Es normal e incluso puede ser útil experimentar estrés de vez en cuando. El estrés, también conocido como la "respuesta de lucha o huida", puede salvarnos del peligro. Pero demasiado estrés puede provocar problemas de salud y afectar negativamente otras partes de su vida. Identifique las cosas que le causan estrés y aprenda a abordar los factores bajo su control. Combinar esta conciencia con un estilo de vida saludable en el que tenga amplias oportunidades para relajarse y disfrutar es la mejor manera de vivir una vida que no esté sobrecargada por el estrés.
Pasos
Método 1 de 4: Manejar continuamente el estrés
1. Vigila tu nivel de estrés. Necesita saber cuánto estrés tiene antes de poder hacer cambios en su vida para manejarlo mejor. Tómese el tiempo para determinar cuánto estrés está bajo y durante una semana anote con qué frecuencia se siente abrumado por el estrés. Por supuesto, la cantidad de estrés que experimente variará según lo que esté sucediendo en su vida, pero si observa qué tan estresado está realmente durante un período de tiempo predeterminado, sabrá mejor de qué está hablando.
Los signos de estrés incluyen aumento del ritmo cardíaco y sudoración, así como músculos tensos, dolores de cabeza, fatiga y dificultad para respirar.
Si siente estos signos, piense en lo que causó la reacción.
2. Identificar las causas del estrés. Una vez que haya comenzado a monitorear y prestar atención a su nivel de estrés, también puede comenzar a tratar de averiguar qué está causando el estrés. El estrés puede ser causado por muchas cosas. ¿Cuál es la razón para ti?? tu trabajo? tus relaciones? Tu situación financiera? tus niños? Al descubrir de dónde viene el estrés has dado el primer paso para poder afrontarlo mejor.
Además de los eventos negativos, las cosas positivas en su vida también pueden causar estrés, como casarse o comprar una casa.
Una vez que conozca los factores desencadenantes, escríbalos en un papel para que pueda visualizar los puntos de estrés.
Es posible que deba dividirlos en factores a corto y largo plazo.
3. Trabajar en estrategias para abordar las causas del estrés. Una vez que haya identificado las fuentes de estrés, puede comenzar a lidiar con los problemas. Comience por observar qué aspectos de los eventos o factores desencadenantes están bajo su control y concéntrese en las cosas en las que puede influir. Una causa común de estrés es simplemente la acumulación de obligaciones y tareas que te dejan sin tiempo para relajarte.
Puede abordar esto asumiendo menos obligaciones y determinando en qué realmente quiere gastar su tiempo. Puedes clasificarlo por orden de importancia.
Mira tu horario y marca las cosas que puedes dejar para tener más tiempo para relajarte y disfrutar.
4. Asegúrate de tener un buen horario. Si estás incumpliendo algunas de tus obligaciones, aprovecha ahora mismo para organizar mejor tu tiempo y planificar huecos en los que no tengas que estar en ningún lado y no hacer nada. Esto te da una mejor idea de a qué quieres dedicar el tiempo, y eso es muy bueno para ti. No tengas miedo de delegar o rechazar tareas.
Organice su tiempo, pero asegúrese de cierta flexibilidad. Si tienes un horario demasiado apretado, te estresas más.
Si te ocupas de los espacios vacíos en tu horario, tienes la oportunidad de relajarte más. Incluso media hora para ti por la noche puede ayudar.
5. No creas que tienes que hacerlo todo solo. Si estás bajo mucho estrés o ansiedad, no creas que tienes que luchar solo. Habla con un amigo cercano o un familiar y hazles saber cómo te sientes. La comunicación es muy importante y puede reducir las tensiones. No necesariamente tienes que sentarte para una conversación seria en la que revelas tus secretos más profundos.
El simple hecho de ventilar su corazón sobre cosas estresantes puede aliviar la presión de la tetera.
Si cree que sería útil hablar con un consejero, considere comunicarse con un terapeuta. A veces es más fácil hablar con un extraño.
6. Sepa que no hay una cura milagrosa. Vigilar su nivel de estrés, saber qué lo causa y comenzar a tomar medidas para abordarlo puede reducir la tensión con el tiempo. Pero desafortunadamente no existe un remedio perfecto para una vida sin estrés. Trate de poner en práctica estas cosas y trate de mantener su sentido del humor en todas las pruebas que enfrente en la vida. Mirar el lado positivo te ayudará a sobrellevar mejor los contratiempos inevitables.
Método 2 de 4: sé activo para combatir el estrés
1. Disfruta del ejercicio regular. Los científicos afirman que la actividad física ayuda a las personas a sobrellevar el estrés, la depresión leve y la ansiedad porque el cerebro produce sustancias químicas que pueden mejorar el estado de ánimo. El ejercicio regular también te hace sentir mejor porque aumenta tu autoestima y autocontrol.
Los adultos deben tratar de hacer alrededor de 150 minutos de ejercicio de moderado a vigoroso por semana.
Después de un duro día de trabajo te sentirás mejor si das un pequeño paseo para dejar atrás el estrés del día.
Ser creativo. No tienes que correr en círculos o nadar vueltas. Por ejemplo, un deporte de equipo puede ser una forma divertida de hacer más ejercicio.
2. Reserva más tiempo para hacer las cosas que te gustan. Además de hacer ejercicio con regularidad, también debe tratar de darse la oportunidad de hacer otras cosas que disfrute. Por ejemplo, ve al cine, toma un café con un amigo o juega con tu perro. Al hacer cosas divertidas, sales del ambiente estresante y puedes relajarte.
Si puede encontrar un buen equilibrio en su estilo de vida, su nivel de estrés probablemente disminuirá.
Un buen equilibrio entre el trabajo y el ocio es muy importante si quieres reducir el estrés.
Descuidar las amistades solo te estresará más al final.
CONSEJO DE EXPERTO
Laura Horne, MPH
Laura, especialista en educación sanitaria, es jefa de administración de programas en Active Minds, una organización sin fines de lucro líder en EE. UU. que crea conciencia y educa a los estudiantes sobre problemas de salud mental. Antes de Active Minds, encabezó iniciativas de salud pública con la Asociación Nacional de Funcionarios de Salud del Condado y la Ciudad y la Universidad de Tulane. Recibió su maestría en salud pública de la Universidad de Tulane y es reconocida por la Comisión Nacional de Credenciales de Educación para la Salud como especialista en educación para la salud.
Laura Horne, MPH Especialista en educación sanitaria
Cuídate.Laura Horne, especialista en educación para la salud: `El cuidado personal mejora nuestra capacidad de vivir de manera plena, vívida y eficaz. Te recuerda a ti y a los demás que tus necesidades son prioridad.`
3. ve a hacer yoga. Además de hacer cosas que disfruta, también puede probar nuevos pasatiempos o actividades. El yoga es una gran opción donde combinas la actividad física con técnicas de relajación en un ambiente tranquilo y pacífico. La investigación muestra que reduce el estrés y la ansiedad.
Hay todo tipo de opciones de yoga para todas las edades y niveles de condición física, así que no creas que es solo para gente joven y ágil.
Busca un curso cerca de ti y pregúntale al profesor sobre las diferentes opciones antes de inscribirte.
Método 3 de 4: adoptar una dieta y un estilo de vida saludables
1. Come sano. Además del ejercicio regular, una dieta sana y equilibrada puede contribuir en gran medida a una vida libre de estrés. Tomar decisiones saludables en su dieta lo hará más fuerte tanto física como emocionalmente. Si te cuidas bien, tu confianza en ti mismo aumentará y tendrás más energía y control sobre tu cuerpo. Una buena alimentación hace que tu cuerpo funcione mejor.
Intenta seguir una dieta equilibrada en la que estén representados todos los grupos de alimentos del disco de cinco.
Tomarse el tiempo para preparar una comida saludable puede ser una excelente manera de relajarse al final de un día duro.
2. Dormir lo suficiente. El adulto promedio necesita entre 7 y 9 horas de sueño por noche. La falta de sueño no solo genera más estrés, sino que la privación crónica del sueño reduce el juicio, el razonamiento, la libido y el rendimiento en la escuela o el trabajo.Duerma más haciendo lo siguiente:
Cumplir con un horario de sueño regular.
Antes de acostarse, haga algo relajante, como ejercicios de respiración o lectura.
Apague todos los dispositivos electrónicos.
Dormir en un ambiente agradable.
Beba poco alcohol o cafeína, porque eso puede interrumpir el sueño.
3. No bebas demasiado alcohol. No beber más de lo recomendado mejorará la salud emocional. La Consejería de Sanidad recomienda no beber más de una unidad de alcohol al día, tanto para hombres como para mujeres. Beber puede ser muy tentador cuando estás estresado, pero también puede amplificar los sentimientos, haciéndote enojar y volverte agresivo.
Una unidad de alcohol equivale aproximadamente a 25 ml de licor, 250 ml de cerveza y 150 ml de vino.
Hay herramientas en Internet para llevar un registro de cuántas unidades de alcohol bebes.
Si siente que el alcohol se está convirtiendo en un problema para usted, hable con su médico.
4. No fume. Si fumas, déjalo, sufrirás menos estrés y ansiedad, y tendrás una visión más positiva de tu vida. Además de los conocidos beneficios para la salud física, también hay muchos beneficios para la salud mental. Contrariamente al mito de que fumar tiene un efecto relajante, en realidad aumenta la tensión y los miedos.
Los fumadores son más propensos a desarrollar depresión o ansiedad. Dejar de fumar mejora tu estado de ánimo a largo plazo.
También ahorra mucho dinero, por lo que puede resolver el estrés causado por la falta de dinero. Si ahora fumas un paquete de cigarrillos al día, ahorrarás 2300€ al año si dejas de fumar.
Método 4 de 4: Practicar técnicas de relajación
1. Prueba la meditación. Además de mejorar tu estilo de vida en general y asumir menos compromisos para que tengas más tiempo para ti, puedes probar técnicas específicas para ayudarte a relajarte. La meditación es una práctica antigua que tiene como objetivo calmar tu mente y encontrar la paz dentro de ti. Siéntate en un lugar tranquilo y sé consciente de tu respiración.
Cuando le vengan pensamientos, intente volver a centrar su mente en su respiración.
También puedes concentrarte en un objeto que coloques frente a ti o puedes visualizar un entorno tranquilo, como un mar en calma.
Será difícil al principio, pero mejorará más adelante si practicas mucho.
2. Haz ejercicios relajantes de respiración. Si te cuesta meditar, practica la respiración profunda. Siéntese en una silla cómoda que apoye su cabeza o acuéstese boca arriba con las palmas de las manos hacia arriba y las piernas ligeramente separadas. Llena tus pulmones de aire sin forzar, e inhala por la nariz. Cuenta hasta cinco mientras inhalas.
Exhala por la boca y vuelve a contar hasta cinco. Repita a un ritmo regular y controlado.
Respira sin hacer pausas ni aguantar la respiración, y sigue haciéndolo hasta que estés tranquilo y relajado.
Trate de hacer esto durante tres a cinco minutos, dos o tres veces al día.
3. Prueba la relajación muscular profunda. Si dispones de un poco más de tiempo, puedes hacer una sesión de relajación muscular profunda. Toma alrededor de veinte minutos, y luego estiras y relajas todos los diferentes músculos, lo que te permite liberar la tensión. Cuando haya encontrado un lugar cálido y tranquilo, siéntese o acuéstese y concéntrese en su respiración. Involucra todos tus músculos, liberando la tensión de tu cara, cuello, hombros, pecho, piernas, pies, brazos, muñecas y manos. Repite cada ejercicio varias veces antes de continuar.
Comience juntando las cejas como si estuviera frunciendo el ceño, sostenga durante unos segundos y suelte.
Ahora ve a tu cuello inclinando la cabeza ligeramente hacia adelante, con la barbilla sobre el pecho, mantén unos segundos y relaja el cuello.
Tira de los hombros hacia las orejas, agárrate y relájate.
En frente de su pecho, inhale lenta y profundamente desde su diafragma, y exhale suavemente. Hunde tu barriga mientras se exhala el aire.
Ahora estire los brazos lo más lejos posible de su cuerpo, adelante, sostenga y relaje.
Estira las piernas, aleja los dedos de los pies, jálalos hacia ti y relájate.
Finalmente, estire las muñecas tirando de la mano hacia usted, también estire los dedos y los pulgares, sostenga y relaje.
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