No tienes tiempo para ir al gimnasio después del trabajo o no estás lo suficientemente motivado para tomar clases de deportes todas las semanas? Vaya a una tienda de artículos deportivos cerca de usted y compre una cuerda para saltar. Saltar la cuerda quema hasta 13 calorías por minuto, y es genial si quieres hacer un poco de ejercicio rápido en el medio.
Pasos
Método 1 de 2: aprender los conceptos básicos de saltar la cuerda
1. Busque una cuerda para saltar con cuentas o una cuerda para saltar de plástico. Una cuerda de saltar de plástico profesional es más duradera que una cuerda de saltar de algodón y gira más rápido, lo que hace que el entrenamiento sea más intenso. Esta cuerda para saltar también facilita la realización de ejercicios más complicados, como saltar con una pierna o alternar entre el pie izquierdo y el derecho.
CONSEJO DE EXPERTO
michele dolan
Entrenadora física certificadaMichele Dolan es entrenadora personal certificada por BCRPA en Columbia Británica. Es entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.
michele dolan Entrenador físico certificado
Michele Dolan, entrenadora personal certificada: "Saltar la cuerda es una excelente manera de quemar calorías. Por ser un entrenamiento intenso, puedes combinarlo con un entrenamiento de cardio menos intenso como correr o nadar. Intenta hacer 75 minutos de cardio intenso o 150 minutos de cardio moderado cada semana."
2. Asegúrate de que la longitud de la cuerda para saltar coincida con tu altura. Es importante usar una cuerda para saltar que sea lo suficientemente larga para ti. Para medir la cuerda de saltar, haga lo siguiente:
Párate en medio de la cuerda para saltar. Los mangos deben extenderse más allá de las axilas.
Si los mangos son más altos que tus axilas, corta la cuerda para saltar a la longitud adecuada.
3. Saltar sobre un piso encerado o de madera. De esta manera, permite que la parte inferior de su cuerpo se acostumbre lentamente a los golpes que debe soportar mientras salta.
No saltes sobre superficies duras como el hormigón, ya que esto puede ejercer mucha presión sobre las rodillas y causar una lesión.
4. Practica con un salto regular. Antes de intentar variaciones y trucos, asegúrate de dominar primero el salto regular.
Sostenga la cuerda para saltar con las manos a la altura de la cadera y mantenga los codos ligeramente doblados. Asegúrate de mantener la parte superior de tus brazos cerca de tu cuerpo. Mueva los hombros hacia atrás y hacia abajo y mantenga el pecho hacia afuera.
Salta de dos a cinco pulgadas para que la cuerda tenga suficiente espacio para deslizarse debajo de tus pies. Aterriza sobre las puntas de tus pies.
Mantenga los codos cerca de su cuerpo mientras gira la cuerda para saltar. El movimiento debe provenir de tus muñecas y antebrazos, no de tus hombros. Mueve las muñecas en círculos de hasta cinco centímetros, porque si haces círculos más grandes tendrás que saltar demasiado alto.
Salta constantemente y no demasiado alto. Salta de 10 a 15 veces para calentar y acostumbrarte al salto básico.
Si te cansas antes de saltar 15 veces, suelta la cuerda y deja que solo se muevan tus brazos y piernas. Puedes practicar el uso de la cuerda para saltar durante un período de tiempo más largo.
5. Saltar la cuerda durante 15 a 20 minutos todos los días. Cuando hayas dominado el salto básico, practica saltar la cuerda una vez al día. Haz un seguimiento de cuántas veces puedes saltar en 15 a 20 minutos.
No dejes que la velocidad venga a expensas de tu técnica. Asegúrese de mantener los codos contra su cuerpo mientras gira la cuerda y no salte más de 2 a 5 pulgadas.
6. Incluya el salto básico en un conjunto de entrenamiento de fuerza. Esto te ayudará a perder peso y a mejorar saltando la cuerda. Intente hacer una serie de ejercicios de 15 minutos una vez al día para quemar grasa y obtener un cuerpo tonificado. Necesitas una cuerda para saltar, un cronómetro y una colchoneta deportiva.
Saltar la cuerda durante 1 minuto con ambos pies juntos.
Haz 20 pasos de estocada, 10 pasos por pierna.
Saltar la cuerda durante 1 minuto.
Presiona 10 veces.
Saltar la cuerda durante 1 minuto con ambos pies juntos.
Haz el ejercicio de plancha durante 30 segundos.
Saltar la cuerda durante 1 minuto. Descansa 10 segundos.
Repita esta serie de ejercicios nuevamente y descanse un minuto después de cada serie.
Método 2 de 2: Hacer variaciones
1. saltar a un lado. Mantenga la cuerda de saltar en la posición correcta. Salta unos centímetros hacia la izquierda mientras giras la cuerda. Luego salta unos centímetros hacia la derecha mientras giras la cuerda. Asegúrate de mantener un cierto ritmo mientras saltas de un lado a otro.
Haz este salto 10 veces, o tantas veces como puedas en un minuto.
2. Alterna entre tu pie izquierdo y derecho. En lugar de saltar con ambos pies al mismo tiempo, alterne entre los pies, como si estuviera corriendo en el mismo lugar. Mantenga las rodillas levantadas frente a su cuerpo e intente saltar un poco más alto de 2 a 3 centímetros. Aterriza sobre las puntas de tus pies.
Haz este salto 10 veces, o tantas veces como puedas en un minuto.
3. Intenta saltar con una pierna. Comienza saltando solo con el pie derecho. Aterriza suavemente sobre la bola de tu pie. Luego trata de saltar solo con tu pie izquierdo. aterriza suavemente. Mientras saltas, mantén los hombros hacia atrás y el torso recto.
Continúa este salto y salta cinco veces con el pie izquierdo y cinco veces con el pie derecho, o salta tantas veces como puedas en un minuto.
4. Haz una serie de ejercicios de saltar la cuerda de 15 minutos. Una vez que haya dominado estas variaciones, intente realizarlas una tras otra en un conjunto de ejercicios para quemar calorías y tonificar su cuerpo. Necesitas una cuerda para saltar y un cronómetro.
Empieza con el salto básico y hazlo durante un minuto.
Salta de lado a lado por un minuto mientras saltas la cuerda.
Alterna entre el pie izquierdo y el derecho durante un minuto.
Finalmente, salta con una pierna por un minuto. Alterna entre tus piernas mientras saltas.
Repita esta serie de ejercicios dos o tres veces y descanse un minuto después de cada serie.
Haz este conjunto de ejercicios una vez al día para ver resultados.
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