¿Te gustaría aprender a correr mejor para poder correr más lejos y más rápido?? Si quieres ser un buen corredor, antes de sumar millas a tu distancia de entrenamiento diaria, asegúrate de que tu postura sea sólida y tengas la ropa de entrenamiento adecuada. Haz un horario y busca oportunidades para motivarte y seguir entrenando, llueva o truene. Entrena tu resistencia y velocidad usando técnicas como carreras cuesta arriba, entrenamiento de resistencia y carreras forestales. No importa cuál sea tu nivel actual, tú también puedes convertirte en un mejor corredor si estás motivado y trabajas lo suficiente.
Pasos
Método 1 de 4: controla tu forma de andar
1. Descubre cuál es tu paso. Tu paso es el movimiento que hacen tus piernas al extenderse y tocar el suelo. Su forma de andar natural debe sentirse familiar y no forzada. Todos caminan de una manera diferente, pero la forma general es más o menos la misma para la mayoría de las personas. Una vez que haya encontrado el pase que más le convenga, hay muchas menos posibilidades de lesionarse y puede comenzar a trabajar en su velocidad.
Puedes experimentar con diferentes variables. Presta atención a la altura de tus rodillas en relación a tus caderas. Preste atención a la forma en que sus pies golpean el suelo y cómo empuja para crear su zancada. Algunas personas prefieren golpear el suelo primero con el talón y luego con la punta del pie, pero otras lo hacen al revés, es decir, de la punta al talón. Pruebe ambos pasos y camine de la manera que le resulte más cómoda.
Básicamente, su zancada ideal es la mayor distancia entre zancadas que puede tomar durante una caminata o carrera sin estirarse o esforzarse continuamente, pero al final depende en gran medida de la estructura de su cuerpo y la demanda si desea caminar rápido o bastante lejos. Para un entrenamiento o competición de velocidad tu longitud de zancada debe ser bastante corta, porque tienes más potencia con zancadas más cortas. Esto solo cuesta más energía, por lo que para una carrera de larga distancia, la longitud de tu zancada debe ser más larga. Su cuerpo tiende a conocer su longitud de zancada estándar, por lo que depende de usted determinar cuánto necesita para acortar sus zancadas.
Si corres una distancia más corta y rápida, básicamente puedes concentrarte mejor en los movimientos de tus brazos. Esto es especialmente cierto si vas a correr, porque los movimientos de tus brazos realmente determinan tu velocidad.
2. Mejora tu cadencia. Otro factor importante a tener en cuenta es la cadencia, o el número de pasos que das por minuto. La cadencia media de un corredor de media y larga distancia es de unos 180 pasos por minuto. Muchos corredores arman una lista de reproducción para sus entrenamientos con música que tiene un tempo entre 160 y 180 bytes por minuto (bpm), para que puedan llevar sus pasos al ritmo de los latidos. Hay sitios web dedicados a la ejecución de música, como: https://www.garmin.com/nl-NL/blog/20x-the-best-running-beats/, https://www.folleto de jogging.com/runningmusic/index.html o https://www.muy corriendo.nl/correr-con-musica/.
Una cadencia de 180 pasos por minuto puede ser un buen promedio al que apuntar, pero no todos los expertos y estudios están de acuerdo en qué tan decisiva es tu cadencia para qué tan rápido o cuánto tiempo puedes caminar. No estará de más tener en cuenta tus pasos por minuto cuando entrenes, pero no te preocupes si tu cadencia no coincide con el promedio, si estás progresando en otros frentes.
El corredor profesional Tyler Courville es embajador de la marca Salomon Running. Ha competido en 10 competencias de ultra carrera y montañismo en Estados Unidos y Nepal, y ganó el Crystal Mountain Marathon en 2018.
Tyler Courville corredor profesional
El corredor de ultra y montaña Tyler Courville tiene esto que decir:Tu respiración realmente puede ayudarte a encontrar la cadencia correcta. Entonces, si está jadeando o sin aliento, probablemente esté corriendo demasiado rápido. Durante una carrera de recuperación tranquila, la intención es que puedas tener una conversación todo el tiempo. Es bueno tener eso en cuenta al caminar con otras personas.`
3. Adapta tu zancada a la superficie que pisas. Al caminar por senderos accidentados, hay que adaptarse al terreno. Por lo tanto, la longitud de tu zancada nunca es completamente constante, sino que siempre variará ligeramente.
En una superficie plana sin obstáculos, sintonice lo que se siente cómodo. Si haces tus zancadas lo más largas posible estirándolas realmente, te cansarás después de cierta distancia. También puede sufrir dolores en los músculos y tendones si camina con pasos demasiado largos. Además, el esfuerzo requerido para dar zancadas largas puede ejercer demasiada presión sobre los pies. Sigues empujando con cada pie y eso puede doler, o peor aún, causar lesiones.
Mientras caminas cuesta abajo, puedes alargar un poco tus zancadas y aprovechar la gravedad. Sin embargo, también debe tener cuidado con esto porque debe mantener el equilibrio y reducir la velocidad lo suficiente para no perder el control, lo que pone a su cuerpo bajo presión.
Cuando caminas cuesta arriba caminas con pasos más cortos que cuando caminas cuesta abajo o sobre una superficie plana. Sin embargo, qué tan cortas sean tus zancadas dependerá de qué tan empinada sea la colina y de tu condición física, fuerza y resistencia. Subir una colina lentamente con pasos muy cortos y decididos. Es posible que no progreses más rápido que si estuvieras caminando, pero aun así haces un movimiento de caminata y no un movimiento de caminata. `Impulsa` tus pasos con los brazos. Si sigues entrenando en la misma colina, podrás subirla cada vez más rápido y, a medida que te hagas más fuerte, la longitud de tus zancadas aumentará.
4. No intentes cambiar drásticamente tu propio estilo de carrera sin un entrenador. Si desea cambiar de punta-talón a talón-punta, tendrá que trabajar con un entrenador antes de poder probar ese estilo diferente en largas distancias. Recuerde siempre que cambiar a un estilo de carrera diferente puede causar lesiones.
5. Observa a los corredores experimentados. Mira a los que parecen caminar con un paso suave y cómodo. A veces parece que se deslizan casi sin esfuerzo. Hay muchas posibilidades de que este tipo de corredores acaben al frente del pelotón.
6. Ir por su sentimiento. Si estás corriendo y puedes aumentar tu cadencia y disminuir la longitud de tu zancada, hazlo! Y si eso te cansa demasiado, elige conscientemente alargar el paso y reducir la cadencia.
7. Inmediatamente después de su entrenamiento, muchos corredores hacen las llamadas `zancadas`. Luego caminan unos 100 metros lo más rápido que pueden y con el mayor tiempo posible. Esta es una forma de ayudar a estirar los músculos después de un duro entrenamiento.
Método 2 de 4: dominar los conceptos básicos
1. Cuida tu postura al caminar. Mantenga su pecho centrado sobre sus caderas y mantenga su espalda lo más recta posible, pero inclínese ligeramente hacia adelante. No debe doblar demasiado la cintura, aunque se inclinará hacia adelante en su movimiento, especialmente si corre cuesta arriba. Mantenga los hombros hacia atrás y los codos ligeramente flexionados. Mueve los codos con cada paso.
2. No olvides seguir respirando. Respira de una manera que se sienta natural. No contengas la respiración y no te olvides de respirar. De lo contrario, puede ser que usted jadee por aire, por lo que caminaría menos rápido. Al igual que con otros deportes, lo mejor es inhalar por la nariz y exhalar por la boca mientras corres.
3. Usa los zapatos adecuados. Si estás empezando a caminar, puedes usar un par de zapatillas viejas. Pero si vas a correr varias veces a la semana y quieres intentar correr distancias más largas, es una buena idea invertir en un buen par de zapatillas para correr que se ajusten perfectamente y soporten tus pies. Tus zapatos no deben ser tan espaciosos como para que te los calces, pero tampoco deben ser demasiado apretados. Comprueba siempre que haya entre medio y un centímetro y medio de espacio entre los dedos de los pies y la parte delantera del zapato.
La mayoría de las tiendas para correr tienen asociados de ventas que también son ávidos corredores y pueden ayudarlo a encontrar el mejor tamaño para sus pies. Prueba varios pares y pruébalos en la tienda hasta que encuentres un par de zapatos que realmente te queden.
Hay diferentes zapatos para pies con diferentes suelas. En algunas personas, los tobillos se doblan ligeramente hacia adentro (pronación) o hacia afuera (antipronación) al caminar, y existen zapatos diseñados para corregir estos problemas.
4. Vístete para el clima. Si está vestido demasiado abrigado o demasiado delgado, tendrá un desempeño peor. Una buena regla general es vestirse a una temperatura que sea aproximadamente siete grados más alta que la temperatura exterior real. Así sigues caminando cómodamente, aunque tu cuerpo se caliente.
5. Estírate cuando hayas terminado. Lo que hacen los ejercicios de estiramiento después de correr ayuda a prevenir el dolor muscular. Si te despiertas con los músculos rígidos el día después de tu entrenamiento, no podrás volver a caminar tan rápido, así que recuerda siempre estirar los músculos después. Por ejemplo, después de su enfriamiento, haga los siguientes ejercicios de estiramiento:
Inclínate por la cintura y toca los dedos de los pies. Mantén esto durante 30 segundos, levántate y hazlo de nuevo.
Dobla la rodilla hacia atrás y agarra tu pie con la mano. Mantenga su pie contra sus glúteos durante 30 segundos mientras mantiene el equilibrio sobre el otro pie. Repita con la otra pierna.
Empuje el dedo del pie contra una silla o bordillo para que el pie se doble hacia atrás y los dedos se extiendan hacia arriba. Haz lo mismo con tu otro pie.
Gira tu tobillo en círculos durante treinta segundos. Haz lo mismo con tu otro tobillo.
6. También mueva los brazos hacia adelante y hacia atrás. Tus brazos deben moverse en el mismo plano que tus piernas. Tus codos deben moverse en la misma dirección que tus rodillas. Tus antebrazos deben estar paralelos al suelo y no debes cerrar los puños. Asegúrate de no cerrar los puños formando el signo `OK` con los dedos pulgar e índice. Mantenga sus hombros, brazos, codos y muñecas sueltos y relajados. Cuanto más tensos estén tus brazos, más estará tu torso bajo tensión, lo que hará que tus movimientos al caminar sean menos eficientes y te cansarás más rápidamente
Está bien bajar las manos verticalmente de vez en cuando y aflojar los brazos como si estuvieras sacudiendo sonajeros, pero solo hazlo de vez en cuando para evitar ponerte rígido.
Si sus manos parecen estar cortando de arriba hacia abajo y/o moviéndose de lado a lado, está desperdiciando energía con movimientos que no concuerdan con la dirección en la que van sus piernas.
Método 3 de 4: mantenerse motivado
1. Ajusta tus expectativas. Mucha gente no se da cuenta de inmediato de que para ver mejoras significativas en su rendimiento al correr, se necesita mucha dedicación y perseverancia. En otras palabras, si realmente quiere correr seriamente, deberá caminar al menos tres veces por semana (pero de cuatro a seis veces sería mucho mejor), si desea correr cómodamente durante veinte minutos o más durante tu forma física, tu propia satisfacción, o para realizar competiciones. Si no tiene experiencia en carreras o deportes, no puede esperar poder correr carreras de 10 km, maratones completos o medios de inmediato después de unas pocas semanas de entrenamiento. O no debería importarte cómo te sientes al día siguiente.
El corredor profesional Tyler Courville es embajador de la marca Salomon Running. Ha competido en 10 competencias de ultra carrera y montañismo en Estados Unidos y Nepal, y ganó el Crystal Mountain Marathon en 2018.
Tyler Courville corredor profesional
El corredor de ultra y montaña Tyler Courville dice: "Es muy útil hacer un seguimiento de los resultados de tu carrera, porque puedes sentir rápidamente que no estás rindiendo lo suficientemente bien. Correr es difícil para todos y lleva mucho tiempo, pero si dedicas el tiempo suficiente, eventualmente verás resultados. La capacidad de mirar hacia atrás en los entrenamientos anteriores y ver cómo has progresado es una de las mejores cosas de este deporte.`
2. Haz un horario y cíñete a él. Si realmente quieres convertirte en un mejor corredor, puedes hacerlo, pero tienes que trabajar para lograr los objetivos que te propongas de manera constante, sin tomarte nunca más de unos pocos días de descanso entre ellos. Si está de acuerdo consigo mismo en caminar durante media hora durante cuatro días, esté de acuerdo consigo mismo en que lo hará pase lo que pase a continuación. Llueva o truene, te apetezca o no, tu misión es levantarte del sofá y salir a correr. Lento pero seguro te convertirás en un mejor corredor.
Ayuda tener un tiempo fijo que encaje bien en tu agenda. Puedes correr antes de ir a trabajar, para que estés listo para el día que realmente comenzó. ¿Prefieres relajarte al final del día? Planifica una sesión antes de la cena.
Ponte de acuerdo contigo mismo para salir a correr en cualquier circunstancia. Tal vez es Semana Santa y tienes una semana libre. Entonces puede ser muy tentador dejar las zapatillas de correr en el armario. Aún así, si cumple con su horario, se sentirá mucho mejor al final de la semana. Llévate tus zapatillas de correr de vacaciones para poder correr allí. Después de todo, después de una carrera, nunca pensarás: `Si tan solo no hubiera hecho eso.`
3. No seas demasiado estricto con tu progreso. Si te enojas contigo mismo por progresar menos de lo que te gustaría, o si te resulta difícil estar motivado todo el tiempo, date cuenta de que no hay razón para ser negativo contigo mismo. Puede comenzar todos los días de nuevo, saliendo de nuevo y haciéndolo un poco mejor. Cuanta más energía pongas en convertirte en un mejor corredor, mejor irá. No importa por dónde empieces, si puedes correr solo cinco minutos o diez millas, si sigues saliendo y entrenando, mejorarás cada vez más.
4. Mantén tus manos ocupadas. Hace que sea menos agotador cuando tus manos hacen algo. Ok, si eres un corredor profesional, este no es el consejo para ti. Probablemente ya sepas cómo sostener tus manos, pero como corredor profesional probablemente no necesites este artículo de todos modos. Pero para el resto de ustedes, háganme con los niños y observen cómo lo hacen; Después de todo, no hay nada más divertido que cuidarse. Especialmente si recién estás comenzando.
5. Haz que las carreras sean más divertidas. Si realmente no te gusta la perspectiva de salir a correr y prefieres hacer otra cosa, o realmente cualquier cosa menos correr, entonces es hora de darle un poco de vida. Una de las mejores cosas de correr es que es tan versátil. Puedes correr en cualquier lugar, con cualquier persona, en cualquier momento y sentir las endorfinas recorriendo tu cuerpo con nada más que un buen par de zapatillas para correr. Con los siguientes consejos, puede intentar que correr sea un poco más divertido:
Ve a caminar a otro lugar. Si siempre recorres la misma ruta, encuentra una forma diferente de caminar por ella. Si siempre vas al mismo parque, elige un entorno diferente para hacer jogging. Incluso caminar la misma ruta al revés puede ser muy refrescante.
Escuchar música mientras camina. Crea una lista de reproducción motivadora, con ritmos rápidos y emocionantes que te animen a seguir adelante. Solo sube la música tan fuerte que ya no puedas escuchar lo que sucede a tu alrededor. Debería poder seguir escuchando los timbres de los autos o las bicicletas. En el momento en que escuchas la bocina de un auto, sabes que es demasiado tarde.
Piérdete en tus pensamientos. Muchos corredores utilizan sus entrenamientos para resolver problemas o dejar que su mente divague en lugares agradables, pensando en el fin de semana o en un viaje largo. Ten en cuenta que ya estás de vacaciones!
6. Cuidarse bien después es al menos igual de importante!
7. Corre al ritmo del tambor! O... en la de tu boca! Tienes dos pies para poder cantar palabras de dos sílabas: Galletas! generosidad! Más rápido!
caminar con amigos. Algunas personas disfrutan corriendo solas, pero otras se motivan mucho más en compañía. Así que trata de encontrar algunos amigos o conocidos con los que puedas correr algunas mañanas a la semana, o unirte a una asociación o un equipo. Puedes hacerlo por compañía, por distracción o, de hecho, solo para tener algo de competencia!
8. Regístrese para una competencia. Ya sea que estés corriendo una carrera de 5, 10, 20 km o una maratón, tener un objetivo específico asegurará que vayas de todos modos en las semanas previas al evento. Entrenar para una competencia es emocionante porque después tendrás la recompensa de la competencia y sabrás que eres capaz de correr esa distancia. Regístrese para la próxima carrera después e intente mejorar su tiempo.
Mantener tus marcas personales es algo que la mayoría de los corredores encuentran muy motivador. Si te encuentras disfrutando entrenar y competir, hay docenas de eventos cada año en los que puedes participar.
Método 4 de 4: Vuélvete más rápido y más fuerte
1. Trate de correr con descansos para caminar. Si recién está comenzando a correr, esta puede ser una forma muy efectiva de seguir corriendo más y más lejos. Corre por un minuto, luego camina por un minuto, luego corre por otro minuto, y así sucesivamente. La próxima vez que salgas a correr, aumenta el tiempo que corres de forma consecutiva y disminuye el tiempo que caminas. Eventualmente podrá ejecutar continuamente.
2. Camine un poco más cada semana. Trate de caminar diez minutos más cada dos semanas. Caminando solo diez minutos más, (dependiendo de su ritmo) caminará aproximadamente una milla más. Y puedes llegar tan lejos en un mes o dos.
Si diez minutos cada dos semanas le parecen demasiado lentos, intente caminar cinco o diez minutos más cada semana.
Simplemente no te excedas. Caminar demasiado rápido durante demasiado tiempo puede causar lesiones rápidamente.
3. Haz ejercicios de velocidad. Si estás satisfecho con la distancia que recorres, pero te gustaría correr más rápido, puedes trabajar tu fuerza muscular a través de varios ejercicios, que te permitirán correr más rápido. Si haces este tipo de entrenamiento notarás que rendirás mejor durante el entrenamiento de resistencia, porque puedes recorrer la misma distancia en menos tiempo.
Haz entrenamientos en colinas con repeticiones. Sprint cuesta arriba y trota hacia abajo lentamente. Haz esto cuatro veces. Aumenta las repeticiones a medida que mejora tu resistencia hasta que puedas correr hasta 16 veces en total, con pausas para recuperar el aliento.
Haz entrenamientos de ritmo. Durante un entrenamiento de tempo, corres a una velocidad que está por encima de tu ritmo normal, mientras que simplemente no estás corriendo. Trate de caminar uno o dos kilómetros más rápido de lo que lo haría normalmente. Aumenta la distancia si notas que tu resistencia mejora.
Pruebe los llamados entrenamientos en pista. Con este tipo de entrenamiento corres distancias cortas, con pausas entre ellas. Por ejemplo, corres 400 metros cuatro veces seguidas, después de lo cual descansas durante tres minutos. Entonces hazlo de nuevo.
4. Alimenta tu cuerpo con alimentos saludables y mucha agua. A medida que se tome más en serio el correr, se dará cuenta de lo importante que es mantener su cuerpo saludable bebiendo muchos líquidos y comiendo una dieta saludable. La diferencia entre correr por la mañana después de una cena de pizza con cerveza, o después de una pechuga de pollo con arroz y ensalada, es realmente enorme.
Come cereales integrales, carnes magras, grasas buenas y muchas frutas y verduras para que tu cuerpo se mantenga en buenas condiciones de funcionamiento.
Evita comer comida rápida, frituras y alimentos procesados como dulces y snacks. Dichos productos agotan tu cuerpo y te hacen caminar más lento de lo normal.
Consejos
Tus pensamientos y tu actitud son extremadamente importantes cuando corres, así que sigue fijándote nuevas metas y no las pierdas de vista.
No te rindas si no ves resultados tan rápido. Realmente no verá resultados sorprendentes de inmediato, pero después de algunas semanas notará que se está volviendo más rápido y más fuerte, si continúa entrenando seriamente.
Asegúrate de que tus músculos centrales estén fuertes. Los músculos centrales fuertes te ayudan mucho como corredor y también ayudan a prevenir lesiones.
Trate de asociar sus respiraciones con un cierto número de pasos, por ejemplo, así: Inhale, haga cuatro pasos, exhale, haga cuatro pasos y repita.
Come un plátano por la mañana. Los plátanos te dan energía lentamente a lo largo del día, lo que los hace ideales para los corredores.
Fíjese metas y trabaje duro para alcanzarlas.
Inhala tan profundamente que tus pulmones estén casi llenos, pero no del todo, de lo contrario puedes sentir náuseas. Luego exhale brevemente, para que el dióxido de carbono pueda escapar rápidamente de sus pulmones y no se canse, tenga náuseas ni tenga calambres. También al respirar, trate de encontrar el equilibrio adecuado entre su paso y sus respiraciones. Por ejemplo, puede inhalar en dos pasos y exhalar en los siguientes dos pasos.
Camine con otro corredor, preferiblemente alguien que camine un poco más rápido, y trate de seguirle el paso. Solo haz esto si realmente estás buscando un desafío.
Bebe mucha agua todos los días. Beber lo suficiente es muy importante cuando corres. Bebe un batido con un poco de proteína en polvo antes de entrenar.
Celebra el logro de tus metas. Recompénsate después de una actuación con algo sabroso o ve a hacer algo divertido. De esa manera, te emocionarás más por lograr tus objetivos y también te divertirás más haciéndolo!
Advertencias
Si te duelen las espinillas mientras corres, detente de inmediato. Si sigues corriendo, podría empeorar (es normal que te duelan un poco los músculos durante el ejercicio).
no te excedas. Continuar corriendo durante demasiado tiempo o caminar distancias más largas demasiado rápido eventualmente hará que se lesione.
Los llamados calambres en las espinillas o espinillas y otros problemas en las piernas son habituales entre los corredores. Ponle hielo y descansa lo suficiente para recuperarte.
Corre en la postura correcta. La mala postura resultará en lesiones. Preferiblemente, camine con los llamados zapatos `minimalistas`, sin todo tipo de cojines de aire, cojines y sistemas de resortes, para que camine de forma natural y no con pasos anormalmente grandes que pueden conducir a una postura incorrecta y aumentar el riesgo de lesiones.
Tenga cuidado con la superficie sobre la que camina. Si camina mucho por caminos erráticos y llenos de baches, sus tobillos pueden doler más adelante en la vida.
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