¿Son tus muslos un poco delgados?? Para desarrollar adecuadamente tus piernas, es importante aumentar la intensidad de tu entrenamiento, levantar más peso y hacer más repeticiones. Las sentadillas, las estocadas y las prensas de piernas son excelentes ejercicios para fortalecer las piernas. Tome calorías adicionales para proporcionar a su cuerpo suficiente combustible y asegúrese de obtener suficientes proteínas (proteína). Siga leyendo para obtener más información sobre cómo desarrollar muslos más grandes y firmes.
Pasos
Parte 1 de 3: Entrena más intensamente
1. Oblígate a entrenar más duro. Los músculos crecen cuando pones mucho esfuerzo en ellos, rompiendo las fibras diminutas y dándoles la oportunidad de crecer más fuertes y más grandes. Si haces ejercicios a los que tus músculos ya están acostumbrados, esto no tendrá el efecto deseado. Solo si pones todo durante el entrenamiento, y continúas hasta que sientas que te quema, solo entonces los músculos responderán creciendo. Incluso puede comenzar a ver un crecimiento acelerado de inmediato al adoptar un enfoque más intenso en su entrenamiento.
Asegúrate de usar suficiente peso para desafiar realmente a tus músculos. Si es un principiante, puede ser conveniente hacer primero ejercicios de piernas sin pesas. Si notas que esto te queda muy ligero, coge mancuernas o una barra/barra con suficiente peso, con la que no puedas hacer más de 10 repeticiones seguidas.
Es importante que comprenda la diferencia entre forzar su cuerpo al límite y hacer ejercicio de manera irresponsable, lo que resulta en lesiones como nudos musculares o desgarros musculares. Si recién está comenzando con el entrenamiento de fuerza, es una buena idea trabajar primero bajo la guía de un entrenador para que pueda aprender lo que puede manejar.
2. Aumenta la velocidad de tus repeticiones. Se ha demostrado que el ejercicio `explosivo`, usando ráfagas de fuerza en lugar de movimientos lentos y constantes, estimula el crecimiento muscular. Tenga esto en cuenta cuando haga ejercicios para la parte superior de la pierna. Para asegurarte de que entrenas de forma explosiva, puedes programar un cronómetro de 1 a 2 minutos, tiempo durante el cual intentas hacer tantas repeticiones como sea posible. Cuando se acabe el tiempo, haga una pausa y luego repita el ejercicio.
3. Asegúrate de usar la técnica correcta. Cualquier ejercicio que hagas, no te dará los mejores resultados si no entrenas de la manera correcta. Mire videos en línea o trabaje con un entrenador para aprender cómo hacer correctamente los ejercicios para las piernas. Cuando estés haciendo los ejercicios, recuerda que debes sentirlo ardiendo principalmente en los muslos. Si no es así, probablemente estés haciendo algo mal.
Usar la técnica correcta también es una forma importante de evitar lesiones durante el entrenamiento. Si sigues haciendo un ejercicio de forma incorrecta, puedes terminar dañando músculos y/o articulaciones.
Tampoco querrás aumentar tanto de peso que afecte negativamente tu técnica. Si tus mancuernas son tan pesadas que apenas puedes completar una repetición de manera decente, es aconsejable levantar primero un poco menos de peso.
4. Agregue más peso y repeticiones con el tiempo. A medida que pasan las semanas, tus músculos se hacen más grandes y, por lo tanto, se acostumbran rápidamente a la carga que les pones. Si quieres que sigan creciendo tienes que añadir más peso cada pocas semanas. Prueba con un peso que no sea demasiado pesado para poder hacer 10 repeticiones sin tener que parar.
5. Trabaja en diferentes grupos musculares en diferentes días. Esto le da a tus músculos la oportunidad de descansar y recuperarse del esfuerzo, mientras trabajas en otros grupos musculares. Si está trabajando en los músculos de las piernas el primer día, trabaje los pectorales, los brazos y la espalda en días alternos, luego vuelva a las piernas. El período de recuperación es tan necesario para el desarrollo de tus músculos como el período de descanso del entrenamiento.
6. Omita sus sesiones de cardio por un tiempo. Correr, nadar, caminar, andar en bicicleta y otros deportes son excelentes para mantener su cuerpo en plena forma, pero no son excelentes cuando se trata de desarrollar masa muscular, especialmente cuando se trata de los músculos de las piernas. Si haces mucho cardio, tu cuerpo usa toda esa energía para mantener tus músculos en marcha; energía que desea utilizar para desarrollar los músculos de las piernas.
Si realmente desea hacer otro ejercicio además de su entrenamiento de fuerza, simplemente camine o camine, en lugar de correr o andar en bicicleta.
Parte 2 de 3: desarrollar muslos pesados con ejercicios clásicos
1. Haz sentadillas. Este es el ejercicio básico absoluto para desarrollar los muslos, ya que trabaja los isquiotibiales en la espalda y los cuádriceps en la parte delantera de las piernas. Si aún no está incluido en su rutina de ejercicios, cámbielo ahora mismo. Puedes hacer las sentadillas sin pesas o hacerlas más desafiantes usando mancuernas o una barra.
Párese derecho con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros. Asegúrese de que los dedos de los pies y las rodillas apunten en la misma dirección. No bloquees tus rodillas.
Si usa pesas, sosténgalas frente a usted con ambas manos, a la altura de su caja torácica. Asegúrese de que el peso esté en los talones, no en las puntas de los pies.
Baje el cuerpo y empuje los glúteos hacia atrás y hacia abajo, como si estuviera sentado en una silla, hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Luego levántate lentamente de nuevo. Haz 3 series de 15 repeticiones. Toma un descanso entre cada serie. Haga este ejercicio de 3 a 5 veces por semana para desarrollar muslos más fuertes y pesados.
CONSEJO DE EXPERTO
Laila Ajanic
Fitness TrainerLaila Ajani es entrenadora física y fundadora de Push Personal Fitness, una organización de entrenamiento personal con sede en el Área de la Bahía de San Francisco. Laila tiene experiencia como deportista de competición (gimnasia, powerlifting y tenis), entrenadora personal, corredora de fondo y halterofilia a nivel olímpico. Está certificada por la Fuerza Nacional & Conditioning Association (NSCA) y USA Powerlifting (USAPL), y también es terapeuta de movimiento.
Laila Ajanic entrenador
Prueba estas variantes: Todas las variantes de sentadillas entrenarán tus muslos y los fortalecerán. Por ejemplo, intente una sentadilla trasera, donde coloca una barra en su espalda y luego hace sentadillas. También puedes hacer sentadillas frontales, colocando la barra al frente. Otras variaciones incluyen estocadas, step-ups, pistol squats, leg press y sentadillas divididas búlgaras.
1. hacer estocadas. Este es otro ejercicio clásico de la parte superior de la pierna que se puede hacer con dos mancuernas para subir el listón aún más. Las estocadas también ayudan a agrandar los músculos de la pantorrilla. Utilice la siguiente técnica:
Párate derecho con las pesas al costado.
Da un gran paso adelante con el pie derecho.
A medida que avanza, doble la rodilla izquierda hasta que casi toque el suelo.
Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio, pero esta vez con la otra pierna.
Repita 15 veces seguidas, luego tome un descanso y luego haga dos series más. Haz este ejercicio de 3 a 5 veces por semana para tener muslos más pesados y fuertes.
2. Haz peso muerto con las piernas estiradas. Este ejercicio le da a tus isquiotibiales un gran entrenamiento. Necesitarás mancuernas, una pelota con peso o una barra con peso suficiente para que no puedas levantarla más de 10 veces.
Párese con los pies separados al ancho de los hombros; los pesos deben estar listos para usted.
Doble desde la cintura y agarre la barra con firmeza. No dobles las rodillas; tus piernas deben permanecer rectas.
Enderezar la espalda y levantar las pesas al mismo tiempo.
Inclínate de nuevo y vuelve a colocar las pesas en el suelo.
Repite 10 veces, tómate un descanso y haz dos series más.
3. hacer prensa de piernas. Necesita un equipo para este ejercicio, pero los resultados hacen que valga la pena unirse a un gimnasio. Las máquinas de prensa de piernas le permiten ajustar el peso que desea usar para que coincida con el aumento de fuerza en sus muslos.
Siéntese en la máquina de prensa de piernas y coloque los pies contra los reposapiés. Tus rodillas deben estar dobladas. Opcionalmente, puede agarrar las manijas para obtener más apoyo.
Empuje los reposapiés con los pies. Presionando con los pies levantas los pesos del aparato. Deberías sentir esto en tus muslos.
Baje las pesas a la posición inicial doblando las rodillas.
Repita esto 15 veces, descanse y luego haga 2 series más.
Parte 3 de 3: Alimentos saludables para el crecimiento muscular
1. Come más de lo que estás acostumbrado. El desarrollo de los músculos requiere mucho combustible. Realmente deberías comer más de las 3 comidas estándar al día. Algunos culturistas recomiendan comer 5 comidas al día y más porciones por comida de lo que normalmente come. Puede que esto no se sienta bien, pero si quieres músculos más grandes, necesitan mucha nutrición.
Comer antes y después de los entrenamientos. Esto asegura que sus músculos nunca se queden sin combustible.
Come carbohidratos saludables antes de entrenar. La quínoa, el arroz integral y los cereales integrales son buenas fuentes de carbohidratos.
2. Obtenga sus calorías de alimentos saludables y naturales. Comer más no significa que tengas que trabajar en más alimentos poco saludables. Coma alimentos saludables, saludables y naturales para obtener sus calorías, sin sobrecargarse con sal, azúcar y conservantes.
Trate de cocinar tanto como sea posible usted mismo. No confíe en las barras de proteínas y las bebidas energéticas para obtener suficiente combustible. La comida real es mucho mejor para tus músculos.
Manténgase alejado de la comida rápida, los refrigerios salados y los postres dulces: esto solo lo hará sentir cansado y dificultará el comienzo de su entrenamiento.
3. Asegúrese de que cada comida contenga suficiente proteína. La proteína es el material de construcción de sus músculos y debe ser central en la composición de su dieta si desea que los músculos se desarrollen seriamente. Además de cereales integrales, legumbres y muchas frutas y verduras, es importante comer carne, pescado y huevos para obtener la cantidad diaria de proteínas.
Intenta conseguir carne ecológica sin hormonas. Si come mucha carne, es muy importante conocer las hormonas, los productos químicos y los antibióticos que contiene la carne común. No quieres abastecerte en tu cuerpo.
Si prefieres no comer carne, prueba el tofu, los frijoles y los vegetales verdes que son ricos en proteínas.
4. También considere tomar suplementos que promuevan el crecimiento muscular. Ojo con esto, porque no se ha demostrado que muchas de estas sustancias ayuden a acelerar el crecimiento muscular. La proteína en polvo costosa probablemente no valga la pena. Investigue lo más que pueda para averiguar qué suplementos pueden ser adecuados para usted.
La creatina es un suplemento para el desarrollo muscular que se considera seguro si se sigue la ingesta recomendada.
Es importante que no pienses que los suplementos te ayudarán a tener muslos más pesados, si no te esfuerzas haciendo ejercicio y comiendo bien. Los suplementos pueden ayudarte a seguir adelante, pero no son píldoras milagrosas que solo te darán piernas más fuertes y musculosas.
5. Asegúrese de tomar suficientes líquidos a lo largo del día bebiendo de 8 a 10 vasos de agua. Esto ayuda a procesar las proteínas en su cuerpo y lo mantiene saludable y activo. Beber mucha agua le da más energía, lo que facilita el desarrollo de músculos pesados.
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