Entrenar con un saco de boxeo es una buena alternativa a las formas de ejercicio más tradicionales, como correr, andar en bicicleta y nadar. Este entrenamiento rápido, de alta intensidad y alta intensidad te hará sudar y quemar calorías en muy poco tiempo! El entrenamiento con saco de boxeo consiste en ejercicios realizados durante rondas cronometradas. Mejore su juego de pies, mejore su resistencia y desahogue un poco mientras se enfrenta a la bolsa con su poderosa combinación 1-2.
Pasos
Parte 1 de 6: Recopilación del material
1. Asegúrate de tener un saco de boxeo. Si aún no desea invertir en su propio saco de boxeo, busque un gimnasio local con el equipo que necesita. Si prefieres la comodidad de hacer ejercicio en casa, hay muchos tipos de sacos de boxeo disponibles. Investigue los sacos de boxeo y lea las reseñas para encontrar el que mejor se adapte a sus necesidades.
2. encontrar un temporizador. usa un cronómetro. Su teléfono, reloj o incluso el temporizador de huevos de su cocina son adecuados. Use el temporizador durante su entrenamiento para configurar el tiempo de calentamiento, las vueltas y el tiempo de enfriamiento.
3. Usa una cuerda para saltar. Saltar la cuerda es una excelente manera de calentar. Compre una cuerda para saltar o use la vieja cuerda para saltar almacenada en su garaje. Si está haciendo ejercicio en su gimnasio local y no puede encontrar una cuerda para saltar, pregúntele a un miembro del personal.
Parte 2 de 6: vendarse las manos
1. Pon vendas en tus manos. Protéjase los nudillos, los ligamentos sueltos, las articulaciones y los huesos de las manos con un vendaje. Las vendas para las manos son tiras individuales de tela semielástica con un lazo para el pulgar en un lado y una pieza de velcro en el otro. Vienen en diferentes colores, anchos, largos y estilos. necesitas un vendaje para cada mano. Enrolle la envoltura de la mano de modo que el lazo para el pulgar quede en el extremo.
2. Vendar la muñeca y el pulgar. Pase el pulgar por el lazo de modo que el vendaje pase por el dorso de la mano. Al comenzar con el dorso de la mano (no la palma de la mano), evitas que el vendaje se afloje cuando cierras el puño. Vende su muñeca tres veces, sosteniendo el vendaje debajo del lazo del pulgar. Coloque el vendaje sobre el lazo del pulgar y envuelva la palma de su mano tres veces.
3. Conecta tus dedos. Coloque el vendaje en diagonal a lo largo de la palma de su mano, desde la base de su dedo meñique hasta la base de su pulgar. Pase el vendaje alrededor de la base de su pulgar y entre sus dedos meñique y anular. Tire del vendaje entre el dedo índice y el pulgar y colóquelo en diagonal sobre el dorso de la mano. El vendaje debe formar una `X` en el dorso de la mano. Mueva el vendaje de regreso a la base de su pulgar. Forme una segunda `X` tirando del vendaje entre los dedos medio y anular de la misma manera. Forme una tercera `X` tirando del vendaje entre los dedos medio e índice de la misma manera. Cierre el vendaje con el vendaje en la base de su pulgar.
Esto separa los dedos.
4. Bloquea tu pulgar. Envuelve tu pulgar una vez. Tire del vendaje sobre el dorso de la mano y alrededor de la muñeca hasta la base del pulgar. Tire del vendaje hasta la mitad del pulgar. En lugar de rodear el pulgar, coloque el vendaje sobre la palma de la mano en la base de los dedos. la junta de mano deberá cambiar de dirección.
Esto evita que el pulgar se mueva y asegura el vendaje.
Envuelva los nudillos con vendas. Tire del vendaje alrededor de sus nudillos tres veces. Si el vendaje es lo suficientemente largo, puede envolver los nudillos unas cuantas veces más o hacer X en el dorso de la mano.
Asegúrese de que el vendaje no se vuelva demasiado grueso; aún debe ponerse los guantes!
5. Asegúrate de que el velcro esté apretado. Cerrar el vendaje de cada mano a la altura de la muñeca y sujetar el velcro. Esto proporciona soporte adicional para las muñecas.
Parte 3 de 6: Calentamiento
1. Tuerce tus articulaciones. Comience su calentamiento con rotaciones articulares para lubricar y preparar sus articulaciones para el entrenamiento. Empieza a hacer círculos con los pies. Trabaja hacia las rodillas, las caderas y los hombros. Termina girando las muñecas.
Gira los tobillos moviéndolos en pequeños círculos. Puedes girarlos en sentido horario o antihorario. Esto se puede hacer sentado o de pie.
Para lubricar las articulaciones de la rodilla, primero se pone de pie. Tire de la rodilla derecha hacia el pecho. Suelta la rodilla hacia el suelo. Tire de la rodilla izquierda hacia el pecho. Déjalo ir de nuevo. Repita si es necesario.
Lubrica tus caderas realizando algunas rotaciones de piernas. Párese cerca de una pared o banco de ejercicios para mantener el equilibrio. Ancla tu pie izquierdo al suelo. Pon tu mano en la pared o en el sofá para apoyarte. Levanta la pierna derecha, dobla la rodilla a 90 grados. Gire la pierna levantada y mueva la rodilla de adelante hacia un lado. Repite con la pierna izquierda.
Para calentar los hombros, comience con un breve encogimiento de hombros. Después de encogerse de hombros, gire los brazos en círculos en el sentido de las agujas del reloj, seguido de círculos en el sentido contrario a las agujas del reloj.
Mueve tus muñecas en el sentido de las agujas del reloj. Cambie a un movimiento en sentido contrario a las agujas del reloj después de unos 30 segundos.
2. saltar la cuerda. Trabaje hasta saltar la cuerda durante al menos cinco minutos, con el objetivo de aumentar la cantidad de saltos seguidos. Saltar la cuerda es una excelente actividad de bajo impacto. Aumenta la circulación sanguínea, eleva la temperatura corporal y aumenta la frecuencia cardíaca. También te ayuda a trabajar en tu coordinación, que es una parte importante del entrenamiento con bolsa y el boxeo.
Si tiene una bicicleta o una caminadora disponible, monte en bicicleta o trote en lugar de saltar la cuerda.
3. tramo. Completa tu calentamiento con un estiramiento ligero. Comience estirando los grupos de músculos en la mitad inferior de su cuerpo: los músculos de la pantorrilla, los isquiotibiales y la espalda baja. Continúa con la parte superior de tu cuerpo. Estire su núcleo, la parte superior de la espalda, los brazos y el cuello. Dedique un poco de tiempo extra a estirar los músculos que son particularmente dolorosos.
Para estirar los músculos de la pantorrilla, párese a unos dos pies de una pared. De cara a la pared, apoye las manos en la pared para apoyarse. Doble su pie derecho: presione la punta de su pie contra la pared mientras mantiene su talón anclado al piso. Inclínese hacia la pared para aumentar el estiramiento. Repite con el pie izquierdo.
Los isquiotibiales apretados pueden ser molestos! Estire los isquiotibiales tocando los dedos de los pies. Puedes hacer este ejercicio de estiramiento de pie o sentado.
Para estirar la espalda baja, primero coloque las manos a los costados. Inclínese hacia la derecha y deslice su mano derecha hacia abajo. Mantén esta posición durante 10 segundos. Volver a una posición normal de pie. Repetir a la izquierda.
Estire los músculos centrales y la parte superior de la espalda al mismo tiempo. Ponte a cuatro patas (usa una toalla o una colchoneta de yoga para una superficie más suave). Empezar con la espalda recta. Levanta la cabeza, inhala y dobla la espalda. Exhala y redondea tu espalda. Repita si es necesario.
estira tus brazos. Tire de su brazo derecho en diagonal a través de la parte delantera de su torso. Ven con tu brazo izquierdo debajo de tu brazo derecho. Doble su codo izquierdo y coloque su brazo derecho en la curva de su brazo izquierdo. Repite con tu brazo izquierdo.
Para estirar el cuello primero te sientas. Entrelaza los dedos y coloca las palmas de las manos en la parte posterior de la cabeza. Lleva tu barbilla a tu pecho. Presiona tus manos contra tus muslos. Suelte y repita si es necesario.
4. Ponte los guantes de saco de boxeo. Los guantes de saco de boxeo solo se usan para entrenar. Tienen el acolchado suficiente para proteger tus manos durante tu entrenamiento intenso. Compre un par de guantes de cuero de alta calidad con cierres de velcro, no escatime en este! Los guantes de saco de boxeo son para uso diario. Guantes de mejor material: cuero de calidad y acolchado de espuma moldeada, duran más y brindan una mejor protección para sus manos.
Parte 4 de 6: Aprendiendo lo básico
1. Manejar la actitud. Párese con los pies separados al ancho de los hombros. Si es diestro, deslice el lado izquierdo de su cuerpo hacia el bolsillo y levante el talón de su pie derecho. Si es zurdo, deslice el lado derecho de su cuerpo hacia el bolsillo y levante el talón de su pie izquierdo. Mantén las rodillas ligeramente flexionadas. Lleve las manos a la cara mientras mantiene los hombros y los codos hacia abajo.
2. Aprende a moverte alrededor del saco de boxeo. Al completar los ejercicios no te quedarás estático en la posición inicial. Das vueltas alrededor de la bolsa. Camine alrededor de la bolsa, salte y no cruce los pies. Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas y las manos a la altura de la cara.
3. Sujeta bien la bolsa. La clave para un entrenamiento seguro y efectivo con el saco de boxeo es golpear el saco, no empujarlo. En lugar de un puñetazo de empuje, es decir, intenta empujar su mano completamente a través de su objetivo, debe dar puñetazos cortos mientras entrena. Le permite ahorrar energía mientras golpea más fuerte y se mueve más rápido. Con puñetazos cortos, la muñeca retrocede por el impacto de golpear la bolsa.
CONSEJO DE EXPERTO
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El maestro de artes marciales Asher Smiley es dueño y enseña Krav Maga Revolution en Petaluma, California. Tiene un certificado para enseñar en el nivel 1 en el sistema americano de krav maga. En 2017, se entrenó con la federación internacional de kapap Combat Krav Maga International, donde completó un seminario táctico de siete días y un curso de formación de profesores de CKMI de ocho días.
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Tendrás que adaptarte al movimiento de la bolsa cuando la golpees. Cuando entrenas con un saco de boxeo lo mejor es imaginar que el saco de boxeo es tu oponente. No veas el saco de boxeo como un objeto separado. Cuando el saco de boxeo empiece a moverse tendrás que usar los pies para moverte y cambiar de postura. A medida que lo haga, comenzará a comprender cómo golpear la bolsa desde la distancia y el ángulo correctos, lo que marca una gran diferencia.
4. Practica el jab. Empezar desde la posición inicial. Cierra el puño y coloca el pulgar a lo largo de la parte externa de tu mano. Si es diestro, estire el brazo izquierdo hacia adelante; si es zurdo, estire el brazo derecho hacia adelante. Mantenga la muñeca recta y el codo ligeramente flexionado. Tire del brazo hacia atrás a la posición inicial.
5. Colocar un espolón derecho (una cruz). Colocas un espolón de derecha con tu mano fuerte (tu mano dominante). Empezar desde la posición inicial. Pivote sobre el talón de su pie dominante y pivote con la pierna y la cadera. Al girar, estira el brazo. Su brazo dominante debe mantener una ligera flexión en el codo. Mantenga la mano opuesta cerca de su cara para protegerse. Tire del brazo, la cadera, la pierna y el talón hacia atrás hasta la posición inicial.
6. aprender el gancho. Empezar desde la posición inicial. Gira sobre el talón de tu pie no dominante. Giro a través de la pierna y la cadera. Mientras gira, extienda su brazo no dominante horizontalmente a través de su cuerpo. Levanta el codo ligeramente. Mantén tu mano dominante cerca de tu cara para protegerte. Tire del brazo hacia atrás a la posición inicial.
7. Prueba la combinación 1-2. El combo 1-2 es una serie de dos golpes enlazados. Primero el jab. Inmediatamente después de regresar a la posición inicial, coloque un chorro de derecha. Tire del brazo hacia atrás a la posición inicial.
8. Aprende el combo 1-2-3. El combo 1-2-3 es una serie de tres golpes consecutivos. Al igual que con el combo 1-2, colocas un jab primero. Le sigue un gancho. El último golpe de la serie es un chorro derecho (o izquierdo).
Parte 5 de 6: perfeccionar tus habilidades a través de la repetición
1. Practica tu juego de pies. Completa una serie de rondas cronometradas (8 rondas x 3 minutos, con 1 minuto de descanso entre ellas) y concéntrate en tu juego de pies. En las rondas uno y dos, circule alrededor de la bolsa a la derecha y coloque un jab en cada uno o dos pasos que dé. En las rondas tres y cuatro, rodea la bolsa hacia la izquierda y lanza un puñetazo recto y directo con tu mano dominante, cada uno o dos pasos. En las rondas cinco y seis, rodea la bolsa a la derecha y haz un combo 1-2 en cada uno o dos pasos. En las rondas siete y ocho, rodea la bolsa hacia la izquierda nuevamente, haciendo un combo 1-2-3 en cada uno o dos pasos.
El propósito de los ejercicios de juego de pies es practicar el movimiento con la bolsa en lugar de esperar a que regrese.
Camine con la bolsa y manténgase suelto para no chocar rígidamente alrededor de la bolsa.
Mantenga la bolsa a un brazo de distancia de usted.
2. Trabaja en la velocidad de tus golpes. Completa una serie de rondas cronometradas (6 rondas x 3 minutos, con 1 minuto de descanso entre ellas) mientras te enfocas en mejorar tu velocidad. Párese a 60-90 cm de la bolsa. Divide cada ronda en intervalos de 15 segundos. En las rondas 1 y 2, muévase explosivamente hacia la bolsa con un movimiento de estocada y golpee la bolsa durante 15 segundos. Descansa durante 15 segundos y repite hasta que termine la ronda. Durante las rondas tres y cuatro, realice la misma repetición, pero reemplace el jab con un combo 1-2. Completa la misma repetición en las rondas cinco y seis, reemplazando el combo 1-2 con un gancho.
No te centres en perfeccionar tu técnica durante los ejercicios de velocidad, sino en contraer tus músculos rápidamente.
Dobla las rodillas mientras haces ejercicio para evitar bloquear las articulaciones.
Concéntrate en tu respiración. Las respiraciones cortas y pequeñas ayudan a aumentar la velocidad de tus manos.
3. Usa una bolsa de velocidad. Otra forma de mejorar tu velocidad es usar un speedbag (un pequeño saco de boxeo). Párese a menos de un brazo de distancia de la bolsa de velocidad, con los hombros rectos. Ajuste la altura de la bolsa hasta que la parte inferior esté a la altura de los ojos. Mantenga ambas manos cerca de la bolsa. Toca la bolsa con la mano abierta (esto te da más control sobre la bolsa) y mueve las manos en pequeños círculos. Toque la bolsa dos veces con la mano derecha, seguida de dos veces con la mano izquierda (derecha-derecha-izquierda-izquierda-izquierda). Haz una ronda completa con este patrón.
Las bolsas de velocidad se recuperan después de golpear las bolsas. Antes de volver a golpear la bolsa, hazla rebotar tres veces: adelante-atrás-adelante-adelante.
4. Amplifica el poder de tu golpe. El poder detrás de tu golpe es el resultado de una buena técnica. Completa una serie de rondas cronometradas (3 minutos cada una, con 1 minuto de descanso entre ellas) enfocándote en golpes poderosos a la bolsa. Circula alrededor de la bolsa y realiza combos (combo 1-2 o combo 1-2-3). Intenta golpear la bolsa con 80% a 95% de tu poder. Concéntrese en el poder de los golpes colocados y apóyelo con el mayor impulso y peso posible. Repita este ejercicio cuando se sienta lo suficientemente en forma.
5. Mejora tu resistencia. Completa una serie de rondas cronometradas (15 rondas x 2 minutos, con 1 minuto de descanso entre ellas) mientras trabajas para mejorar tu resistencia. Pídele a alguien que te sostenga la bolsa. En las rondas uno a cinco estás a 30-60 cm de la bolsa. Explota contra la bolsa con un combo de golpes continuos. Repita este ejercicio en las rondas seis a diez, reemplazando los jabs con golpes directos. En las vueltas 11 a 15 repites este ejercicio. Reemplace los golpes directos con 1-2 combos.
No golpees con demasiada fuerza: en lugar de tratar de golpear tan fuerte como puedas, concéntrate en la fuerza con la que puedes concentrarte en más golpes en una ronda.
Inhala con cada golpe.
Mantenga las rodillas dobladas y los hombros rectos.
Parte 6 de 6: Enfriamiento
1. Tuerce tus articulaciones. Tómese cinco minutos para algunos giros con los brazos para ayudar a que la circulación elimine el exceso de ácido láctico que se ha acumulado en los músculos. Esto ayudará a que tus músculos se recuperen más rápido. Repite los ejercicios de rotación del calentamiento.
2. tramo. Estire lentamente la espalda, los hombros, los tríceps y los abdominales. Esto ayudará a minimizar el dolor muscular y acelerará la recuperación.
3. Para correr. Camine lentamente durante cinco minutos. Esto ayuda a eliminar el ácido láctico que se ha acumulado en las piernas. Trotar después de un entrenamiento extenuante puede acelerar su tiempo de recuperación.
Consejos
Cada tiro que aterrices debe viajar de la misma manera de regreso a la posición inicial. No entres en golpes perezosos que `terminan contra el saco`.
Su postura nunca debe ser cerrada (con los pies juntos); esto te hace vulnerable a un nocaut. Practica una postura fuerte.
Estos ejercicios no son para débiles! Avanza lentamente, comenzando con repeticiones más cortas, exigiendo gradualmente más de ti mismo.
Si no tienes un saco de boxeo, o no puedes pagar un saco de boxeo, puedes colocar un colchón contra la pared (esto puede ser un poco ruidoso para los vecinos).
Advertencias
Utilice siempre el material adecuado. Nunca golpees la bolsa sin guantes. Tienes que proteger tu piel de las heridas para que no te contagien los gérmenes de otra persona.
Tómatelo con calma al principio y auméntalo gradualmente.
Instrucciones de paso a paso gratis
