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Comience con un calentamiento de diez a quince minutos. Comience con una caminata rápida seguida de un trote suave, luego acelere hasta una carrera completa al final del calentamiento. Esto asegura que su cuerpo esté lo suficientemente calentado antes de comenzar el intenso trabajo de velocidad. Si recién está comenzando con los intervalos, necesita entrenar su cuerpo para acostumbrarse a los intervalos pesados. Corre rápido durante un minuto, seguido de una carrera lenta o camina durante dos minutos. Repita estos intervalos de seis a ocho veces. Haz esto durante algunas semanas hasta que te sientas bien con el resto. Luego disminuya su tiempo de recuperación/descanso en 30 segundos hasta que esté ejecutando 50/50 golpes (como un golpe de un minuto seguido de un minuto de descanso). Prepárate a ti y a tu cuerpo para aumentar la intensidad de los intervalos más rápidos y disminuir el tiempo de descanso/recuperación antes de disminuir el tiempo de descanso/recuperación. Termine con un enfriamiento de quince a veinticinco minutos. Pase de correr a trotar lentamente, luego reduzca la velocidad a un ritmo de caminata al final del período de enfriamiento. 
Calentar de diez a quince minutos. Como se describió anteriormente, comience con una caminata rápida seguida de un trote suave, acelerando al final del calentamiento para que corra a una intensidad alta al final del calentamiento. Camine a alta intensidad durante 30 segundos. Luego camine durante un minuto a baja intensidad. Proceder de la siguiente: 45 segundos alto, un minuto y quince segundos bajo. 60 segundos alto, un minuto y treinta segundos bajo. 90 segundos alto, dos minutos bajo. 60 segundos alto, un minuto y treinta segundos bajo. 45 segundos alto, un minuto y quince segundos bajo. 30 segundos alto, un minuto bajo. Termine con un enfriamiento de veinticinco a treinta minutos y finalice con un ritmo de caminata cómodo. PRESTAR ATENCIÓN--> Cuando comienzas un programa de entrenamiento por intervalos, necesitas que tu cuerpo se ajuste y esté listo. Hacer demasiado demasiado pronto puede provocar lesiones. Al igual que cuando aumenta la distancia a pie, no lo hace todo de una vez. Lo construyes gradualmente. SI estás entrenando para una carrera específica, haz intervalos más largos con períodos de descanso más largos unos meses antes de la carrera. A medida que se acerca la carrera, aumenta la intensidad y acorta la recuperación. 
Haz un calentamiento de diez a quince minutos de carrera lenta. Mezclar. Corre a alta intensidad durante dos minutos, luego trota lentamente durante dos minutos y treinta segundos. Corre a la velocidad máxima durante 30 segundos, luego trota durante 45 segundos. Mezcla tus intervalos al azar. En cualquier caso, asegúrese de descansar más tiempo después de intervalos más largos de alta intensidad que durante impulsos cortos. Cuando comience, mantenga sus períodos de descanso un poco más largos hasta que su cuerpo esté listo para acortar los intervalos de descanso. Haz un enfriamiento de quince a veinticinco minutos. 
Si va en bicicleta estática, aumente gradualmente la resistencia hasta que ya casi no pueda pedalear. Levántate y haz intervalos en los que pedalees lo más rápido posible. Descansa y baja la resistencia entre intervalos. Por ejemplo: Ponte de pie y pedalea contra alta resistencia durante 30 segundos. Luego siéntese, baje la resistencia y cicle 1 minuto más lento. Continúe alternando entre estar de pie y ciclismo de alta resistencia, y sentado y ciclismo de baja intensidad durante 1 minuto. También puedes hacer intervalos piramidales de 30, luego 45, luego 60, luego 90 segundos. Luego bájalo haciendo intervalos de 60, 45 y luego 30 segundos. Asegúrese de montar un paseo sentado de baja intensidad entre intervalos de alta intensidad. Regístrese para la clase de spinning: el instructor guiará al grupo a través de un conjunto preparado de ejercicios de ciclismo que le darán un gran impulso a su resistencia. 
Encuentra una pista o terreno llano de unos 400 metros para caminar. Evite las calles, son demasiado irregulares; entonces un pie estará notablemente más bajo que el otro. Haz estiramientos dinámicos (no estático) y un ligero calentamiento (p. ej. 25 flexiones o jogging). Haz un sprint de 400 m seguido de un trote de 400 m. Haz la rutina de sprint y trote mínimo 3 km. Rompe tu récord. Cuando haya alcanzado los límites de su resistencia, registre la hora y el lugar de su carrera. Mantenga eso como distancia/duración mínima e intente superar ese número. Aumenta tu límite inferior a medida que mejoras. hacer un enfriamiento. No deberías dejar de correr después de cada sesión de carrera. Camine hasta que su frecuencia cardíaca sea promedio. luego estirar. 
Mejora tu capacidad para caminar
Contenido
¿Eres un corredor que busca mejorar tu resistencia para el maratón?? O tal vez eres nuevo en esto de correr y solo quieres mejorar para recorrer esos primeros kilómetros. Sea cual sea tu nivel, tanto si acabas de empezar como si ya llevas un tiempo, te mostraremos cómo subir de nivel como corredor.
Pasos
Método 1 de 4: Mejora tu habilidad para correr con entrenamiento por intervalos
1. Usa el entrenamiento por intervalos. El entrenamiento por intervalos tiene varios beneficios que te ayudarán a aprovechar al máximo tus carreras y mejorar tu resistencia.
- Mejora tu capacidad cardiovascular. Caminar largas distancias puede dejarte sin aliento. Al utilizar el entrenamiento por intervalos aumentarás tu capacidad anaeróbica (que agota el oxígeno). Y si combinas esto con la capacidad aeróbica (construcción de oxígeno con carreras fáciles y carreras largas), esto eventualmente te hará más rápido.
- quemando calorias. Las explosiones de energía (la parte de alta intensidad del entrenamiento por intervalos) aumentarán la cantidad de calorías quemadas. Esto es cierto incluso para empujes relativamente cortos.
- Hace que tu rutina de carrera sea más interesante. Puede parecer algo sin importancia, si tu rutina normal de carrera se vuelve aburrida, tu motivación puede verse afectada.
2. Haz intervalos pares. Esta es la forma más fácil de hacer entrenamiento por intervalos. Simplemente alterna períodos iguales de caminata a una intensidad alta y baja.
3. Usa el entrenamiento de intervalos piramidales. Los intervalos piramidales comienzan con ráfagas cortas de alta intensidad, luego se acumulan para que el período más largo de entrenamiento de alta intensidad esté en el medio de su entrenamiento. Luego regrese gradualmente a los golpes más cortos antes de completar su enfriamiento. Esto es un poco más complejo que los intervalos pares, y es posible que desee usar un cronómetro para realizar un seguimiento de sus tiempos.
4. Haz intervalos variables. Si participa en un deporte como el tenis además de correr, sabe que los requisitos de velocidad y resistencia dependen de las condiciones de la competencia. Los intervalos variables lo ayudan a combinar intervalos cortos y largos de alta intensidad en un patrón impredecible, imitando los estallidos erráticos de velocidad que son parte de las condiciones típicas de competencia.
5. Usar la configuración de intervalos en una cinta de correr. Cuando corres intervalos en una caminadora, la máquina alterna la velocidad y la inclinación, brindándote desafíos nuevos e impredecibles. Asegúrese de calentar y enfriar si estos períodos no están integrados en el programa de entrenamiento por intervalos.
Método 2 de 4: Entrenamiento cruzado para mejorar tu habilidad para correr
1. Añade entrenamiento con pesas a tu carrera. El entrenamiento con pesas aumenta la eficiencia de tu carrera, lo que significa que usas el oxígeno de manera más eficiente mientras corres. Pruebe pesas libres, máquinas u otro entrenamiento de fuerza tres veces por semana.
2. Haz intervalos de ciclismo vigorosos. Montar en una bicicleta estática de alta resistencia hace que los músculos de las piernas trabajen más que correr cuesta arriba, sin ejercer presión sobre las articulaciones.
3. nadar unas cuantas vueltas. Puede nadar como un descanso después de un entrenamiento intenso, o simplemente agregar la natación a su rutina para variar. La natación tiene el beneficio adicional de ejercitar los músculos de la parte superior del cuerpo, que están subdesarrollados en la mayoría de los corredores.
Método 3 de 4: otras ideas para mejorar tu resistencia
1. Aumente su distancia de caminata en un 10 por ciento por semana. Por ejemplo, si corre 3 km al día, agregue 300 m a su carrera diaria durante una semana. Sigue agregando un 10 por ciento a tu carrera para mejorar tu resistencia. Pero asegúrate de variar tu entrenamiento. Por ejemplo, si corres 30 km en una semana, aumenta a 33 km la próxima semana. Pero en la semana siguiente, reduzca su distancia nuevamente, para que su cuerpo pueda adaptarse (así que camine, por ejemplo, 28-30 km). Aumente a 40 km por semana la semana siguiente, seguido de una caída a 33-37 km la semana siguiente. Aumente su distancia de caminata gradualmente. La distancia máxima final depende de la carrera para la que estés entrenando.
2. Camine más tiempo el fin de semana. Si estás acostumbrado a caminar 3 km diarios entre semana, camina 6 km el fin de semana.
3. Caminar más lento y más largo. Por ejemplo, corre distancias más largas al 60 por ciento de tu potencia. La larga distancia está destinada a ayudar a aumentar la resistencia, no es una carrera. Asegúrate de tomarte días tranquilos antes y después de estas sesiones de carrera.
4. Prueba ejercicios pliométricos. Los ejercicios pliométricos como saltar la cuerda pueden ayudar a mejorar su forma de andar al reducir la cantidad de tiempo que sus pies están en el suelo.
5. Aumenta el ritmo al final de tus carreras. Corre lo más rápido que puedas durante el último cuarto de tu entrenamiento, antes de que te enfríes. Este entrenamiento te ayudará a evitar la fatiga al final de una carrera.
6. Caminar sobre terreno cambiante. Ya sea que esté corriendo al aire libre o en una caminadora, cambie la inclinación regularmente para ejercicios cardiovasculares adicionales.
7. Cambia tu patrón de alimentación. Elimine los carbohidratos refinados y coma más proteínas magras y vegetales. También coma comidas más pequeñas y regulares.
Método 4 de 4: Crea un plan de entrenamiento
1. establecer un horario. Hacer un horario lo ayudará a cumplir con un régimen. Te ayudará a lograr el objetivo de una mejor resistencia y también te dará la oportunidad de recopilar medidas: mantenerte a un ritmo constante? ¿Puede caminar más tiempo o más rápido (o ambos), o ha llegado a una meseta?? Aquí hay un programa de ejemplo que lo ayudará a aumentar tanto la resistencia como la velocidad: Día 4 - Carrera fácil (3-8 km, dependiendo de ti y de tu experiencia al correr). Dia 5 - Carrera fácil (3-8 km, dependiendo de ti y de tu experiencia al correr). Esto puede parecer mucho descanso, pero corriste bastante fuerte el día 3. Y dado que caminará mucho el día 6, es mejor estar bien descansado antes de eso. Día 6 - Sesión de larga duración. Comience despacio y camine durante 40 a 90 minutos a un ritmo suave donde aún pueda hablar. Puede ser útil tener un amigo o familiar que quiera caminar contigo, o al menos seguirte en bicicleta. Día 7 - Día de descanso (3-8 km, dependiendo de ti y tu experiencia corriendo). Tómese este día libre cada 8 semanas.)
- Día 1 - Intervalos pares. Calentar durante 15-20 minutos, luego caminar a máxima velocidad durante un minuto seguido de un minuto y quince segundos de caminata lenta o caminata. Repita estos intervalos de seis a ocho veces. Cumpla con un tiempo establecido para cada fase (con un cronómetro), luego enfríe durante 20-30 minutos, disminuyendo gradualmente la velocidad al ritmo de una caminata.
- Dia 2 - Día de carrera fácil (solo 3-8 km, dependiendo de ti y tu experiencia de carrera).
- Día 3 - Intervalos de pirámide. Calienta de diez a quince minutos, luego ejecuta una serie de intervalos piramidales, como se describe anteriormente.
- Camine a un ritmo cómodo durante 15 minutos, luego haga una serie de intervalos variables.
- Termine con un enfriamiento de veinte a veinticinco minutos y finalice con un ritmo de caminata cómodo.
2. mezclarlo un poco. Aumente la presión aproximadamente una vez cada tres semanas con esta técnica:
3. Déjate atrapar por eso. No detengas tu programa de entrenamiento, no te digas a ti mismo que lo harás mañana, no te digas a ti mismo que estás demasiado cansado y no te digas a ti mismo que estás demasiado ocupado. Sal a caminar por la mañana para hacerlo.
Consejos
- Mantén un diario con los detalles de tus rutinas de carrera. Podrás ver tus mejoras de un vistazo.
- Pide consejos de otros corredores. Únase a un club de corredores o pruebe un foro en línea para obtener consejos de otras personas que han mejorado con éxito su capacidad para correr.
- Asegúrate de nunca parar. Puedes pensar que no estás mejorando, pero eso no es cierto.
Advertencias
- Escucha a tu cuerpo para evitar lesiones. Asegúrate de hacer ejercicios de estiramiento, un calentamiento y un enfriamiento. También asegúrese de que sus zapatos estén en el lugar correcto.
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