Cómo calcular cuántas calorías quemas en un día: 7 pasos (con fotos)

Contenido

Pasos
- Parte 1 de 2: Determinar cuántas calorías quemas
- Parte 2 de 2: Pierda o gane peso a través de la información sobre su consumo de calorías
Consejos

El hecho de que una persona gane o pierda peso depende de si come más o menos calorías por día de las que quema a través de sus actividades diarias. Saber cómo calcular cuántas calorías quema por día puede ayudarlo a mantener un peso saludable o hacer un seguimiento del progreso de su ejercicio. Hay varias formas de calcular cuántas calorías quemas en un día. Además, puede usar esta información para perder peso, aumentar de peso, mantener su peso o simplemente obtener información más detallada sobre las necesidades específicas de su cuerpo.

Pasos

Parte 1 de 2: Determinar cuántas calorías quemas

Imagen titulada Calcular las calorías quemadas en un día Paso 1

1. Calcula tu tasa metabólica basal. Nuestros cuerpos son como motores que funcionan constantemente. Constantemente queman combustible o calorías (incluso mientras duermen). Su tasa metabólica basal es la cantidad de calorías que quema en un día simplemente viviendo.

Su tasa metabólica basal puede variar según su edad, sexo, tamaño y genética. Comience por calcular su tasa metabólica basal para obtener una imagen precisa de cuántas calorías quema por día.
Use las siguientes ecuaciones para calcular su tasa metabólica basal a mano.
Hombres: (13.75 &comida; peso) + (5 &comida; longitud) - (6.76 &comida; edad) + 66
Mujeres: (9.56 &comida; peso) + (1.85 &comida; longitud) - (4.68 &comida; edad) + 655

Imagen titulada Calcular las calorías quemadas en un día Paso 2

2. Ajusta tu metabolismo basal a la medida en que haces ejercicio. Para obtener el resultado adecuado para su consumo diario, también debe tener en cuenta las calorías que quema al hacer ejercicio. Las personas necesitan más o menos calorías dependiendo de cuánto ejercicio hagan y cuánta energía gasten haciendo ejercicio.Multiplique su BMR por cualquiera de los siguientes niveles de actividad:

Si no hace ejercicio, o si tiene un estilo de vida muy sedentario, necesita multiplicar su tasa metabólica basal por 1,2.

Si hace ejercicio moderado (1 a 3 días a la semana) o es poco activo, debe multiplicar su tasa metabólica basal por 1.375.

Si hace ejercicio de 3 a 5 días a la semana o tiene un estilo de vida activo, debe multiplicar su tasa metabólica basal por 1,55.

Si entrenas casi todos los días y eres muy activo durante el día, debes multiplicar tu tasa metabólica basal por 1.725.

Si entrenas todos los días o entrenas varias veces al día, y tienes un trabajo muy exigente físicamente, deberías aumentar tu tasa metabólica basal en 1.9 multiplicar.

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3. Utilice un programa de cálculo en línea para su tasa metabólica basal. Encuentra automáticamente su tasa metabólica basal utilizando información básica como su edad, sexo, altura y peso.

Un programa de cálculo en línea probablemente será un poco más fácil y simple de usar que si tuviera que realizar un cálculo matemático extenso por su cuenta.

Si elige esta opción, es una buena idea usar una calculadora de tasa metabólica basal de un sitio confiable. Muchas clínicas de bienestar, hospitales o sitios web gubernamentales ofrecen calculadoras de tasa metabólica basal.

Tenga a mano la información actualizada sobre su peso y altura, ya que estos son factores importantes para calcular su tasa metabólica basal.

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4. Compre un monitor de frecuencia cardíaca que mida continuamente su frecuencia cardíaca. Otra forma de medir cuántas calorías quema por día es usando un monitor de frecuencia cardíaca que mide continuamente su frecuencia cardíaca.

Ahora hay monitores de frecuencia cardíaca que puedes usar durante 24 horas. Te dará una indicación de cuántas calorías quemas aproximadamente en un día completo (con o sin entrenamiento).

Este tipo de medidores te preguntarán por tu edad, peso y sexo. Cada tipo de medidor utiliza diferentes fórmulas o algoritmos para calcular la cantidad total de calorías que has quemado.

Puede usar su monitor de frecuencia cardíaca durante 24 horas, durante las cuales no hace ejercicio, para tener una idea de la cantidad de calorías que quema a través de las actividades diarias. Compara esta cantidad con un periodo de 24 horas en las que sí entrenaste.

Tenga en cuenta que incluso ciertas emociones pueden aumentar su frecuencia cardíaca y hacer que su monitor de frecuencia cardíaca "crea" que está haciendo ejercicio y quemando más calorías de las que realmente quema. Si bien esto no sucede a menudo, es algo a tener en cuenta.

Parte 2 de 2: Pierda o gane peso a través de la información sobre su consumo de calorías

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1. Comience un diario de alimentos. Será útil realizar un seguimiento de su ingesta total de calorías a través de un diario de alimentos, una aplicación de diario de alimentos o un sitio web. Esto lo ayudará a ajustar su objetivo de calorías preestablecido al peso que desee. También puede ayudarlo a cumplir con su plan de dieta.

Los diarios de alimentos también son una excelente manera de obtener información sobre lo que está comiendo actualmente y cómo se compara con su meta de calorías.
Los diarios de alimentación te darán una idea de en qué momento del día consumes más calorías.
Finalmente, llevar un diario puede ayudarlo a realizar un seguimiento y aumentar, disminuir o mantener con éxito su peso.

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2. Reducir las calorías para perder peso. Si está tratando de perder peso, debe asegurarse de tener una ingesta neta negativa de calorías todos los días. Puede hacer esto reduciendo la cantidad de calorías que ingiere, quemando más calorías haciendo ejercicio o ambas cosas.

En general, perder alrededor de 3500 calorías a la semana equivale a una pérdida de peso de una a dos libras. Al reducir 500 calorías todos los días, podrá cumplir con este déficit semanal.

No pierda peso demasiado rápido y no reduzca demasiadas calorías. Las fuentes más confiables recomiendan que no pierda más de 1-2 libras por semana. Esto puede ser peligroso y también puede hacer que te sientas débil y cansado, con deficiencia de nutrientes esenciales.

Recuerda que a medida que pierdas más peso, tendrás que esforzarte más para mantener tu peso. Ser liviano reduce su tasa metabólica basal y la cantidad de calorías que quema mientras hace ejercicio, lo que significa que deberá reducir su ingesta diaria de calorías o entrenar más duro para seguir perdiendo peso.

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3. Aumenta tu consumo de calorías para subir de peso. Coma más calorías de las que quema durante sus actividades diarias para aumentar de peso.

Puede hacer esto comiendo más calorías, quemando menos calorías con ejercicio o ambas cosas.

Elija alimentos saludables pero ricos en calorías para alcanzar una meta calórica más alta, independientemente de la razón por la que aumenta de peso. Los alimentos fritos, los alimentos procesados u otros alimentos poco saludables no son una opción ideal.

Tenga en cuenta que necesita hacer al menos un poco de ejercicio para mantenerse saludable. No dejes de entrenar a menos que tu médico te lo indique.

Aunque la cantidad de actividad física requerida es diferente para cada persona, la mayoría de las fuentes médicas recomiendan hacer unas dos horas y media de ejercicio aeróbico moderado más entrenamiento de fuerza (o una hora y media de ejercicio aeróbico vigoroso) dos veces por semana.

Consejos

La mayoría de los métodos para calcular la ingesta total de calorías son solo estimaciones y deben usarse como tales.
Mientras controla su peso, es posible que deba ajustar su meta de calorías preestablecida.
Si está tratando de perder o aumentar de peso, es importante consultar primero con su médico para asegurarse de que los cambios de peso sean seguros y apropiados para usted.