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hacer sentadillas y peso muerto para fortalecer los músculos de las piernas y los isquiotibiales. Puedes sostener un peso en cada mano mientras haces sentadillas o peso muerto, aunque el peso muerto se hace tradicionalmente con una barra. También puedes usar una barra para sentadillas. Si eliges esta opción, coloca la barra sobre tu hombro. Puedes de prensa de banco hacer u otros ejercicios para los músculos del pecho y los brazos. Esto fortalece sus brazos, lo que a su vez ayuda con actividades como lanzar, atrapar. 
Este ejercicio fortalece los músculos de los pies y los tobillos. También te hace andar ligero y mejora la coordinación de los pies. Trate de no tropezar con el cono. Si nota que el cono se vuelca, reduzca la velocidad de sus movimientos hasta que ya no golpee el cono. Una vez que haya dominado este ejercicio en un nivel, aumente su velocidad para ganar más habilidad y equilibrio. También puedes agregar más repeticiones de 30 segundos. 
Haz cada repetición de 2 a 4 veces, haciendo más repeticiones a medida que mejoras. También puede aumentar su velocidad a medida que mejora. Si no tienes una escalera de agilidad, puedes hacer la tuya con palos y cuerda, o con cinta. Alternativamente, intente este ejercicio de lado en lugar de hacia adelante. Salta de lado entre los peldaños antes de levantar una pierna y un brazo, como en el ejercicio original. 
Haz varios ciclos de estos sprints para obtener mejores resultados. También puedes extender la distancia una vez que las primeras carreras te resulten demasiado fáciles. Esta es una buena manera de mejorar tu fuerza, velocidad, equilibrio y precisión. Haz esto varias veces a la semana para ver sus beneficios. 
Una vez que hayas dominado esto, intenta aumentar tu velocidad mientras cruzas los obstáculos para que la pausa entre cada salto desaparezca. En lugar de vallas, puedes usar conos, bloques de yoga o cualquier otro objeto que tengas a mano. Solo asegúrese de que esté en una forma que sea fácil de saltar y que no cause lesiones. Si recién está comenzando, pruebe primero con una valla de 15 cm. Si todavía es demasiado alto, pruebe con un objeto más pequeño o simplemente salte sobre obstáculos imaginarios en el cielo. Después de algunas semanas de hacer este ejercicio, puedes saltar más alto. El propósito de este tipo de ejercicio es aumentar el equilibrio y la longitud de la zancada. Esto te ayudará a mejorar tu rendimiento en deportes como tenis, fútbol y rugby. 
Hacer ejercicio como los aeróbicos libera neurotransmisores vitales que aumentan la concentración y el poder cerebral y te ayudan a concentrarte. Los ejercicios cardiovasculares también pueden aumentar la producción de células cerebrales en el hipocampo, la parte del cerebro responsable del aprendizaje y la memoria. Puedes dar un paseo rápido, trotar o correr si prefieres estar al aire libre. Si prefiere estar en el interior, o el clima no coopera, entrene en una bicicleta estática o cinta de correr. Haz estos ejercicios durante 45 a 60 minutos, cuatro días a la semana. No solo mejora tu estado mental, también ayuda con tu agilidad física. 
Elige el tipo de lectura que más te guste. Mientras te sumerjas en él y lo disfrutes, tu mente estará activa. 
Puedes hacer sudokus, crucigramas u otros juegos que pongan a prueba tus habilidades de razonamiento para mantener tu cerebro ágil. Pruebe también juegos basados en trivia para desarrollar los músculos de su cerebro y mejorar su memoria. Incluso si es mayor y no tiene experiencia con los juegos o no le gustan mucho los juegos, puede elegir un videojuego al que pueda jugar, como un juego de carreras o rompecabezas. Puedes divertirte mucho con él y también mejora tus habilidades mentales. También hay plataformas en línea como Luminosidad.com con varios juegos para aumentar la destreza mental. Luminosity basa sus juegos en investigaciones científicas y adapta los juegos que juegas a aquellas áreas de tu pensamiento que deseas mejorar. 
Las tareas nuevas y difíciles mejoran la función cerebral y la memoria. Esto pone a tu cerebro a trabajar de nuevas maneras y explora un territorio mental inexplorado. 
Volverse más ágil física y mentalmente
Contenido
La agilidad se refiere a la velocidad o ingenio de tus habilidades físicas o mentales. La agilidad no es un rasgo natural, por lo que tienes todas las posibilidades de mejorar estas habilidades. Si haces lo correcto, puedes ver rápidamente mejoras tanto en tu agilidad física como mental.
Pasos
Método 1 de 2: mejorar tu agilidad física
1. Mejora tu equilibrio. Haz ejercicios de equilibrio para aumentar tu destreza general. Esto no solo fortalece tus músculos, sino que también te ayuda a concentrarte cuando practicas esta habilidad en pequeña escala.
- Intente pararse sobre una pierna con la otra pierna frente a usted. Después de hacer esto durante diez segundos, cambia de pierna y haz lo mismo. También puedes usar un espejo para comprobar si tus piernas están rectas.
- Haz una parada de manos o una voltereta cada vez que sientas que dominas las habilidades de equilibrio de un principiante. Estos te ayudarán a mejorar tu coordinación y equilibrio.
- Asegúrate de que tu peso esté distribuido uniformemente. No quieres lesionar o sobrecargar ciertas áreas, sino hacer que todo tu cuerpo trabaje en conjunto.
2. entrenar con pesas. Hay múltiples tipos de ejercicios que puede hacer que se enfocan en diferentes grupos musculares. Trabaja progresivamente, comenzando con pesas de mano y subiendo a pesas más pesadas a medida que desarrolles más fuerza.
3. toque conos. Coloca un cono frente a ti. Levante una pierna y golpee suavemente la parte superior del cono con la punta del pie antes de volver a colocarlo en reposo. Repita con el otro pie. Cambia de un lado a otro y haz tres series de 30 segundos.
4. hacer ejercicios de escalera. Use una escalera de agilidad de aproximadamente nueve metros de largo con peldaños de aproximadamente 18 pulgadas de distancia, caminando lentamente a través de cada abertura de la escalera. Con cada paso, mantenga los brazos en alto y lleve las rodillas al pecho, cambiando de brazos y piernas a medida que sube la escalera. Una vez que llegue al final de la escalera, regrese a donde comenzó para completar un ejercicio.
5. hacer carreras suicidas. Comienza corriendo hasta un punto a unos seis metros de distancia. Una vez que llegues a ese punto, da la vuelta y vuelve corriendo a donde empezaste. Sin detenerte, das la vuelta y retrocedes nueve metros, y vuelves al principio. Finalmente, da la vuelta sin detenerte y corre 12 metros, luego regresa al inicio.
6. ir obstáculos. Establecer una fila de 5-10 bloques de 15 o 30 cm en línea recta. Comience junto al primer bloque y salte sobre él con la primera pierna, haciendo una pausa de unos segundos, antes de dejar caer la otra pierna para pararse entre los dos primeros bloques. Salta sobre el primer bloque y vuelve al inicio. Luego repite el mismo salto lateral sobre el bloque 1 y el bloque 2 antes de volver al inicio. Sigue el mismo patrón para todos los bloques, salta todos los obstáculos antes de volver al inicio. Repita con el otro lado, dando la vuelta y dirigiendo con la otra pierna.
Método 2 de 2: mejorar tu agilidad mental
1. Coma los alimentos correctos para el desayuno. Despertarse todos los días con una dieta rica en vitaminas, minerales y antioxidantes puede aumentar su capacidad mental con el tiempo. Además, también existe el beneficio adicional de fortalecer su sistema inmunológico y mejorar su salud.
- Comer regularmente un huevo (duro) hervido, rico en colina (una vitamina B), puede aumentar su rendimiento verbal y visual. También hay un estudio reciente que relaciona esta vitamina con la protección contra la demencia.
- Consuma alimentos ricos en zinc, como el salvado. El zinc juega un papel central en la estabilidad cognitiva y la memoria. También existe el efecto añadido de mejorar la luminosidad de la piel..
- Come frutas y verduras ricas en antioxidantes. Le brindan a su cerebro los nutrientes necesarios que quizás no obtenga de otras cosas en su dieta. Ayudan a mejorar tu capacidad mental y tu memoria.
- Una pequeña cantidad de cafeína temprano en la mañana con una taza de café o té con cafeína puede ayudarlo a mejorar su rendimiento mental y memoria y aumentar su concentración.
2. Entrena durante el día. Puedes hacer un entrenamiento corto en cualquier momento del día para mejorar tu rendimiento mental. También aumenta la salud mental y la agilidad al reducir el estrés, aumentar las sustancias químicas del cerebro que mejoran el estado de ánimo, aliviar la ansiedad, aumentar la relajación y aumentar la creatividad.
3. Lee mas. Ya sea el último thriller, una novela clásica o su revista favorita, la lectura involucra muchas partes de su cerebro con la memoria, la cognición y la imaginación. Tu cerebro imagina entornos y personas y tu cerebro proporciona voces para los diálogos. Incluso con oraciones simples, su cerebro necesita recordar el significado de palabras y conceptos y esto estimulará su desarrollo cerebral. La lectura también mejora el estado de ánimo y aumenta la relajación.
4. jugar juegos. Ya sea un videojuego o un rompecabezas mental tradicional, los juegos prueban múltiples habilidades y abren vías neuronales. Elige aquellos juegos que requieran habilidad y múltiples niveles cognitivos, para mejorar tu concentración y tu memoria. Juega el juego unos días a la semana para mantener tu mente activa y mejorar tu rendimiento cognitivo.
5. Aprende algo nuevo. Aprende una nueva forma de completar tu rutina normal y tus tareas diarias. También puedes tocar un nuevo instrumento, aprender un nuevo idioma, viajar a nuevos lugares o incluso preparar comida nueva. Estas tareas ayudan a tu cerebro a crear nuevas vías neuronales.
6. Colaborar con otros. Ya sea en el trabajo o en casa, colabora con otras personas en proyectos. Esto lo saca de su mentalidad familiar y lo obliga a trabajar y considerar a otras personas. Intenta ver el proyecto desde su punto de vista o integra sus ideas en las tuyas. Esto lo alienta a ver algo de una manera nueva y abordarlo desde un ángulo diferente, lo que mantiene su cerebro rápido.
Consejos
- No tome demasiado tiempo de descanso entre las actividades físicas. Esto le da a su cuerpo tiempo para adaptarse y su ritmo cardíaco volverá a la normalidad. Desea que su frecuencia cardíaca se mantenga alta durante 20 a 60 minutos para obtener mejores resultados.
- Haz siempre los ejercicios más difíciles después de tu calentamiento. Su cuerpo estará menos fatigado y podrá concentrarse en la forma y es menos probable que se lesione.
- Debes descansar 48 horas entre entrenamientos físicos intensos. Esto le da a su cuerpo y al sistema nervioso central tiempo para recuperarse y retener las nuevas habilidades. Haz ejercicios menos o menos intensos el día de descanso, para continuar tu entrenamiento sin riesgo de fatiga prolongada.
- Haga algo todos los días para mejorar ambos tipos de agilidad para obtener mejores resultados.
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