La ecuación BMR para mujeres. Debido a que el porcentaje de grasa corporal en las mujeres suele ser un poco más alto que en los hombres, por lo general también tienen un BMR ligeramente más bajo. La ecuación BMR para mujeres tiene esto en cuenta: tanto el peso como la altura se multiplican por valores más pequeños que los de los hombres.Debido a que el metabolismo de las mujeres no se ralentiza tan drásticamente con la edad como en los hombres, la edad también se multiplica por un valor menor. La ecuación BMR para mujeres es la siguiente: BMR = 655 + (9,6 x peso en kg.) + (1,8 x altura en cm) - (4,7 x edad en años).

El valor BMR se da en "kcal (calorias) por dia."

Imagen titulada Calcular la tasa metabólica basal Paso 7

3. Tenga en cuenta que el embarazo puede afectar el BMR. Al igual que en los hombres, factores como la nutrición, el crecimiento, la temperatura corporal, la masa muscular y la herencia influyen en la BMR. Además, el embarazo puede tener un impacto significativo en el valor de BMR. Las mujeres que están embarazadas (o amamantando) tienen un BMR más alto que otras mujeres, porque esto requiere energía adicional del cuerpo, una de las razones por las que las mujeres embarazadas suelen comer más.

Consejos

Si sabe cuál es su BMR, puede multiplicarlo por un número por el grado en que está activo, para calcular su requerimiento diario de energía; una estimación del número total de calorías que necesita por día. El requerimiento diario de energía para alguien que se sienta principalmente es 1.2; si eres más activo (algunos ejercicios ligeros 1-3 veces por semana), esto es 1,375; personas activas promedio (en promedio hacen ejercicio de 3 a 5 veces por semana) 1.55; muy activo (entrena duro de 6 a 7 veces por semana) es 1,725 y extremadamente activo (hace ejercicio duro todos los días) es 1,9.
Si sabe cuál es su porcentaje de grasa corporal, puede calcular con precisión su BMR. Tu peso sin la grasa es tu masa seca. Esta ecuación es la misma para hombres y mujeres: BMR = 370 + (21,6 x masa seca en kg)

Advertencias

La fórmula estándar para calcular BMR es lo suficientemente precisa para la mayoría de las personas. Pero no se tiene en cuenta la relación grasa/músculo. Como resultado, la cantidad de calorías. subestimado por una persona muy musculosa y sobreestimado por alguien que tiene mucho sobrepeso. Si es más pesado, más seco o más musculoso que el promedio, use la fórmula que calcula el BMR en función del porcentaje de grasa de una persona..