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La dieta DASH (originalmente destinada a reducir el colesterol) recomienda que el porcentaje diario de grasas a consumir sea de aproximadamente el 27% del consumo total diario de calorías (60 gramos de grasa por día en 2.000 calorías). Trate de agregar grasas saludables (insaturadas) y evite las grasas saturadas y trans. Los alimentos ricos en grasas no saturadas incluyen aceites vegetales (como el aceite de oliva y canola), nueces, semillas y aguacates. 
Por lo general, necesita masticar alimentos ricos en fibra durante un poco más de tiempo. Esto le da tiempo a su cuerpo para decirle que ya no tiene hambre, lo que reduce la posibilidad de que coma demasiado. Además, las dietas ricas en fibra a menudo tienen un menor "Densidad de energia"—esto significa que hay menos calorías en las mismas cantidades de comida. 
Párese con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros y señale los dedos de los pies. Pon tus brazos hacia adelante. Tus brazos te ayudan a mantener el equilibrio y a mantener la espalda recta. Luego muévete hacia abajo como lo haces con una sentadilla. Recuerda alinear las rodillas con los dedos de los pies! Regrese lentamente a la posición inicial, manteniendo las caderas debajo de la espalda. Repita estos movimientos durante aproximadamente un minuto. 
Párese derecho con los pies juntos y mantenga los abdominales continuamente contraídos. Mantenga la espalda recta, levante el pie derecho y encuentre el equilibrio. Cuando lo hayas encontrado, puedes llevar suavemente la pierna hacia adelante y colocarla en el suelo, con el talón primero. Mantenga la pierna izquierda recta mientras baja la pierna derecha, manteniendo el peso en el pie delantero. Baje hasta que el muslo derecho y la pantorrilla izquierda estén paralelos al suelo y encuentre el equilibrio. Regrese a la posición inicial, empújese con la pierna delantera y cambie de lado. Repita este ejercicio en cada lado durante 30 segundos, o tanto como pueda. 
Acuéstese en una estera de yoga. Coloque los brazos a los lados, con la palma hacia abajo. Lleva tu pie derecho hacia arriba, apuntando tus dedos hacia arriba. Mueve la pierna ligeramente. Mantén las caderas sobre la colchoneta en todo momento. Luego inhala y dibuja círculos en el sentido de las agujas del reloj con toda tu pierna. Si ha hecho esto cinco veces, puede dibujar en el sentido contrario a las agujas del reloj cinco veces. Repite esta serie cuatro veces, alternando las piernas. 
Para obtener resultados intensos, puede comenzar con un entrenamiento a intervalos. Esto mejora los beneficios del ejercicio cardiovascular, por lo que quema aún más calorías. Con el entrenamiento por intervalos, te esfuerzas lo más posible por un corto tiempo, descansas un poco y repites esto. Tu entrenamiento también estará listo mucho más rápido.
Adelgazar tus muslos
Contenido
Es extremadamente difícil perder peso de una parte específica del cuerpo. Cuando pierde peso, lo pierde en todo el cuerpo, no solo en el pecho, el estómago o los muslos. La mejor manera de adelgazar los muslos es combinar el ejercicio con una dieta saludable. Y así es como lo haces.
Pasos
Método 1 de 2: Tu dieta
1. Mantén tu dieta bajo control. Dado que no existe una manera fácil de reducir el porcentaje de grasa corporal de una determinada parte del cuerpo, deberá asegurarse de reducir su porcentaje de grasa corporal general. Si tiene sobrepeso, comience a reducir su consumo diario de calorías de 250 a 500 calorías.
- Al reducir 500 calorías al día, perderá una libra en una semana (3500 calorías es aproximadamente una libra). Pero recuerda: esto no cuenta las calorías que quemas con el aumento del ejercicio.
2. Limite la cantidad de grasa que come. La Asociación Dietética Estadounidense (ADA, por sus siglas en inglés) recomienda que los adultos limiten el porcentaje de grasa que comen cada día al 20-35 % de su ingesta diaria de calorías. Como un gramo de grasa contiene nueve calorías, una dieta de 2.000 calorías deben contener de 44 a 78 gramos de grasa por día.
3. Come más fibra. La mayoría de las personas no obtienen los 20 a 38 gramos de fibra recomendados por día. Los alimentos ricos en fibra promueven la pérdida de peso porque generalmente son bajos en grasas, calorías y altos en nutrientes (como verduras, frutas, granos integrales y legumbres). La fibra también te ayuda a sentirte lleno y lleno por más tiempo. Agregar suficiente fibra a su dieta lo ayudará a perder peso (y grasa corporal) a un ritmo más rápido.
Método 2 de 2: ejercicios para la parte superior de la pierna
1. Haz sentadillas. Esto no solo entrena tus muslos, sino también tus glúteos y caderas. Para hacer una sentadilla:
- Párese con las piernas separadas al ancho de los hombros y mantenga el equilibrio. Gire los dedos de los pies ligeramente hacia afuera y coloque los brazos en la cintura, con las palmas hacia adentro.
- Mantén la espalda recta y agáchate como si fueras a sentarte, lleva los hombros hacia las caderas. Cambia tu peso a tus talones. Estabilízate con tus abdominales.
- Mantenga las rodillas paralelas a los pies: resista la tentación de moverlas hacia adelante. Lleva tus muslos paralelos al piso y mantén presionado editar. Cuando levantes los talones, vuelve a la posición inicial.
- Para una variación de la sentadilla, puede usar un "sentarse en la pared" hacer (ponerse en cuclillas contra una pared), o usar una pelota de ejercicios.
2. hacer pliés. Las bailarinas no son solo así de en forma! Podemos aprender mucho de ellos.
3. Haz estocadas hacia adelante. Es preferible hacer estocadas de cada lado, ya que los muslos deben entrenarse de cada lado.
4. Haz algunos círculos con las piernas. Estos se usan a menudo en Pilates y funcionan muy bien.
5. También sigue haciendo cardio y entrenamiento de fuerza. Bien, has dominado los ejercicios de muslo. Sin embargo, debido a que no puede perder peso localmente, también necesita entrenar el resto de su cuerpo. El ejercicio cardiovascular quema la mayor cantidad de grasa, pero una combinación de entrenamiento cardiovascular y de fuerza asegura que quemes la mayor cantidad de calorías.
Consejos
- Asegúrate de beber suficiente agua.
- Bebe agua antes y después del ejercicio.
- Consulta al médico si inicias un programa extremo al que tu cuerpo no está acostumbrado.
- No espere ver diferencias drásticas después de una semana; pueden pasar tres semanas antes de que realmente vea una diferencia.
- ir a correr!
- No trabajes demasiado, tómalo con cuidado.
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