Calcular la frecuencia cardíaca ideal para entrenar: 9 pasos (con fotos)

Contenido

Pasos
- Parte 1 de 2: calcular tu THR con el método Karvonen
- Parte 2 de 2: Determinar la intensidad del ejercicio usando el THR
Consejos
Advertencias

¿Quieres ser más efectivo durante esos 35 minutos en la caminadora u otro tipo de entrenamiento cardiovascular?? Puede maximizar los beneficios del ejercicio cardiovascular si entrena en su zona de frecuencia cardíaca objetivo (THR). Todo lo que necesitas para empezar es una calculadora y un latido. Existen formas rápidas y fáciles de obtener una buena estimación de las zonas de frecuencia cardíaca objetivo, pero si desea obtener las lecturas más confiables posibles sin equipos costosos, siga esta fórmula.

Pasos

Parte 1 de 2: calcular tu THR con el método Karvonen

Imagen titulada Calcula tu ritmo cardíaco objetivo Paso 1

1. Calcula tu frecuencia cardíaca máxima (FCmax). Su frecuencia cardíaca máxima es lo más rápido que su corazón puede ir en latidos por minuto (lpm). Para estimar esto, multiplica tu edad por 0.7 y resta el resultado de 207. Esto es mucho más alto de lo que la mayoría de la gente obtiene (o debería obtener) durante un entrenamiento, así que no confíe en un monitor de frecuencia cardíaca para este paso.

Por ejemplo, si tiene 39 años, estimaría 207 - (0.7)(39)=207 - 28=~180 lpm FC máx.
Hay varias fórmulas similares en uso, por lo que puede obtener estimaciones ligeramente diferentes de su médico o entrenador. Evite las estimaciones basadas en la fórmula obsoleta `220 – su edad`. Puede obtener una estimación buena, rápida y fácil con la fórmula de edad 220. Pero recuerda que solo es preciso a 2 o 3 latidos por minuto.

Imagen titulada Calcule su ritmo cardíaco objetivo Paso 2

2. Consulta tu frecuencia cardíaca en reposo (RHR). El método Karvonen tiene en cuenta tu frecuencia cardíaca en reposo, que difiere de una persona a otra y, por lo tanto, proporciona cálculos más fiables para cada persona. Antes de levantarte por la mañana, tomas los latidos de tu corazon colocando las puntas de los dedos índice y medio contra la parte interna de la muñeca o sobre la garganta junto a la tráquea. Mire un reloj con segundero y cuente el número de latidos del corazón en 30 segundos, comenzando desde `cero` en el primer latido del corazón. Multiplique el número por 2 para obtener su frecuencia cardíaca en reposo en latidos por minuto.

Para una mayor precisión tomas el promedio de tres mañanas diferentes. Por ejemplo, si mide 62, 65 y 63 lpm, el promedio es (62 + 65 + 63) / 3, o aproximadamente 63 lpm FCR.

Fumar, la cafeína, el estrés, el clima cálido, las fluctuaciones hormonales y muchos medicamentos afectan la frecuencia cardíaca. Haga todo lo posible para mantener estos factores lo más pequeños posible antes de medir su RHR.

Imagen titulada Calcula tu ritmo cardíaco objetivo Paso 3

3. Calcula tu frecuencia cardíaca de reserva (HRR). Esta es la diferencia entre tu frecuencia cardíaca en reposo y tu frecuencia cardíaca en el esfuerzo máximo. A esto lo llamamos su `frecuencia cardíaca de reserva`: la intensidad extra que tiene su corazón para cuando la necesita.

Para obtener su frecuencia cardíaca de reserva, utilice la ecuación HRMax - RHR=HRR.

Por ejemplo, si su frecuencia cardíaca máxima (FCmáx) es de 180 lpm y su frecuencia cardíaca en reposo (RHR) es de 63 lpm, entonces su reserva de frecuencia cardiaca 180 - 63=117 lpm.

Imagen titulada Calcula tu ritmo cardíaco objetivo Paso 4

4. Calcule su frecuencia cardíaca objetivo mínima (Target HRMin). Multiplica tu HRR por 0,5. No es saludable ni beneficioso agotar toda la reserva de frecuencia cardíaca durante el entrenamiento normal. En cambio, puede establecer una meta para usar un porcentaje de su reserva en función de la intensidad con la que le gustaría entrenar. Multiplique su reserva de frecuencia cardíaca por 0,5 para encontrar el aumento mínimo necesario para un entrenamiento moderado.

Si su reserva de frecuencia cardíaca es de 117 lpm, usar la mitad de esa reserva significa que su frecuencia cardíaca aumentará en (117) x (0,5) = 58,5 lpm.

Agregue el resultado a su frecuencia cardíaca en reposo para obtener la frecuencia cardíaca objetivo mínima. La respuesta es el extremo inferior de su ritmo cardíaco objetivo. Esta es una buena causa para las personas que acaban de empezar a hacer ejercicio con regularidad o se están recuperando de una lesión.

Usando los números anteriores, una frecuencia cardíaca en reposo de 63 lpm + un aumento de 58,5 lpm =Frecuencia cardíaca objetivo mínima de 121,5 lpm.

Imagen titulada Calcula tu ritmo cardíaco objetivo Paso 5

5. Calcule su frecuencia cardíaca objetivo promedio (Target HRMod). Reemplace 0.5 con un decimal más alto para calcular una frecuencia cardíaca objetivo más alta. Si recién está comenzando con un programa de entrenamiento, es posible que desee aumentar gradualmente su objetivo a medida que aumenta su estado físico, hasta alrededor de 0.7 para el lado más alto del ejercicio moderado. Si es un atleta que elige una frecuencia cardíaca objetivo para el ejercicio intenso, es posible que deba comenzar en 0,7 o más.

Imagen titulada Calcula tu ritmo cardíaco objetivo Paso 6

6. Calcula tu ritmo cardíaco intensivo objetivo (Target HRIntense). El ejercicio anaeróbico extremadamente intenso puede usar 0.85 de su reserva. Para encontrar este número, use la ecuación: (HRR x 0.85) + RHR=HRIntense.

Parte 2 de 2: Determinar la intensidad del ejercicio usando el THR

Imagen titulada Calcula tu ritmo cardíaco objetivo Paso 7

1. Comprueba tu frecuencia cardíaca durante una sesión de entrenamiento. Para ello, deja de hacer ejercicio e inmediatamente comprueba tu frecuencia cardíaca contando los latidos de tu corazón durante 10 segundos. Sigue entrenando y multiplica el número de pulsaciones por 10 segundos (tu frecuencia cardíaca) por 6 y ya tienes tu frecuencia cardíaca (pulsaciones por 60 segundos, es decir, pulsaciones por minuto).

Una forma más precisa de hacer esto es usar un monitor de frecuencia cardíaca para obtener una lectura durante una sesión de entrenamiento.

Imagen titulada Calcula tu ritmo cardíaco objetivo Paso 8

2. Basa la intensidad de tu actividad física en tu THR. Puedes determinar si la intensidad de tu actividad física es baja, media o alta midiendo la frecuencia cardíaca de entrenamiento (lpm) en relación con tu THR. Si su frecuencia cardíaca cae en el medio de su rango de THR o coincide con su THR promedio, eso significa que está entrenando en intensidad moderada (aproximadamente del 50 al 70 % de su FCmáx). Si tiende al límite superior, entrenas en alta intensidad (70 a 85% de su HRmax).

Si acaba de comenzar a hacer ejercicio, apunte a una intensidad baja a moderada. Puede aumentarlo a medida que su cuerpo se acostumbra al ejercicio.

Su frecuencia cardíaca debe estar en el rango más bajo de su THR durante su calentamiento o enfriamiento.

Cuando entrenas te aseguras de que tu frecuencia cardíaca nunca supere tu frecuencia cardíaca máxima.

Imagen titulada Calcula tu ritmo cardíaco objetivo Paso 9

3. Evalúa cómo reacciona tu cuerpo. Esta fórmula da una buena estimación para la mayoría de las personas, pero no es infalible. Observe cómo reacciona su cuerpo cuando alcanza la frecuencia cardíaca objetivo que calculó. Ajuste su frecuencia cardíaca objetivo según sea necesario en función de sus observaciones:

El esfuerzo moderado (el extremo inferior de su objetivo) debe hacer que sude levemente a moderadamente y que respire más rápido. Es posible que tenga dolor muscular leve durante uno o dos días si no está acostumbrado a hacer ejercicio.

El movimiento intenso (el extremo superior) conduce a una respiración pesada: debe detenerse después de unas pocas palabras para respirar.

Deje de hacer ejercicio y busque atención médica si tiene problemas para respirar, dolor en el pecho, dolor intenso en los músculos o las articulaciones, mareos, sudoración excesiva o cansancio extremo. Reduzca su ritmo cardíaco objetivo en el futuro.

Consejos

Durante su entrenamiento, asegúrese de que su frecuencia cardíaca esté dentro del rango de la zona de frecuencia cardíaca objetivo para lograr la máxima condición física cardiovascular.

Advertencias

La frecuencia cardíaca objetivo es solo una estimación! Si te cansas demasiado pronto o con demasiada frecuencia, significa que estás entrenando demasiado y necesitas reducir un poco la velocidad.
Consulte a un médico si tiene riesgo de problemas cardíacos. Si tiene una afección cardíaca o está tomando medicamentos que afectan su corazón o su presión arterial, no intente calcular su propia THR (frecuencia cardíaca objetivo). Pídele a un médico que te examine y te ayude a crear un plan de entrenamiento seguro. También es una buena idea involucrar a su médico en un nuevo plan de ejercicios si tiene sobrepeso, tiene más de 40 años o no ha hecho ejercicio durante mucho tiempo.