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Haz 3 series de 5 hasta que te resulte fácil, luego aumenta a 3 series de 8. Haz 3 series de 8 repeticiones. Comience con 3 repeticiones. Centrarse en la intensidad en lugar de la cantidad. No te saltes la cuerda, donde saltas todo con un pie como una especie de carrera en el lugar. En su lugar, trate de mantener los tobillos juntos mientras salta con ambos pies al mismo tiempo. Cuando mejoras, saltas más rápido. Puede comenzar moviendo la cuerda lentamente, con un pequeño salto entre saltos para mantener el equilibrio. Cuando estés listo, mueve la cuerda más rápido y omite el salto de equilibrio. 
Para obtener mejores resultados, párese en un bordillo o escalón. Comience con 20 repeticiones y aumente a medida que el movimiento se vuelve más fácil. Tus muslos deben llegar debajo de tus rodillas en una sentadilla profunda. Una buena sentadilla debe sentirse como si estuviera apuntando a toda la mitad inferior de su cuerpo, además de estirar los músculos centrales alrededor de su espalda y estómago. Comience con 3 series de 10 sentadillas. Haz algunas sentadillas mientras mantienes tu peso sobre los dedos de los pies. Esto ayudará a estirar los tobillos. Haz 3 series de 10 repeticiones de cada lado. 
Tu peso muerto debe ser lo más alto que puedas levantar. Mantenga la barra cerca de su cuerpo y sus brazos extendidos hacia abajo. No bloquees tus codos. Haz 3 series de 8 repeticiones. Comience con un peso ligero y concéntrese en su velocidad. Haz 3 series de 8. Si usa mancuernas, comience con pesas de 2 kg, luego progrese a pesas de 3 kg a 3,5 kg. Si usas una barra, empiezas solo con la barra. 
Mantenlo simple escribiendo tus puntajes. Escriba sus puntajes en un documento u hoja de cálculo si prefiere usar la computadora. Mantenga la puntuación en su teléfono en una aplicación para tomar notas o un procesador de textos. 
Si olvida medir en su día normal, mida la próxima vez que tenga la oportunidad.
Ser capaz de saltar más alto
Contenido
Si eres un atleta, trabajar en saltos más altos puede llevarte lejos en tu deporte. Un fuerte salto vertical puede ayudarte a sobresalir en varios deportes, incluidos el baloncesto, la gimnasia y el voleibol. También ayudará a mejorar sus habilidades atléticas generales y su flexibilidad. Mejorar tu salto vertical es posible con calistenia, ejercicios pliométricos y entrenamiento de fuerza.
Pasos
Método 1 de 4: ejercicios pliométricos
1. Haz ejercicios pliométricos para fortalecer los músculos de las piernas. Hacer ejercicios pliométricos es una de las mejores formas de mejorar tu salto vertical. Estos ejercicios usan potencia explosiva para entrenar y desarrollar tus músculos. Estos ejercicios tienen que ver con saltar y depender de su peso corporal para obtener resultados.
- Limite sus entrenamientos pliométricos a dos veces por semana con al menos dos días de descanso entre entrenamientos.
- Date al menos un día completo de descanso a la semana.
Propina: Los días que no tengas entrenamiento pliométrico, puedes hacer otro entrenamiento como cardio, levantamiento de pesas y/o calistenia.
2. hacer sentadillas con salto. Coloque los pies separados a la altura de las caderas y póngase en cuclillas lo más bajo que pueda. Sin embargo, en lugar de volver a levantarte lentamente, salta desde la posición de cuclillas e intenta girar 180 grados. Baje del salto a otra posición en cuclillas, trate de no aterrizar en posición vertical. Repite y cambia de dirección mientras saltas. Por ejemplo, gire a la derecha la primera vez, luego a la izquierda y así sucesivamente.
3. Haz sentadillas divididas búlgaras. Párese a unos pasos de un banco o silla y coloque la pierna que no trabaja en el asiento con la parte superior del pie apoyada en el asiento de la silla. Baje el cuerpo hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo, luego presione hacia atrás con el talón del pie delantero apoyado en el suelo. Esta es una repetición.
4. hacer saltos de caja. Tome una plataforma resistente que pueda soportar su peso. Pon la caja frente a ti. Salta explosivamente sobre la caja o la plataforma. Usa tanta fuerza como sea posible. Salta hacia atrás y aterriza en una posición agachada.
5.saltar la cuerda. Saltar la cuerda fortalece los músculos que necesitas para realizar un salto vertical y ayuda a mejorar tus habilidades de salto. Salta sobre una superficie firme, como un piso de madera, donde haya mucho espacio por encima de tu cabeza para la cuerda. Salta diez minutos al día. Si no puede hacerlo en una sola sesión, divídalo en segmentos de dos a tres minutos, con períodos de descanso y/u otros ejercicios en el medio.
Método 2 de 4: Calistenia
1. Haz calistenia todos los días para mejorar tu flexibilidad. La calistenia incluye ejercicios básicos de peso corporal que ayudan a construir músculo. Sin necesidad de equipo, puede hacer calistenia en cualquier lugar para desarrollar fuerza y agilidad. Para mejorar tu salto vertical, haz calistenia enfocándote en los músculos de tus piernas.
- Algunos ejemplos de calistenia incluyen flexiones, saltos, abdominales y estocadas.
Observación: Puedes hacer calistenia a diario, pero descansa al menos un día a la semana.
2.estante a diario. El estiramiento no solo protegerá su cuerpo durante el resto de su entrenamiento, sino que también mejorará sus habilidades de salto al aflojar los músculos.
3. hacerlevantamientos de pantorrillas. Párate con las piernas juntas. Levántese sobre los dedos de los pies y luego bájese. Muévase lentamente para que los músculos trabajen más.
4. hacer sentadillas profundas. Coloque los pies separados a la altura de las caderas y mantenga los talones apoyados en el suelo. Baje lentamente lo más que pueda simplemente doblando las rodillas mientras mantiene la espalda y el cuello rectos. Vuelve a la posición inicial.
5.hacer estocadas. Empezar de pie. Da un gran paso adelante y dobla la rodilla delantera. Incline su cuerpo hacia adelante con la rodilla delantera verticalmente por encima de su tobillo. Vuelva a ponerse de pie. Alterna tus piernas.
6. Parate en una pierna. Alterne pararse sobre cada una de sus piernas para fortalecer sus tobillos. Esto puede ayudar a prevenir una lesión en el tobillo cuando aterriza sus saltos. Párese derecho y concéntrese en un objeto directamente frente a usted. Levante un pie del suelo y mantenga esta posición hasta que su pierna comience a cansarse. Luego transfiera su peso a la otra pierna y repita este proceso.
Método 3 de 4: entrenamiento de fuerza
1. Haga entrenamiento de fuerza para desarrollar la fuerza de los músculos de las piernas. Fortalecer los músculos de las piernas puede mejorar tus habilidades de salto. Los ejercicios de fuerza dirigidos a los músculos de las piernas ayudarán a mejorar su salto vertical.
- Haz entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana.
Observación: Descansar al menos un día entre los días de entrenamiento de fuerza. En tu día libre de entrenamiento de fuerza puedes hacer un entrenamiento diferente. Sin embargo, toma al menos un día de descanso a la semana.
2. Hacer peso muerto con barra trampa. Las barras trampa se diferencian de las barras normales en que tienen un centro abierto que permite al usuario pisarlas. Estás en medio de la barra. Agáchate, agarra la barra y ponte de pie. Levante la barra de la escalera mientras sube, manteniendo la barra cerca de su cuerpo mientras sube. Mantén tus brazos a tu lado. Sostenga el peso hacia arriba por un momento, luego bájelo.
3. Prueba los arranques con mancuernas con un brazo. Pon una mancuerna en el suelo frente a ti. Póngase en cuclillas y agarre la barra con una mano. Ponte de pie y levanta la barra mientras te levantas. Estire la barra sobre su cabeza. Sostenga y luego baje el peso a la posición inicial.
4. Haz sentadillas con pesas. Separa los pies a la altura de las caderas. Levanta una barra o dos mancuernas hasta los hombros y apóyalas sobre tus hombros. Baje lo más que pueda, manteniendo las pesas en su lugar. Vuelva a ponerse de pie.
Método 4 de 4: realiza un seguimiento de tu salto vertical
1. Practica tu salto. Cada pocos días, prueba algunos saltos verticales para seguir tu progreso. Sin embargo, no te concentres en los saltos verticales como tu principal método de entrenamiento; Hacerlos una y otra vez le da un progreso más lento que los ejercicios específicos para preparar su cuerpo para el rendimiento atlético.
2. Mide tu salto vertical actual. Párese cerca de una pared o poste alto y levante las manos lo más alto posible. Pídale a un amigo que mida dónde va su mano (marque con un trozo de tiza o algo así). Luego salta con esa misma mano y haz que tu amigo mida dónde las yemas de tus dedos tocan la pared. Reste su marca original de su medida de salto. Este es tu salto vertical actual.
Propina: Trate de mojarse las yemas de los dedos o de marcarlas con tiza para poder dibujar una marca en la pared o poste para facilitar la medición.
3. Elija una forma de realizar un seguimiento de sus mejoras. Tienes que hacer un seguimiento de tus medidas y cuándo se hicieron. Anota la fecha de la medición y qué tan alto saltaste. Hay varias opciones para realizar un seguimiento de sus medidas, dependiendo de sus preferencias. Puedes usar papel, tu computadora o tu teléfono.
4. Tome una nueva medida cada semana. La frecuencia con la que mide su salto vertical depende de usted, pero medir cada semana es consistente y permite tiempo para mejoras entre las mediciones.
Consejos
- Siempre calienta antes de entrenar. Una buena rutina de estiramientos debe durar al menos 5 minutos.
- Haz una investigación exhaustiva antes de comprar un programa de entrenamiento que afirme mejorar tu salto vertical. Algunas son estafas.
- La nutrición es extremadamente importante para mejorar tu salto vertical. Necesitas muchas proteínas y carbohidratos para recargar tu energía para tu entrenamiento. Esto asegura que sus músculos tengan suficiente tiempo para absorber y recuperarse para la próxima serie de entrenamiento.
Advertencias
- No te cargues demasiado. Permítete descansar y recuperarte de una lesión antes de repensar tus métodos de entrenamiento.
- Consulte a su médico o entrenador deportivo antes de comenzar un nuevo programa de entrenamiento.
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