El subidón de un corredor se produce cuando el cerebro libera una combinación de endorfinas naturales y otras sustancias químicas después de hacer ejercicio durante el tiempo suficiente. Sin embargo, si esto sucede y cuándo, depende mucho del corredor, su estado físico y la cantidad de tensión física que experimenta. Desafortunadamente, esto significa que no hay una forma garantizada de lograr esto. Pero hay conceptos generales que puede aplicar para mejorar sus posibilidades. Los dos puntos principales son aumentar la resistencia para que pueda correr largas distancias y exigir a su cuerpo el tiempo suficiente, luego variar los entrenamientos para que su cuerpo se vea constantemente desafiado de nuevas maneras.
Pasos
Parte 1 de 4: La actitud correcta
1. Exígete más a ti mismo. un corredor"s alta es la respuesta de su cuerpo al estrés prolongado, así que desafíe a su cuerpo! Trate de no aflojar o detenerse cuando comience a cansarse. Por supuesto, puede subir un nivel, lo que significará diferentes cosas para diferentes personas, así que interprete esto en función de su propio nivel de condición física y experiencia. Esto puede significar cualquier cosa:
20 minutos de carrera.
90 minutos seguidos.
Una distancia en 9.30 en lugar de 10 minutos de carrera.
Añadir repeticiones al entrenamiento por intervalos.
Haz tu último intervalo tan rápido como el primero.
2.Evita la rutina. Espere que su cuerpo se adapte a los desafíos que ha enfrentado antes a medida que mejora con el tiempo. Dado que esta es la oportunidad de un corredor"s bajas, sigues alternando cosas de un día a otro. Incluso si solo tiene 40 minutos para correr todos los días, debe encontrar nuevas formas de hacer que cada entrenamiento sea diferente del anterior. Por ejemplo:
Alterna rondas fáciles con rondas pesadas.
Recorre diferentes rutas en terrenos variados.
Cambia entre carreras de larga distancia y entrenamientos intensos.
Ponte a prueba para correr más rápido.
CONSEJO DE EXPERTO
Tyler Courville
El corredor profesional Tyler Courville es embajador de la marca Salomon Running. Ha competido en 10 competencias de ultra carrera y montañismo en Estados Unidos y Nepal, y ganó el Crystal Mountain Marathon en 2018.
Tyler Courville corredor profesional
Tyler Courville, corredor de ultra y montaña, aconseja: "Si quieres mejorar o sentirte mejor cuando corres, es muy importante variar las carreras que haces". Si haces la misma ronda todos los días en ocho minutos, es realmente difícil mejorar. Descubrí que las personas se lesionan o quedan estancadas de esta manera porque solo pueden manejar ese ritmo.`
3.proporcionar combustible. Mantén tu cuerpo energizado con la nutrición adecuada. Evite la fatiga por falta de combustible antes de que su cuerpo haya tenido la oportunidad de impulsarse por un tiempo. Asegúrese de haber consumido alrededor de 200 calorías antes de comenzar a hacer ejercicio. Dependiendo del clima, beba 250-500 ml de agua unos 20 minutos después de comer, para obtener suficientes líquidos sin perturbar su digestión.
Date al menos 45 minutos para digerir entre comer y correr para evitar calambres.
4. caminar inteligente. Ten en cuenta que conseguir el subidón de un corredor es como atrapar un rayo en una botella. Muchos factores tienen que encajar que son difíciles de predecir o repetir para que suceda, así que no hagas de este tu objetivo principal. Concéntrese en cambio en lograr logros. Aumenta tus posibilidades de sentirte drogado elevando constantemente el listón por ti mismo.
Exigirse demasiado a sí mismo puede provocar fatiga y lesiones prematuras, así que fíjese objetivos realistas. Si te agotas demasiado pronto o te lastimas, no podrás correr lo suficientemente rápido para alcanzar la altura de un corredor.
El subidón de un corredor ocurre en diferentes momentos en diferentes personas. No piense que está haciendo algo mal solo porque un compañero de entrenamiento lo experimenta y usted no, incluso si está haciendo el mismo entrenamiento.
Lo que funciona un día puede no funcionar al día siguiente, o nunca más. Mantenga sus carreras variadas, en lugar de hacer lo mismo día tras día en un intento de repetir un alto.
Parte 2 de 4: pasar por un entrenamiento básico
1. Tener paciencia. Si eres nuevo en esto de correr, puedes esperar ver a un corredor con mucha más frecuencia durante las distancias básicas"s alto que los corredores más experimentados. Sin embargo, no espere que esto suceda de inmediato. Inicialmente, concéntrese en desarrollar su resistencia a través del entrenamiento básico. De esta manera, podrá correr distancias más largas a un ritmo más desafiante, con un ajuste alto mucho antes.
Esperar demasiado de ti mismo demasiado pronto puede provocar lesiones o fatiga antes de que el subidón pueda establecerse.
El "entrenamiento básico" simplemente se refiere a correr más y más tiempo a un ritmo constante.
2.Empezar gradualmente. Consulte a un médico primero si es un principiante. Discuta cualquier inquietud que el médico pueda tener sobre su condición personal. Una vez que el médico haya aprobado la idea, puede acostumbrarse a ella estableciendo metas alcanzables. Si es necesario, puede alternar correr y caminar al principio, en lugar de trabajar por encima de su capacidad y correr el riesgo de lesionarse. Deja que tu cuerpo se adapte y se desarrolle. Luego, una vez que haya alcanzado sus metas, fíjese nuevas metas, un pequeño paso a la vez, semana tras semana:
Comience con un minuto de carrera y cuatro minutos de caminata, para un total de 30 minutos. Cuando esté listo, salga a correr durante dos minutos y reduzca la caminata a tres minutos. Continúe de esta manera hasta que pueda correr cómodamente durante 30 minutos.
un corredor"El subidón puede aparecer tan pronto como diez minutos en una sesión constante para algunas personas. Para otros puede tomar mucho más tiempo. De todos modos, establece nuevas metas cada semana. ¿Tuviste un corredor un día la semana pasada?"Si tuviste un subidón después de 15 minutos, eso no significa que volverá a suceder esta semana.
3. Camina despacio al principio. Preocúpate menos por la velocidad al comienzo de tu entrenamiento. Concéntrese más en caminar a un ritmo constante de principio a fin. Mantén un ritmo que te permita hablar con facilidad. Si no puede comunicarse en oraciones simples sin jadear, reduzca la velocidad un poco. Repita si es necesario.
Camina con otros para que puedas probar tu habilidad para hablar.
Tómatelo con calma como principiante para evitar lesiones.
4.entrenar regularmente. Apunta a correr la mayoría de los días de la semana. Mantenga un horario constante, con al menos un día libre por semana para descansar. Si es necesario, ajusta tus metas para asegurarte de no sobrecargarte y terminar sin poder hacer nada. Dar prioridad al número de sesiones de entrenamiento por semana sobre el número de kilómetros. Por ejemplo:
Si su objetivo actual es correr 20 km a la semana, divídalos en cuatro sesiones de 5 km o cinco sesiones de 4 km, en lugar de dos carreras de 10 km.
Si su objetivo se basa en el tiempo (por ejemplo, 120 minutos), haga lo mismo. Haz cuatro carreras de 30 minutos o cinco carreras de 24 minutos, en lugar de correr durante dos horas.
Tu cuerpo debe sentirse estresado para ser corredor"s alto, por lo que demasiado descanso entre carreras reducirá la posibilidad.
5.Cambiar entre carreras fáciles y carreras duras. Una vez que puedas correr fácilmente durante media hora sin parar, designa esas carreras como tus días fáciles. Ajusta tu programa semanal para hacer una carrera fácil un día, una carrera dura al día siguiente, una carrera fácil al siguiente, y así sucesivamente. Deja que tu cuerpo se recupere entre carreras intensas, sin perder un día.
Eleva tus objetivos en los días difíciles, para convertirte en corredor"para estimular s alto. Suponga que puede correr fácilmente 4 km. En tus días duros caminas 5 km. O corre cuatro a un ritmo más rápido.
Continúe agregando más tiempo o millas a sus días más pesados cada semana, con el objetivo de poder correr entre 90 y 150 minutos a la vez.
El subidón del corredor puede ocurrir antes de que se alcance este objetivo. Sin embargo, a medida que su cuerpo se adapta a correr distancias más largas, se vuelve menos probable. Para experimentar un alto en la distancia base, siga aumentando el kilometraje y/o el ritmo en los días difíciles.
Parte 3 de 4: Desafiando tu cuerpo con variedad
1. Haz algo más que trotar. Una vez que pueda correr durante largos períodos de tiempo con facilidad, continúe entrenando más duro al menos una vez a la semana, mejorando su distancia y resistencia. Al mismo tiempo, comience a designar al menos otro día difícil para desafiar su cuerpo de nuevas maneras cada semana. Estimular a un corredor"s alto gravando su cuerpo con nueva carga.
El subidón del corredor generalmente ocurre cuando el cuerpo está bajo estrés prolongado. Cuanta más resistencia acumule, menos probable es que suceda a una distancia base, ya que su cuerpo se ha acostumbrado.
Pasar del entrenamiento básico a una variedad de entrenamientos intensos evitará que su cuerpo caiga en una rutina que ya no es un desafío.
Concéntrese en el entrenamiento de resistencia durante al menos un mes antes de incluir entrenamientos de alta intensidad en su horario.
2.caminar "pedos". Aquí alternas trotar y correr a un ritmo mucho más rápido en una sola carrera. Comience poco a poco alternando entre carreras de velocidad y trote cada dos minutos. A partir de ahí pruebas diferentes combinaciones. Recuerda que la clave para ser corredor"El subidón implica poner a prueba tu cuerpo de nuevas maneras, por lo que ejecutar varios fartleks cada vez es una excelente manera de aumentar tus posibilidades de obtener un subidón. Por ejemplo:
Durante tu próximo fartlek, puedes aumentar los intervalos de trote y sprint en una carrera en cantidades iguales. Así que trota durante dos minutos, corre a toda velocidad durante dos minutos, luego trota durante tres minutos, y corre a toda velocidad durante tres minutos, seguido de nuevo trotando cuatro veces, luego cuatro carreras de velocidad, y así sucesivamente.
La próxima vez puedes aumentar el intervalo de sprint y mantener el trote igual. Corre durante dos minutos, corre durante dos minutos. Trota durante dos minutos más y luego corre a toda velocidad durante tres minutos. Trotar durante dos minutos, correr a toda velocidad durante cuatro minutos, etc.
Entonces puedes empujar tu cuerpo más lejos corriendo más rápido para tu intervalo de `trotar` en tu próximo fartlek.
3.Haz los intervalos en la pista. Ponte a prueba caminando consistentemente más rápido que un paso normal por una distancia determinada, seguido de caminar o trotar por otra distancia, luego repite. Como siempre, para ser el corredor"es alto, evitando la rutina y por lo tanto no haciendo exactamente lo mismo cada semana. Siga desafiando a su cuerpo con lo desconocido probando diferentes combinaciones de lo siguiente:
Distancias cortas (400m, 300m, 200m, 200m, 100m)
Largas distancias (3200m, 1600m, 800m)
Mismas distancias (como diez veces 400m)
Distancias variables (como cuatro veces 400 m, 300 m y 200 m, con un trote o caminata de 100 m entre cada uno)
4.caminar colinas. Encuentre terreno montañoso al caminar fartleks, para hacerlos aún más desafiantes, o suba la misma colina repetidamente. Si es posible, busca dos pistas de diferente dificultad para tener más variedad.
Haz series de uno a dos minutos a la vez contra colinas muy empinadas (ángulo de 45 grados o más).
Haga series de dos a cuatro minutos a la vez en pendientes (ángulo de aproximadamente 25 grados).
Si es posible, camine sobre colinas diferentes cada vez. Diferentes tipos de terreno (arenoso, herboso, rocoso) presentan desafíos únicos.
parte 4 de 4:Mejora tus posibilidades
1. Haz que tus días fáciles sean fáciles. Cuando mejore, resista la tentación de mejorar su desempeño en sus días fáciles. Aumente sus posibilidades de alcanzar la euforia de un corredor en su próximo día duro (ya sea una carrera o un entrenamiento) asegurándose de que su cuerpo se haya recuperado del día anterior. Recuerde correr a un ritmo lo suficientemente lento para hablar con un compañero al mismo tiempo.
Cansarse al correr duro en su día fácil lo retrasará en su próximo día difícil. Cuando comienzas una carrera dura cuando ya estás exhausto, disminuyen tus posibilidades de que puedas exigirte lo suficiente para que tu cerebro libere los químicos necesarios.
Al mismo tiempo, si su cuerpo todavía está agotado por la dura carrera de ayer, las posibilidades de experimentar la euforia de un corredor en un día fácil son igual de altas.
2.Camina menos seguido. Una vez que haya corrido con éxito de 90 a 150 minutos varias veces, comience a establecer metas más bajas para sus largas distancias. Pase más tiempo en entrenamientos intensos, en lugar de cubrir más millas por semana. Además, debe reducir el riesgo de lesiones que pueden ocurrir minimizando las cargas pesadas repetidas en sus pies, piernas y caderas..
No te preocupes por perder resistencia. Los entrenamientos de alta intensidad seguirán ayudando a aumentar la resistencia a pesar del menor kilometraje.
Al mismo tiempo, limitar la distancia que corre aumentará la probabilidad de que la próxima vez que corra una distancia más larga, sea un corredor"experimentando s alta.
3.Trata bien a tu cuerpo. No esperes un corredor"s alto enmascarará cualquier molestia que pueda sentir. Cuídate para poder disfrutarlo más cuando surja el sentimiento. Asegúrese siempre de lo siguiente:
Calienta durante 15 a 20 minutos con un trote ligero o una caminata rápida antes de correr, competir o entrenar.
Coma bien y beba mucha agua, tomándose el tiempo suficiente para digerir los alimentos de antemano para evitar los calambres.
Lleva ropa y calzado adecuados, tanto para caminar en general como para el clima.
4.No te lastimes cuando busques un corredor"es alto. Recuerda, no hay una manera garantizada de obtener un alto. Resiste la tentación de exigirte más de lo que tu cuerpo puede manejar. Evite el esfuerzo o las lesiones, ya que solo dificultarán sus posibilidades.
CONSEJO DE EXPERTO
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Tyler Courville
El corredor profesional Tyler Courville es embajador de la marca Salomon Running. Ha competido en 10 competencias de ultra carrera y montañismo en Estados Unidos y Nepal, y ganó el Crystal Mountain Marathon en 2018.
Tyler Courville corredor profesional
Las personas experimentan los beneficios de correr de diferentes maneras. Tyler Courville, ultra y corredor de montaña, dice: "No puedo decir que haya tenido muchos momentos en mi carrera deportiva que se sientan como la euforia de un corredor en la forma en que creo que debería sentirse". Es como alcanzar un arcoíris. Pero hay momentos durante tu carrera que son muy eufóricos. No lo describiría como un subidón, pero es como una profunda sensación de logro, asombro o asombro.
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