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Mala condición física: si no ha hecho nada de ejercicio o no lo ha hecho en las últimas ocho semanas. Recuerda: no importa lo delgado que seas. Puede ser muy delgado y aun así tener una mala condición cardiovascular. Estado físico promedio: está realizando una actividad aeróbica (caminar, correr, andar en bicicleta, nadar, remar, etc.).) tres veces a la semana durante 20 minutos. En buena forma: corre o camina al menos ocho kilómetros a la semana y realiza ejercicios regulares que totalizan más de una hora a la semana. 
La forma tradicional de calcular tu FCmax es restar tu edad a 220 años. Sin embargo, este método puede tener un error de hasta 20 latidos por minuto (bpm). La fórmula de `mejor ajuste` de HeartZones para encontrar su FCmáx para correr es así: 210 menos el 50 % de su edad menos el 5 % de su peso corporal (en libras) + 4 si es hombre y 0 si es mujer. También puede probar la siguiente fórmula: 217 - (0,85 x edad) y luego sumar/restar de la siguiente manera: Reste una cuenta de tres para atletas en excelente forma de 30 años o menos. Agregue dos conteos para atletas en excelente forma mayores de 50 años. Agregue cuatro recuentos para atletas en excelente forma de 55 años o más. Resta tres cuentas para el entrenamiento de remo. Resta cinco segundos para el entrenamiento en bicicleta. 
Una prueba de caminata de 1,600 metros: corre cuatro vueltas continuas de un recorrido lo más rápido que puedas manejar cómodamente. En la última vuelta, tómate el pulso cuatro veces (mientras sigues caminando) o usa tu monitor de frecuencia cardíaca para determinar tu frecuencia cardíaca promedio: +40 lpm si está en mal estado. +50 lpm si está en forma promedio. +60 lpm si está en buen estado. La prueba del `escalón de 3 minutos`: suponga una elevación (como un escalón) de aproximadamente 20 cm. Suba y baje en cuatro tiempos, alternando con el pie derecho e izquierdo (también conocido como arriba, arriba, abajo, abajo) para un juego completo. Haz 20 series por minuto durante dos minutos y luego una tercera serie de 20 mientras controlas tu frecuencia cardíaca. Suma de la siguiente manera: +55 lpm en mal estado. +65 lpm en forma media. +75 lpm en buen estado. 
Prueba de pista de 800 m: use un monitor de frecuencia cardíaca y corra 400 m (1 vuelta) al 90-95% de su HRmax. Corre los segundos 400 metros lo más rápido que puedas. Registra tu frecuencia cardíaca máxima cuando llegues a la segunda vuelta. Prueba de pendiente: encuentre una colina en la que pueda correr en aproximadamente dos minutos y que sea lo suficientemente empinada como para que tenga que respirar fuerte en la cima. Comience la prueba con una caminata de cinco minutos cuesta arriba. Comience con un trote lento, luego acelere gradualmente hasta que esté corriendo al 85% de su FCmáx cuando llegue a la base de la colina. Trate de mantener su velocidad mientras sube la colina. Mire su frecuencia cardíaca más alta en el camino a la cima de la colina. 
Si está en mala forma, comience con un entrenamiento de 10 a 15 minutos, tres días a la semana. Si está en forma promedio, comience con un entrenamiento de 30 minutos, 3-5 días a la semana. Si está en excelente forma, comience con un entrenamiento de 30 a 60 minutos, 5 a 7 días a la semana. La actividad vigorosa como correr, bailar o hacer ejercicios aeróbicos más de cinco días a la semana aumenta el riesgo de lesiones. Elija 2-3 actividades que involucren diferentes músculos y requieran diferentes movimientos, y asegúrese de alternar actividades pesadas y menos extenuantes. 
Si está en mala forma, primero apunte a una frecuencia cardíaca por debajo de 145 lpm. Si está haciendo ejercicio de intensidad moderada, trate de mantener su frecuencia cardíaca entre el 60 % y el 75 % de su FCmáx. Comience aquí si está en forma promedio. Si hace ejercicio intenso, trate de mantener su frecuencia cardíaca entre el 80 % y el 95 % de su FCmáx. 
Calentamiento: muévase a una intensidad mucho más baja durante 5 a 10 minutos antes del entrenamiento que desea hacer. También puedes levantarte después de calentar. Cuando comience su entrenamiento, aumente gradualmente la intensidad hasta que esté entrenando en el rango de frecuencia cardíaca deseado. Enfriamiento: después de la parte aeróbica de su entrenamiento, reduzca gradualmente el ritmo. Por ejemplo, si está corriendo, disminuya la velocidad y luego camine durante 5 a 10 minutos. Al andar en bicicleta, reduzca la velocidad y la resistencia del pedaleo durante los últimos 5 a 10 minutos. Después del enfriamiento es el mejor momento para estirar y estirar para mejorar la flexibilidad general. 
Si no está en forma, comience con 10 a 15 minutos de entrenamiento a distancia de intensidad moderada tres veces por semana y agregue de uno a dos minutos cada semana, hasta que esté entrenando en intervalos de 30 minutos. Para personas en forma, se requiere un mínimo de 30 minutos, tres veces por semana, para mejorar la condición cardiovascular. 
No hagas HIIT más de dos días a la semana. Solo comience HIIT después de haber desarrollado una buena condición cardiovascular básica. Debería poder hacer entrenamiento a distancia de intensidad moderada durante 30 minutos. Comience con cuatro intervalos cortos de 60 a 90 segundos al 85-95 % de la FCmáx, con 1-2 minutos de recuperación activa al 60-70 % de la FCmáx en el medio. Por ejemplo, si está corriendo, puede alternar un paso rápido con un trote lento. Trabaje hasta intervalos de cuatro minutos intercalados con períodos de recuperación activa de tres minutos. 
No hagas entrenamientos continuos de alta intensidad a menos que estés muy en forma. Para una sesión de entrenamiento continua de alta intensidad, entrena de 25 a 50 minutos, manteniendo tu frecuencia cardíaca entre el 80 y el 90 % del máximo. 
Los monitores de frecuencia cardíaca alrededor del pecho son los más precisos. Usted ata estos medidores alrededor de su pecho y generalmente se comunica de forma inalámbrica con un reloj en su muñeca. Ya está disponible una variedad de relojes con monitores de frecuencia cardíaca incorporados. Son más convenientes que las correas para el pecho, pero aunque mejoran rápidamente, aún son menos precisas al medir la frecuencia cardíaca durante el ejercicio. 
Mejora tu condición física
Contenido
La aptitud cardiovascular se refiere a la eficiencia con la que el corazón bombea sangre y oxígeno al cuerpo. Mejorar su condición cardiovascular le permite correr más y entrenar por más tiempo. También tiene una serie de beneficios para la salud: reduce el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular, ayuda a perder peso, reduce el riesgo de osteoporosis (debilitamiento de los huesos) y mejora la cognición. Sigue estos consejos para medir y mejorar tu condición cardiovascular, ya seas un atleta de élite o estés comenzando tu rutina de ejercicios.
Pasos
Parte 1 de 4: determinar su condición inicial
1. Determina tu condición inicial para saber con qué frecuencia y con qué intensidad puedes entrenar. Cuanto menos en forma estés, más cuidadoso debes comenzar con tu rutina de ejercicios, pero más rápido verás ganancias. Si ya está muy en forma, tendrá que trabajar muy duro para mejorar aún más su estado cardiovascular.
2. Decide qué tipo de condición tienes. Antes de que pueda determinar su frecuencia cardíaca máxima (esencial para desarrollar entrenamientos eficientes), debe estimar su nivel de condición física general. No querrás exagerar tus entrenamientos al principio. Esto para prevenir lesiones y darle a tu cuerpo la oportunidad de mantenerse al día con el entrenamiento.
3. Calcule su frecuencia cardíaca máxima (FCmax). Su HRmax es exactamente lo que parece: lo más rápido que puede latir su corazón durante el ejercicio. Es la línea de base para determinar la frecuencia cardíaca que desea alcanzar durante el ejercicio y difiere según los diferentes tipos de ejercicio: la más alta para correr y la más baja para andar en bicicleta y nadar.
4. Pruebe su frecuencia cardíaca máxima con una prueba SubMax. Hay dos opciones para la prueba SubMax:
5. Realice una prueba de estrés de frecuencia cardíaca máxima para obtener el valor más preciso. Puede hacer que su médico supervise su prueba o pagar entre $75 y $100 por una prueba con un tecnólogo de capacitación certificado por el ACSM. O puede tomar una de las siguientes pruebas usted mismo:
Parte 2 de 4: Primeros pasos con el entrenamiento físico
1. Elige el tipo de cardio que más te guste. Hacer ejercicio será más fácil y producirá mejores resultados si elige una actividad aeróbica que disfrute. Prepare una variedad de ejercicios para su rutina para que su cuerpo nunca se acostumbre demasiado a un tipo de ejercicio y siga siendo un desafío. Esto te permite variar constantemente y seguir mejorando. Las actividades aeróbicas que mejoran la salud cardiovascular incluyen:
- Andar
- trotar y correr
- Bicicletas
- Nadando
- Aeróbicos
- Remo
- subiendo escaleras
- Hacer recorridos a pie
- Esquí de fondo
- Bailando
2. Varíe su entrenamiento dependiendo de su condición. Cuanto más en forma esté, más tiempo y más a menudo tendrá que entrenar para seguir mejorando su condición cardiovascular.
3. Basa la intensidad de tu entrenamiento en tu frecuencia cardíaca. Cuando haga ejercicio aeróbico continuo, trate de mantener su frecuencia cardíaca dentro de su rango objetivo para maximizar el beneficio que obtiene del entrenamiento.
4. No te olvides de calentar y enfriar. El calentamiento ayuda a prevenir lesiones y hace una transición eficiente de su cuerpo de un estado metabólico bajo (quema menos calorías por minuto) a un estado alto (quema más calorías por minuto). El enfriamiento ayuda a devolver la sangre enviada a los músculos que trabajan a la circulación normal y reducirá el dolor muscular y la posibilidad de calambres musculares.
5. Agregue lentamente más carga a sus entrenamientos. Los músculos y las articulaciones tardan más en adaptarse al estrés del ejercicio que el corazón y los pulmones, por lo tanto, para evitar lesiones, no aumente el tiempo o la distancia en más de un 10 a un 20 % por semana. Por ejemplo, si comienza con un entrenamiento de 10 minutos por sesión, agregue solo 1 o 2 minutos por semana durante las primeras semanas, incluso si siente que podría progresar más rápido. Agregar demasiado entrenamiento, o tipos de entrenamiento, demasiado pronto puede provocar sobreentrenamiento, lesiones e incluso enfermedades.
Parte 3 de 4: maximizar su entrenamiento
1. Entrena a diferentes niveles de intensidad para maximizar tu progreso. La investigación actual muestra que la forma más rápida de mejorar la condición física cardiovascular es combinar un entrenamiento a distancia de intensidad más moderada con un entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) menos frecuente y un entrenamiento continuo de alta intensidad, todos los cuales se enfocan en diferentes aspectos de la condición física.
2. Haga entrenamiento a distancia moderadamente intenso para desarrollar resistencia. En esta forma de entrenamiento, debe entrenar a un ritmo constante manteniendo su frecuencia cardíaca al 60-75% del máximo durante la duración del entrenamiento. Esta forma de ejercicio es más efectiva para aumentar la cantidad de sangre que su corazón puede bombear con cada latido, un factor importante para mejorar la condición cardiovascular.
3. Use el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) para mejorar rápidamente la capacidad aeróbica. Uno de los grandes beneficios de los entrenamientos HIIT es que se terminan más rápido. Los estudios demuestran que el HIIT es más eficaz que el entrenamiento de intensidad moderada para reducir la presión arterial, elevar el umbral de lactato (la intensidad del ejercicio en la que se produce un aumento abrupto del lactato en sangre) y aumentar el consumo máximo de oxígeno (la cantidad de oxígeno que puede consumir durante el ejercicio).Para HIIT también es importante que hayas calentado y luego ejercitado en intervalos de alta intensidad, al 85-95% de tu frecuencia cardíaca máxima.
4. Realice un entrenamiento continuo de alta intensidad para lograr los mejores niveles de condición física. Cuando hace ejercicio a alta intensidad, su cuerpo no absorbe suficiente oxígeno para producir energía a través de la vía normal. El resultado de la producción de energía con poco oxígeno es una acumulación de ácido láctico. Cuando el ácido láctico se acumula en los músculos, limita su capacidad para desempeñarse a un alto nivel. El entrenamiento continuo de alta intensidad aumenta el consumo de oxígeno, mejorando el umbral de lactato para que puedas desarrollarte más.
Parte 4 de 4: uso de la tecnología para mejorar su condición física
1. Usa la tecnología para ayudarte a mantener el rumbo. Los monitores de frecuencia cardíaca se han mejorado enormemente! Ahora pueden realizar un seguimiento de sus pasos, ritmo cardíaco, comida, sueño y más. Esta es una excelente manera de personalizar y adaptar sus entrenamientos a lo que su cuerpo necesita. Además de herramientas como un monitor de frecuencia cardíaca, hay varias herramientas disponibles para ayudarlo a establecer y alcanzar sus objetivos de entrenamiento. Los estudios muestran que las aplicaciones para teléfonos inteligentes y los rastreadores de ejercicio pueden ayudar a mejorar el estado físico.
2. Compra un pulsómetro. Para entrenar de forma eficiente es útil disponer de un pulsómetro.
3. Utilice una aplicación de teléfono inteligente para realizar un seguimiento de sus entrenamientos. La motivación es el factor más importante para mejorar la condición cardiovascular. Se ha demostrado que las aplicaciones de entrenamiento para teléfonos inteligentes aumentan la motivación y brindan resultados comparables a ir al gimnasio con regularidad. Pueden hacer de todo, desde sugerir entrenamientos hasta hacer un seguimiento de su progreso en la carrera, hasta proporcionar un lugar para registrar los entrenamientos.
4. Usa un rastreador de actividad física para motivarte. Los rastreadores de actividad física son dispositivos que usas y registran la cantidad de pasos que das, la cantidad de escaleras que subes y, en algunos casos, tu frecuencia cardíaca. Te permiten establecer metas que quieres alcanzar cada día. Se ha demostrado que estimulan más actividad y, por lo tanto, también mejoran la salud cardiovascular. Particularmente para aquellos que recién comienzan su rutina de ejercicios, pueden ser una manera fácil de asegurarse de que están haciendo el ejercicio que necesitan.
Advertencias
- Si bien puede esperar beneficios al practicar ejercicio cardiovascular, no todos los ejercicios son apropiados o seguros para todos. Consulte con su médico antes de comenzar un programa de ejercicios.
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