Cómo ponerse en forma rápidamente: 11 pasos (con fotos)

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Cambiar la composición de tu cuerpo lleva tiempo, y un compromiso con hábitos saludables. Si desea acortar el tiempo que le toma a su cuerpo perder grasa corporal, deberá hacer cambios en su nivel de actividad, programa de ejercicios y dieta durante seis semanas. Con la rutina, la dieta y el programa de entrenamiento que se describen a continuación, su cuerpo se volverá más saludable y en forma.

Pasos

Parte 1 de 3: Ajustar el estilo de vida

Imagen titulada Ponte en forma rápido Paso 1

1. Limite la cantidad de tiempo que se sienta quieto por día. Los médicos aconsejan no sentarse más de 3 horas al día. Así que intenta implementar estos cambios en el próximo mes.

Camina 30 minutos al día. Si no tiene suficiente tiempo para concentrarse en esto, camine 10 minutos después de cada comida. O sal a caminar durante la hora del almuerzo.
Trate de pararse más en el trabajo. Invierta en un escritorio de pie que le permita elevar la pantalla y el teclado de su computadora. Estar de pie quema más calorías. También asegura que obtienes más energía. Haga este cambio gradualmente ya que sus pies y piernas pueden comenzar a doler.
Trate de no sentarse frente al televisor por las noches y los fines de semana. Si confía en esto para pasar tiempo con su familia, sugiera actividades más activas. Si es absolutamente necesario ver televisión o películas, hacer ejercicios en los comerciales o salir a caminar en el lugar.
comprar un podómetro. Trate de por lo menos 10. por día.000 pasos a seguir.

Imagen titulada Ponte en forma rápido Paso 2

2. Pon una meta. Prométete una recompensa monetaria o física si alcanzas tus objetivos después de 6 semanas.

No bases tus objetivos solo en tu peso. El aumento de la masa muscular y la reducción del contenido de grasa pueden oscurecer los verdaderos resultados. Mide tu cuerpo, para que veas si has disminuido en centímetros.

Parte 2 de 3: Ajuste de la dieta

Imagen titulada Ponte en forma rápido Paso 3

1. Reduzca la cantidad de calorías que consume por día hasta en un 25% de la cantidad diaria recomendada para su género. No reduzcas la cantidad en más de un 25%.

Trate de controlar los antojos limitando la cantidad de calorías que ingiere durante las primeras dos semanas todos los días en un 25 %. Las investigaciones han demostrado que las personas tienen más éxito con este método porque todavía sienten que pueden darse un festín con sus comidas favoritas.
Busque alimentos que le permitan comer más, pero ingieran menos calorías. Comer menos calorías no tiene por qué significar que puede comer un menor volumen de alimentos.

Imagen titulada Ponte en forma rápido Paso 4

2. Evite los alimentos fritos, salados, azucarados y procesados. Estos alimentos le brindan la mayor cantidad de calorías por porción y el menor valor nutricional.

Si tiene un gran apetito por estos productos, empaquételos para algunas porciones. Permítete comerlo una o dos veces. Disfrutas al máximo de los primeros bocados.

Imagen titulada Ponte en forma rápido Paso 5

3. Coma más productos agrícolas, proteínas magras y granos integrales.

Compre ensaladas o frutas preenvasadas durante las primeras semanas si está muy ocupado. Puedes acostumbrarte a una alimentación saludable, y prepararte para hacer tus propias ensaladas cuando tengas más tiempo. Por ejemplo, comience el fin de semana con variantes más saludables de su tarifa favorita.

Lleva tu almuerzo al trabajo. Empaque opciones saludables y traiga bocadillos también.

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4. Merienda regularmente cuando empiece a hacer más ejercicio. Come productos saludables que no contengan muchas calorías. Piense en yogur bajo en grasa, almendras, zanahorias y chips de vegetales. Coma un refrigerio dos horas antes de su entrenamiento y una hora después de su entrenamiento, a menos que haya programado una comida en el medio.

Imagen titulada Ponte en forma rápido Paso 7

5. Nunca te saltes el desayuno. Necesita mantener los niveles de azúcar en la sangre consumiendo regularmente alimentos saludables. Por lo tanto, nunca te saltes las comidas. Negarse a comer después de un período de ayuno alentará a su cuerpo a almacenar grasa.

Imagen titulada Ponte en forma rápido Paso 8

6. Agregue estimulantes del metabolismo a su dieta. Los ejemplos incluyen canela, toronja, alimentos picantes y té verde.

Parte 3 de 3: El horario de entrenamiento

Imagen titulada Ponte en forma rápido Paso 9

1. Reconocer las barreras mentales para hacer ejercicio. No puedes hacer cambios rápidos en tu cuerpo si no haces ejercicio al menos 5 veces a la semana. Si no tienes que preocuparte por el tiempo, puedes empezar con 3 veces a la semana.

Decide si prefieres hacer ejercicio solo o si prefieres hacerlo con otras personas. Si no te gustan las clases, puedes usar el equipo en el gimnasio, o elegir ir a nadar.
invertir algo. Esto puede ayudarte a romper esas barreras mentales. No quieres tirar el dinero. Apúntate a un gimnasio y organiza sesiones individuales con un entrenador personal. Inscríbete de 1 a 3 meses de bootcamp, flow yoga, rumba, spinning u otras clases.

Imagen titulada Get in Shape Fast Step 10

2. Divide tu entrenamiento según las semanas de tu horario. Hay que empezar a entrenar poco a poco, añadiendo un elemento nuevo cada semana.

Semana 1. Haz 45 minutos de cardio moderado a intenso. Haga esto 5-6 días de la primera semana. Puedes nadar, correr, andar en bicicleta, caminar, hacer cardio o caminar rápido. No debe incluir su caminata diaria de 30 minutos a continuación. Estírate y estírate siempre después del ejercicio.

Semana 2. Divide 3 días de tu horario en mitad de cardio, mitad de entrenamiento de fuerza. Contrata a un entrenador personal para que te enseñe a manejar las pesas y las máquinas. Sabes que tienes el peso correcto cuando puedes mantener tu cuerpo estable mientras levantas pesas y comienzas a sentirte fatigado después de 10 a 15 repeticiones. Trate de hacer entrenamiento de fuerza cada dos días.

Semana 3. Comience con un programa similar, con 5 a 6 días de cardio y medio día de entrenamiento de fuerza cada dos días. Aumente la cantidad de series que hace a medida que se sienta más fuerte. Ganar de 1 a 1,5 kilos de músculo te permite quemar de 70 a 100 calorías más por día.

Semana 4. Comience a abordar las áreas que desea mejorar. Pídale a un entrenador personal que desarrolle un entrenamiento que se centre en esas áreas, tanto en términos de entrenamiento cardiovascular como de fuerza.

Semanas 5-6. Haz 3 entrenamientos cardiovasculares de 30-45 minutos y 3 entrenamientos de fuerza de 20 minutos. A medida que se fortalece, puede concentrarse en entrenamientos de mayor intensidad y menor duración.

Continúe con su horario después de esas seis semanas. El entrenamiento será más difícil durante las primeras seis semanas. Cuando las cosas empiecen a ser más fáciles, puede planear entrenar intensamente al menos 3 días a la semana o moderadamente 4 días a la semana; esto es lo que hace para mantenerse en forma.

Imagen titulada Get in Shape Fast Step 11

3. Haz entrenamiento a intervalos. Puede aumentar la cantidad de calorías que quema variando la intensidad de su actividad. No importa si lo haces en la bicicleta elíptica, mientras corres o durante otras formas de cardio.

Calentar y enfriar. Entre estos períodos de 5 minutos, puede alternar entre esfuerzo bajo, medio y alto durante 2 a 5 minutos. Si ya estás entrenando con mucho esfuerzo, haz un sprint completo durante 30 segundos.

Compre un monitor de frecuencia cardíaca para que pueda realizar un seguimiento de su frecuencia cardíaca promedio y alta.

Toma una lección basada en intervalos. Las opciones populares incluyen boot camp, cardio burn, flow yoga y spinning.

Consejos

Bebe suficiente agua. Aumenta la cantidad de agua que bebes al día a 3 litros. Bébelo antes, durante y después del entrenamiento. Si no lo hace, corre el riesgo de deshidratarse y lesionarse.
No comas fuera y no bebas alcohol. Comes más si comes fuera y si bebes alcohol. Trate de resistir estas tentaciones durante las primeras seis semanas, luego hágalo con moderación.
Solicite siempre la ayuda de un fisioterapeuta, médico y/o entrenador personal si su salud le preocupa. Estos profesionales pueden desarrollar un plan de dieta y ejercicio que se adapte a sus necesidades y capacidades.

Advertencias

Use zapatos de apoyo para evitar lesiones musculares. Estírate y estírate siempre antes y después del ejercicio. Comience siempre con una intensidad más baja y aumente si le resulta fácil.