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Trabaja hacia esto lentamente si no estás acostumbrado a la carrera de resistencia. Intente correr 5 días a la semana donde correrá distancias más largas 2 de 5 días, no más rápido. Trate de caminar alrededor de 1/2 milla cada semana. 
No necesitas aumentar tu ritmo a lo largo de la milla para correr esta distancia más rápido. Caminar un cuarto de milla a un ritmo mucho más rápido puede restar segundos al tiempo final de una carrera normal. Tenga cuidado de no cansarse de inmediato porque quiere caminar demasiado rápido al principio! 
Solo sentirás este efecto después de un tiempo. Pasarán los días sin que veas ningún progreso, hasta que un día te despiertes y descubras que has corrido la milla un minuto más rápido. Tomará un poco de paciencia y confianza, pero el efecto es acumulativo. 
¿Alguna vez pensaste en un triatlón?? La natación y el ciclismo son dos grandes habilidades para aprender además de correr. Póngalos en su lista para terminar! 
Sal a correr en un entorno montañoso. Ya sabes lo que se siente al correr en un terreno plano después de algunas colinas? Como una brisa, no más que eso. Caminar por diferentes caminos o caminos. Diferente terreno, diferente pendiente, todo es diferente, todo afecta la forma en que caminas. Caminar en diferentes momentos. Puede ser más rápido por la mañana que por la tarde. Caminar de diferentes maneras. Entrenamiento de intervalos alternativos con carrera de velocidad y carrera de resistencia. 
¿Estás mirando hacia adelante, cabeza arriba?? Mirar hacia arriba o hacia abajo puede tensar el cuello y la espalda. ¿Tus brazos están tensos?? Si notas que están apretados y no sueltos, agítalos bien. Mantenga sus brazos en un ángulo de 90 grados e impulse su cuerpo mientras se balancean hacia adelante y hacia atrás. Caminar bien es caminar tranquilo. Tus pies aterrizan en el talón y giran hacia los dedos de los pies, tus pantorrillas te mueven al siguiente paso. Sus pies deben aterrizar directamente debajo de usted y sentirse ligeros y elásticos. ¿Qué hay de tu respiración?? Si respiras desde el pecho estás desperdiciando energía. Asegúrate de respirar desde el abdomen o el diafragma. Tu barriga debería expandirse con cada inhalación. 
Pero no alguien que sea realmente mucho más rápido que tú. Ver a alguien adelantarte en una vuelta es simplemente frustrante. Intenta encontrar a alguien que sea unos 30 segundos más rápido que tú, ni mucho más ni mucho menos. 
Tal vez ayude a perder algo de peso. Si tiene un poco de sobrepeso, incluso perder 5 libras puede hacer que camine más liviano. Si hay algo de margen de maniobra en su dieta (si hay alguna mejora), esto es lo que debe considerar. Cuanto más ligero eres (dentro de los límites), más fácil se vuelve para tus piernas llevar tu cuerpo. 
Mantenimiento (Maintenance Run) significa que corre solo para hacer algo de ejercicio. Sentirse bien, desahogarse y disfrutar de las endorfinas liberadas, etc. Una carrera de desafío es genial cuando has tenido un día estresante y te sientes lleno de energía (energía para usar en tu entrenamiento). Trate de ir más rápido por milla alrededor de 15-30 segundos. "vamos a por ello" ("Me siento afortunado Corre") es solo eso: un día en que todo parece caer en el lugar correcto. Usa ese sentimiento para tratar de superar tu mejor marca personal. Decide cómo vas a caminar y haz un plan con anticipación donde termines con el objetivo que tienes en mente. La motivación para probarte a ti mismo y demostrar lo increíble que eres puede ser suficiente para llevarte a la línea de meta. 
Al ver los números frente a ti, tendrás una mejor idea de lo que eres capaz de hacer, a dónde te ha llevado tu propia motivación y cuál será el próximo paso posible.Progresarás tanto que ni siquiera se te ocurrirá desviarte de este. 
Para ser más precisos, los productos animales, el pescado y cualquier cosa que provenga o contenga semillas es excepcional. Y recargarte después de correr, por supuesto. Tus músculos deben ser capaces de repararse a sí mismos! Si bien no debería ser un elemento básico de su dieta, ocasionalmente puede usar bebidas energéticas como Gu. Es una ráfaga de azúcar y energía que puede darte ese pequeño empujón que has estado buscando, incluso si es solo temporalmente (y luego colapsar como un budín de ciruelas). 
Asegúrate de tener siempre, realmente siempre, una botella de agua contigo. Si eso es un poco inconveniente, use una correa para llevar la botella. Correr una milla en 7 minutos es un trabajo muy duro y tendrás que tomarlo en serio si quieres tener éxito en tus esfuerzos. Y también con tu salud. No te obligues a beber la botella. bebe solo cuando tengas sed. Investigaciones recientes han demostrado que beber muy poco no es devastador para su sistema, pero beber demasiada agua puede (sí, eso también puede suceder). 
En general, es mejor tomar café solo por la mañana.Lo mismo ocurre con las bebidas energéticas o cualquier cosa que contenga cafeína. Así que no bebas esa botella de Mountain Dew (preferiblemente nada porque es basura poco saludable), justo antes de salir a caminar por la noche. Un poco de café puede ayudarlo a comenzar e incluso ser bueno para su tiempo, pero demasiado puede ser perjudicial. 
Si eres un atleta serio (y lo eres), sabes la importancia de calentar antes de entrenar y estirar después. Asegúrate de reservar tiempo para esto en tu horario de carrera para evitar lesiones.
Camina la milla en 7 minutos
Contenido
Has intentado una y otra vez ganar tu tiempo. Intenté caminar esa milla en menos de 7 minutos. Pero, por desgracia, simplemente no funciona. Es todo un reto y algo que no mucha gente logra, así que no es una locura. Pero, con algunos cambios en tu modo de andar, es 100 % factible. Vamos a discutir formas de hacer que su entrenamiento sea aún más efectivo, cómo prepararse y mantener su cuerpo en las mejores condiciones. en tus lugares? Terminado..apagado!
Pasos
Parte 1 de 3: estrategia
1. Haz entrenamiento a intervalos. Una de las mejores cosas que puedes hacer para correr más rápido es entrenar en intervalos. Esto implica alternar entre trotar durante 60 segundos y correr durante 30 segundos como si el FBI te estuviera persiguiendo. Cuando empieces a acostumbrarte a eso, haz el descanso más corto, de 60 segundos a 50, 40 y luego 30, para que entrenes en una proporción de 1:1.
- Otra forma de entrenamiento por intervalos son los Fartleks (que es sueco) o el trabajo de velocidad (un tipo de entrenamiento por intervalos a largo plazo).En determinados días intentas dedicar el 20% de tu entrenamiento al trabajo de velocidad. He aquí un breve ejemplo de trabajo de velocidad eficaz:
- Corre a un ritmo normal durante los primeros 4-5 minutos
- Corre en una marcha más alta durante los próximos 10 minutos (idealmente 7.5 min/milla)
- Corre lo más rápido que puedas durante los próximos 60 segundos
- Luego, lentamente y con cuidado, reduzca a un ritmo normal
- Continúe con este programa aumentando la velocidad de trabajo en 15 segundos (o 30 segundos) cada vez.
2. Haz entrenamiento de resistencia. Pronto notarás que eres cada vez más rápido al no dejar que tu cuerpo se acostumbre a nada. Correr la milla lo más rápido que puedas está bien, pero aprender a correr las 3 millas te beneficiará aún más. Cuando estés acostumbrado a correr 3, 5 y 7 millas, no será difícil convencerte de que puedes correr esa milla más rápido.
3. Trabaja también en tus ¼ y ½ millas. Correr la milla es una tarea. Pero correr 1/2 milla o tal vez incluso 1/4? eso es un juego de niños. Podrías correr ¼ de milla mucho más rápido si supieras que no tienes que caminar más, o no? Así que empieza con eso. Cuando das todo por la media milla, tienes un poco más de margen para la segunda parte.
4. Raspe unos segundos cada vez. Un objetivo en el que desea reducir 30 segundos de su tiempo puede parecer demasiado confiado y desalentador. En lugar de ponerte objetivos que parecen inalcanzables, trata de correr 1 o 2 segundos más rápido cada vez. Cuando la línea de meta esté a la vista sentirás una explosión de motivación que te dará alas. Tu cuerpo correrá más rápido sin que te des cuenta.
5. entrenamiento cruzado. Nunca nadie se ha puesto en forma haciendo una sola cosa y nada más que eso. Para poner tu cuerpo en las mejores condiciones tendrás que hacer diferentes deportes. Eso incluye ciclismo, natación, boxeo, baloncesto, saltar la cuerda, lo que esté disponible. Desafiar diferentes grupos musculares de diferentes maneras te dará ese desafío que te ayudará a rendir mejor cuando corres.
6. caminar diferente. Cómo? Bueno, en realidad no importa. Alguna variedad le hará bien a tu cuerpo. Necesito algunas ideas?
7. Mira la forma en que caminas. Si nada ayuda, echa un vistazo más de cerca a tu técnica. Tal vez simplemente no está funcionando lo suficientemente eficiente. Aquí hay algunas cosas a tener en cuenta:
Parte 2 de 3: Motivación
1. corre con la musica. Esto suena demasiado fácil para ser verdad, pero funciona. Cuando te estés preparando para correr, puedes seleccionar música especial para diferentes distancias. Cuando corres y escuchas música, sabes si tu ritmo es el correcto o si necesitas ajustarlo. Comience con algunas de sus pistas de música favoritas y deje que el tempo sea cada vez más rápido para mantenerlo motivado.
- empujoncito.fm tiene algunas canciones geniales que son perfectas para correr una milla en 7 minutos. Te encontrarás inmerso en el ritmo de la música, incapaz de desviarte del tempo, incluso si quisieras. Una lista de reproducción de algunas canciones de ritmo rápido puede crear justo ese estado que necesitas para seguir adelante.
2. Corre con alguien más rápido que tú. Si no conoce a nadie más rápido que usted, únase a su club local de corredores o de triatlón, donde encontrará muchos corredores rápidos. Siga su ritmo mientras camina detrás de ellos y observe cómo mueven las piernas y el cuerpo...sin darte cuenta, tu ritmo y marcha se adaptarán a los de los demás corredores y tus zancadas serán más largas y rápidas.
3. hacer un plan. Sucede tan a menudo que Ud divertida encontraría poder hacer algo, pero eso simplemente no es lo suficientemente fuerte para lograrlo. Tienes que trazar un camino del que no puedas desviarte. Así que averigua qué camino es ese! ¿Cuántas veces a la semana quieres correr?? en que dias y a que hora? ¿Qué tipo de carrera vas a hacer?? Qué deberá usted va a hacer?
4. Márcate ciertas metas. Trate de reducir el tiempo que le toma recorrer la milla en un número determinado de segundos cada semana hasta que alcance la meta de 7 minutos. Comience cada sesión diciendo que es Mantenimiento, un Desafío o una sensación de "vamos a por ello". Al expresar una cierta expectativa, se le alentará a caminar con un objetivo determinado en mente, y no tiene la intención de romper esa promesa.
5. mantener un registro. Las cosas asombrosas que logras merecen ser escritas. Además de eso, también es un recordatorio. porque de lo contrario te olvidarás de los resultados de la última vez y realmente no sabes cuál será tu objetivo para la próxima carrera. Y con los años podrás leer cuánto miles kilometros que has recorrido. fabuloso.
Parte 3 de 3: Salud
1. Asegúrate de tener buenos zapatos para correr. Los zapatos para correr deben quedar bien. Correr es un movimiento muy monótono e incluso la más mínima falta de comodidad te ralentizará. Además, el uso continuado de calzado mal ajustado dará lugar a problemas como fascitis plantar, problemas en el talón y dolor de espalda. Los 75€ extra bien valen la pena.
- Si te lo puedes permitir, acude a una tienda especializada donde te puedan calzar un zapato perfecto para tus pies. Miran la estructura de tus pies, tu forma de andar y pueden ofrecerte un zapato equivalente a una zapatilla de cristal para corredores.
2. Comer de la manera correcta. Debido a que quemas tanta energía, es de suma importancia que tu dieta esté en orden (especialmente justo antes de comenzar a caminar). La dieta de un corredor debe consistir principalmente en frutas y verduras orgánicas (con piel, en la medida de lo posible), carnes magras y productos lácteos. Cuanto más color y menos procesado, mejor.
3. Asegúrate de no secarte. Si está corriendo distancias más largas o dándolo todo, la importancia de beber mucho no se puede exagerar. Lo último que quieres es estar muriendo en el camino esperando que alguien te lleve al hospital. De acuerdo, está bien, ese es el peor de los casos, pero ¿qué sucede si no bebes suficiente agua?? Tu metabolismo deja de funcionar y tus músculos dejan de funcionar. Gracias, pero prefiero no.
4. Dormir lo suficiente. Y con eso queremos decir 7 horas seguidas, si no más. Dormir es tan importante para tu cuerpo como el oxígeno lo es para tus pulmones. Una deficiencia y tu cuerpo sufrirá y se agotará. Puede hacerlo con menos y aún sobrevivir, pero no espere mostrar tiempos de ejecución impresionantes.
5. Cuida tu cuerpo. ¿Estás sufriendo de una lesión?, entonces no sigas corriendo. Solo empeorarás los problemas y te romperá en algún momento. Así que escucha a tu cuerpo. Si empieza a doler, detente. No vale la pena. Eventualmente tendrás que pasar semanas en el sofá recuperándote, sin poder entrenar.
Consejos
- Asegúrate de tener buenas zapatillas y ropa: la ropa cómoda marca la diferencia.
- Cuida tu propia seguridad! Cuando estés exhausto, detente para recuperar el aliento. Siempre puedes continuar mañana.
Artículos de primera necesidad
- Zapatos para correr
- iPod o reproductor de música
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