Reforzar su núcleo con abdominales es la mejor manera de obtener un estómago de aspecto tonificado, especialmente cuando se combina con una dieta saludable. Una barriga más fuerte puede mejorar tu postura y hacerte lucir genial y, lo más importante, sentirte genial!
Pasos
Método 1 de 4: fortalecer tu núcleo
1. Descubre dónde está tu núcleo. Su `núcleo` incluye los músculos de su abdomen, espalda baja y pelvis. Tu núcleo está separado de tus pectorales por tu diafragma, lo que te ayuda a respirar. Además de proteger muchos órganos importantes en su cavidad abdominal, los músculos de su núcleo también son responsables de ayudar a mover la mayor parte de su cuerpo, también conocido como su torso. También afectan su postura, equilibrio y estabilidad. Los músculos de su núcleo son extremadamente importantes y siempre deben incluirse como parte de un programa de entrenamiento versátil.
El núcleo es uno de los conjuntos de músculos más utilizados en su cuerpo y, sin embargo, es uno de los grupos musculares que muchas personas olvidan entrenar regularmente.
CONSEJO DE EXPERTO
Claudia Carberry, RD, MS
Maestría en Dietética, Universidad de Tennessee en KnoxvilleClaudia Carberry es dietista registrada en la Universidad de Arkansas para Ciencias Médicas y se especializa en el tratamiento de pacientes con trasplante de riñón y pacientes con pérdida de peso. Es miembro de la Academia de Nutrición y Dietética de Arkansas. En 2010, recibió su maestría en dietética de la Universidad de Tennessee en Knoxville.
Claudia Carberry, RD, MS Maestría en Dietética, Universidad de Tennessee en Knoxville
Claudia Carberry, dietista registrada, aconseja: Apretar su núcleo con ejercicios abdominales es la mejor manera de obtener un estómago apretado. El entrenamiento cardiovascular también es importante para mantener el peso.`
2. Conozca los requisitos generales para la mayoría de los ejercicios básicos. La mayoría de los ejercicios básicos se pueden hacer fácilmente sin equipo ni pesas y en la comodidad de su propia casa. Durante cada ejercicio debes intentar centrar tu atención en el músculo abdominal más profundo que tienes, el transverso del abdomen llamado. Este es el mismo músculo que se contrae cuando tose, por lo que puede probar un poco de tos falsa para ayudarlo a ubicar y concentrarse en este músculo.
Haz los ejercicios en el suelo, sobre una colchoneta o sobre la alfombra.
Recuerde respirar profundamente durante cada ejercicio, no contenga la respiración.
Cuando empiece, repita cada ejercicio cinco veces. Una vez que lo haya hecho varias veces y esté listo, aumente las repeticiones a 10-15 veces.
Siempre deje de hacer ejercicio si siente dolor o molestias severas.
3. Haz el ejercicio del puente. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas. Mantenga los brazos apoyados en el suelo junto a usted. Manténgase en una posición lo más neutral posible, apriete los abdominales y levante las caderas y las nalgas del suelo. Debes levantar las caderas hasta que queden alineadas con las rodillas y los hombros y mantenerte en esta posición todo el tiempo que puedas.
4. hacer abdominales. Acuéstese boca arriba y coloque los pies contra la pared para que las rodillas y las caderas formen un ángulo de 90 grados. concentrarme en ti transverso del abdomen y aprieta todos tus abdominales. Levanta la cabeza y los hombros del suelo con los brazos cruzados frente al pecho. Sostenlo durante tres respiraciones profundas y relájate.
5. Pruebe las prensas abdominales con una pierna. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas. Mantenga la espalda en una posición neutral y apriete los abdominales. Levanta el pie derecho del suelo hasta que la rodilla forme un ángulo de 90 grados con el suelo. Presiona tu mano contra tu rodilla derecha mientras usas tus abdominales para presionar tu rodilla hacia tu mano. no dobles tu brazo. Mantén esto durante tres respiraciones profundas y relájate. Haz este ejercicio tanto en tu lado izquierdo como en el derecho durante cada serie de repeticiones.
En lugar de colocar la mano en la parte delantera de la rodilla derecha, colóquela en la parte exterior de la rodilla derecha. Presiona tu mano contra tu rodilla derecha mientras empujas tu rodilla derecha hacia tu mano derecha.
Cambia un poco este ejercicio colocando tu mano derecha sobre tu rodilla izquierda. Presiona tu mano derecha contra tu rodilla izquierda, desde adentro, mientras empujas tu rodilla izquierda contra tu mano derecha. Mantén esto durante tres respiraciones profundas y relájate.
6. Ampliar a la prensa abdominal de dos piernas. Prueba el press abdominal de dos piernas una vez que hagas el press abdominal de una pierna con facilidad. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas. Mantenga la espalda en una posición neutral y apriete los abdominales. Levanta ambas piernas del piso hasta que tus rodillas formen un ángulo de 90 grados con el piso. Presione ambas manos contra ambas rodillas mientras empuja ambas rodillas contra sus manos. Mantén esto durante tres respiraciones profundas y relájate.
Una alternativa es colocar la mano derecha en el interior de la rodilla izquierda y la mano izquierda en el interior de la rodilla derecha. Tus brazos están cruzados por ti. Presiona hacia afuera con las manos mientras empujas hacia adentro con las rodillas.
Otra alternativa es colocar la mano izquierda en la parte externa de la rodilla izquierda y la mano derecha en la parte externa de la rodilla derecha. Presiona con las manos mientras empujas con las rodillas.
7. Gira tu núcleo. Esto en realidad se llama "rotación parcial" y comienzas recostado en el suelo con las rodillas dobladas. Mantenga la espalda en una posición neutral y apriete los abdominales. Manteniendo los hombros apoyados en el suelo, baje lentamente las rodillas hacia la derecha. Debería poder bajar las rodillas lo suficiente como para sentir un estiramiento, pero no de modo que se vuelva molesto. Sosténgalo durante tres respiraciones profundas, luego regrese a la posición inicial y gírelo hacia el lado izquierdo.
8. Haz el `cuadrúpedo`. En cierto modo, este ejercicio es como intentar nadar con las manos y las rodillas en el suelo! Coloque las manos y las rodillas en el suelo, con las manos directamente debajo de los hombros. Mantenga la espalda recta y la cabeza y el cuello alineados con la espalda. Levanta el brazo derecho del suelo y extiéndelo hacia adelante. Levanta el brazo durante tres respiraciones profundas y relájate. Haz lo mismo con tu brazo izquierdo. Luego levante la pierna derecha del piso e intente levantarla tanto que esté alineada con su espalda. Mantenga la pierna en alto durante tres respiraciones profundas y relájese. Haz lo mismo con tu pierna izquierda.
Para agregar un buen extra, haga el mismo ejercicio, pero levante la mano derecha y la pierna izquierda al mismo tiempo. Sosténgalos a ambos durante tres respiraciones profundas y relájese. Repita con la mano izquierda y la pierna derecha.
9. Pruebe el ejercicio de tablón modificado. Acuéstese boca abajo y luego levántese un poco hasta apoyarse en los antebrazos y las rodillas. Tus codos deben estar directamente debajo de tus hombros. Su cabeza, cuello y espalda deben estar alineados. Mientras está en esta posición extraña, apriete los abdominales y "empuje" las rodillas y los codos juntos (sin mover los codos o las rodillas). Sostenlo durante tres respiraciones profundas y relájate.
Una alternativa a este ejercicio que ofrece un desafío adicional es levantar el brazo derecho en lugar de "empujar" las rodillas y los codos. Sostén tu brazo derecho hacia arriba durante tres respiraciones profundas y relájate. Repite el mismo ejercicio con el brazo izquierdo. También puedes intentar lo mismo con tus piernas en lugar de tus brazos.
Si realmente estás buscando un desafío, prueba este ejercicio mientras estiras el brazo derecho y levanta tu pierna izquierda. Sosténgalos a ambos durante tres respiraciones profundas y relájese. Repite el mismo movimiento con el brazo izquierdo y la pierna derecha.
10. Prueba el ejercicio de plancha lateral. No te decepciones si al principio te cuesta hacer este ejercicio; el no es facil. Comience recostándose sobre su lado izquierdo, luego levántese lentamente hasta que esté apoyado en su antebrazo izquierdo. En esta posición, su codo debe estar directamente debajo de su hombro. Tus hombros, rodillas y caderas deben estar alineados. Tus rodillas no deben estar dobladas. Mantén esta posición durante tres respiraciones profundas y relájate. Repita el mismo ejercicio en su lado derecho.
Para hacer el desafío más grande, levántate hasta que estés apoyado en tu mano izquierda, en lugar de tu antebrazo izquierdo. Esto levanta casi todo tu cuerpo del suelo excepto tus pies. Estire su mano derecha hacia el techo con la palma hacia adelante. Aguanta tres respiraciones profundas y relájate. Repita el mismo ejercicio en su lado derecho.
11. Conviértete en superhombre. Sí, hay un ejercicio llamado `Superman`! Debe acostarse boca abajo con una toalla o almohada debajo de las caderas. Ambos brazos deben estar extendidos frente a ti y tus piernas detrás de ti, como si fueras Superman! Levante el brazo derecho del suelo y sosténgalo durante tres respiraciones profundas y relájese. Repite lo mismo con tu brazo izquierdo. Luego levante la pierna derecha del piso y sosténgala durante tres respiraciones profundas y relájese. Repite lo mismo con tu pierna izquierda.
Siéntete libre de tener la canción de Superman en tu cabeza cuando hagas esto!
Método 2 de 4: Entrenamiento con material
1. Haz la plancha con balón medicinal. Mientras está de rodillas, coloque sus manos sobre el balón medicinal (que está en el suelo frente a usted). Presiona el balón medicinal con las manos y coloca los pies ligeramente separados, manteniendo el equilibrio sobre los dedos de los pies. Mantenga esta posición, con el cuello, la cabeza y la espalda alineados, durante 10 segundos. Intenta construirlo hasta que puedas mantener esta posición durante 30 segundos.
2. Haz giros rusos sentado. Siéntate en el suelo con las piernas y los pies delante de ti, levanta los pies del suelo hasta que queden ligeramente en el aire. Sostenga el balón medicinal en sus manos y gire sus hombros hacia la derecha y toque el suelo con el balón medicinal a su derecha. Repite el movimiento a tu izquierda. Repite cinco veces de cada lado y relájate.
3. echar a un lado. Párate derecho con los pies separados a la altura de las caderas. Pon tu pie izquierdo unos 30 centímetros delante de tu pie derecho. Con el balón medicinal en ambas manos y los brazos ligeramente flexionados, balancea el balón sobre tu cadera derecha hacia la pared. Atrapa la pelota mientras rebota y repite el movimiento al menos cuatro veces. Repita todo el proceso en su otro lado.
También puede hacer este ejercicio con otra persona, que luego atrapa y arroja el balón medicinal hacia atrás en lugar de hacerlo rebotar contra la pared.
4. Prueba los slams con un balón medicinal. Párate derecho con los pies juntos y las rodillas ligeramente flexionadas. Sostenga el balón medicinal con ambas manos, levántelo por encima y detrás de su cabeza, luego tírelo al suelo con todas sus fuerzas. Imagina sostener una sandía o una calabaza que quieras aplastar. Atrapa la pelota mientras rebota y repite el movimiento al menos cuatro veces más.
Por el bien de tus vecinos, no hagas este ejercicio si no vives en la planta baja!
5. Ponte en cuclillas y estira con una pelota de gimnasia. Sostenga la pelota de gimnasia en sus manos y directamente frente a usted. Mantenga la espalda recta y doble las rodillas ligeramente y extienda los brazos rectos frente a usted. Apriete los abdominales, gire desde la cintura y estírese hacia adelante y hacia la izquierda con la pelota. Mantenga la pelota en su lugar durante tres respiraciones profundas y relájese. Repite el mismo movimiento, pero hacia la derecha. Repita cuatro veces más en cada lado.
Puedes cambiar un poco este ejercicio manteniendo la pelota más alta y más baja mientras giras.
6. Haz el ejercicio de plancha con una pelota de gimnasia. Coloque la pelota de gimnasia en el piso y luego acuéstese sobre ella y deje que sus manos y pies toquen el piso. La pelota de gimnasia está debajo de tu vientre. Camine hacia adelante sobre sus manos, rodando sobre la pelota, hasta que la pelota esté debajo de sus muslos. Mantén tus brazos alineados con tus hombros mientras te sostienes. Mantén esto todo el tiempo que puedas y luego repite 4 veces más.
Una variación interesante de este ejercicio requiere que ruede ligeramente hacia adelante una vez que esté en posición para que la pelota se mueva debajo de sus espinillas en lugar de debajo de sus muslos. Esto pone tus hombros frente a tus manos, que son las únicas cosas que te sostienen.
7. Pruebe un crujido inverso con una pelota de gimnasia. Acuéstese boca abajo sobre una pelota de gimnasia, con las manos y los pies tocando el suelo. Camine hacia adelante sobre sus manos hasta que la pelota de gimnasia esté debajo de sus muslos. Tus hombros y manos deben estar alineados. Mueva sus piernas para que sus rodillas estén sobre la pelota de gimnasia, en lugar de sus muslos. Básicamente te arrodillas sobre la pelota con las manos en el suelo. estas boca abajo. Apriete los abdominales para llevar las rodillas hacia el pecho y sostenga durante tres respiraciones. Repetir 4 veces más.
8. Haz abdominales con una pelota de gimnasia. Siéntate en la pelota con los pies apoyados en el suelo frente a ti. Tus rodillas deben estar dobladas en un ángulo de 90 grados y tu espalda debe estar recta todo el tiempo. Pon tus brazos frente a tu pecho y aprieta tus abdominales. Siéntate y mantén esa posición durante tres respiraciones profundas. Repita al menos 4 veces más.
9. Pruebe el ejercicio de puente en una pelota de gimnasia. Acuéstese sobre una colchoneta boca arriba con la parte inferior de las piernas sobre una pelota de gimnasia. Coloque las manos con las palmas hacia abajo a los lados. Manteniendo los abdominales contraídos, levante las caderas hasta que las piernas, el cuerpo y los hombros formen una línea recta. Sostenlo durante tres respiraciones profundas y relájate. Repetir 4 veces más.
Para agregar un componente adicional a este ejercicio, levante una de sus piernas (simultáneamente) a la posición elevada y sosténgala durante tres respiraciones profundas.
Si desea un desafío adicional, coloque los talones en la pelota de gimnasia en lugar de la parte inferior de las piernas.
10. Levantar una pelota de gimnasia usando tus abdominales. Acuéstese en una colchoneta con las piernas sobre una pelota de gimnasia. Mueva las piernas para que estén separadas al ancho de las caderas, luego junte las piernas para que tengan la pelota entre ellas. Contrayendo los abdominales, levante la pelota del suelo y sostenga durante tres respiraciones profundas, luego relájese. Repetir 4 veces más.
Para hacer que este ejercicio sea más desafiante, gire las piernas hacia la derecha (o hacia la izquierda) mientras sostiene la pelota en el aire y sostenga durante tres respiraciones profundas. No gire las piernas demasiado, solo lo suficiente para sentir los músculos centrales.
11. Levanta la pelota de gimnasia con las piernas. Acuéstese sobre una colchoneta sobre su lado derecho. Coloca la pelota de gimnasia entre tus piernas. Empújese hacia arriba sobre su antebrazo derecho. Mientras mantiene los abdominales contraídos, levante las piernas del suelo. Mantén esa posición durante tres respiraciones profundas y relájate. Repite 4 veces más a tu derecha, luego alterna y haz lo mismo a tu izquierda.
Método 3 de 4: toma una lección
1. Apúntate a una clase de Pilates. Pilates es un tipo de entrenamiento donde mejoras tu flexibilidad, fuerza y resistencia, entre otras cosas. Pilates se enfoca casi por completo en los músculos centrales. Si bien hay equipo disponible para Pilates, no es necesario para la mayoría de las poses. Todo lo que necesitas es el suelo y una colchoneta. Las clases de pilates se imparten en diferentes entornos.
YouTube también es un buen recurso para Pilates si elige hacer ejercicio en casa, ya que muchos instructores calificados ofrecen videos de clases de Pilates.
2. Apúntate a una clase de yoga. El yoga es un conjunto interesante de ejercicios porque está destinado a ayudar tanto a tu cuerpo como a tu mente. Si bien muchas de las posturas ayudan con la flexibilidad, el equilibrio y la fuerza, también pueden ayudar con el nivel de estrés y la presión arterial.
Puede encontrar fácilmente instrucciones de yoga en Internet en varios sitios web y videos, o incluso aplicaciones para su tableta o teléfono inteligente. Sin embargo, si nunca has hecho yoga, o lo has hecho por un tiempo, deberías considerar tomar una clase.
Las clases de yoga se pueden encontrar en diferentes lugares.
3. Aprende a hacer Tai Chi. Tai Chi es un conjunto de ejercicios de defensa personal que se unen en un movimiento fluido desarrollado en la antigua China. Es como la meditación, excepto que te mueves. En Tai Chi tienes que concentrarte en tu respiración y tus movimientos juntos para realizar las diferentes poses. Puede ayudarlo a reducir el estrés y la ansiedad, desarrollar sus habilidades aeróbicas, mejorar su energía, resistencia, equilibrio, flexibilidad y agilidad, y desarrollar fuerza muscular.
Tai Chi se puede ofrecer en diferentes lugares.
4. Contrata a un entrenador personal. Si realmente te tomas en serio tu vientre plano y tienes suficiente dinero, puedes contratar a un entrenador personal.
La mayoría de los entrenadores personales probablemente estén certificados.
La mayoría de los entrenadores personales trabajan a través de centros de salud y gimnasios locales, lo que significa que también debe unirse al lugar donde trabaja su entrenador personal.
Algunos municipios también ofrecen entrenamiento personal a través de programas especiales.
Método 4 de 4: Mantén una dieta saludable
1. Coma las porciones recomendadas de cada grupo de alimentos todos los días. Para planificar una dieta, puede dividir los alimentos en cuatro grupos: frutas y verduras, granos, leche y alternativas, y carne y alternativas. Su género y edad determinan exactamente cuánto necesita de cada grupo. Puedes elegir el número de raciones recomendadas al día, por sexo y por grupo de edad mira aquí.
Los músculos abdominales se ven afectados principalmente por su dieta. Recuerda que una dieta equilibrada llena de frutas, verduras, productos magros, cereales integrales y grasas saludables es fundamental para crear una barriga asesina.
Una `ración` depende del grupo de alimentos y del tipo de alimento.
Ejemplos de porciones de frutas o vegetales son: 1/2 taza de jugo, 1 tazón de vegetales crudos o 1 pieza de fruta.
Ejemplos de una porción de granos son: 1 rebanada de pan, 1/2 bagel/pita/tortilla, 1/2 taza de arroz o pasta cocidos o 30 gramos de cereal frío.
Ejemplos de una porción de productos lácteos son: 1 taza de leche, ¾ taza de yogur, 50 gramos de queso.
Los ejemplos de una porción de productos cárnicos incluyen: 3/4 taza de frijoles cocidos, dos huevos, dos cucharadas de mantequilla de maní o ½ taza de pescado cocido, pollo u otra carne magra.
2. Determine cuál debe ser su ingesta de calorías por día. La alimentación saludable incluye las cantidades diarias recomendadas, independientemente de cuántas calorías quieras comer. Las cosas que elija de cada grupo de alimentos diferirán dependiendo de si desea mantener el peso, perder peso o aumentar de peso. Recuerda que si tus abdominales están cubiertos por una capa de grasa, no los verás aunque hagas mucho ejercicio. Necesitas deshacerte de esa grasa corporal.
Si quieres mantener tu peso, tienes que comer la misma cantidad de calorías que consumes todos los días.
Si quieres subir de peso, tienes que comer más calorías de las que usa tu cuerpo todos los días.
Si quieres perder peso, tienes que comer menos calorías de las que tu cuerpo usa todos los días.
Para perder media libra de grasa corporal, necesita comer 3500 calorías menos de las que consume. La forma saludable es tomar al menos una semana para esto. Esto significa que debes comer 500 calorías menos por día de las que consumes.
Utilizar una diario para realizar un seguimiento de todo lo que come para que pueda determinar la cantidad de calorías que está comiendo cada día.
3. Planifica tus comidas con anticipación. Idealmente, debe planificar todas sus comidas con anticipación para asegurarse de obtener todas las porciones diarias recomendadas de todos los grupos de alimentos. Planificar con anticipación también asegura que sepa exactamente qué comprar en el supermercado, lo que le ayuda a evitar ver y comprar productos poco saludables. Si está tratando de perder peso, su programa también debe incluir un cálculo de calorías para cada comida y cada día.
Si puede planificar con anticipación, es posible que también deba preparar o cocinar con anticipación. Puede ahorrar mucho tiempo más adelante en la semana si hace esto.
4. Haz tu mejor esfuerzo para comer el tipo correcto de frutas y verduras. Para ayudarlo a determinar qué frutas y verduras comer cada día, planee incluir al menos una verdura de color verde oscuro (es decir, brócoli, espinacas, lechuga romana, etc.).) y una verdura naranja (es decir, zanahorias, camote, bombas, etc.).) por día. Cuando compre frutas y verduras compradas en la tienda, cómprelas con poca o ninguna sal, azúcar o grasas añadidas. Cocine al vapor, hornee o saltee las verduras en lugar de freírlas. Manténgase alejado de los jugos de frutas tanto como sea posible.
5. Asegúrese de que al menos la mitad de sus granos sean integrales. Si compra productos de grano, en un supermercado o restaurante, intente elegir la versión integral o oscura si puede. Muchos productos como el arroz, la pasta, los cereales para el desayuno y el pan tienen una variante integral. Si elige productos de cereales, trate de comer aquellos que son bajos en grasa, azúcar y sal.
Los mismos conceptos funcionan si horneas tus propios productos de granos. Elija trigo integral u otros tipos de harina multigrano. Use recetas que usen menos sal, azúcar y grasa.
6. Toma versiones de productos lácteos con menos grasa. La mayoría de los productos lácteos vienen en diferentes versiones. Beba leche desnatada o semidesnatada y trate de beber al menos dos tazas de leche al día. También considere comprar leche con vitamina D añadida. Use queso crema bajo en grasa, crema agria y requesón. Encuentra yogur bajo en grasa y yogur sin azúcar.
7. Compra carne magra y más alternativas a la carne. El grupo de la carne no solo contiene carne. Pero si come carne, intente comprar las variedades más magras o quite la grasa extra de la carne antes de cocinarla. Asa, hornea o escalfa tu carne en lugar de freírla. Elija las versiones bajas en sal de carnes procesadas, como para sus carnes curadas. Come al menos dos porciones de pescado a la semana. Considere agregar más alternativas a la carne a su dieta, como frijoles y tofu.
Consejos
Por ejemplo, use el Super Tracker del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, que puede encontrar en https://www.súper rastreador.usda.gobierno/predeterminado.aspx, para crear un plan personalizado de nutrición y entrenamiento. También puede usar Super Tracker para realizar un seguimiento de lo que come todos los días y las actividades que realiza.
Advertencias
Si tiene alguna condición médica, hable con su médico antes de comenzar un plan de ejercicios.
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