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La reducción de calorías prescrita es de 500 a 750 cal. por día. Esta cantidad varía de persona a persona, dependiendo de la cantidad de calorías que estés consumiendo actualmente y de la rapidez con la que desees alcanzar tu peso ideal. No es aconsejable reducir demasiadas calorías o comer menos de 1200 calorías al día. Si no comes lo suficiente (sobre todo si además entrenas con ello) perderás masa muscular antes que grasa. Es posible que deba probar algunos niveles de calorías diferentes antes de encontrar el equilibrio adecuado para su cuerpo, estilo de vida y nivel de ejercicio. Por ejemplo: si notas que no bajas nada de peso, puede ser necesario comer menos calorías todos los días. Si estás todo el tiempo cansado, agotado, o si notas que tu rendimiento deportivo se está deteriorando, es posible que no estés comiendo lo suficiente. 
Si tiene problemas cardíacos, asma u otros problemas de salud que cree que pueden dificultar la pérdida de peso, comuníquese con su médico de inmediato. Cuidado con cualquier “profesional” que intente recetarte suplementos. Especialmente los suplementos en forma de polvo. Los médicos y nutricionistas generalmente prefieren una dieta saludable y mucho ejercicio a los suplementos, ya que la efectividad de estos últimos no está probada en gran medida y está poco investigada. 
Mantenga notas o un diario junto con su horario semanal. Tome notas para cada día de la semana y realice un seguimiento de los ejercicios que hará ese día, las comidas y los refrigerios que come, e incluso qué tan lejos ha llegado para alcanzar sus objetivos. Los planes de comidas semanales y los planes de ejercicio pueden ser una parte importante de su dieta. Se ha demostrado que lo ayudan a mantenerse al día y organizado durante toda la semana. Un ejemplo de un día en su agenda: Entrenamiento matutino: 30 minutos de jogging y 20 minutos de yoga; Desayuno: yogur griego con fruta; Almuerzo: ensalada de espinacas con salmón a la plancha Merienda: dos huevos duros; Cena: pollo a la plancha con quinoa y verduras al vapor. 
El ciclismo es un excelente ejercicio físico porque realmente puede aumentar su frecuencia cardíaca y ayuda a moldear toda la parte inferior de su cuerpo (glúteos, cuádriceps, músculos de la pantorrilla y tendones de la corva). Si vas en bicicleta o tomas una clase de spinning, puedes quemar casi 500 calorías en unos 60 minutos entrenando más intensamente. Es una forma muy eficiente de quemar muchas calorías. Este es un gran ejercicio para personas ocupadas, ya que puede usarlo como un medio de transporte alternativo. Ir al trabajo en bicicleta, para convertir los desplazamientos diarios en un ejercicio. 
Hay varios ejercicios que puedes hacer en el agua. Nade unas cuantas vueltas, haga ejercicios aeróbicos en el agua o entrenamiento de resistencia al agua. A diferencia de muchas otras formas de cardio, la natación (especialmente las vueltas de natación) trabaja casi todos los grupos musculares del cuerpo. Con cada brazada de natación, el movimiento repetitivo ayuda a fortalecer y esculpir tus músculos. La natación es un ejercicio especialmente bueno, si tiene sobrepeso o tiene un problema con las rodillas o el sistema musculoesquelético, porque no fuerza el esqueleto y no tiene un gran impacto. 
Correr o trotar es especialmente bueno para la parte inferior del cuerpo y el núcleo. Sin embargo, para aumentar los beneficios del jogging para tu tono muscular, tendrás que entrenar más intensamente. Cuanto más trabaje, más beneficios obtendrá de este ejercicio. Puedes correr solo o en grupo, una vuelta por el barrio, en una pista de atletismo o en el gimnasio. Solo asegúrate de salir a correr en un lugar seguro, en caso de que estés solo. Tenga en cuenta que correr es un ejercicio que ejerce mucha presión sobre las rodillas y otras articulaciones. Si has sufrido una lesión en la rodilla en el pasado, puede que correr no sea la mejor opción para ti. 
En la mayoría de los casos, si desea lucir delgado y tonificado, debe evitar los ejercicios que impliquen el uso de pesas pesadas y muchas repeticiones. Evite estos tipos de entrenamiento de fuerza, ya que harán que sus músculos sean más grandes, haciéndolo lucir más grande en lugar de más delgado. 
A veces se utilizan ayudas como pesas o pelotas de ejercicio. Ir a una clase de Pilates, leer tutoriales en línea o ver videos en la web. 
Las clases de yoga se pueden ofrecer en su gimnasio, en un estudio de yoga dedicado o en línea de forma gratuita. Puede valer la pena tomar algunas lecciones con un instructor experto para que pueda aprender cómo hacer las poses y los movimientos correctamente. Entonces pruébalo en casa. 
Cuando estás a dieta y tratas de desarrollar masa muscular magra, es importante obtener suficiente proteína todos los días. En general, cumplirá con su requerimiento diario siempre que obtenga proteínas con cada comida. Trate de consumir alrededor de 85 a 110 gramos de proteína (aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas) con cada comida y merienda. Elija las fuentes de proteínas magras más saludables. Los alimentos como las aves, los huevos, el cerdo, los mariscos, la carne de res magra, las legumbres y los productos lácteos bajos en grasa son bajos en grasas no saludables y altos en proteínas. 
Para el entrenamiento físico necesitas suficientes carbohidratos. Si no come bien o reduce demasiado sus calorías, su rendimiento puede verse afectado debido a una nutrición y carbohidratos insuficientes. Elija fuentes de carbohidratos ricas en nutrientes durante todo el día. De esta manera, puede estar seguro de que sus fuentes de carbohidratos son ricas en nutrientes. Los carbohidratos complejos se pueden encontrar en alimentos que no solo contienen carbohidratos, sino que también son ricos en fibra. En general, son más ricos en nutrientes que los carbohidratos refinados o los alimentos altamente procesados y pobres en nutrientes. Elige alimentos como: cereales 100 % integrales como quinua, avena, arroz integral o pan 100 % integral, frutas, legumbres y verduras con almidón, como patatas, zanahorias o guisantes. 
Las frutas y verduras son ricas en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes.Aunque no proporcionan inmediatamente la energía suficiente para un entrenamiento intenso, le proporcionan a su cuerpo los nutrientes esenciales. Coma una porción de frutas o verduras con cada comida o merienda. Una porción de fruta es una taza de fruta cortada en trozos pequeños, o una pieza pequeña de fruta. Una porción de verduras es una o dos tazas de verduras de hoja verde. 
Tu cuerpo necesita principalmente carbohidratos antes de entrenar. Así como su automóvil no puede funcionar sin combustible, no es prudente entrenar sin suficiente combustible.Los carbohidratos son el mejor y más eficiente combustible para tu entrenamiento. Los mejores snacks pre-entrenamiento son: una pieza de fruta, un bol de avena con frutos secos, un batido de yogur y fruta, o un bol de cereal alto en fibra pero bajo en azúcar. Después del entrenamiento tendrás que reponer todo el combustible que tu cuerpo ha utilizado durante la sesión de entrenamiento. La mejor combinación es proteína en combinación con carbohidratos. Esto ayuda a reparar eficazmente su cuerpo, reparar los músculos y reponer las reservas de energía. Los mejores snacks post-entrenamiento son: leche chocolatada, una barrita proteica, una manzana o plátano con mantequilla de maní, un mini bagel integral con mantequilla de almendras o yogur griego con frutas. 
Debes beber al menos 8 vasos de agua al día. Algunos estudios incluso indican que necesita 10-13 vasos al día. Beber mucha agua ayuda contra la retención de agua y la hinchazón. Cuanta más agua bebas, menos agua tendrá que retener tu cuerpo. Cuida tu hidratación con bebidas claras y sin azúcar, como: agua, café descafeinado y té. 
Evite alimentos como: bebidas azucaradas, dulces, galletas, pasteles, productos horneados, comidas congeladas, fiambres, galletas saladas y papas fritas. Concéntrese en comer alimentos mínimamente procesados y ricos en nutrientes. Estos suelen contener menos calorías y más nutrientes, como vitaminas, minerales, proteínas y fibra.
Adelgazar
Contenido
¿Te gustaría perder peso pero evitar que te veas como un culturista inflado?? Si quieres lucir delgado y tonificado, tendrás que concentrarte en quemar grasa mientras desarrollas músculo magro. Adelgazar puede requerir que pierda algo de peso, reduzca su porcentaje de grasa corporal y tonifique sus músculos. La combinación correcta de cambios en la dieta y ejercicio puede ayudarlo a lograr sus objetivos. Incluso si no ve ningún resultado después del primer día, o incluso después de la primera semana, eventualmente su perseverancia dará sus frutos con un cuerpo más delgado, tonificado y en forma. Adelgazar no es fácil: requiere empuje y determinación, pero con el enfoque correcto puede lograrlo.
Pasos
Parte 1 de 3: hacer un plan
1. Márcate algunas metas. Hacer una lista de objetivos, ya sea perder 5 libras o ser capaz de correr la milla en un período de tiempo determinado, puede ayudarlo a cumplirlo a largo plazo.
- Escriba sus objetivos y colóquelos en un lugar donde pueda verlos todo el tiempo para que recuerde todos los días para qué es todo el trabajo duro. Sea lo más específico posible. en lugar de solo decir "perder peso," Tu dices "Pierde X libras a principios de diciembre."
- Asegúrese de que sus objetivos sean realistas y tengan un límite de tiempo. Es posible que deba establecer múltiples objetivos antes de alcanzar un objetivo más grande a largo plazo.
- Lleve un registro de su progreso hacia sus metas en un diario o en una hoja de papel que cuelgue en el refrigerador. Ver lo lejos que ha llegado puede ayudarlo a mantenerse motivado y trabajar duro para lograr sus objetivos a largo plazo.
2. Determine lo que quiere obtener en calorías todos los días. Reducir la cantidad de calorías que consume en cada comida puede ayudarlo a perder peso más rápido y reducir la grasa corporal en general.
3. Consulte a su médico. Hable con su médico o un dietista certificado para obtener consejos sobre cómo perder peso y desarrollar masa muscular magra. Pueden darte más información sobre planes de entrenamiento y dieta, y advertirte sobre problemas de salud que puedan surgir.
4. Haz un horario semanal. Cuando comienza con una nueva dieta o programa de entrenamiento, puede ser útil hacer un programa semanal o algo así como un "hacer"-para mantener la lista.
Parte 2 de 3: Ejercicio para un cuerpo tonificado
1. Enfócate más en el cardio. Estos son ejercicios que aumentan el ritmo cardíaco y queman calorías, sin desarrollar mucha más masa muscular. Los ejercicios cardiovasculares lo ayudan a obtener ese aspecto tonificado, ya que este tipo particular de ejercicio ayuda a quemar calorías y disminuir la grasa corporal.
- En promedio, la mayoría de los adultos deberían hacer al menos 30 minutos de cardio por sesión.Haz cardio unas 5 veces a la semana para alcanzar tu meta semanal.
- Además de quemar calorías y obtener un físico tonificado y tonificado, el cardio tiene varios otros beneficios: mantener un peso saludable, reducir la presión arterial y el azúcar en la sangre y mejorar el estado de ánimo.
- Es crucial variar su programa de entrenamiento para evitar el aburrimiento y abordar diferentes áreas problemáticas. Esto deja al cuerpo adivinando lo que viene.
2. Ir en bicicleta. El ciclismo es una gran manera de darte un aspecto limpio. Puedes andar en bicicleta en casa o en el gimnasio en una bicicleta estática, o puedes ir en bicicleta al aire libre.
3. ir a nadar. La natación también es una excelente manera de perder peso y obtener un cuerpo tonificado. Ya sea que vaya a nadar en su propia piscina en casa o vaya a la piscina, la natación ayuda a poner en forma todo el cuerpo.
4. ir a correr. Correr es un excelente ejercicio físico que puede ayudarlo a perder peso rápidamente y desarrollar músculos tensos.
5. Agregue también un poco de entrenamiento con pesas ligeras. Trabajar horas y horas con pesas cada semana definitivamente te hará más musculoso, pero también puede hacerte más pesado.Conseguir un cuerpo tonificado significa hacer músculos más fuertes y definidos, sin ganar mucha más masa muscular.Más bien concéntrese en ejercicios de estiramiento y entrenamiento en músculos más tensos.
6. Prueba Pilates. Pilates es una serie de movimientos que pueden promover el equilibrio y la agilidad, y ayudar a desarrollar músculos largos y tonificados.
7. También puedes hacer yoga. Al igual que Pilates, el yoga consiste en una serie de movimientos y posturas que trabajan la flexibilidad y la fuerza, y desarrollan músculos largos y tonificados.
Parte 3 de 3: Comer bien para una línea delgada
1. Pesa tus porciones. Cuando intenta perder peso y adelgazar, es importante seguir una dieta adecuada. Pesar las porciones puede ayudarlo a asegurarse de que está comiendo la cantidad correcta y no demasiado.
- Considere comprar una báscula de cocina o un juego de tazas medidoras para llevar un registro de cuánto come en cada una de sus comidas y meriendas.
- Si bien no es necesario pesar, o seguir pesando, cada comida, durante las primeras semanas puede ayudar a mantenerse más consistente dividiendo los alimentos en porciones.
2. Come alimentos ricos en proteínas. Los alimentos ricos en proteínas te proporcionarán energía y te ayudarán a lograr músculos tonificados y en mejor forma. Agregue una fuente de proteína magra a cada comida para alcanzar sus metas diarias.
3. Agrégale carbohidratos complejos. Además de la proteína, su cuerpo también necesita suficientes carbohidratos para respaldar sus actividades básicas diarias, independientemente de cualquier entrenamiento cardiovascular adicional que realice.
4. Coma de 5 a 9 porciones de frutas y verduras todos los días. Mientras que las proteínas y los carbohidratos complejos apoyarán sus entrenamientos y su objetivo de un cuerpo más delgado y definido, las frutas y verduras ayudan a que sus comidas sean más completas y equilibradas.
5. Si es necesario, agregue un refrigerio, destinado antes o después del entrenamiento. Dependiendo de la duración, intensidad o tiempo del entrenamiento, es posible que necesites algo de comida antes o después del entrenamiento. Estos snacks ayudan a tu cuerpo a prepararse para el entrenamiento o a recuperarse lo mejor posible.
6. Bebe mucha agua. En general, es importante ingerir suficientes líquidos a lo largo del día. Cuando empiezas a entrenar con más frecuencia, es aún más esencial seguir bebiendo durante todo el día.
7. Evite los alimentos grasos o procesados con mucha azúcar. Gran parte de los alimentos procesados tienen un alto contenido de grasas, azúcar, sodio y calorías. Comer regularmente este tipo de productos puede conducir a un aumento de peso y un mayor porcentaje de grasa.
Consejos
- Siempre consulte a su médico antes de comenzar cualquier dieta o programa de ejercicios para asegurarse de que sea seguro y saludable para usted.
- Si vas a hacer ejercicio por primera vez, empieza poco a poco y ve aumentando la intensidad y la frecuencia de los entrenamientos.
- Si experimenta dolor, dificultad para respirar u otros síntomas mientras hace ejercicio, deténgase inmediatamente y busque atención médica.
- Si su objetivo es perder peso, puede tomar algunas semanas para ver los resultados. Tendrás que perder peso, quemar grasa y fortalecer tus músculos.
- Manténgase al día con su programa de dieta y ejercicio para obtener resultados a largo plazo. Si vuelve a caer en su antiguo patrón de alimentación, puede perder su condición y volver a adelgazar.
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