Una bicicleta elíptica es un dispositivo de ejercicio estacionario que puede usar para ejercicios como subir escaleras, caminar, correr o correr. Es un excelente ejercicio cardiovascular de bajo impacto que quema muchas calorías. Al igual que cualquier equipo de fitness, el uso adecuado es esencial para obtener el entrenamiento más eficaz y evitar lesiones.
Pasos
Parte 1 de 3: usar una bicicleta elíptica
1. Súbase a la máquina frente al monitor. Tenga cuidado al entrar en la máquina. Los pedales pueden empezar a moverse si lo hace y antes de darse cuenta pierde el equilibrio. Agarra el manubrio mientras lo pisas para ayudarte a mantener el equilibrio.
2. Comienza a pedalear para encender el dispositivo. Si avanza unos pasos en la máquina, la pantalla debería encenderse. Si no, busca un botón de inicio.
3. Empezar a pedalear a un ritmo uniforme. Tus brazos deben balancearse con las manijas. Cuando su pie izquierdo baje (extendiendo esa pierna), el mango derecho debe estar tirado hacia su cuerpo. Lo mismo ocurre cuando baja la pierna derecha.
4. No bloquees tus rodillas. Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas al extender la pierna con cada brazada. Tenga en cuenta que es similar a andar en bicicleta sin sentarse, pero el movimiento hacia arriba y hacia abajo es menos pronunciado.
5. Sube la resistencia. Más rápido no siempre es mejor en el crosstrainer. Aumentar la resistencia hará que tengas que presionar más los pedales, lo que obligará a tus músculos a trabajar más.
6. Cambia tu dirección en los pedales. Los pedales de una máquina elíptica también pueden retroceder. Ir hacia atrás no solo aporta variedad a su entrenamiento, sino que también ejerce presión sobre otros músculos que cuando se mueve hacia adelante. Ir hacia atrás en la máquina principalmente entrena los isquiotibiales y los glúteos.
Relajarse puede ser agotador para las rodillas. Tenga cuidado si tiene una lesión en la rodilla.
7. Usa los brazos oscilantes. Algunas máquinas tienen brazos móviles y otras fijas. Los brazos oscilantes móviles le brindan un entrenamiento más completo del cuerpo, pero ejercen menos presión sobre las piernas y los glúteos.
Puede elegir no usar los brazos oscilantes para un entrenamiento más intensivo de la parte inferior del cuerpo. Esto requerirá más equilibrio y te hará más consciente de tu postura.
8. Aumenta la inclinación y la resistencia durante tu entrenamiento. Aumente la resistencia y la inclinación en intervalos de cinco minutos. Comience con un ritmo básico que se sienta cómodo pero que sea desafiante. Haga esto durante dos minutos y mantenga el nivel de inclinación. Luego aumente su velocidad por otros dos minutos. Le permite recuperarse a un ritmo más lento durante un minuto. Luego aumente la inclinación o la resistencia nuevamente y repita el patrón.
Dependiendo de sus objetivos de acondicionamiento físico, puede personalizar esta rutina de ejercicios.
Parte 2 de 3: Cómo aprovechar al máximo su entrenamiento en la elíptica
1. Recuéstate sobre tus talones. Quítate la presión de los dedos de los pies. Poner todo su peso sobre los dedos de los pies puede hacer que sus pies se entumezcan. Colocar el peso sobre los talones hará que tus músculos trabajen más y aumentará tu resistencia para que puedas entrenar por más tiempo.
2. Párate derecho. No te apoyes demasiado en las barandillas. Esto hace que el entrenamiento sea más fácil pero, en última instancia, menos efectivo. Si te paras derecho, puedes trabajar tus abdominales y músculos centrales durante tu entrenamiento en el entrenador cruzado.
Trate de no apoyar demasiado su peso en las barandillas. Más bien, inclínese hacia atrás para que su espalda esté recta y la mayor parte de su peso esté sobre los pedales.
3. No hagas el mismo entrenamiento todos los días. Si bien el mismo entrenamiento día tras día puede ser efectivo al principio, eventualmente puede hacer que no sigas avanzando. Cambiar su rutina no solo hará que sus entrenamientos sean más atractivos e interesantes, sino que también puede aumentar en gran medida la efectividad de cada sesión.
Los entrenamientos de intervalos, donde cambia la intensidad y la inclinación de la máquina, se pueden cambiar y ajustar cada pocas semanas para agregar desafío y variedad.
4. Evita las distracciones para mantenerte concentrado en tu entrenamiento. Ver televisión o leer mientras hace ejercicio puede parecer inofensivo, pero lo distraerá demasiado para aprovechar al máximo su entrenamiento. Guarda las distracciones y sé consciente de tu cuerpo. De esa manera, puede estar seguro de que su postura es la correcta, mantiene un ritmo constante y planifica con anticipación la próxima fase de su entrenamiento.
A algunas personas les gusta escuchar música o podcasts mientras hacen ejercicio. Maneja esto sabiamente. Puede ser el tipo de persona que puede ver televisión o escuchar música y aun así concentrarse en el ejercicio. Lo que es más importante, concéntrese en su cuerpo y ajuste el dispositivo según sea necesario para mantener su entrenamiento dinámico, desafiante y seguro.
5. mira el monitor. Puede decirle cuántas calorías ha quemado, cuántos pasos ha dado y cuánto tiempo ha estado haciendo ejercicio.
Parte 3 de 3: Preparando el entrenamiento
1. Establezca un objetivo para su entrenamiento en el crosstrainer. Incluso antes de subirse a la máquina, debe tener una idea de lo que quiere lograr ese día. Simplemente moverse en el crosstrainer no es la forma más efectiva o eficiente de entrenar. Asegúrese de tener una idea del tiempo que planea pasar en la máquina y el nivel de capacitación que planea obtener.
CONSEJO DE EXPERTO
michele dolan
Entrenadora física certificadaMichele Dolan es entrenadora personal certificada por BCRPA en Columbia Británica. Es entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.
michele dolan Entrenador físico certificado
Curioso cuánto tiempo todavía tienes que entrenar? Michele Dolan, entrenadora personal certificada, recomienda: "Concéntrate en 30 minutos de entrenamiento en la elíptica a la vez. El objetivo es llevar su frecuencia cardíaca al 60-80 % de su frecuencia cardíaca máxima durante al menos 20 minutos.`
2. Tómese un momento para conocer la consola. La mayoría de las máquinas tienen un monitor digital. Antes de comenzar su entrenamiento, averigüe dónde están los botones de inclinación y descubra cómo ajustar la resistencia.
Algunas bicicletas elípticas tienen un adhesivo u otra etiqueta con instrucciones sobre cómo operar la máquina. Cada máquina es un poco diferente, así que tómese el tiempo para usar la consola antes de comenzar su entrenamiento.
Si estás en el gimnasio, es posible que hayan publicado sus propias instrucciones con información adicional. También puede pedirle a uno de los entrenadores que lo ayude a configurar la máquina.
3. Indique su peso y edad. La mayoría de las elípticas le permiten ingresar su peso y edad. De esa manera, la máquina puede ayudarlo a realizar un seguimiento de cuántas calorías ha quemado durante su entrenamiento.
Los mangos de algunas máquinas tienen sensores que también pueden medir tu frecuencia cardíaca.
En algunas máquinas, puede planificar un entrenamiento agregando información adicional, como cuántas calorías desea quemar, cuánto tiempo desea entrenar o qué nivel de intensidad desea.
Para un entrenamiento moderado, su frecuencia cardíaca debe ser del 50 al 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Para un entrenamiento vigoroso, apunte a más del 70 al 85 por ciento. Para calcular tu frecuencia cardiaca máxima, resta tu edad a 220 años. Entonces, si tienes 31 años, tu frecuencia cardíaca máxima es 189.
4. Aprende a ajustar la pendiente. Cambiar la inclinación de la máquina puede tener un gran efecto en la intensidad de su entrenamiento. Mantener la máquina en una pendiente baja puede brindarle un entrenamiento similar al esquí de fondo. Una inclinación moderada es más como una bicicleta o un ejercicio de spinning, y una gran inclinación es más como subir escaleras.
Puede ajustar la configuración en cualquier momento para mantener su entrenamiento variado y ayudarlo a concentrarse en diferentes músculos.
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