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Comience por acostarse boca arriba. Utilice una colchoneta como apoyo si es necesario. Coloque sus manos planas en el piso. Levanta las piernas del suelo hasta que estén casi apuntando hacia arriba. Las piernas y el torso juntos forman una L. Concéntrese en usar sus abdominales inferiores y levante suavemente las piernas del piso. Puedes mantener las piernas rectas, pero eso es una gran carga para la parte inferior de la espalda. Es mejor, especialmente si recién está comenzando, mantener las piernas ligeramente dobladas o asegurarse de que la parte superior del cuerpo esté curvada, como con un crujido. Sostenga esto por un segundo y baje las piernas nuevamente. Todo en un movimiento suave: sin rebotes ni sacudidas de las piernas. Repetir. Haz este ejercicio hasta que sientas que `quema`, o haz 4 series de 15 repeticiones. Para aumentar la intensidad del ejercicio, mantenga los brazos alejados del suelo. Manténgalos por encima del suelo o sosténgalos por encima de su cabeza. Cuelgue de una barra de dominadas u otra barra/palo resistente. Coloque las manos al ancho de los hombros o más ancho. Su cuerpo debe colgar hacia abajo, las caderas ligeramente inclinadas hacia atrás. Levante las piernas, con las rodillas dobladas, hasta que los muslos formen un ángulo de 90 grados con respecto al torso. Mantenga esto durante unos segundos y luego baje las piernas de nuevo a la posición inicial. Evite torcer, balancear o hacer movimientos bruscos con los pies durante este ejercicio. Esto puede causar dolor o incluso lesiones. Repita hasta que sienta la quemadura, o haga 3-4 series de 10-20 repeticiones. Hay varias variaciones de este ejercicio. Para facilitar un poco las cosas, puede usar un dispositivo especialmente diseñado con almohadillas para los brazos. También puede mantener las piernas rectas mientras las levanta o usar una pesa para hacer el ejercicio más difícil. Pero ojo con esto, porque subir de peso demasiado rápido puede hacer que te salga una hernia. Comience recostándose boca arriba con las piernas levantadas y las rodillas dobladas. Tus muslos forman un ángulo de 90 grados con el suelo y la parte inferior de tus piernas forman un ángulo de 90 grados con tus muslos. Extiende los brazos, con las palmas hacia abajo y en el suelo. Con esto te mantienes bien equilibrado. Mantenga la parte superior de su cuerpo quieta y use sus abdominales inferiores para levantar sus caderas del piso. Tus rodillas van a tu pecho. Mantenga esta posición durante aproximadamente un segundo, luego baje las caderas hacia el piso. Repite hasta que sientas el ardor, o haz varias series de 12 a 20 repeticiones. Puedes hacer este ejercicio un poco más difícil sosteniendo una mancuerna pequeña entre tus pies. Pero como siempre, tenga cuidado al usar pesas en el entrenamiento de abdominales para evitar lesiones. Empiece por acostarse boca arriba. Con ambas manos a los costados, levante con calma y suavidad las piernas y el torso hasta que ambos formen un ángulo de 45 grados con el suelo. Tu cuerpo debe formar una V con las caderas todavía en el suelo. Mantenga las piernas rectas y mantenga una postura firme y equilibrada. Mantenga sus abdominales contraídos y use sus brazos para mantener el equilibrio. A algunas personas les resulta más fácil mantener el equilibrio si extienden los brazos para que queden paralelos al suelo, hacia las piernas. Pero si haces esto, no uses tus brazos para sostener tus piernas de ninguna manera. Mantén esta posición hasta que sientas que arde. Por lo general, esto sucede después de 30 segundos a 2 minutos. Repite tantas veces como creas necesario. abdominales laterales. Estos ejercicios simples son una variación de los abdominales estándar y se enfocan más en los oblicuos y los abdominales rectos. Puentes. Estos ejercicios son excelentes para fortalecer la espalda baja sin exagerar. Una excelente opción para aquellos con dolor de espalda baja. estocadas. Recuerda que tus caderas y piernas son parte de tu core! Las estocadas son ejercicios de peso corporal que, además de fortalecer los muslos, los glúteos, las caderas y la espalda, pueden mejorar el equilibrio del cuerpo. posturas de yoga. El yoga es una forma muy efectiva y relajante de mejorar la fuerza central. Este entrenamiento también tiene muchos otros beneficios, que incluyen una mayor flexibilidad y equilibrio. 
Correr es una de las formas más simples pero más intensas de cardio. Alterna correr con trotar y caminar para aumentar tu metabolismo. En cualquier caso, tómese al menos un día de descanso entre carreras, pero trate de hacer algo de ejercicio ligero, por ejemplo, salga a caminar media hora. 
Si elige la opción de incluir entrenamiento de fuerza, mantenga un régimen de ejercicio saludable y equilibrado, ya sea que trabaje con pesas o sin ellas. Entrene de manera uniforme: nunca cambie a ejercicios con mucho peso o correrá el riesgo de sufrir lesiones graves o daños permanentes en su cuerpo. 
Tráfico en casa/trabajo. En lugar de ir al trabajo en coche, también puedes caminar, andar en bicicleta o correr. O tome el transporte público para tener que caminar hacia y desde la parada de autobús o la estación de tren. Empieza a trabajar activamente. Si tiene un trabajo en el que pasa mucho tiempo detrás del escritorio, busque oportunidades para levantarse de la silla. Tal vez un escritorio detrás del cual pueda pararse, o un escritorio ambulante sea para usted, o coloque su computadora en algunos cajones o cajas para improvisar un escritorio de pie de "pobre". Cambiar la forma en que trabaja también es una buena manera de prevenir problemas de espalda. Relajación. En lugar de recostarte en el sofá frente al televisor, puedes seguir moviéndote en un entrenador elíptico o hacer algunos ejercicios simples (como saltos o estocadas) en el piso. 
Conseguir un corte en v
Contenido
Probablemente los hayas visto en el gimnasio y en innumerables páginas de YouTube y Tumblr: abdominales bajos increíblemente pulidos que forman una V sobre la pelvis. ¿Te pones terriblemente celoso de las partes medias tan apretadas?? ¿Tu propia barriga está mal?... lado flojo? No se desespere: con un entrenamiento intenso para los abdominales y reducciones inteligentes en su consumo de grasa, usted también puede desarrollar un llamativo corte en V. pero ten cuidado – algunas personas son más propensas a esto que otras, por lo que dependiendo del material con el que tenga que trabajar, es posible que los resultados tarden más de lo esperado.
Pasos
Parte 1 de 2: Fortalecimiento de los abdominales inferiores
1. Aborde su región abdominal inferior con varios ejercicios. El recto abdominal (su "paquete de seis") se extiende desde la parte inferior de su pecho hasta la parte superior de sus caderas. Si bien muchos deportistas realizan abdominales y abdominales para los abdominales superiores y medios, un corte en V fuerte requiere un entrenamiento que apunte a las regiones inferiores de los abdominales. Los ejercicios abdominales variados para desarrollar abdominales fuertes y definición muscular pueden fortalecer todo su núcleo y reducir el riesgo de dolor de espalda. A continuación encontrará algunos ejemplos de ejercicios para los abdominales inferiores que ayudan a formar un corte en V.
2. hacer levantamientos de piernas. Este ejercicio fortalece los abdominales inferiores haciendo el trabajo que estos músculos tienen que hacer para levantar las caderas y las piernas del suelo. Haz lo siguiente:
3. Hacer elevaciones de piernas colgando. Con este poderoso ejercicio te cuelgas de una barra de dominadas. Además de hacer que los abdominales inferiores sean más fuertes, esto también hace que tu agarre sea más fuerte como bonificación. Haz lo siguiente:
4. Haz abdominales inversos. Este simple ejercicio es una gran adición a cualquier entrenamiento de abdominales. Haces lo siguiente;
5. Haz un agarre en V para el estómago. El agarre en V requiere mantener el equilibrio en una posición que requiere mucha potencia de los abdominales inferiores. Cuanto más tiempo hagas la retención en V, más fuerte sentirás que arde. Haz el siguiente ejercicio:
6. Tener una rutina básica bien equilibrada. Aunque su corte en V depende principalmente de su porcentaje de grasa corporal, su aptitud y los abdominales inferiores, es muy inteligente asegurarse una rutina básica extensa. No solo hará que su cintura se vea `desequilibrada` en lugar de desequilibrada, sino que también mejorará su fuerza y salud en general. La fuerza central a menudo se asocia con dolor de espalda y otras molestias comunes. Entonces, antes de optar por ese corte en V con tenaz determinación, es una buena idea hacer un plan para el resto de tu núcleo. A continuación se presentan algunos ejercicios a considerar:
Parte 2 de 2: deshacerse de la grasa corporal
1. Mantenga su dieta magra y saludable. Incluso los abdominales más fuertes y desarrollados son invisibles cuando están ocultos bajo una gruesa capa de grasa; la mayoría de los levantadores de potencia de peso pesado, por ejemplo, tienen un núcleo increíblemente fuerte pero se ven gordos, debido a su porcentaje de grasa corporal relativamente alto. Si tienes grasa abdominal alrededor de la cintura, es fundamental deshacerte de ella si quieres lucir un escote en V, y una de las mejores maneras de hacerlo es siguiendo una dieta adecuada. Coma menos calorías de las que quema cada día, mientras se asegura de obtener todos los nutrientes que su cuerpo necesita, y perderá peso a un ritmo saludable y controlado. No opte por las dietas de hambre o los programas de desintoxicación para perder peso. Una persona tiene que comer, todos los días. Negarle a su cuerpo la nutrición necesaria lo cansa, se irrita fácilmente y adormece sus sentidos. Será mucho más difícil hacer los ejercicios de desarrollo muscular que necesita para obtener un corte en V y es más probable que pierda masa muscular. En casos severos, incluso es posible que su salud sufra daños permanentes.
- Existen infinidad de dietas para adelgazar, tanto online como en revistas y revistas. Algunos son saludables y deliberados, otros son aficionados y poco realistas, mientras que también hay algunos que simplemente no son saludables. Más bien Los programas de pérdida de peso recomiendan una dieta basada en los siguientes principios:
- Coma menos alimentos grasos y azucarados. Deja los postres fuera de tu dieta, salvo lo que te permitas de vez en cuando como recompensa.
- Elija fuentes de proteínas magras pero abundantes. La pechuga de pollo es una excelente opción, al igual que ciertos tipos de pescado y los cortes magros de carne roja. Los productos lácteos desnatados, las nueces y las semillas también son buenas opciones.
- Come frutas y verduras frescas. Este alimento rico en nutrientes y bajo en calorías es fundamental para mantener la salud.
- Come carbohidratos de forma saludable. Si es posible, es aconsejable optar por productos integrales, son más saludables y llenan más.
2. Ponte a hacer cardio. Cardio es una excelente manera de quemar calorías y grasas (junto con una dieta saludable). Cardio también tiene una serie de otros beneficios para la salud: como parte regular de su entrenamiento diario, puede reducir la frecuencia cardíaca, mejorar el flujo sanguíneo, aumentar los niveles de energía y simplemente hacer que se sienta mejor. La mayoría de los ejercicios cardiovasculares requieren poco o ningún equipo especial o inversión financiera: millones de personas en todo el mundo hacen trote, carrera, caminata, natación, caminatas y ciclismo todos los días. Tu cuerpo es como una estufa - enciende el fuego y verás los resultados.
3. Bebe mucha agua. Se ha asumido durante años que beber agua ayuda a perder y mantener el peso. Sin embargo, lo más importante es que es vital para casi todas las funciones corporales. Ahora que, con suerte, ha comenzado sus ejercicios cardiovasculares, descubrirá que la sudoración hace que pierda mucha más agua de lo normal. Agua que necesitarás reponer para mantenerte alerta, concentrado y saludable. Muchas dietas recomiendan beber al menos 8 vasos de agua al día.
4. También considere comenzar el entrenamiento de fuerza. Hay investigaciones que concluyen que el cardio es la mejor opción para perder peso en comparación con el entrenamiento de fuerza. Pero esto se está poniendo un poco fuera de moda, ya que también hay mucha evidencia de que una combinación de ambos ofrece el mayor beneficio, respaldado por el hecho de que, si bien el ejercicio cardiovascular por sí solo es suficiente para quemar grasa, el entrenamiento con pesas aumenta la tasa metabólica basal. , lo que aumentará la cantidad de calorías que quema por día. Si actualmente estás en una dieta para perder peso, es dudoso que puedas ganar masa muscular con entrenamiento de fuerza. Pero mejorará su estado físico y, según algunas fuentes, la cantidad de masa muscular que de otro modo perdería al perder peso puede reducirse en gran medida, de modo que perderá casi solo grasa.
5. Aumenta tu nivel de actividad general. Esta es una de las formas más efectivas de perder grasa sin pasar por una dieta drástica o ejercicio que consume mucho tiempo. Este cambio en su patrón puede ser realmente complicado dependiendo de qué tan ocupado esté durante el día. Solo busque oportunidades para aumentar su actividad física todos los días. Casi cualquier cosa que hagas durante el día tendrá un efecto estimulante en tu metabolismo, lo que puede hacer que pierdas peso. Trate de aumentar su actividad física de la siguiente manera:
6. Sea constante y paciente. Estos músculos no se desarrollan en un día.
Consejos
- Comer de la manera correcta. Esto no se puede enfatizar lo suficiente y es más importante que cualquier ejercicio. Si quieres ver resultados come sano y con sentido común.
- Minimizar la ingesta de grasas. No tomes refrescos, ni siquiera light. Si haces esto, toda dieta está condenada al fracaso desde el principio. Puedes recompensarte a ti mismo, pero tienes que ganarte esa recompensa. Date 1 recompensa por semana, o 3 cada 2 semanas. No todo el día, pero una buena comida o tu bebida favorita como recompensa. Pero no te premies con comida rápida, porque entonces estarás ocupado durante días para deshacerte de eso.
- Come mucha proteína. Las proteínas son sustancias en el cuerpo que contienen aminoácidos y son esenciales para mantener y desarrollar todas las partes de su cuerpo, incluidos los músculos. Elija al menos 1 g de proteína por cada 400 g. peso corporal. Los batidos de proteínas son una excelente fuente de proteínas (magras).
- Una vez que esté claro que se ha vuelto más en forma y la forma de V ya es claramente visible, busque entrenamientos más avanzados.
Advertencias
- no te mueras de hambre. Haz que la alimentación saludable sea parte de tu vida y no una fase temporal. Por eso es importante ingerir suficientes calorías, pero no en exceso. Coma más y más temprano durante el día para tener suficiente energía, pero no coma o apenas coma por la noche.
- No haga las rutinas más complejas usted mismo, ya que hay varias que pueden causar lesiones graves si no hay un "observador" para intervenir.
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