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Repite el estiramiento con la pierna derecha cuando hayas terminado de estirar la pierna izquierda. 
Deja de estirarte cuando sientas dolor. Si bien estirar los cuádriceps puede sentirse algo cómodo, ciertamente no debería sentir una sensación de desgarro o ardor. 
Si te empiezan a doler las rodillas durante este estiramiento, usa una de las otras opciones para estirar los cuádriceps. Este estiramiento puede ser doloroso para las personas con rodillas lesionadas o débiles. 
Al cambiar, arrodíllate con la pierna izquierda y coloca la pierna derecha frente a ti. Inclínate hacia adelante hasta que sientas que tu cuádriceps izquierdo se estira. 
Si tiene problemas para mantener el equilibrio durante este estiramiento, apoye una mano contra una pared. Los isquiotibiales son músculos largos que se extienden a lo largo de la parte posterior de la parte interna del muslo. Van desde la parte posterior de la rodilla hasta las caderas. 
Repita este estiramiento de cuatro a cinco veces para aflojar adecuadamente la parte interna de los muslos. Si no sientes mucho estiramiento, empuja las rodillas ligeramente hacia abajo para estirar los aductores un poco más. Puede ajustar la cantidad de estiramiento que estira la parte interna de los muslos acercando o alejando las rodillas del torso. 
Las estocadas laterales son una excelente manera de calentar antes de correr (o trotar) si no puedes estirarte acostado boca abajo. 
Mantenga las rodillas bloqueadas durante este estiramiento. Si encuentra incómodo este estiramiento, coloque una manta o una almohada delgada contra la pared detrás de usted. 
Esto no solo estira los músculos de la parte superior de las piernas, sino también la parte inferior de la espalda y las caderas se abren. Esta posición de yoga también se conoce como `Pose de ángulo atado` o `Baddha Konasana`.
Estirar los músculos de los muslos
Contenido
Es importante estirar los cuádriceps, los músculos de la parte delantera de los muslos, antes de comenzar cualquier ejercicio que utilice las piernas. También estire los músculos de la parte interna de los muslos, los aductores, para evitar espasmos en la ingle. Estirar los músculos de los muslos aumenta la cantidad de sangre que fluye hacia ellos y afloja el tejido muscular, evitando distensiones o desgarros. Además, asegúrese de estirar los músculos de los muslos si ha sufrido una lesión en la pierna y cree que los está estirando como parte de una rutina de fisioterapia.
Pasos
Método 1 de 2: estirar los muslos
1. Tire hacia su trasero un pie a la vez para estirar sus cuádriceps. Dobla tu rodilla izquierda para que tu pie quede detrás de ti y toma tu pie izquierdo con tu mano izquierda. Tira de tu pie para estirar tus cuádriceps. Sentirá que los músculos en la parte delantera de su muslo izquierdo se estiran y aflojan. Mantenga la rodilla apuntando directamente hacia el piso. Mantenga esta postura durante 10 a 15 segundos y suelte la pierna si siente dolor en los músculos del muslo.
- Después de estirar el cuádriceps izquierdo, cambie de pierna y sostenga el pie derecho con la mano derecha. Al igual que con la pierna izquierda, levante el pie para estirar los cuádriceps.
- Empuje las caderas hacia adelante mientras mantiene el estiramiento para estirar los músculos aún más.
2. Acuéstese boca abajo y tire de una pierna hacia arriba y hacia atrás a la vez. Apóyate boca abajo en una alfombra o esterilla de yoga. Dobla la rodilla izquierda y estira la mano izquierda hacia atrás. Tome su pie en su mano y tire hacia arriba hasta que su talón esté sobre su trasero. Mantenga sus caderas presionadas contra el piso. Mantenga el estiramiento durante 10 a 15 segundos y suelte bajando gradualmente la pierna hasta el suelo.
3. Estire un muslo a la vez doblando la rodilla y colocando un pie en un banco. Encuentra un banco a la altura de las rodillas o, si estás en el gimnasio, una caja hinchable a la altura de las rodillas. Doble la rodilla izquierda y deje que la parte superior de su pie se asiente en el lado izquierdo del banco. Inclina el torso hacia atrás y empuja las caderas hacia adelante para estirar los cuádriceps. Mantenga el estiramiento durante cinco segundos y repita de cuatro a cinco veces. Luego repite el estiramiento del otro lado colocando tu pie derecho sobre la caja.
4. Siéntate en el suelo y dobla una rodilla a la vez. Si no tienes una caja de salto o un banco, puedes estirar los cuádriceps de manera similar desde una posición sentada. Siéntese, extienda una pierna frente a usted y doble la otra pierna a la altura de la rodilla. Su talón debe estar en el piso al lado de sus nalgas cuando su pierna esté completamente doblada. Inclínese hacia atrás para estirar los cuádriceps con el torso hasta que esté en un ángulo de 45 grados con respecto al piso. Mantenga el estiramiento durante cinco segundos y repita de cuatro a cinco veces. Luego cambia de pierna y repite el estiramiento con el cuádriceps derecho.
5. Arrodíllate en una colchoneta de yoga y haz una estocada hacia adelante con una pierna a la vez. Este estiramiento es una excelente manera de concentrarse en estirar los cuádriceps por separado. Arrodíllate con la rodilla derecha y pon el pie izquierdo delante de tu cuerpo. Su rodilla debe estar doblada en un ángulo de 90 grados. Para estirar el cuádriceps derecho, deslice las caderas y el torso hacia adelante hasta que sienta que se estira el cuádriceps derecho. Sostenga el estante por solo uno o dos segundos. Repita la estocada hacia adelante diez veces, luego cambie de posición.
Método 2 de 2: estirar la parte interna de los muslos
1. Inclínate y toca los dedos de los pies con las yemas de los dedos. Este estiramiento simple es una excelente manera de relajar los músculos de la espalda y la parte interna de los muslos. Deje que el peso de la parte superior del cuerpo tire de las manos y las yemas de los dedos hacia los pies. Está bien si las yemas de los dedos no tocan los dedos de los pies al principio. Nunca obligue a su cuerpo a doblarse más de lo que es cómodo; de lo contrario podrías desgarrarte un músculo.
- Deja de estirarte cuando sientas dolor. Deberías sentir el estiramiento en los músculos de la parte superior de los muslos, pero ciertamente no debería doler.
2. Estire los isquiotibiales alineando los pies e inclinándose hacia un lado. Ponte de pie con las manos en las caderas. Pon tu pie derecho de cinco a ocho cm delante de tu pie izquierdo. Mantenga la pierna derecha recta y doble ligeramente la pierna izquierda. Inclínate hacia la derecha hasta que sientas una ligera sensación de ardor en la parte posterior del muslo derecho. Cambie de posición para que su pierna izquierda esté frente a su derecha e inclínese hacia la izquierda hasta que sienta que su tendón de la corva izquierdo se estira.
3. Junta los pies y abre las rodillas para estirar los aductores. Haga este ejercicio de estiramiento mientras está acostado boca arriba. Presione las plantas de los pies juntas y doble las rodillas para llevar los pies hacia la ingle. Continúe doblando las rodillas hasta que sienta que se estiran los cuádriceps. Presione las rodillas hacia afuera y hacia abajo (hacia la superficie sobre la que está acostado) con las manos para estirar aún más la parte interna de los muslos. Mantén esta postura durante 15 a 20 segundos.
4. Haga estocadas laterales desde una posición de pie para calentar la parte interna de los muslos. Párese con las rodillas ligeramente dobladas y los pies separados al ancho de los hombros. Dobla la rodilla izquierda y da un paso de 0,5 a 1 m con el pie izquierdo hacia la izquierda. Mantenga la pierna derecha recta; debe sentir que los músculos en el interior de la pierna se estiran. Después de un estiramiento de diez segundos, levante la pierna izquierda, doble la pierna derecha y transfiera el estiramiento a la otra pierna. También mantenga esto durante diez segundos.
5. Acuéstese con las nalgas contra una pared y las piernas verticalmente contra ella. Siéntate en el suelo junto a una pared en casa o en el gimnasio. Levanta las piernas en el aire y desliza tu cuerpo hasta que tu trasero quede presionado contra la pared. Mantenga los talones y la parte posterior de ambas piernas contra la pared. Abre las piernas para estirar los aductores y deslízalos hacia el suelo. Separe más las piernas y acerque los pies al suelo para que el estiramiento sea más difícil.
6. Realice la postura de la mariposa sentándose con los pies juntos. Este es un estiramiento del muslo interno más desafiante. Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas (preferiblemente sobre una colchoneta de yoga). Presione las plantas de los pies juntas y agarre la parte exterior de los pies con las manos. Exhala y mientras lo haces lleva los talones hacia la ingle. Tire suavemente de las rodillas hacia el suelo para estirar los músculos internos de los muslos. No los obligues y detente si sientes dolor. Mantenga la posición durante el tiempo que le resulte cómodo, entre uno y diez minutos.
Consejos
- Estirar los músculos del muslo también afloja el flexor de la cadera, un tendón que le permite subir y bajar la pierna. Estirar el flexor lo mantiene flexible y evita que se rompa.
- Estirar los cuádriceps también es una excelente manera de prevenir los calambres en las piernas.
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