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Peso y/o medidas corporales. Tiempos de funcionamiento. Cuanto peso puedes levantar. Número de abdominales/flexiones que puedes hacer. Su capacidad para mantener una postura difícil, como la plancha, durante un período de tiempo. 
Comenzar lentamente también ayudará a reducir la posibilidad de lesiones, que de otro modo obstaculizarían sus esfuerzos de acondicionamiento físico. Con el tiempo, puede aumentar la intensidad y la duración de su actividad, como caminar o trotar, andar en bicicleta en terreno llano o andar en superficies ligeramente montañosas, o nadar durante 45 minutos en lugar de 30 minutos. Comience con metas pequeñas y fáciles de lograr para cumplir con sus planes. Los cambios drásticos son más difíciles de sostener: encuentre algo que le guste y que parezca factible. 
Alternativamente, puedes hacer 75 minutos de vigorosa actividad cardiovascular. Por ejemplo, puedes hacer kickboxing, subir escaleras o correr durante 15 minutos, cinco días a la semana. Ten en cuenta que entrenar más tiempo es mejor. Si puede realizar 300 minutos de actividad aeróbica moderada cada semana, verá más beneficios para la salud que si hace 150 minutos de ejercicio cada semana. 
Por ejemplo: un entrenamiento puede enfocarse en los brazos, la espalda, el pecho y los hombros. El otro entrenamiento puede enfocarse en tus abdominales, caderas y piernas. 
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Por ejemplo, puede hacer algunos abdominales durante una pausa comercial, estacionar su automóvil más lejos de la entrada del supermercado o usar las escaleras en lugar del ascensor. Todos estos pequeños cambios te ayudarán a mejorar tu salud cardiovascular y desarrollar tu fuerza. 
Un entrenador personal también puede enseñarte algunas estrategias de entrenamiento efectivas para mantenerte interesado y ver resultados. Algunos entrenadores personales también le brindarán ideas de planes de comidas y consejos sobre cómo maximizar sus resultados. 
Frutas y verduras, como plátanos, manzanas, naranjas, brócoli, espinacas, zanahorias y pimientos. Proteínas magras, como pollo sin piel, salmón rojo salvaje, cortes magros de carne de res orgánica, semillas, nueces, huevos, soya, lácteos, frijoles, lentejas y garbanzos. Algunos cereales también son buenas fuentes de proteína magra, como la quinua, el cáñamo, el amaranto, el trigo sarraceno y la chía. Carbohidratos complejos, como arroz integral, pasta integral, pan integral y quinua. 
Alimentos con muchos azúcares y/o grasas trans, como cereales dulces para el desayuno, golosinas y productos de panadería. Alimentos grasosos o fritos, como aros de cebolla, papas fritas y pescado frito. Alimentos altamente procesados, como sopas enlatadas, pretzels y comidas congeladas. 
Si has hecho ejercicio, necesitarás beber más agua para reponer el agua que tu cuerpo ha perdido. Trate de beber agua en lugar de las bebidas que bebe normalmente, como jugo, refrescos y café. 
Recuerda que no tienes que perder mucho peso para ver los beneficios para la salud. Incluso perder del 5% al 10% de su peso corporal total puede ayudar a reducir la presión arterial, reducir el colesterol y mejorar los niveles de azúcar en la sangre. 
No todos los tratamientos son adecuados para usted. Puede que tenga que probar varios antes de encontrar el adecuado. No espere que los tratamientos funcionen inmediatamente. A veces solo verá resultados significativos después de unas pocas semanas. 
Si a menudo bebe mucho y/o le resulta difícil moderar su consumo de alcohol, es posible que desee hablar con su médico. Es posible que deba buscar tratamiento para ayudarlo a dejar de beber.
Mejora tu condición física
Contenido
Mejorar su estado físico puede ayudarlo a mejorar su salud en general y sentirse más seguro. Primero califique qué tan en forma está. Luego, dependiendo de qué tan bueno sea su estado físico, mejorarlo puede ser tan simple como comenzar un programa de ejercicios o establecer algunas metas específicas de estado físico que desee alcanzar. No importa qué tan en forma esté, hay una serie de estrategias que puede usar para lograr sus objetivos.
Pasos
Método 1 de 3: volverse más activo físicamente
1. Márcate metas. Una meta de acondicionamiento físico o un conjunto de pequeñas metas en las que trabaje lo ayudarán a mantenerse enfocado y motivado. Asegúrese de establecer metas que INTELIGENTE (específicas, medibles, orientadas a la acción, realistas y de duración determinada).
- Suponga que desea hacer ejercicio todos los días, establezca su objetivo de la siguiente manera: "Voy a hacer una caminata rápida de 30 minutos todas las mañanas esta semana.`
2. Sigue tu progreso. El seguimiento de su progreso físico es una excelente manera de mantenerse motivado. Esto también puede hacer que sea más fácil ver cuándo ha alcanzado un objetivo de fitness. Puede realizar un seguimiento de su progreso de muchas maneras diferentes. Algunos métodos para realizar un seguimiento de su condición física son:
3. Empieza pequeño. Si bien es poco frecuente, el simple hecho de comenzar a hacer ejercicio vigoroso después de haber estado sedentario durante mucho tiempo puede aumentar el riesgo de sufrir un ataque cardíaco, por lo que es mejor comenzar lentamente con algo menos intenso, como caminar, nadar o andar en bicicleta.
4. También haga 30 minutos de actividad cardiovascular la mayoría de los días. La actividad cardiovascular es una parte esencial de cualquier plan para mejorar la forma física. Se recomienda hacer ejercicio 150 minutos a la semana (o 30 minutos, cinco días a la semana), así que trata de incluir esta cantidad de actividad en tu horario.
5. Haz entrenamiento de fuerza. El entrenamiento de fuerza también es fundamental para tu condición física, pero solo necesitas hacer dos sesiones de entrenamiento de fuerza por semana. Asegúrese de que estos dos ejercicios se dirijan a todos sus grupos musculares principales, incluidos los abdominales, los brazos, la espalda, el pecho, las caderas, las piernas y los hombros. Ambos grupos de entrenamiento no tienen que apuntar a todos los grupos musculares a la vez.
6. tomar una lección. Las clases de entrenamiento proporcionan un buen entrenamiento y una salida social. Las clases grupales también pueden ayudarlo a mantenerse más motivado que entrenar solo. Por ejemplo, toma clases de:
7. Encuentra pequeñas formas de moverte más. Agregar más pequeñas ráfagas de actividad física a su día también puede ayudar a mejorar su condición física. Incluso si solo tiene unos minutos, puede aprovechar este tiempo y hacer un poco más de ejercicio todos los días.
8. Considera trabajar con un entrenador personal. Si tiene problemas para mantenerse motivado o simplemente no está seguro de por dónde empezar, un entrenador puede ayudarlo. Trabajar con un entrenador puede hacer que sus esfuerzos de acondicionamiento físico tengan un buen comienzo y también hacer que sea más fácil cumplir con su programa.
Método 2 de 3: mejorar tus hábitos alimenticios
1. Determina cuántas calorías debes comer al día. Para mejorar tu condición física, también tendrás que prestar mucha atención a tu alimentación. Si está tratando de perder peso, necesitará comer menos calorías de las que quema. Si estás tratando de subir de peso, tendrás que comer más.
- Lleve un registro de lo que come. Ya sea que necesite perder o aumentar de peso, debe controlar cuidadosamente la cantidad de alimentos que ingiere cada día. Trate de llevar un diario de alimentos para realizar un seguimiento de su consumo de calorías.
- Divide tu comida en porciones. Es importante dividir los alimentos en porciones para asegurarse de no sobrestimar o subestimar la cantidad de alimentos que consume a diario. Lea las etiquetas de todo lo que come y mida las porciones correctas para asegurarse de obtener la cantidad correcta de calorías cada día.
2. Seguir una dieta equilibrada. Lo que pones en tu cuerpo puede marcar una gran diferencia en tus resultados y en cómo te sientes. Por eso es importante comer una dieta balanceada mientras trabaja para alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico. Algunas cosas que puedes incluir en tu dieta son:
3. Evite las elecciones poco saludables. A medida que trabaja para incorporar alimentos más saludables en su dieta, también debe hacer lo que pueda para eliminar las opciones poco saludables. Trate de comer menos de lo siguiente:
4.Bebe mucha agua. Beber agua lo ayudará a mantenerse hidratado y también puede ayudarlo a comer menos, ya que llena temporalmente su estómago. Trate de beber 250 ml de agua todos los días para mantenerse hidratado.
Método 3 de 3: Cambiar tu forma de vida
1. Ve a tu médico. Antes de realizar cambios importantes en su nivel de actividad o dieta, programe una cita con su médico. Algunas personas tienen restricciones de dieta y ejercicio basadas en condiciones médicas, por lo que es mejor hablar con su médico antes de realizar cambios importantes en su dieta o nivel de actividad.
- No confíe en Internet para decirle qué limitaciones tiene según su condición médica. Cada condición es única; tu médico te conocerá mejor.
2.Trate de perder peso si tiene sobrepeso. Tener sobrepeso lo pone en mayor riesgo de desarrollar enfermedades crónicas, como la diabetes, y también puede impedir que esté en la mejor forma física posible. Si lleva peso extra con usted, puede considerar seguir un programa de pérdida de peso.
3. Deja de fumar. Fumar puede interferir con sus objetivos de acondicionamiento físico y también puede provocar enfermedades potencialmente mortales como el cáncer, el enfisema y la EPOC. Si fuma, hable con su médico acerca de las opciones de tratamiento que pueden facilitarle dejar de fumar. Existen medicamentos recetados y programas que pueden ayudarlo a dejar de fumar.
4.Reduce tu consumo de alcohol. Beber grandes cantidades de alcohol también puede dificultarle mejorar su condición física. El alcohol agrega calorías vacías a su dieta y también puede causar deshidratación, fatiga y otros problemas de salud. No beba más de un trago al día como mujer y no más de dos tragos al día como hombre.
Consejos
- Manténgase constante con su ejercicio, dieta y cambios en el estilo de vida. Puede llevar algo de tiempo ver los resultados, así que apéguese a su programa y trate de ser paciente.
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