Cómo estirar los músculos de la parte interna de los muslos

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Pasos
Consejos
Advertencias

Los músculos de los muslos son importantes para todo tipo de ejercicios y actividades diarias. Ya sea que esté corriendo, subiendo escaleras, jugando tenis o simplemente caminando, los músculos internos del muslo jugarán un papel importante. Es importante estirarlos lo máximo posible para evitar lesiones o para liberar tensión si sientes que tus muslos se tensan. Los músculos tensos de la ingle pueden provocar problemas con los flexores de la cadera y los isquiotibiales, junto con una serie de otros problemas. Dicho esto, es importante que estires suavemente los músculos para evitar un estiramiento doloroso en la ingle. Apunta a una sensación leve de tirantez y detente si comienza a doler.

Pasos

Método 1 de 3: haz estiramientos básicos

Imagen titulada Estira tus muslos internos Paso 1

1. Alcanza tus dedos de los pies. Este estiramiento muy simple ayuda a alargar los músculos de la parte posterior de los muslos y los del interior. No olvide hacer esto con los dedos de los pies estirados primero y luego con los dedos doblados. Mantén la posición durante al menos 20 segundos. No contenga la respiración mientras se estira. Concéntrese en respiraciones largas, lentas y profundas, relajándose al exhalar.

2. Prueba la mariposa. Siéntese con las piernas cruzadas en el suelo si. Junta los talones y empuja lentamente las rodillas con los codos. No se incline hacia arriba y hacia abajo empujando más fuerte con los codos. Mantenga una presión constante para que pueda sentir cómo se estira y tenga cuidado de no lastimarse. Esta es una buena manera de aflojar los músculos internos del muslo y estirará ambos lados a la vez, lo cual es un gran beneficio.

3. hacer estocadas laterales. Da un paso amplio con el pie derecho y dobla la rodilla derecha para bajar un poco. Inclínese ligeramente hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta y empujando el trasero hacia atrás. Esto estirará la parte interna del muslo izquierdo. Mantén esta posición durante unos segundos antes de volver a la posición inicial. Haz esto de nuevo, pero esta vez estirando la pierna izquierda.

Imagen titulada Estira tus muslos internos Paso 4

4. Extiende tus piernas contra la pared. Acuéstese con las piernas erguidas contra la pared. Separe las piernas en una posición cómoda. La gravedad estirará los músculos internos de las piernas por ti. Inhala de diez a quince veces antes de salir lentamente del estiramiento.

Método 2 de 3: estiramiento con yoga

1. prueba la rana. Póngase de rodillas, coloque los codos en el suelo frente a usted e intente separar las rodillas y las piernas lo más posible sin lastimarse. Asegúrese de que cause poco o ningún dolor. Debe estirarse, no rasgarse. Si en algún momento el dolor comienza a sentirse agudo, deténgase. A veces, esta postura también se conoce como la `postura de la rana`: no es demasiado difícil de mantener durante más tiempo.

2. Haz una `E` redonda. Párese con ambos pies bien separados. Inclínese hacia adelante desde las caderas y coloque las palmas de las manos en el suelo frente a usted. Mantenga la espalda recta y baje la cabeza para intentar tocar el suelo entre los pies con la parte superior de la cabeza. Separa más los pies y apoya tu peso en las manos.

Trate de descansar su peso sobre los dedos de los pies en lugar de los talones.

También conocido como Prasarita Padottanasana, este ejercicio es excelente para las caderas, los isquiotibiales y la parte interna de los muslos.

Imagen titulada Estira tus muslos internos Paso 7

3. Estire el área de la ingle desde una posición acostada. Acuéstese boca arriba y presione las plantas de los pies juntas. Este ejercicio es básicamente como la postura de la mariposa normal, excepto que te acuestas boca arriba en lugar de sentarte. Presione las rodillas para abrir las piernas y separe las rodillas, y lo más cerca posible del piso en ambos lados. Esta postura relajante te ayuda a aflojar los músculos en el interior de tu muslo.

Método 3 de 3: Preparando los estiramientos

Imagen titulada Estira tus muslos internos Paso 8

1. Usar shorts cómodos y/o pantalones flexibles. Su cuerpo necesita poder moverse libremente, y el estiramiento es casi imposible si usa jeans o algún otro material restrictivo. Si estás solo, puedes hacer el ejercicio en ropa interior, pero al menos usa algo que no restrinja la movilidad de tus caderas y piernas.

Imagen titulada Estira tus muslos internos Paso 9

2. Ponte zapatos o estírate descalzo. Estirarse con calcetines puede hacer que se resbale y se esfuerce un músculo. Especialmente si presiona ambos pies juntos o trata de mantener una cierta posición mientras está de pie, es mejor tener una base firme. Olvídate de los calcetines.

Imagen titulada Estira tus muslos internos Paso 10

3. Dedica un tiempo a estirarte. No esperes resolverlo todo en dos minutos. Tómese al menos 15-20 minutos para hacer una variedad de estiramientos y trate de mantenerlo todos los días.

Imagen titulada Estira tus muslos internos Paso 11

4. Estirar temprano en la mañana inmediatamente después de levantarse. Especialmente si tiene una lesión en la espalda baja, esto puede empeorar el problema ya que no le da tiempo a su cuerpo para calentarse un poco. Espere al menos una hora después de despertarse antes de comenzar.

Consejos

Si te estiras demasiado, los músculos pueden sufrir calambres. Conoce tus límites y no fuerces a tu cuerpo a ir demasiado lejos.
Estirar una vez no solucionará los problemas de inmediato. Recuerda que tus músculos tardaron varios días en tensarse, por lo que tardarán varios días en aflojarse. Esperar.
No estires los músculos por más de un minuto a la vez. Estirarse más tiempo no ofrece ningún beneficio adicional.
Un poco de estiramiento después del ejercicio es una excelente manera de mantener los músculos relajados y ágiles. A algunos también les gusta estirar antes del ejercicio, pero estirar después del ejercicio evita que los músculos se tensen demasiado.
Asegúrese de calentar antes de estirar o podría forzar los músculos.
No te duermas mientras estiras. Realmente duele cuando te despiertas de nuevo!
Únete a una clase de yoga. Si no le gusta hacer estiramientos por su cuenta o le resulta difícil cumplirlos, las clases de yoga con otras personas pueden ser una excelente manera de comenzar una rutina.

Advertencias

Nunca estire los músculos internos del muslo si cree que podría resbalar. Separar las piernas demasiado o demasiado rápido puede provocar una distensión dolorosa en la ingle.
Una sensación de tensión en la ingle puede ser una indicación temprana de problemas de cadera. Si tiene dolor persistente o malestar en el área de la ingle, consulte a su médico.